Azért mondtam mindenki helyett a legtöbbeket, mert a pisztolyhoz bizonyos mértékű gerinchajlításra van szükség, ezért a gyakorlat nem ajánlott azok számára, akiknél gerinchajlítással szembeni intolerancia figyelhető meg.
A pisztolyhoz mobil bokákra és csípőre, flexibilis vádlikra és combhajlítókra, erőre és stabilitásra van szükség. Ezek mindegyikének felépítéséhez időre van szükség, ezért fontos, hogy a jelenlegi szintedhez illeszkedve kezdj hozzá a pisztoly gyakorlásához. Ez azt jelenti, hogy fel kell mérned a jelenlegi mobilitásodat, flexibilitásodat és erődet a számodra megfelelő progresszió meghatározásához. Onnantól, hogy ez meghatározásra került, már hozzákezdhetsz a pisztoly tökéletes ismétlésének eléréséhez.
Pisztoly progressziók
Ha az önértékelés során megállapítod, hogy nincs elég mobilitásod a teljes mozgástartományban végzett pisztolyhoz, akkor keress egy dobozt, amire le tudod engedni magad a feszítés elvesztése nélkül. Engedd le magad kontrolláltan egy lábon, míg a feneked hozzá nem ér a dobozhoz, majd ebből a helyzetből erőteljesen állj fel.
Ha azt állapítod meg, hogy a mobilitásod megfelelő a teljes pisztolyba történő leereszkedéshez, de nincs meg az erőd az onnan történő felálláshoz, akkor íme néhány opció az erőd növelésére:
1. Használj egy dobozt emelvény gyanánt. A fenti első verzióval ellentétben itt ellazult állapotban fogsz ülni a dobozon, az egyik lábadat előre kinyújtva. Ezt követően egy belégzéssel „cipzárazd össze” a feszítésedet, és állj fel a másik lábad segítségével. Minden ismétlést onnan indíts, hogy ellazult állapotban ülsz a dobozon.
2. Adj hozzá egylábas felhúzásokat az edzésprogramodhoz. A saját testsúlyos egylábas felhúzások kiváló kezdő szintet jelentenek, mivel javítják az egyensúlyodat, és lehetővé teszik, hogy lelassíts és megkeresd a mozdulat legnehezebb pontjait. Ezen készség fejlesztése után adj hozzá egy kettlebellt az erőd növelése érdekében.
3. Használj segítséget a legnehezebb pontnál. Ez a segítség jelenthet egy ajtófélfát, amibe kapaszkodhatsz, egy TRX-et, vagy egy edzőpartnert. A pisztoly legnehezebb pontján – ott, ahol az erőd már nem teszi lehetővé a mozgás befejezését – ragadd meg a segítségedet, és azt használva fejezd be az ismétlést.
Ha nem vagy elég erős a pisztolyból történő felálláshoz, akkor iktasd be a fenti gyakorlatokat a heti edzésedbe 3-5×5 ismétlés erejéig heti 2-3 alkalommal. Nézd meg a lenti videót, melyben bemutatásra kerülnek ezek a progressziók.
Mielőtt hozzákezdenél a tökéletes pisztoly edzéséhez
Nézd meg a videót a lábujjakon és sarkon járással, az Iron Curtsy-vel és a fenti progressziókkal kapcsolatos instrukciókért.
A pisztoly gyakorlását megelőzően ajánlott boka mobilitási gyakorlatokat végezni, valamint nyújtani a vádlikat és a combhajlítókat. A boka mobilitásodat gyorsan tudod javítani, ha egyszerűen csak napi szinten beiktatsz lábujjakon és sarkon járást a rutinodba.
A vádlikra és a combhajlítókra egy általam Iron Curtsy-nek („vas meghajlás”) hívott gyakorlatot ajánlok. Ez elképesztően hatásos, mivel egyszerre nyújtja a vádlidat, a farizmodat és a combhajlítódat. Azonban nagyon fontos, hogy hajlítsd a csípődet és tartsd fenn a gerinc semleges pozícióját, különben elvész a nyújtás pozitív hatása. Ha bizonytalan vagy, hogy sikerül-e fenntartanod a semleges gerincpozíciót, akkor tarts egy botot a hátadhoz, melynek folyamatosan érintkeznie kell a fejeddel, a háti gerincszakasszal és a keresztcsonttal a gyakorlat végrehajtása során.
