- Pisztoly extra súllyal
- Kitörések, split guggolások és társaik
- Háton guggolás rúddal
- Elölguggolás rúddal
- Elölguggolás dupla kettlebellel
- Zercher-guggolás
Pisztolyok és kitörések
A pisztoly egy erős versenyző. Az a tény, hogy erős lábakat tudsz velük építeni, miközben nem fog fájni mindened, sokak számára nagy előnyt jelent. A pisztoly rendelkezik az unilaterális gyakorlatok szimmetrikusságra gyakorolt összes pozitív hatásával – a Jane Fonda-szerű kitörésekkel és társaikkal kapcsolatos problémák nélkül.
Amellett, hogy puhánynak tűnünk közben, a kitöréseket még nehéz is helyesen végrehajtani – úgy, hogy a csípő párhuzamos marad, a derék nem megy hiperextenzióba, a térdek pedig nem csavarodnak. Ha pedig rendelkezésedre áll a kellő erő és motoros kontroll a kitörés helyes végrehajtásához – akkor megvan minden ahhoz is, hogy a sokkal hasznosabb pisztolyokra fordítsd az energiáidat.
A háton guggolás
A guggolás kategória szokásos favoritja, a háton guggolás rúddal kiváló hatással van számos más területre. Például az ugrásod fejlesztésének legegyszerűbb módja, ha javítasz a háton guggolásodon. A guggolás még a nyomásodon is képes dobni egyet, és nem csupán a rendszerszintű hatása, valamint a testsúly növelése révén. Amikor nehéz a súly, és helyesen tartod, akkor lényegében egy izometrikus nyak mögötti nyomást hajtasz végre. Ráadásul teszed ezt egy megnyújtott pozícióban, mely az izometrikus gyakorlatokkal foglalkozó kutatások eredményei szerint a legnagyobb pozitív hatással van a teljes mozgástartományra.
A háton guggolás egy közepesen nehezen elsajátítható gyakorlat. A legnagyobb hiányosságát az jelenti, hogy ez a variáció durván kötötté teszi a csípőhajlítókat, ugyanis nem teszi lehetővé a csípőd teljes kinyújtását a felső pozícióban (attól ugyanis magad mögé ejtenéd a súlyt). Egy sportoló számára ez nagy problémát jelent.
Azonban ha az elsődleges és legfőbb célod az izomtömeg növelése, akkor a háton guggolásnak nincs valódi ellenfele, a többi általam preferált guggolás variációnál ugyanis tudsz biztonságosan ennyi szettet és ismétlést végrehajtani. Sokak számára remek választást jelenthet az, ha a guggolásra szánt idejük nagy részében a kategória hamarosan bejelentésre kerülő győztesét használják – emellett pedig évente párszor beiktatnak 6 hetes „tömegnövelő” ciklusokat háton guggolásokkal.
Az elölguggolás
A legtöbb sportoló számára a rúddal végzett elölguggolás jobb választás, mint a háton guggolás. Az elölguggolás lehetővé teszi a csípő teljes kinyújtását és rákényszerít a jobb technika használatára (a háton guggolásnál sokkal egyszerűbb csalni azzal, hogy előbb a fenekünket nyomjuk fel). Az elismert erőemelő, Marty Gallagher, amikor kezdőket oktat, az elölguggolást írja elő nekik. Ez nem lehet véletlen.
Az elölguggolás dupla kettlebellel szintén egy kiváló gyakorlat, ugyan egy kissé eltérő módon. Dan John rávilágított, hogy míg a rúddal végzett elölguggolás során a súly „bepréselődik”, a kettlebellek furcsa súlyeloszlása megnehezíti a stabilizálást – és ezáltal kifárasztja többek közt a hasizmaidat is. Nem csoda, hogy nem sok embernél láttam eddig sikeres elölguggolásokat két Beast-tel (vagyis összesen „csupán” 96 kilóval). Még Donnie Thompson lábait is komolyan kifárasztja 3×8 ismétlés a két 48 kg-os bellel.
A Zercher-guggolás
Az a rúddal végzett guggolás variáció, melyet az összes többi fölé emelnék, nem más, mint a Zercher-guggolás – egy olyan guggolás, melynek során a rudat a könyökhajlataidban kell tartanod.
Az MMA-bajnok Jimmy Collins épp Zercher-guggolást végez. A fénykép Steve Baccari tulajdona.
A Zercher-guggolás számos egyedi előnnyel bír a háton guggolással és az elölguggolással szemben:
- Sokkal egyszerűbben elsajátítható a biztonságos Zercher-guggolás technika.
- A Zercher lehetővé teszi, hogy a felső pozícióban teljesen kinyújtsd a csípődet.
- A Zercher rendkívül intenzíven megdolgoztatja a törzsedet. Amikor magad előtt tartod a súlyt, a rekeszizmodnak extra keményen kell dolgoznia a gerinced stabilizálásához, és az egész törzsednek oda kell tennie magát. Egy Zercher-guggolás a maximális felhúzásod 50%-ával akkora munkát jelent a hasizmaid számára, mintha maximális súllyal végeznél felhúzást.
- Úgy tűnik, hogy a Zercher-guggolás van az összes guggolás variáció közül a legnagyobb pozitív hatással a felhúzásra, ami igencsak hasznos tud lenni.
- A Zercher-guggolás egy nagy kedvenc gyakorlat Dan John „páncélépítő” arzenáljában.
- A Zercher nem terheli meg a csuklókat, a könyököket és a vállakat. A háton guggoláshoz és az elölguggoláshoz elengedhetetlen a megfelelő flexibilitás, valamint a súly megtartásának képessége. A Zerchernél ezzel nem kell foglalkozni. (Ez a variáció az alkar belső részét terheli, de ez csak fájdalom – meg tudsz birkózni vele.)
- És mivel a Zercher során a súlypont lentebb van, mint a háton guggolás és az elölguggolás során, könnyebb egyensúlyban tartani a súlyt, és keményebben tudsz „préselni” a technikád elvesztése nélkül.
Végül, de nem utolsósorban: amikor végeztél a szetteddel, készen állsz rá, hogy átmenj még a falakon is.
A Zercher utcahosszal nyeri a guggolás kategóriát.
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.