Az egyik mód a testünk működésének és igényeinek megismerésére a kiinduló szintjei megértése. A kiinduló szint egyszerűen csak annyit jelent, hogy „valamit ahhoz viszonyítva mérünk”, így derítve ki, hogy fejlődtünk-e, elértünk-e egy platót, vagy egyszerűen csak további fejlesztésre szorul-e egy adott terület.
A kiinduló szintekhez két irányból szeretek közelíteni, ugyanis mindkettő rendkívül sokat tud tanítani a saját testedről:
1. kiinduló szint: A jelenlegi erőszinted
A kiinduló szintet az a súly jelenti, amit jelenleg fel tudsz emelni minden alapgyakorlat során minimális erőfeszítéssel bármely nap bemelegítés nélkül. Bár mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy az erő relatív – mindannyian egyedi genetikával és képességekkel rendelkezünk –, okos edzés révén mindenki képes lehet növelni az ereje általános kiinduló szintjét.
Időről időre meghatározott célokra fogsz összpontosítani. Ez lehetővé teszi, hogy egy adott területen magasabb szintű teljesítményt érj el, miközben más területeken fenntartod a kiinduló szintedet. Azáltal, hogy az alapgyakorlatok terén növeled a kiinduló szintedet, könnyebben fogod tudni megtartani minimális erőfeszítés mellett az erőnövekményeidet. Ráadásul ha tisztában vagy a kiinduló szintjeiddel az alapgyakorlatok kapcsán, jobban tudsz olvasni a tested működésében is.
Íme néhány példa a koncepció alaposabb megértéséhez:
– 1. példa: Ha szinte bármely napon képes vagyok a 16 kg-os bellel 5 ismétlés katonai nyomásra bármelyik oldalon, ma azonban kivételesen nehéznek érzem, akkor értékelnem kell, hogy milyen tényezők okozhatták a gyengébb kiinduló szintet ezen edzés kapcsán. Nem aludtam jól? Tegnap túl sok volt a stressz? Esetleg a testem így jelzi, hogy egy extra pihenőnapra, vagy könnyebb edzésre lenne szükségem, még akkor is, ha mára nehéz nap volt beütemezve?
– 2. példa: Ha az 5 ismétlés katonai nyomás a 16 kg-os bellel mindkét oldalon extrém könnyűnek érződik, akkor ma rápróbálhatnék egy új egyismétléses maximumra.
2009-ben kitűztem célul az Iron Maiden teljesítését, és ennek megfelelően kezdtem edzeni. Akkoriban sokkal kevésbé értettem a programtervezéshez, és az erőm kiinduló szintje is jóval alacsonyabb volt – ezért tartott 3 évbe az Iron Maiden („IM”) cím megszerzése. Azonban bár sok időbe telt a cím megszerzése, az utazás nagyon sok mindenre megtanított a testemre történő odafigyelésről, valamint a kiinduló szintek fontosságáról.
A húzódzkodás volt a legnehezebb a három emelés körül. Több ezer húzódzkodást követően végül 2012-ben sikerült elérnem a 24 kg-os súllyal történő húzódzkodást. Miután elértem az IM címet, egy ideig hanyagoltam a súllyal végzett húzódzkodásokat. Átváltottam a saját testsúlyos gyakorlatokra a hőn áhított egykezes fekvőtámasz teljesítéséhez, mely elengedhetetlen volt az SFB instruktori diplomához.
Továbbra is naplóztam az edzéseimet, és minden nap odafigyeltem a testemre annak meghatározásához, hogy mi épp a legmegfelelőbb edzésterhelés. A saját testsúlyos edzés terén folytatott utazásom során megtanultam, hogy az erőmet sikerült felemelnem egy sokkal magasabb kiinduló szintre, a készségeim fenntartása pedig jóval könnyebben ment, mint régebben.
Miután nagyjából 4 évig nem foglalkoztam súllyal végzett húzódzkodásokkal, úgy döntöttem, hogy újra beépítem őket az edzésprogramomba. Azonban ehhez meg kellett tudnom a kiinduló szintemet, ezért leteszteltem az 1RM-emet, és 18 kg-ot értem el. Ezt követően összeállítottam egy 6 hetes húzódzkodás-fejlesztő erőnövelő programot. Csupán 6 hét alatt eljutottam a 20 kg-os súlyig. Ez azt igazolta, hogy a magasabb általános kiinduló erőszintem révén jóval gyorsabban vissza tudok térni a 24 kg-os súlyhoz, mint amennyi időbe eredetileg telt az IM húzódzkodás elérése (ne feledd, első alkalommal 3 éves utazáshoz volt erre szükség).
