Biohacking
Vajon hasznosak a kék fény szűrős szemüvegek? (Dr. Mercola)

Talán még emlékszel azokra a kék fény szűrős napszemüvegekre, melyek oly népszerűek voltak az Egyesült Államokban a 80-as években. Egész kis kultusza alakult ki a borostyán színű lencsékkel felszerelt szemüvegeknek, melyek talán leginkább arról váltak ismertté, hogy milyen tisztának látszódtak bennük a tárgyak.

A népszerűségüket Joel Sugarman-nek köszönhették, aki egész véletlenül jóbarátom, és a hírlevelem rendszeres olvasója.

Azonban sokan valószínűleg nincsenek tisztában vele, hogy ezeket a szemüvegeket eredetileg a NASA űrprogramjához fejlesztették ki. Az űrhajósoknak hatékony szemvédelemre van szükségük a világűrben, ahol a Napból érkező ultraibolya (UV) sugarak elképesztően erősek.

Egy napszemüveg gyártó egy olyan speciális eljárást dolgozott ki, mely nem csupán az UV sugarakat, hanem a kék fényű sugarakat is képes volt kiszűrni. A szemüvegek emellett rendelkeztek azzal a kellemes „mellékhatással” is, hogy élesebbnek látszódtak bennük a tárgyak, de a kék fény kiszűrésének valódi előnyeivel még épp csak kezdtünk megismerkedni.

A tisztább kép jelentette előnyökön jelentősen túlmutatva a kék fény kiszűrése egy fontos biológiai célt is szolgál: a belső órád szabályozása révén segít kontrollálni az alvásmintákat, valamint a test más funkcióit. Egyszerűen fogalmazva a kék fény éjjel történő kerülése kulcsfontosságú az egészséged megóvása érdekében.

Miért kell kerülnünk a mesterséges kék fénynek való kitettséget

A mesterséges fénynek a nap nem megfelelő szakaszaiban való kitettség a 21. század egyik leginkább elhanyagolt egészségügyi kockázata. Egykori őseinknek nem kellett ilyen problémák miatt aggódniuk, a napjaik ugyanis napkeltétől napnyugtáig tartottak – ez pedig tökéletesen összhangban volt a cirkadián ritmusukkal.

A testünk napjainkban is ehhez a belső órához igazodik. Reggel az élénk, kék fényben gazdag napfény jelzi a testednek, hogy ideje felébredni. Este pedig, ahogy lemegy a Nap, a sötétségnek jeleznie kellene a testednek, hogy eljött az alvás ideje.

Csak épp az a gond, hogy a fejlett országokban a legtöbben nem térnek nyugovóra, amikor lemegy a Nap.

Ehelyett bekapcsoljuk a LED lámpákat, a számítógépet, a televíziót, a tabletet és az okostelefont, melyek mindegyike bizonyos mértékű kék fényt sugároz felénk a nap azon szakaszában, amikor ilyennek egyáltalán nem kellene érnie bennünket. Ennek következtében a tested érthető módon össze van zavarodva.

Mostanra már egyértelműen kijelenthető, hogy a test belső ritmusának megóvására, és ezáltal az egészséges alvás biztosítására, valamint számos krónikus betegség kockázatának csökkentésére az egyik legolcsóbb és legegyszerűbb módszert egy kék fény szűrős szemüveg viselése jelenti – nem csupán éjjelente, hanem minden alkalommal, amikor mesterséges fénynek vagy kitéve.

Én csak fordított napszemüvegnek hívom ezeket, és beltérben viselem őket olyan épületekben, melyek rendelkeznek saját mesterséges világítással – amikor pedig kimegyek a szabadba, azonnal leveszem őket.

Bár alternatív megoldásként beszerezhetsz speciális izzókat az esti használathoz, és feltehetsz az elektronikai eszközeidre olyan programokat, melyek este lecsökkentik a kék fény mennyiségét, egy olcsó borostyán színű lencsés szemüveggel ugyanezt a hatást tudod elérni jóval kevesebb pénzből, és sokkal egyszerűbben.

A kék fény szűrős szemüveg viselésének előnyei

A kék fény szűrős szemüveg viselésének előnyei elképesztőek és sokrétűek. Véleményem szerint a legfőbb előnyt a retina pigmenthámjában található DHA esszenciális zsírsav károsodásának megelőzése jelenti – ez felel ugyanis a napfény átalakításáért létfontosságú egyanárammá, melyre a testednek szüksége van.

Emellett a kék fény megnöveli a fehérjék közti távolságot a mitokondriumaid respirációs elektronszállító láncában, ezáltal jóval kevésbé lesz hatékony az energiatermelésük.

Továbbá egy, a Bipolar Disorders folyóiratban megjelent aktuális kutatás alapján az ilyen típusú szemüvegek egy héten át történő használata elképesztő javuláshoz vezetett bipoláris zavarban szenvedőknél.