A GTG módszer használata a tökéletes pisztoly edzésére
A bemelegítést követően térj rá a pisztoly edzésére mozgás olajozás (grease the groove – „GTG”) módszerrel. A saját testsúlyos pisztoly, valamint a progressziói remek lehetőséget jelentenek a GTG edzésére, ugyanis bárhol, bármikor végezhetők. A GTG módszer segítségével nagyobb mennyiségben végezhetsz minőségi ismétlést kifáradás nélkül – és anélkül, hogy feltétlenül egyszerre egynél több ismétlést kellene csinálnod.
A GTG akkor a leghatásosabb, ha egyszerre legfeljebb 2 készségre fókuszálsz, melyeket nagyjából a maximumod 50%-ával hajtasz végre. A pisztoly kiválóan párosítható a fekvőtámasszal.
Kezdésképpen le kell tesztelned magad a tökéletes pisztoly lenti instrukciói alapján a jelenlegi szinted megállapításához. Ha egyetlen ismétlésre sem vagy képes a követelményeknek megfelelően, akkor válaszd ki a fenti bemutatott progressziók közül a számodra megfelelőt. Ha megfelelsz a tökéletes pisztoly minden követelményének, akkor térj át a maximális ismétlésszámod tesztelésére a megfelelő forma fenntartása mellett, vagy tesztelj le egy nehezebb progressziót.
Ha sikerült meghatároznod, hogy a pisztoly melyik verzióját fogod edzeni, onnantól áttérhetsz a GTG gyakorlásra ezen a szinten. A nap folyamán iktass be egy tökéletes ismétlésből álló „szetteket”, melyek között tarts legalább 15 perces szüneteket. A legjobb eredmények elérése érdekében legalább hetente háromszor végezz GTG edzést.
Az SFB pisztoly követelmények
A pisztoly végrehajtásához állj egy lábon, miközben a másik lábadat magad előtt tartod kinyújtva, és ereszkedj le legalább párhuzamosig. A párhuzamos szint meghatározása az alábbi: „a csípőízületnél a dolgozó láb felső oldalának lejjebb kell lennie, mint a térd teteje”. Akiknek rendelkezésre áll hozzá a mobilitásuk, azok bátran lemehetnek a pisztoly legalsó pozíciójáig, ahol a combhajlító a vádlihoz nyomódik.
További részletek:
– Mezítláb kell végrehajtani a gyakorlatot
– A nem dolgozó láb nem érintkezhet a talajjal vagy a dolgozó lábbal
– A dolgozó láb sarkának és nagylábujjának egyaránt a talajon kell maradnia
– A csípőnek és a térdnek teljesen kinyújtva kell lennie a felső pozícióban
– Fenn kell tartani az egyensúlyodat
– Ajánlott az alsó pozícióban egy rövid szünetet tartani
Tippek a pisztoly javítására
– Ügyelj rá, hogy eleget nyújts edzés előtt
– Képzeld el a légzésedet a gyakorlat során (belégzés a negatív, kilégzés a pozitív szakaszban)
– Képzeld azt, hogy lehúzod magad a talajra ahelyett, hogy leejtenéd magad
– Végezz egyensúly gyakorlatokat a stabilitásod növelésére (kezdetben használj segítségként egy ajtófélfát)
– Minden ismétlés során figyelj oda a csípő, a térd és a lábujjak helyzetére
– Maradj friss, és tarts legalább 10-15 perces pihenőket a GTG szettek között
A pisztoly edzése hosszú távon
Ahogy a GTG edzés hatására egyre erősebb leszel, már nem kell feltétlenül a saját testsúlyos pisztolyokra korlátoznod a gyakorlásodat. Extra súly hozzáadását követően tovább folytathatod a GTG módszert, vagy beiktathatsz néhány szett pisztolyt az edzésprogramodba is. Ahogy növeled az intenzitást vagy a terhelést, ne felejts el megfelelő hosszúságú pihenőket tartani a szettek között annak érdekében, hogy minden ismétlés tökéletes legyen. Ha gyorsan fáradni kezdesz és romlik a végrehajtás minősége, akkor válts át egy könnyebb variációra, vagy fejezd be aznapra a gyakorlást.
Ha már extra súllyal csinálod a pisztolyt, akkor se felejtsd el gyakorolni a saját testsúllyal végzett pisztolyt, így biztosítva a lenyűgöző mértékű ízületi mobilitás, reflexív stabilitás és erő fenntartását. Ezért ne hagyd abba a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat, és ragaszkodj a tökéletes formához – elvégre a helyes technika jelenti mindennek az alapját.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/one-good-rep-perform-perfect-pistol/