Fontos, hogy a „bölcső pozíció” nem azt jelenti, hogy behúzod a hasad. A bölcső pozíció a szertorna világában használatos testtartás, melynek célja az erőd maximalizálása: megfeszített és megrövidült hasizmok, megfeszített farizmok, magad alá húzott medence, széttolt lapockák és a test kissé konkáv alakja. A fogás másodlagos – a lényeg a testtartás.
Taktikai húzódzkodás bölcső pozícióban. A fénykép Tony Blauer tulajdonát képezi.
A bölcső pozíciója lehetővé teszi a széles hátizmok és az elülső izmok – a mellizmok, az elülső fűrészizmok, a hasizmok és a ferde hasizmok – szinergiájának kiaknázását. Ezt a fajta szinergiát számos sportágban alkalmazzák:
- Gondolj a szertornára. A gyűrűn minden elit szintű mutatványt – mint amilyen például a vaskereszt – bölcső pozícióban hajtanak végre.
- Gondolj bármilyen – álló helyzetben űzött – harcművészeti ágban egy profi ütésére.
- Figyelj meg két, egymással szemben álló birkózót. Nem fogod látni náluk a testépítőknél oly gyakran előforduló kitolt mellkast és összehúzott lapockákat.
A testépítő húzódzkodás
Érezned kell ahhoz, hogy megértsd. Ugorj fel egy rúdra és nyomj le pár testépítő húzódzkodást – felhúzott térdekkel, kinyomott mellkassal és összehúzott lapockákkal. A hatás fokozása érdekében kulcsold össze a bokáidat és fordítsd kifelé a térdeidet, amennyire csak tudod. És használj anatómiai légzést: emelkedés közben nyomd ki a mellkasod.
Ha elég jó a testtudatod, egész biztos észrevetted, hogy a csípő kifelé fordítása levette a terhelést a törzs elülső oldaláról – ezáltal megnyújtva és elgyengítve azt –, és áttolta a hát középső, valamint alsó részére. Egész más lett így a széles hátizmok szinergiája.
Ez azt jelenti, hogy ez a végrehajtási mód hibás? Nem. A testépítő húzódzkodás talán nem túl jó választás általános erőnövelési célra, ahol a cél a legnagyobb mértékű pozitív hatás a legtöbb munkahelyi-, és sporttevékenységre, de attól még megvan a maga helye – elsődlegesen testtartás korrekciós gyakorlatként.
A legjobb felsőtestes húzó gyakorlat: A bölcső pozícióban végrehajtott húzódzkodás
Sokaknak van ugyanis szükségük korrekciós gyakorlatokra az egyenes tartás eléréséhez. Számos sportágban, a fegyveres erők tagjainál, valamint fizikai munkát űzőknél egyaránt megfigyelhető az Ori Hofmekler által „harcos testtartás”-nak nevezett póz. Te is jól ismered ezt: kissé behúzott mellkas, széttolt lapockák, enyhe kifózis, valamint egy, az aktuális helyzetével nem feltétlenül elégedett nyak. Emlékszem, egyszer kettlebell gyakorlatokat tanítottam egy elit szintű akrobatának. A széles hátizmai akkorák voltak, mint egy hatalmas szárnyas gyíké, miközben a rombuszizmait sehol sem lehetett felfedezni.
És ezzel el is jutottunk a korrekciók világába – ezzel azonban majd legközelebb fogunk foglalkozni, amikor is megvizsgáljuk a különféle evezéseket.
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.