Azoknál, akik este 6-tól reggel 8-ig kék fény szűrős borostyán színű lencsés szemüvegeket viseltek 7 napon keresztül, jelentős javulás volt megfigyelhető a mániás tünetek terén az átlátszó színű lencsés szemüveget viselőkhöz képest. Ráadásul ez a javulás már csupán 3 éjszaka után megkezdődött.

Ezek a drámai eredmények érthetővé válnak, ha figyelembe vesszük a fotoreszponzív retinális ganglionsejtek nemrégiben történő felfedezését – ezek ugyanis olyan receptorok a szemedben, melyek kizárólag a kék fényt érzékelik.

Ezek a receptorok kommunikálnak az agyad azon területeivel, melyek szabályozzák a biológiai órádat (hipotalamusz), valamint a hangulatodat és az érzelmeidet (limbikus rendszer).

Egy 2009-ben, a Chronobiology International folyóiratban megjelent kutatás során hasonlóan drámai fejlődést tapasztaltak az álmatlanság és a hangulat terén a kék fény szűrős szemüveget viselő bipoláris páciensek közel felénél.

Az antioxidánsok segíthetnek megóvni a szemeidet a kék fénynek való kitettséggel szemben

A zeaxantin egy antioxidáns karotinoid, mely megtalálható a retinádban, azonban a tested nem képes előállítani, ezért az étrendednek kell tartalmaznia. A lutein a retinád pigmentjeiben található, és segít megóvni a centrális látásodat, valamint elősegíti a kék fény elnyelését.

A zeaxantin és a lutein nagy koncentrációban megtalálható a sárgafoltban is – ez a retinád egy apró centrális területe, mely a részletgazdag centrális látásért felelős. A kutatók úgy vélik, hogy ez a két antioxidáns együttesen két fő célt szolgál:

1. A fölösleges foton energia elnyelése
2. A szabad gyökök elpusztítása, mielőtt még károsítani tudnák a lipid membránjaidat

Ahogy egy tanulmányban olvasható: „A lutein és a zeaxantin izomerek együtt széles spektrumban képesek elnyelni a nagy energiájú kék fényt, mely erőteljes védelmet jelent a retinaszövet számára.” A lutein és a zeaxantin elsődlegesen a zöld leveles zöldségekben található meg, melyek közül a kelkáposzta és a (főtt) spenót vezeti a luteinben gazdag ételek listáját.

Ezek a tápanyagok megtalálhatók a narancs és sárga színű gyümölcsökben, valamint zöldségekben is. (A lutein szó valójában a latin „luteus” szóból ered, melynek jelentése „sárga”.) Az organikus, pasztőrizált tojássárgája szintén remek forrásnak tekinthető.

A kronoterápia egészségre gyakorolt hatásának fontossága

A kronoterápia olyan terápiás módszerekre utal, melyek eltolják az alvás és az ébrenlét időtartamát, vagy más módon kezelik az illetőt a belső órájával összhangban, az egészségi állapot javítása, valamint a betegségek megelőzése érdekében.

Egyre ismertebbé válik az ilyen típusú kezelések – ideértve a világosság-sötétség ciklusra, valamint ennek az egészségre gyakorolt hatására való odafigyelést is – fontossága. Vegyünk például egy, a Current Biology folyóiratban nemrég megjelent, állatokon végzett kutatást.

Amikor egereket tettek ki folyamatos mesterséges fénynek 5 hónapon keresztül, az számos egészségügyi problémát eredményezett náluk – többek között az immunrendszer gyulladáskeltő aktiválását, izomvesztést, valamint csontritkulásra utaló jeleket.

Fontos kiemelni, hogy amikor a kutatók helyreállították a természetes világosság-sötétség ciklust, az egerek testének működése 2 hét alatt visszaállt a normál szintre. A kutatók az alábbi megjegyzést tették: „Ezek az eredmények erőteljesen arra utalnak, hogy a megzavart cirkadián ritmus káros hatással van számos biológiai folyamatra, ezek a hatások azonban visszafordíthatók.”

Az Amerikai Orvosszövetség figyelmeztetést adott ki a kék fényben gazdag LED-es utcai világítással kapcsolatban

2016-ban az Amerikai Orvosszövetség („American Medical Association” – „AMA”) éves gyűlésén útmutatót adott ki annak kapcsán, hogy a közösségek miként tudják „enyhíteni a magas intenzitású [LED] utcai világítás emberekre és környezetre gyakorolt káros hatásait.”

Az AMA igazgatótanácsának egyik tagja, Dr. Maya A. Babu nyilatkozata szerint „a javuló energiahatékonyság ellenére egyes LED izzók utcai világításként történő használata káros hatásokkal jár.”

