Sajnálom, nem tudtam ellenállni. Ez a cikk egy, a kettlebell lendítésnél jelentkező gyakori hibáról szól, és bár soha nem szabad ezzel vádolni egy diákot, de azért na – ismerjük be, hogy vicces.
Lépjünk is tovább.
A kettlebell lendítés során az egyik gyakori hiba, hogy a tanuló hátradől – vagyis extenzióba megy az ágyéki gerince – a lendítés felső pozíciójában ahelyett, hogy felvenné a „mellső hídtartás állásban” („standing plank”) pozíciót.
Ezt általában az alábbiak okozzák:
- A vállaival húz ahelyett, hogy az erőt a talajba irányítaná le.
- Extra erőfeszítést fejt ki a lendítés befejezéséhez.
Más cikkekben beszéltem már a „tökéletes lendítésről” és a lendítés során jelentkező más hibákról. Ebben a cikkben egy önkorrekciós gyakorlatot szeretnék bemutatni annak kezelésére, ha túlzott mértékű az extenziónk a kettlebell lendítés felső pozíciójában.
Az „ujjak a háton” gyakorlat
Az SFG instruktori képzésen „ujjak a háton” gyakorlatnak nevezzük, de otthon, vagy az edzőteremben is alkalmazhatod egy gumiszalag, vagy hasonló eszköz segítségével (a videón egy gumiszalagot használok, mely ki van feszítve egy guggoló/húzódzkodó állványra). Odaragaszthatod a szalagot az ajtófélfához is, és ugyanilyen hatást érhetsz el vele.
Hogyan hajtsuk végre a gyakorlatot:
1. Feszítsd ki a szalagot egy erőkeretben (vagy bárhol máshol) a hátad/lapockáid közepével egy vonalban.
2. Állj meg olyan helyzetben, mint egy tökéletes lendítés felső pozíciójában olyan távolságra a szalagtól, hogy épp csak hozzáérj.
3. Lépj előre nagyjából 5 centit.
4. Hajts végre egy szett lendítést.
5. Ha megütöd a szalagot a hátaddal a lendítés felső pozíciójában, akkor nagyon valószínű, hogy túl nagy az extenzió mértéke.
Megjegyzés: Ha túl közel állsz a szalaghoz, akkor túlságosan korlátozni fog. Ezzel szemben, ha túl messzire állsz tőle, nem fogsz tőle kapni semmiféle visszajelzést, ezért figyelj oda jól a fenti instrukciók 2. és 3. lépésére.
További vizualizációs javaslatok a szalag által biztosított visszajelzés mellé:
1. Préseld a lábaidat a talajba ahelyett, hogy a vállaiddal húznál. Képzeld azt, hogy 3 centi mély lábnyomokat akarsz hagyni a talajban.
2. Találd meg a „mellső hídtartást állásban” a lendítés felső pozíciójában és húzd ki magad. Ha 175 centi magas vagy, akkor a felső pozícióban is legyél 175 centi magas.
3. Figyelj oda, és fogd vissza az erőfeszítésedet a lendítés során. Megjegyzés: Nem azt mondtam, hogy lassíts le, hanem hogy csökkentsd kissé az erőfeszítésed mértékét.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot, és meglátod, mit tudsz tanulni belőle
Még ha nem gondolod, hogy hátradőlsz a kettlebell lendítés felső pozíciójában, akkor is próbáld ki ezt a gyakorlatot. Ne feledd: a lendítés felső pozíciójában a teljes extenziót úgy érjük el, hogy a csípőnk segítségével felvesszük a „mellső hídtartást állásban”, nem pedig úgy, hogy hátradőlünk lumbális extenzióba.
Jó lendítést kívánok!
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/one-classic-blunders-kettlebell-swing/