Izumi Tabata olimpiai szintű gyorskorcsolyázókat edzett 20 másodperces aktív és 10 másodperces passzív időszakok váltogatásával. Ez az edzéstípus jelentősen eltér attól a terheléstől, amivel a gyorskorcsolyázóknak egy verseny során szembe kell nézniük. Ezzel szemben a kosárlabda edzők ’öngyilkos futásokat’ csináltatnak, így szimulálva a pályán teljes sebességgel történő előre-vissza futásokat. Vajon az edzésnek a lehető legpontosabban le kell másolnia az adott versenyszámot? Ebben a cikkben azt a feltételezést vizsgálom meg, mely szerint az edzésednek nem csupán nem kell másolnia a versenykörülményeket, de időnként még az is hasznos lehet, ha teljesen eltérő állóképességi programot követsz. Ettől függetlenül még persze egy kosarasnak a játékot és a dobásokat gyakorolnia kell, az öngyilkos futások azonban kiválthatók lehetnek más állóképességi gyakorlatokkal is. A küzdősportolóknak is attól még magát a küzdelmet gyakorolniuk kell. Szükség van sport-specifikus edzésre, az állóképességi edzés időtartama viszont eltérhet a sportág által elvárt mértéktől. Az állóképességünknek nem kell feltétlenül ugyanolyannak lennie, mint ami sportágunk által elvárt.
Doug Nepodal, Master SFG ehhez a következőt fűzi hozzá:
„Pár éve egy testvérpárt edzettem, akik az élmezőnybe akartak jutni a supercross (minden idők egyik legveszélyesebb és legbrutálisabb sportja) világában. Nem meglepő módon igencsak sokkoló volt szembesülni az ebben a sportágban uralkodó gondolkodásmóddal, mely így festett: mivel a sportág az egyik legkeményebb, amit csak el lehet képzelni, ezért az edzésednek még 10-szer nehezebbnek kell lennie! Ez pedig brutális edzéseket, valamint tonnányi kerékpáros kardio edzést jelent. És pontosan itt a probléma, ugyanis emellett minden nap vannak motoros edzéseik is – gyakran órákon keresztül.
A saját gondolkodásmódom ettől igencsak eltérő volt. Ha az elsődleges célod az, hogy gyors legyél a motorodon, akkor nem csinálom jól a dolgom, ha az edzésed után túl fáradt leszel a motorozáshoz (vagyis a sport-specifikus edzésedhez). Az edzéseidet akarod megnyerni a teremben, vagy a futamaidat a pályán?”
A Strong Endurance™ és All-Terrain Conditioning™ kurzusaink tömve vannak számos különféle állóképességi módszerrel. Sokaknál tapasztaltuk már, hogy jobban teljesítenek a TSC-n, az instruktori képzésen, valamint számos egyéb tevékenység során, ha olyan protokollt használnak, mely meglehetősen eltér az adott tevékenységtől. Szovjet kutatások évekkel ezelőtt megállapították, hogy az atlétáknak nem kell ismétlődő jelleggel újra és újra lefutniuk edzésen a versenyszámukat ahhoz, hogy jobbak legyenek a sportágukban. Verkhoszhanszkij jól ismert volt az innovatív mélybeugrásból ugrásairól, melyeket napjainkra pliometrikusok néven egyszerűsítettek le és alkalmaznak azóta is. Ezek a gyakorlatok egyáltalán nem hasonlítanak a sprintelésre, ettől függetlenül viszont számos sprinternek segítettek már a platók áttörésében és a világversenyeken való sikeres szereplésben.
