És bár a nagyöregek tévedtek ugyan néhány dologban, viszont sok mindenben igazuk volt. Néhány friss tanulmány eredményei is azt igazolják, hogy a tojássárgája rendkívül fontos az izomépítéshez(1,2).
A kutatás
A kutatók erőedzésben jártas fiatal férfiakkal 12 hetes edzésprogramot végeztettek. Az egyik csoport tagjai edzés után 3 egész tojást ettek, míg a másik csoportban ugyanakkora fehérjetartalmú étrendet követtek, viszont kizárólag körülbelül 6 tojásfehérjével. 12 hét után megvizsgálták az izomszabályozó markereik szintjét, az erejüket, valamint a testkompozíciójukat.
Az eredmények pedig azt mutatták, hogy az izomszabályozó markerek statisztikailag hasonlók voltak a két csoportban – viszont ezen markereket elképesztően nehéz megváltoztatni, különösen edzett alanyoknál, csupán 12 hét leforgása alatt.
Azonban ha közelebbről is megvizsgáljuk az eredményeket – amit mindig érdemes megtenni egy új tanulmány esetében –, azt tapasztalhatjuk, hogy az egész tojásos csoportnál minden marker kedvezőbb irányban változott, némelyek esetében nem is kis mértékben.
A fibroblaszt növekedési faktor-2 szintje például jóval magasabb lett, akárcsak a follisztatiné. A miosztatin – egy izomnövekedés gátló – szintén nagyobb mértékben csökkent az egész tojásos csoportban, mely abszolút pozitívumnak tekinthető, ugyanis minél alacsonyabb a miosztatin szinted, annál magasabb izomnövekedési potenciállal rendelkezel.
A sejtszintű változásokon túlmenően egyértelműbb bizonyítékok utalnak arra is, hogy az egész tojásokat fogyasztó csoport tagjai több izmot szedtek magukra. Nagyobb súllyal tudtak lábtolásokat végezni, megnőtt a fogáserejük, az anaerob teljesítményük, a tesztoszteron szintjük, valamint lecsökkent a testzsírjuk.
És mindezt az egész tojások fogyasztása okozta.
Mit is jelent ez számodra?
A tojássárgájában rejtőznek az izomépítéshez és egészségjavításhoz szükséges kulcsfontosságú tápanyagokat. Hogy mi az oka ezeknek az anabolikus hatásoknak? Az étkezés során bevitt koleszterin. Egy egész tojásban a kalóriatartalmához viszonyítva aránytalanul sok koleszterin található.
Az étkezés során bevitt koleszterin az egyik leginkább félreértett témakör a táplálkozás kapcsán. Az emberek ugyanis összetévesztik a vér koleszterinszintjével, mely valójában egyáltalán nem korrelál az elfogyasztott koleszterin mennyiségével(3). A tested remekül képes szabályozni a vér koleszterinszintjét a tápanyagbeviteled alapján.
A koleszterinbevitel célja tehát nem a véredényeid eltömítése, hanem az izomsejtekben végbemenő mechanizmusok fokozása.
Dr. Andy Galpin – a tanulmány egyik szerzője – szavaival élve: „A lipid koleszterin ebben az esetben teljesen irreleváns…ez az egész a jelzésekről szól.”
Az étkezés során bevitt koleszterin – együttesen a tojássárgájában található más mikrotápanyagokkal, mint amilyen például a folát is – jelzést küld az izomépítés beindítására(4,5). Ebben az esetben pedig a több valóban jobb.
Ez azt jelenti, hogy a vegán étrendek mindig is kissé gyengébben fognak muzsikálni az állati eredetű ételeket is tartalmazó étrendekhez képest, ha a hipertrófia a cél. Habár a fehérjéket és az aminosavakat biztosítani tudod növényi forrásokból is, de kizárólag az állati eredetű ételek tartalmaznak koleszterint.
A boltban kapható állati eredetű ételek közül némely tengeri herkentyűkben – mint például a garnélarák és a szardínia – jelentősebb mennyiségben található ugyan koleszterin, de még ezek sem vehetik fel a versenyt az egész tojással. Ráadásul a tojás olcsó és könnyen el is készíthető.
Mennyi tojást kellene ennem?
Nők esetében legalább 2, férfiaknál pedig legalább 4 egész tojás ajánlott naponta, de ez természetesen változtatható a preferenciáid és a kalóriaszükségleted függvényében. Ha pedig igazán bátornak érzed magad, akkor egyél belső szerveket is, melyek még több tápanyagot tartalmaznak, ráadásul tele vannak koleszterinnel is.
De végső soron a lényeg a következő: ne dobd ki a tojássárgáját, és ne félj az étkezés során bevitt koleszterintől, ha a cél az izomnövekedésed maximális szintre pörgetése.
Hivatkozások:
- Bagheri. “Comparison of Whole Egg v. Egg White Ingestion during 12 Weeks of Resistance Training on Skeletal Muscle Regulatory Markers in Resistance-Trained Men.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed.
- PMC, Europe. Europe PMC, europepmc.org/article/med/33306586.
- M;, Lecerf. “Dietary Cholesterol: from Physiology to Cardiovascular Risk.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Pubmed.
- Lee, Chang Woock, et al. “Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise.” Federation of American Societies for Experimental Biology, John Wiley & Sons, Ltd, 1 Apr. 2011.
- SD. Anker, JE. Morley, et al. “Roles of Folate in Skeletal Muscle Cell Development and Functions.” Archives of Pharmacal Research, Pharmaceutical Society of Korea, 1 Jan. 1970.
Link: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-cholesterol-gain-more-muscle