Az egyik olyan kérdés, mely gyakran felvetődik, így szól: „És mi a helyzet a kiegészítő gyakorlatokkal?”
Erre a válaszom rendkívül egyszerű: amíg nem töltöttél el legalább 1 évet az SFL képzésen tanított gyakorlatok fejlesztésével, addig egyáltalán nincs szükséged kiegészítő gyakorlatokra. Hogy miért?
Ne szórakozz a kiváló alapokkal
A válasz a cikk címében rejlik. A mamám elképesztő csokis kekszet tud csinálni, melynek receptje már generációk óta öröklődik a családunkban. Minden egyes adag ugyanolyan – ragacsos, puha, nagyon ízletes, és annyira finom! Ha rövid időre véletlenül felügyelet nélkül marad a konyha, akkor varázslatos módon az összes eltűnik. A család többi tagja még azt se hagyja, hogy a tészta eljusson a sütőbe – már a tálból megeszik. A csokis keksz rendkívül ízletes, azonban egyszersmind egy nagyon alap étel. Számos háztartásokban kisebb lázadásokhoz vezet a 70 éves recept módosítására tett bármiféle legapróbb kísérlet is. A tanulság: ne szórakozz a fantasztikus süti készítésének alapjaival.
Ne szórakozz az alapokkal
És pontosan ugyanez igaz az olimpiai rudas guggolásra is – legyen szó akár Zercherről, elölguggolásról vagy háton guggolásról. Világszerte az edzőtermekben a srácok végignézik, ahogy valaki végrehajtja, majd utána ők is belépnek a keretbe és megpróbálják leutánozni. A guggoláshoz, vagy a csípőhajlítás révén egy tárgy felemeléséhez – mint ami például a felhúzásnak is a lényege – minimális felkészítésre van szükség, ezeket gyakoroljuk ugyanis már mióta megtanultunk járni. Azonban a rúd vagy a kettlebell jelentette terhelés mellett már egész más a helyzet. Ezért is mondtam, hogy tölts el legalább 1 évet a guggolás, illetve a felhúzás alapjainak gyakorlásával.
Zercher guggolás – SFL Brisbane, Ausztrália
A legtöbben nem erre a válaszra vágynak. Azzal jönnek, hogy ha minden héten ugyanazt csinálják, attól az egész ósdivá és monotonná válik – erre pedig azt a választ kapják tőlem, hogy minden alkalommal, amikor dolgozni kezdenek a súllyal, a technikájuk egy aprócska lépéssel jobbá válik. Márpedig a fejlődés nem csupán az edzőteremre korlátozódik, hanem a választott sportágukra is hatással van, ráadásul emellett még a sérülések kockázata is csökken.
A Guinness draught verzióját először 1759-ben főzték, és azóta is ugyanúgy készül ugyanabban a gyárban, és innen szállítják el a világ minden tájára. A recept változatlan, és az is fog maradni a sörfogyasztók nagy örömére. Eddig sem szórakoztak az eredeti recepttel, és ezután sem fognak.
Guinness, már 1759 óta
Ugyanez igaz a felhúzásra is – évek óta gyakorolják naponta több tízezren változatlan formában. Egyszerű, alapszintű és (egyesek számára) unalmas. Azonban pontosan ezek a jellemzők szükségesek ahhoz, hogy megtanítsák a kezdőket a csípőhajlításra, a széles hátizmaik, a hasizmaik és a fogásuk megfelelő aktiválására, valamint az erejük fejlesztésére minimális eszközigény mellett. Alapszintű és egyszerű, mint a Guinness sör, azonban elképesztően hatékonyan lehet vele az erőnket fejleszteni.
Felhúzás – SFL Brisbane, Ausztrália
Mikor vedd fontolóra a változatosságot
A kiegészítő gyakorlatoknak – vagy ahogy mi nevezzük őket: a specializáltan változatos gyakorlatoknak – is megvan az előnyük. Segítenek a terhelési paraméterek, illetve a testre ható relatív fizikális stressz megváltoztatásában. Ráadásul fejleszthetők velük az egyes motoros minták gyengébb elemei is.
Azonban jellemzően nem tudjuk felismerni az adott motoros minták során felmerülő esetleges gyengeségeinket, míg nem gyakoroltuk az adott gyakorlatot – például a guggolás vagy a felhúzást – legalább 1 évig. Aki nálam tanul, és szükségét érzi, az 1 év leteltét követően beiktathat olyan specializáltan változatos gyakorlatot, mely egy egész kicsikét különbözik az alapgyakorlattól.
Például szünettel végzett guggolásokat adhat a normál guggolásaihoz. Ez a gyakorlat ugyanazt a motoros mintát használja, mint a normál guggolás, azonban a mozdulat során valahol beiktatunk egy szünetet. A legtöbben erre a guggolás alsó pozícióját használják, de igazából a mozdulat során bárhová be lehet építeni.
Elölguggolás – SFL Brisbane, Ausztrália
Azonban ha a guggolás minta a több száz órányi guggolás révén még nem került tökéletesen bevésésre, akkor a szünettel végzett guggolásoktól le fog romlani a végrehajtásuk minősége, és negatívan fog hatni a guggolás technikájukra (ugyanez a helyzet a fekvenyomással, illetve a felhúzással is). Ha alábillen a medencéjük (butt wink), vagy előredőlnek az ágyéki gerincszakaszból a mozgás során, akkor ha az említett abnormális motoros mintához hozzáadjuk a szünettel végzett guggolásokat, annak katasztrofális következményei lesznek.
Hasonló fordulhat elő a fekvenyomásnál, ha deszkás nyomásokat végez valaki – mondjuk akár 2 deszkával. Ugyanaz a mozgásminta és a kiinduló helyzet, mint a fekvenyomásnál, azonban a rúd csak a mellkasodon található deszká(k)ig ereszkedik le a mellkasod helyett. Ez a variáció helyesen alkalmazva remek hatással lehet a fekvenyomás teljesítményre. Azonban ha a fekvenyomás alapgyakorlatának mozgásmintája nem megfelelő, akkor nem fog javulni a deszkás nyomás hatására, különösképpen nem az utóbbi variáció során használt nagyobb súly mellett.
Légy kiváló az alapokban
Valaki egyszer azt mondta, hogy az elit sportolót az különbözteti meg az átlagostól, hogy az elit sportoló sokkal jobb az alapokban. Mindkét sportoló képes az alapokra, de az elit atléta esetében a végrehajtás sokkal könnyebbnek és erőfeszítéstől mentesebbnek tűnik.
Amikor a mamám szól, hogy megint az imádott sütijét fogja sütni, mindenki készen áll rá, hogy azonnal behabzsolja. Ugyanez igaz a háton guggolás napjaimra is – ezek olyan napok, amikor az egyik kedvenc gyakorlatomat edzhetem. Az alapok – alapvetőek, elengedhetetlenek, és rendkívül fontosak minden szintű tanuló, illetve sportoló számára. Sajátítsd el őket, gyakorold őket – majd gyakorold őket egy kicsit még többet.
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.
Link: https://www.strongfirst.com/cookies-guinness-barbell-basics/