Az útmutató a magas intenzitású LED világításra fókuszált, mely nagy mennyiségben sugároz kék fényt, az emberi szem pedig fehérnek érzékeli. Az AMA által jelzett kockázatok között megtalálhatók az éjszakai vezetőkre ható kockázatok is, mint például:

• A hagyományos világításnál gyengébb éjszakai fényhatás
• Az intenzív világítás okozta kényelmetlenség és gyengeség „csökkentheti az éleslátást és a biztonságot, mely balesetekhez vezethet”

Az AMA arra is rávilágított, hogy a kék fényben gazdag LED-es utcai világítás olyan hullámhosszúságú, mely káros módon elnyomja az éjszakai melatonin termelést – sokkal erőteljesebben, mint más fénytípusok. Az AMA megjegyezte, hogy a fehér LED lámpák „ötször erőteljesebb hatással vannak” a cirkadián alvási ritmusra, mint a hagyományos utcai lámpák.

Ez pedig alvási nehézségekhez, valamint ehhez kapcsolódó problémákhoz vezethet. „Magas résztvevői létszámmal végzett tanulmányokat” hoztak fel példaként, melyek azt találták, hogy a közösségek világosabb éjszakai fényei összefüggnek az alábbiakkal:

• Lecsökkent alvásidő
• Elégtelen alvásminőség
• Túlzott mértékű álmosság
• Gyengébb napközbeni működés
• Elhízás

Az élénk fény akkor hasznos, ha napközben ér minket

A mesterséges kék fény mindig kerülendő, nem csupán éjjel. Fontos megérteni, hogy nappal a Napból származó teljes spektrumú természetes fény (mely szintén tartalmaz valamennyi kék fényt) ki van egyensúlyozva a vörös fénnyel, és kedvező hatású, valamint elengedhetetlen a belső órád újraindításához.

Ha pedig jól akarsz aludni, akkor különösképpen fontos a megfelelően beállított cirkadián ritmus – ennek első lépését pedig annak biztosítása jelenti, hogy megfelelő mennyiségű világos fényhez jussunk a nap folyamán. A tobozmirigyed melatonin termelését nagyjából a napközbeni világos napfény, valamint az éjjeli teljes sötétség közti kontraszt határozza meg. Ha egész nap sötétben vagy, a tested nem tudja érzékelni a különbséget, és így képtelen lesz optimalizálni a melatonin termelést.

A cirkadián ritmusod újraindításához ideális esetben reggel 10-15 percnyi napfürdőzéssel érdemes indítanod. Ez egy erős jelzést küld a belső órádnak, hogy megkezdődött a nap, így kisebb eséllyel fogják tudni összezavarni a későbbi esetlegesen gyengébb fényviszonyok.

Majd dél környékén ismét szerezz legalább 30 percnyi „napfény-dózist”. Még jobb, ha ez akár 1 órán keresztül, vagy még tovább tart. Ha olyan az időbeosztásod, hogy napkelte előtt ébredsz és mész dolgozni, akkor legalább a nap folyamán valamikor iktass be legalább 30 pernyi „napfürdőzést”.

Egy bombabiztos terv a mesterséges kék fény elkerülésére

Az egészséged a rendszeres világosság-sötétség cikluson múlik, mely ideális esetben minden nap ugyanakkor kezdődik és ér véget. Amellett, hogy reggel, valamint valamikor a nap folyamán is napfürdőzöl egyet, a tested belső óráját az alábbi bombabiztos terv követésével is tudod óvni.

Érdemes lehet kék fény szűrős szemüveget viselni minden alkalommal, amikor mesterséges fénynek vagy kitéve (legyen az akár LED, izzószálas vagy kompakt fénycső), valamint lehetőség szerint kikapcsolni minden elektromos eszközt, ezáltal csökkentve a mesterséges fénynek való kitettségedet, ami negatívan hathat a melatonin termelésedre.

Ha használsz számítógépet vagy okostelefont, telepíts fel rá egy kék fény szűrő programot – mint amilyen például az f.lux –, mely automatikusan módosítja a képernyő színhőmérsékletét, kiszűrve a kék hullámhosszokat. Sajnálatos módon a nap folyamán minket érő mesterséges kék fény veszélyeivel még nem sokan foglalkoznak, ezért ez a program is csupán napnyugtakor kezdi meg működését.

Ha azonban rajtad van a kék fény szűrő szemüveg, onnantól lényegtelen, hogy milyen fényforrások vannak a lakásodban. Akár éjjel is viselheted, ha olyan területen utazol, ahol LED-es utcai világítás működik. Amikor pedig készen állsz az alvásra, ügyelj rá, hogy teljes legyen a hálószobádban a sötétség. A legkisebb fényforrás is képes megzavarni a tested belső óráját, valamint a tobozmirigyed melatonin termelését.

Ennek eléréséhez hasznos lehet, ha függönyökkel vagy sötétítőkkel takarod el az ablakaidat – különösképpen akkor, ha a LED-es utcai világítás van a lakhelyeden, mely bejuthat a hálószobai ablakodon. Amennyiben ez nem lehetséges, viselj szemtakarót a fények kiszűréséhez.