Terminológia
Kezdjünk egy egyszerű terminológiával, melyet gyakran szoktak használni az állóképesség kapcsán. Tabata (1996) a húszas éveik közepén járó amatőr férfi kerékpárosokat vizsgált. Az egyik csoport tagjai 60 percen keresztül kerékpároztak közepes tempóval, míg a másik csoportban 20 másodperces maximális erőfeszítéssel végzett tekerések és 10 másodperces pihenők váltották egymást 4 percen keresztül (összesen 7-8 szettet teljesítve). Ez a 20 másodperc aktív, 10 másodperc passzív bontás Tabata-protokoll néven vált ismertté. Mivel igen eredményes volt, a későbbiekben ez jelentette az alapján számos magas intenzitású intervallumos edzés (high-intensity interval training – HIIT) protokollnak. A HIIT esetében váltakozó lehet a munka szakasz hossza, a pihenők azonban jellemzően túl rövidek ahhoz, hogy teljesen ki tudja magát pihenni közben az ember. A HIIT számos fiziológiai és sportolói minőségre van pozitív hatással, valamint a segítségével számos különféle sportági tevékenységet is lehet szimulálni.
Egy másik állóképességi edzés protokollt jelent Verkhoszhanszkij antiglikolitikus edzése (anti-glycolytic training – AGT), valamint Phil Maffetone triatlonistákkal végzett munkája. Ezen edzésprogramoknál a sportoló a pulzusát egy bizonyos érték alatt tartja annak érdekében, hogy fejlessze az aerob állóképességét és korlátozza a glikolitikus állóképessége alkalmazását. Ezen protokollok révén kiválóan lehetett fejleszteni az állóképességet. A fórumban sokan ezekre a protokollokra alaktacid+aerob (A+A) vagy antiglikolitikus edzés néven hivatkoznak. Ezek a programok olyan téren eltérnek a többi típustól, hogy itt a sportolónak lassítania kell, vagy akár még meg is kell állnia, ha a tevékenység folytatása révén bekerülne a glikolitikus edzés tartományába. Képzeld azt, hogy egy elit szintű maratoni futónak meg kell állnia, és fel kell sétálnia egy dombra, ha a pulzusa 145 fölé megy.
Az 1930-as években egy német atlétikai edző, Woldemar Gerschler, valamint egy kardiológus, Herbert Reindel váltogatták a munka és a pihenő intervallumokat a kardiorespirációs állóképesség fejlesztése érdekében. Az innovatív feltevésük az volt, hogy az edzéshatás nem az edzés, hanem a pihenés közben jelentkezik. Ezekből a módszerekből alakult ki az ultrarövid versenytempójú edzés (ultra short race pace training – USRPT) – nem túlságosan hangzatos nevet sikerült találniuk neki. Ennek alapelvét az jelenti, hogy magas intenzitású tevékenységet végzünk rövid időtávon, majd annyi pihenőt iktatunk be, amíg helyre nem áll a pulzus. A pihenők idővel csökkenthetők, ahogy gyorsabbá válik a regeneráció. A lenti ábrán (Astrand & Rodahl, 1977) az alsó sorban láthatjuk a USRPT protokollt. Ebben a példában a munka szakasz 10 másodperc volt, a pihenő pedig 20 másodperc – ez lehetővé tette a sportolók számára a regenerációt, valamint a tejsav felhalmozódásának elkerülését.
A fórumban számos AGT-stílusú protokoll található, melyek Pavel állóképességgel kapcsolatos korai munkásságának alapját alkották. Pavel aktuálisabb protokolljai – melyek a Strong Endurance™ és az All-Terrain Conditioning™ részét képezik – egyaránt használnak AGT és USRPT stílusú programokat, melyek finomított technikák a korai protokollok alapján. A Strong Endurance™ nem egyenlő az AGT-vel, bár AGT protokollok szerepelnek a Strong Endurance™ kurzusban.
USRPT kosárlabdázóknál
Fattah és Fahmy (2017) egy USRPT-stílusú programot használó kosárlabdázókat vizsgáltak. A program sport-specifikus gyakorlatokból állt, a cél pedig a pihenőidők maximalizálása volt annak érdekében, hogy a sportolók végig egyenletes szinten tudjanak teljesíteni. Tehát a cél nem az volt, hogy kifárasszák a játékosokat, hanem az, hogy rövid időtartamú gyakorlatok és elegendő pihenők révén ugyanazon a szinten legyenek képesek újra és újra teljesíteni. A kontroll csoportnál ugyanezeket a gyakorlatokat alkalmazták, azonban nem fektettek arra hangsúlyt, hogy az optimális kapacitású végrehajtás érdekében megnyújtsák a pihenőket. Mint az várható volt, az USRPT-csoport tagjai minden területen jobb teljesítményt nyújtottak.