Hogyan növeld az erőd általános kiinduló szintjét
Az összes edzésed naplózása segíteni fog az edzésedben mutatkozó minták megértésében, és lehetővé fogja tenni a terhelés csökkentését és növelését a gyorsabb fejlődés érdekében. Ezek a minták segíteni fognak jobban hullámoztatni a terhelést a programod során. Onnantól, hogy növelni tudtad az általános kiinduló erőszintedet, sokkal könnyebb lesz magasabb szinteket gyorsabban elérned.
Három olyan terület van, melyet érdemes beépítened az edzésedbe, ha növelni szeretnéd az általános kiinduló szintedet. Az SFB tanulóknak megtanítjuk, hogy melyik a tested három legerőteljesebb idegi alapú erőnövelő területe: a farizmok, a hasizmok és a fogás. Ha ezen területek edzését beépíted az erőnövelő programodba, az erőd kiinduló szintjét új magasságokba fogod tudni juttatni. A fogásod kiinduló szintjének tesztelésére használhatsz Captains of Crush grippereket, vagy talppal felfelé végzett kettlebell gyakorlatokat is.
2. kiinduló szint: A jelenlegi mobilitási szinted
Ezt a kiinduló szintet a kívánt gyakorlatokat terén rendelkezésre álló aktuális mozgástartományodként lehet definiálni. Ha ismersz olyan értékelési módszert, mely lehetővé teszi a mobilitási kiinduló szinted meghatározását, akkor használd azt minden edzés elején, meghatározva ezáltal, hogy zöld lámpát kapsz-e a tervezett edzésre. Ha az edzés elején leteszteled a kiinduló szintedet, és piros lámpát kapsz, akkor tisztában leszel vele, hogy további mobilitási gyakorlatokra lesz szükséged.
– 1. példa: Ha a pisztolyt akarod edzeni, előbb teszteld le a bokamobilitásodat. Az SFB instruktori képzésen megtanítjuk a tanulóknak, hogy a bokamobilitás kiinduló szintjének tesztelésére használják az összezárt lábakkal és térdekkel végrehajtott guggolást. A kiinduló szint meghatározását követően áttérünk mobilitási gyakorlatokra, majd visszatérünk az összezárt lábakkal és térdekkel végrehajtott guggolás jelentette kiinduló szint újratesztelésére. Ez megmutatja, mely gyakorlatok javítottak a boka mobilitásán, és ezáltal a guggolás teszt jelentette kiinduló szinten is. Ha sikerült elegendő mértékben javítani a kiinduló szinten a pisztoly végrehajtásához, akkor már haladhatunk tovább a programunknak megfelelően.
– 2. példa: Amikor valamilyen fej fölötti emelést akarok edzeni, letesztelem a háti gerincemet és a vállmobilitásomat. Tapasztalataim alapján tisztában vagyok vele, hogy repülést követően várhatóan extra bemelegítésre is szükségem lesz, de előbb mindig letesztelem a kiinduló szintemet, hogy biztosra menjek. Ha a kiinduló szintem zöld lámpát mutat, akkor rátérhetek az edzésemre; azonban ha piros lámpát mutat, akkor beiktatok további bemelegítést is, mielőtt rátérnék a fej fölötti edzésre.
Miként használd a mobilitási kiinduló szintedet útmutatásként az edzés során
1. Teszteld a kiinduló szintet.
2. Ha zöld lámpát kapsz, haladj tovább. Ha piros lámpát, akkor hajtsd végre a korrekciós gyakorlatot.
3. Teszteld újra a kiinduló szintet.
4. Ha zöld lámpát kapsz, haladj tovább. Ha piros lámpát, akkor hajts végre további korrekciós gyakorlatokat.
5. Teszteld újra a kiinduló szintet.
6. Ha még mindig piros lámpát kapsz, akkor haladj tovább regressziókkal, vagy tarts pihenőnapot.
7. Teszteld a kiinduló szintet a következő edzésen, és haladj tovább annak megfelelően.
A kiinduló szintek ereje
Fontos a tested értékelése és az összes alapgyakorlat kapcsán kiinduló szint meghatározása, melyeket tesztelni tudsz az edzésed elején. A kiinduló szintjeid segíteni fognak a gyorsabb erőnövekedésben, valamint a sérülések elkerülésében. Ha leteszteled minden edzés előtt a kiinduló szintjeidet, az edzéseid nem keményebbeké, hanem okosabbakká fognak válni.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: http://www.strongfirst.com/understanding-value-baselines-comes-making-gains/