Természetesen ezen korlátozások figyelmen kívül hagyása jelentősen eltérő következményekkel járhat az egyes kategóriák esetében. Ha szívbeteg vagy, a túl kemény edzés hatására a mellkasodat markolászva köthetsz ki a terem padlóján, míg low-carb étrend esetén előfordulhat, hogy nem tudsz fejlődni, sőt akár még az izomtömeged is csökkenni kezdhet.
Ez utóbbi csoport esetében azonban van erre egy remek megoldás – a koffein. Brazil kutatók megállapították, hogy a kedvenc pszichoaktív drogunk megnöveli a rendelkezésre álló glükóz mennyiségét, így a dolgozó izmok kevesebb fehérjét bontanak le edzés közben. Ez pedig azzal jár, hogy a szénhidráthiányos testünk keményebben vagy tovább képes dolgozni anélkül, hogy tartanunk kellene az izomtömegünk elvesztésétől.
Miből állt a kutatás és milyen dózist használtak
A kutatásban 14 komolyan edző kerékpáros vett részt (életkor: 18-36 év között). Minden résztvevőnek low-carb étrendet (a kalóriák kevesebb, mint 10%-a származik szénhidrátokból) kellett követnie 3 napon keresztül 2 különálló időszakban, miközben továbbra is a normál edzésprogramjukat követték (ennek célja az izmok glikogénraktárainak lecsökkentése volt).
Mindkét 3 napos étrend harmadik napján a résztvevőknek 2 órán át kellett tekerniük a maximális pulzusszámuk 75-85%-ával.
A felmérések előtt 1 órával a kerékpárosok randomizált, kettős vak teszt alapon placebót vagy koffeint kaptak (5 mg testsúlykilogrammonként). A résztvevőktől vért vettek nyugalmi helyzetben (a tesztet megelőzően), valamint a teszt során 30 percenként. További vérmintákat gyűjtöttek be tőlük a teszt utáni pihenő első órájában, valamint 30 perces időszakokban is.
Egy pár napig tartó kiürülési időszakot követően a kerékpárosok egy újabb 3 napos low-carb étrendet iktattak be, majd megismételték a tesztet.
Az elképesztő eredmények
- A placebó csoporthoz képest a koffein csoportnál szignifikáns (25%-ig) csökkenés mutatkozott a vér ammónia szintjében 60, 90 és 120 perccel a teszt kezdetét követően.
- A placebó csoportnál szignifikánsan (körülbelül 10%-kal) magasabb volt a vérben az urea szintje.
- A koffein csoportnál szignifikánsan (körülbelül 28%-kal) magasabb volt a vérglükóz szint, valamint rendkívüli mértékben (körülbelül 80%-kal) megemelkedett a vérlaktát szint 30 perccel a teszt kezdetét követően.
Hogyan hasznosíthatod a legjobban ezt az információt
Ha a test nem képes elegendő glikogénhez (amely a szénhidrátok tárolási formája) jutni, elkezdi lebontani az aminosavakat (fehérjét), melyek természetesen egyúttal az izmok építőköveit jelentik. Ezen lebontási folyamat melléktermékei közé tartozik az ammónia és az urea is, ezért ha egy vérmintában nagy mennyiségben előfordulnak ezek az anyagok, az arra utal, hogy fehérjebontás ment végbe.
Azonban szimplán csak azáltal, hogy bevittek 5 mg koffeint testsúlykilogrammonként 1 órával edzés előtt, a tanulmányban résztvevő kerékpárosok képesek voltak elkerülni ezt a lebontó hatást.
A kutatók feltételezése szerint a koffein megemelte a vérglükóz szintjét, így a dolgozó izmoknak nem kellett felfalniuk magukat az izmokat. Ezt a feltevést megerősítette a vérlaktát szintjének emelkedése is, ami arra utal, hogy az izmok glükózt használtak üzemanyagként (aminosavak helyett).
A tanulmány készítői azonban nem tértek ki a koffein csoport tagjainál elkerülhetetlenül megemelkedő energiaszintre – és itt most nem a koffeinnek az idegrendszerre köztudottan gyakorolt pszichoaktív hatásaira gondolok, hanem arra, hogy a glükóz üzemanyagként történő felhasználása megnöveli az energiaszintet.
Ez már önmagában is elegendő érv lehet a koffein alkalmazása mellett.
Talán szükségtelen hangsúlyoznom, hogy a tanulmányban nem vettek részt erősportolók, de az alapelveknek elvileg az ő esetükben is fenn kellene állniuk – különösen azoknál, akik HIT stílusban edzenek, vagy legalábbis általánosságban véve nem tartanak túl hosszú pihenőket a szettek között. Azt sem tudom megmondani, hogy egy erősportolónak ugyanennyi koffeinre lehet-e szüksége az előnyös hatások eléréséhez.
Elvégre testsúlykilogrammonként 5 mg koffein körülbelül 450 mg-ot jelent egy 90 kilós emelő esetében. Egy Starbucks-os tipikus hosszú kávé körülbelül 300 mg-ot tartalmaz, szóval nagyjából elegendő lehet.
Ha körülbelül 90 kilós vagy, a helyedben a nagyobb dózisok alkalmazását megelőzően elsőként egy ilyen adaggal kísérleteznék, hogy megtudjam, mennyire dobja meg az energiaszintemet.
Hivatkozások
Eduardo Prado, et al. “Caffeine decreases ammonia in athletes using a ketogenic diet during prolonged exercise,” Nutrition, Nov-Dec 2021;91-92:111377.
Link: https://www.t-nation.com/supplements/news-low-carb-diet-caffeine/