A „töltöttség” elérése egy aktív excentrikus szakaszt jelent a rúdig egy felhúzás során, vagy az első hátrapasszt megelőzően a kettlebell lendítés esetében. És egész biztos vagyok benne, hogy lenne néhány kérdésed ebben a témában, úgyhogy vágjunk is bele a töltöttség koncepciójába.
A töltöttség elérésének készsége
Van egy régi Queensryche rockopera album, az Operation: Mindcrime, ahol az első számok egyikének elején valaki elkiáltja magát: „I’ve had enough and I want out!” („Elegem van, ki akarok szállni!)
Várj, az előbb még a töltöttség eléréséről volt szó – mégis hogy jutottunk el innen a 80-as évek végének hajmetálos bandáiig?
Nos, az én első reakcióm is mindig az, hogy „Elegem van, ki akarok szállni!”, amikor olyan felhúzásos videókat nézek, ahol az emberek előbb megfogják a rudat, és csak utána próbálják megtalálni a pozíciót, a feszítést és a beékelést az emeléshez. Egész más dolog egy képzett erőemelőnél azt látni, hogy előbb megfogja a rudat, és csak utána veszi fel az alsó pozíciót.
Azonban akik még csak most tanulják az emelést, azoknál a töltöttség elérés képességének fejlesztése számos probléma forrása lehet. Garantáltan púposított hátakat és problémákat fog eredményezni, ha a húzásodat még azelőtt megkezded, hogy felvetted volna a tökéletes pozíciót feszített állapotban, megfelelően beékelve magad a talaj és a rúd közé.
Pavel tisztában volt ezzel, és tanáccsal is szolgált már 2000-ben. A Power to the People (Erőt, egészséget!) című könyvében azt ajánlotta, hogy előbb feszítsük meg magunkat álló helyzetben, és utána húzzuk le magunkat a rúdhoz; azt is javasolta továbbá, hogy minden ismétlés előtt álljunk fel, és vegyük fel újra a kiinduló helyzetet. Emellett öt, vagy annál kevesebb ismétlésszámú szetteket tanácsolt. Abban az időben a testépítés-alapú fitnesz kultúrában ez egy igencsak forradalmi könyvnek számított.
Jómagam is elolvastam a könyvet, és a felhúzásaim során betartottam az ajánlásait az ismétlések előtti felállást és kiinduló helyzet újrafelvételt illetően. Ennek segítségével jutottam el 2007-ben a versenyen elért legjobbamhoz – 260 kg – 90 kilós testsúllyal, kizárólag övet használva.
De mit is jelent az valójában, hogy „húzd le magad a rúdhoz”, így el tudod érni a „töltöttséget”? Röviden ez annyit tesz, hogy egy belső excentrikus terhelést alakítunk ki, mely segíteni fog a felhúzás kezdeténél.
Megjegyzés: Az izom excentrikus tevékenysége egy olyan összehúzódás, mely az izom megnyúlásakor következik be. A koncentrikus tevékenység akkor történik, amikor az izom megrövidül az összehúzódás során.1 Egy gyakorlat negatív vagy leengedő szakaszai jellemzően excentrikus tevékenységek, míg a pozitív szakaszok általában koncentrikusak.
A felhúzással összehasonlítva a guggolást és a fekvenyomást megfigyelhető, hogy az utóbbiak esetében a terhelés az emelés excentrikus, vagy negatív szakaszánál jelentkezik (mindkét gyakorlatnál a leengedő szakasz), majd ezt követően hajtjuk végre a pozitív, vagy koncentrikus szakaszt.
Ez ellentétes a felhúzásnál, ahol az emelés koncentrikus szakaszával kezdünk. A guggolás és a fekvenyomás excentrikus terhelése egy egész más elsajátítandó készséget igényel, de kijelenthető róla, hogy „összenyomja a rugót” az emelés koncentrikus szakaszához.
Másképp fogalmazva a „töltöttséget” egy excentrikus folyamat révén érjük el. Mivel a felhúzás egy koncentrikus mozgással kezdődik, a megközelítés és a kiinduló helyzet felvétele az, ami lehetőséget biztosít az excentrikus töltöttség elérésére.
Mellesleg: a katonai nyomás szintén a „koncentrikus szakasz az első” kategóriába tartozik, ezért olyan fontos a nyomást megelőző felrántás.
A töltöttség elérése a felhúzás során
– Terpesz: Légy precíz a terpeszedet és a rúdhoz viszonyított pozíciódat illetően. A terpeszed szélességétől a lábfejeid szögén át a rúdtól való távolságig mindennek pontosan ugyanolyannak kell lennie minden alkalommal, amikor a rúdhoz lépsz – pont.
– Feszítés a felső pozícióban: Húzd fel a térdkalácsaidat, feszítsd meg a farizmaidat, szippants levegőt a megfeszített hasizmaidba, aktiváld a széles hátizmaidat azáltal, hogy közelebb húzod egymáshoz a hónaljadat és a csípődet, és feszítsd meg a tricepszedet. Az egésztől úgy kell érezned magad, mintha egy masszív tömb lenne a tested.