A gyorsulásmérő eredményei
A legújabb protokolljainkat gyorsulásmérővel vizsgáltuk, így mérve fel a robbanékonyság csökkenését. Azt az eredményt kaptuk, hogy a pihenőidők optimalizálása révén fenn lehet tartani a robbanékonyságot az edzés során. Példának okáért, 10x10 kettlebell lendítés alatt is egyenletesen tartható a robbanékonyság ez úton.
Összefoglalás és útravaló
Tabata munkássága és a HIIT protokollok rávilágítanak, hogy az állóképességi edzésed intenzitása fontos szempontnak tekinthető. Azonban a pihenőidők ugyanannyira (vagy akár még inkább) fontosak, mint az intenzitás mértéke. A pihenők során tudsz ugyanis regenerálódni és felkészülni a következő szettre. A pihenők idővel csökkenthetők, ahogy gyorsabbá válik a regenerációd. A korai AGT-stílusú programokkal a pulzusunkat egy bizonyos érték alatt próbáljuk tartani annak érdekében, hogy maximalizáljuk az aerob állóképességünket. A fent említett USRPT-nél a pulzusod meglehetősen magas lesz, azonban oda kell figyelned a megfelelő mértékű regenerációra annak érdekében, hogy fenn tudd tartani a robbanékonyságodat vagy a gyorsaságodat. Ahogy Pavel fogalmazott pár éve egy Muscle Media cikkben, nem úgy fejleszted teniszben a szervádat, hogy addig szerválsz, míg már alig bírod felemelni a karod (az idézetet lásd lent). Az állóképességi edzésedet hasonló stílusban kell végezned. Nem kell versenykörülmények között edzened, míg oda nem hánysz a padlóra. Jobb megoldást jelenthet ehelyett egy árnyaltabb megközelítés, melynek során optimális robbanékonysággal edzel, eleget pihensz, majd tovább edzel ismét optimális robbanékonysággal.
Hogyan fejleszted teniszben a szervádat? Hetente egyszer mész ki a pályára, és addig szerválsz, míg már egy beteg szúnyogot sem vagy képes eltalálni, és alig bírod felemelni a karod? Nem, a lehető legtöbbször kilátogatsz a pályára – ideális esetben naponta akár többször is –, és addig ütöd a kis sárga labdákat, míg azt nem érzed, hogy a szerváid lassulni kezdenek.
Craig Marker
Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS, egy fitnesz rajongó, aki azzal töltötte az életét, hogy próbált segíteni mások életének jobbá tételében. Professzorként azon dolgozik a diákjaival, hogy miként lehet a legjobban megérteni és a gyakorlatba átültetni a kutatásokat. Eddig több, mint 50 cikket, fejezetet és tankönyvet publikált a pszichológia és a kutatási módszerek témakörében.
Kutatóként tisztában az erő, sportteljesítmény, testkompozíció és táplálkozás fontosságával. Pszichológusként a szorongásos zavarok kutatására és kezelésére fókuszál, ami segít számára megérteni a motivációt, és az életmódbeli változásoktól való félelmet.
Craig következő könyve – AntiFragile Self – arra fókuszál, hogy miként lehet erősebbé válni mentális és fizikai értelemben véve egyaránt.
Képzett StrongFirst Kettlebell instruktorként Craig úgy tekint a kettlebellekre, mint eszközökre, melyek segítségével jobb emberré lehet válni. Alkalmazza a Functional Movement Screen-t, valamint számos korrekciós gyakorlatot, így biztosítva, hogy a tanulói a legmagasabb szinten tudjanak teljesíteni életük hátralévő részében.
Látogass el az önkéntes közösségébe – Armour Building – Atlantában.
Link: https://www.strongfirst.com/your-conditioning-program-does-not-have-to-be-sport-specific/