Komplexitása okán a felállás számtalan lehetőséget rejt magában a mozgásunk felfedezésére, gyakorlására és fejlesztésére, valamint az erőnk növelésére. A képzésért felelős igazgatónk, Brett Jones két finomhangolást mutat be a felállás kapcsán: az egyik segít a test összekapcsolásának fejlesztésében, a másik révén pedig elkerülhetsz egy gyakori hibát a híd során.
„Amikor beszélsz, csak azt ismétled el, amit már jelenleg is tudsz. Azonban ha figyelsz, akár valami újat is tanulhatsz.” – A dalai láma
Oktatóként és előadóként én is áldozatául szoktam esni annak, hogy „csak elismétlem”, amit már tudok – elvégre ezért kapom a fizetésem. Azonban időnként egy beszélgetés hatására a régi megújulhat.
Egy hosszú, régi történet
Egy évtizede Gray Cook-kal közösen kiadtuk a „Kettlebells From the Ground Up—Kalos Sthenos”-t – egy 36 oldalas kézikönyvből, valamint 2 DVD-ből álló szettet, mely kizárólag egyetlen gyakorlatra fókuszált: a felállásra. Ha pedig még régebbre tekintünk vissza, elárulhatom, hogy már 2003 óta tanítom Pavellal a felállást. A felállás – mely a 6 kettlebell alapgyakorlat egyikeként a StrongFirst-tananyag részét képezi – egy olyan gyakorlat, melyet számtalanszor alkalmaztam már kurzusokon, instruktori képzéseken, privát edzéseken, valamint a saját gyakorlásaim során egyaránt. Gondolom sejthető, hogy számos variációjával próbálkoztam már az évek folyamán.
Oké, vettük az adást. Sokszor végrehajtottad és tanítottad már a felállást. És akkor mi van?
Nos, nemrég eszközöltem két progressziót – vagy mondhatni változtatást – a felálláson.
Eretnekség? Korántsem.
Csavarjunk párat a régi módszeren
Az alábbi két finomhangolást végeztem rajta:
- A könyökre történő felgördülés során megváltoztattam a talajon lévő kar pozícióját.
- Megváltoztattam a magas híd során a test pozícióját – ez olyan esetben igaz, ha ez a variáció szerepet kap az edzéseiden. Ne feledd: nem mindenkinek való minden egyes variáció.
A talajon lévő kar kapcsán azt javaslom, hogy a karodra „gördülj fel”, miközben a tenyered nem lefelé, hanem felfelé néz. Így a váll kifelé történő rotálása erőteljesebben összekapcsolja a karodat a testeddel, jobban be tudod vonni a gyakorlatba a széles hátizmodat, valamint a felkarcsont feje is nyitottabb pozícióba kerül. Ráadásul hangsúlyosabbá válik így maga a „gördülés” is, és ahelyett, hogy egyfajta „erőkart” használva felnyomnád magad a könyöködre, természetesebb módon tudsz felgördülni. Ez a fejlesztés a Pavel Macek Master Instruktorral folytatott beszélgetésem eredménye, melynek az volt a témája, hogy ő miként hajtja végre és oktatja a felállást. Ezért külön köszönetet mondok neki.
A híd kapcsán pedig azt javaslom, hogy a kezed helyett a könyöködről hajtsd végre. Azáltal ugyanis, hogy a könyöködről indítod a magas hidat, „tiszta” csípőnyújtást érhetsz el, és elkerülheted azt a gyakori hibát, hogy túlzott extenzióba viszed a hátad a „gördülés” során. Itt egy remek instrukció lehet a következő: „ahelyett, hogy a csípőd magasra emelésére fókuszálnál, növeld meg a távolságot a behajlított térded és az azonos oldali vállad között, mintha egy kötél két végét ellentétes irányba húznád – melynek eredménye egy kinyújtott kötél.” Köszönettel tartozom ezért Tommy Blom-nak és Pavel Macek-nek.
És persze ne felejtsd el a talajba nyomni a könyöködet, hogy jobb helyzetbe kerüljön a talajon lévő karod és a vállad a magas hídhoz.
De mit jelent ez mégis a „normál” felállásaid szempontjából?
Ez azt jelenti, hogy meg „kell” változtatnod a talajon lévő karod pozícióját a könyökre történő felgördülés során? Vagy hogy nem használhatod a magas hidat? Vagy hogy megváltoztattuk a felállás teszt követelményeit? Egyáltalán nem. Azonban attól még javaslom a kísérletezést ezekkel az opciókkal – állj nyitottan a témához, és figyeld meg, miket tanulhatsz ezen új pozíciók használatával.
Adj egy esélyt ezeknek a variációknak, és jelezz vissza a StrongFirst fórumon, hogy nálad mennyire váltak be. Ha bizonytalan vagy a progressziókban, keress a környékeden egy olyan termet, ahol képzett instruktortól tudsz személyesen tanácsot kérni a felállás kapcsán.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/something-old-is-new-again-refining-your-get-up/