– Húzd le magad a rúdhoz: Használd fel a belső feszítést egy „rugó” kialakításához, melyet össze kell nyomnod, és aktívan húzd le magad a rúdhoz ezen feszítés ellenében.
– Ragadd meg a rudat: A kezeidnek egyenesen a rúd irányába kell mutatniuk, a megragadásának pedig könnyűnek kell lennie.
– Ékelődj be: Préseld a lábfejeidet a talajba, és próbáld beékelni magad a rúd alá a felhúzás megkezdéséhez. A beékelés megkezdése kapcsán íme Louie Simmon kiváló tanácsa: „érezd azt, hogy egyenletesen eloszlik a terhelés a lábfejeid és a kezeid között”. Az ékelés során kiveszed a „lazaságot” a rúdból is.
A fentiek mind megelőzik a felhúzásodat. Ezt követően továbbra is préseld magad a talajba, és nyújtsd ki a csípődet a felső pozíció eléréséhez. Itt szippants be több levegőt a megfeszített hasizmodba, és hajts végre vagy egy kontrollált excentrikus szakaszt a talajig, vagy egy kontrollált „gyorsabb” leengedést (kevesebb feszítés, de attól ez még nem jelenti a rúd leejtését). A rúdnak egyenesen kell lefelé ereszkednie – nem kifelé, megkerülve a térdeidet.
Légzés
A légzésed kulcsfontosságú a töltöttség elérése szempontjából. Figyeld meg a videón, hogy amikor megfeszítem magam a felső pozícióban, végrehajtok egy erőteljes kilégzést a hasizmaim és a testem előfeszítéséhez. Ezt követően levegőt szippantok a megfeszített hasizmaimba, majd szippantok még egy kicsit az alsó pozícióban. Ez fokozza a hasüregi nyomást, így érem el a törzs által alkotott „henger” segítségével az emelés erejének és stabilitásának növelését. Ehhez pedig helyes, orron át történő rekeszlégzésre van szükség.
A felhúzás pozitív, vagy koncentrikus szakasza során használhatsz „erőlégzést” (vagyis végrehajtasz egy erőteljes kilégzést), így préselve ki magadból még erősebb feszítést és még nagyobb erőt az emelés során, vagy (ha ez biztonságos számodra) vissza is tarthatod a lélegzetedet a felső pozíció eléréséig. Ha ennek kapcsán lennének kérdéseid, keresd fel az orvosodat.
A fentiek alkalmazása a lendítés során
Ugyanazokat a lépéseket kell alkalmazni, kivéve az egyenesen a rúd irányába mutató kezeket. A lendítés esetében a következők a teendőid:
– A fent leírt módon feszítsd meg magad, a terpeszed pedig legyen megfelelő a lendítéshez.
– Előbb hajts végre egy csípőhajlítást, majd ezt követően nyúlj a kettlebellért anélkül, hogy elveszítenéd a pozíciódat vagy a feszítésedet.
– Szippants be több levegőt, és passzold hátra a kettlebellt, hogy érintkezzenek a karjaid a bordáiddal a széles hátizom aktiválása érdekében – utána pedig már megy is a lendítés. Ne várj a kezdeti feszítéssel addig, míg a kettlebell súlya „meg nem csap”.
A lendítés esetében a légzés ritmusos – szippants levegőt a megfeszített hasizmaidba a hátrapassz során, és préseld ki a felső pozícióban.
Egyszerre csak egy ismétlés
Évek óta hangoztatom, hogy ha a fitnesz világának adhatnék egy ajándékot, az az lenne, hogy megszüntetném az „ismétlés-alapú felfogást”, és arra kérném a tanulókat, hogy egyszerre csak egy ismétlésre koncentráljanak. Ez annyit jelent hogy egy 5 ismétlésből álló szettre öt darab egyismétléses szettként tekintenénk, nem pedig egy darab ötismétlésesként.
Ez tökéletes felfogás a felhúzáshoz, melynek során minden ismétlés úgy néz ki, hogy lehúzod magad a rúdhoz, végrehajtod az ismétlést, elengeded a súlyt, felegyenesedsz a rúd nélkül, veszel egy levegőt, és megismétled a folyamatot.
Ez biztosítja a tökéletes kiinduló helyzetet minden ismétlés során ahelyett, hogy esetleg a második ismétlést már egy kevésbé ideális pozícióból hajtod végre csak azért, mert az előző ismétlés során a rúd leengedése során kissé előrébb húzott a súly.
Hol tudhatsz meg többet?
Az SFL instruktori képzés a StrongFirst – az Erő Iskolája – olimpiai rúddal foglalkozó „kara”. A StrongFirst Lifter a StrongFirst alapelveket az olimpiai rúddal végzett gyakorlatok során alkalmazza. És mint az a felhúzás és lendítés közti kapcsolatból is látható, az Erő Iskolája „karai” következetesek az alapelvek terén, és hatással vannak egymásra.
Szóval a lényeg, hogy mindenképpen figyelj a töltöttségre a felhúzásokat és lendítéseket megelőzően!
Hivatkozások
1. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications, 2011.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.