Egy 12 évre visszamenőleg vezetett blog egyik nagy előnye, hogy visszatekintve rálelhetünk ilyen „gyöngyszemekre”. Persze időnként kissé fájdalmas lehet rádöbbenni, hogy újra elkövetted ugyanazt a hibát – vagy egyszerűen csak rápillantasz az egykori stílusodra, és elborzadsz.
Akkoriban sokkal agresszívabb volt a stílusom. Például íme egy 2007. november 29-i bejegyzés:
Az imádott tudomány…
Egy boksz-analógia az alapok fontossága kapcsán:
Csupán 4 ütésfajta létezik (egyenes, kereszt, horog, felütés), azonban ezeknek végtelen számú kombinációja lehetséges, és akár egy egész életen keresztül is lehet finomítani ezen ütések technikáját. Vegyük még hozzá a lábmunkát, valamint az ellenféltől függő speciális támadó és védekező taktikákat, és máris elérkeztünk az „imádott tudományhoz”.
Ugyanez alkalmazva a fitnesz világára:
Csupán néhány alapvető mozgás létezik (függőleges nyomás/húzás, vízszintes nyomás/húzás, alsótestes nyomás/húzás), melyeket azonban egy életen át lehet tanulni, finomítani a technikát, fejleszteni a gyengeségeket, és természetesen végtelen módon kombinálni ezeket az alapvető mozgásokat. Vegyük ehhez még hozzá a különféle terheléseket, erőkarokra, sebességeket, stb…és meg is van az „edzés”.
Ahogy az RKC-nál (most már StrongFirst-nél) mondani szoktuk: „az elit egyszerűen csak jobb az alapokban”.
Akkor mégis miért van szükséged „haladó” gyakorlatokra és edzésprogramokra?
Ha szeretnéd megismerni az alap és a haladó szint közti teljes skálát, akkor dolgozz nyugodtan a mozgáskészségeid felfedezésén – de ne feledd, hogy a haladó gyakorlatok is az alapgyakorlatokból erednek.
“Akkor mégis miért van szükséged…” A mostani fejemmel azt mondanám, hogy egy kissé agresszív megfogalmazás, és örülök, hogy azóta finomodott a hangvételem.
De ez a blog rávilágít egy hibára is, amit nem is egyszer sikerült már elkövetnem – ez pedig az, hogy hajlamos vagyok a szükségesnél bonyolultabbá tenni a dolgokat. Visszatekintve nagyon tanulságos lehet észre venni nem csak az alkalmazott szett-ismétlésszám kombinációkat, hanem a hozzájuk kapcsolódó filozófiát és megfigyeléseket is.
Visszatérés a könnyebb kettlebellekhez
Íme egy 2008. szeptemberi bejegyzés:
Egy, a fórumban feltett kérdés, valamint az aktuális edzésprogramom hatására „könnyebb” kettlebellekkel dolgozom, és imádom ezt.
Korábban az egyre nehezebb és nehezebb bellekkel történő edzést preferáltam – használj egy egyre nehezebb bellt, majd térj át a dupla belles gyakorlatokra, és ott is juss el egyre nehezebb súlyokig – nem csoda, hogy magával ragadott az erőemelés világa.
De Kenneth Jay VO2max protokolljának köszönhetően újra előszedtem a 16kg-os bellt, és sokat tanultam arról, hogy mit is jelent a „nehéz”. Ha a kettlebellt a széles hátizmaiddal, a hátrapasszolással, valamint a hátrapassz utáni villámgyors „irányváltással” aktívan gyorsítod, az fantasztikus eredményeket szülhet. A csípőm gyorsabb és erőteljesebb, mint valaha, ráadásul az állóképességem is egyre csak javul.
Manapság már rendszeresen váltogatom a terhelést 16kg-tól 32kg-ig (időnként 40kg-ig).
Csak hogy legyen viszonyítási alap: teljesítettem a Beast Challenge-et, megnyertem az első Tactical Strength Challenge-et, versenyen övet használva 235 kg-ot értem el guggolásban és 260 kg-ot felhúzásban, jelenleg (2004) a vörös szögnél tartok, valamint számos más fogáserővel kapcsolatos mutatványt is teljesítettem már – és mégis hasznos eszköznek tartom a 16 kg-os kettlebellt. A 24 kg számomra az optimális súly, a 32-es és 40-es bellel pedig remekül tudom építeni az erőmet.
Természetesen a „könnyű” relatív fogalom, és a fenti súlyokat személyre kell szabni, de a lényeg, hogy ne félj a „könnyű” súlyoktól.
Milyen hatása lehet a „könnyű” súlyoknak
Íme egy 2008. októberi bejegyzés:
A magyarországi RKC képzés során jobb kézzel 3-4 alkalommal kinyomtam a Beast-et (egyismétlések) anélkül, hogy egy ideje foglalkoztam volna akár ezzel a súllyal, akár úgy általában véve a katonai nyomásommal. Hogy minek köszönhetem a nyomáserőm nyomások nélküli növekedését? A FELÁLLÁSOKNAK!! És ebben voltak könnyű súlyok is – többnyire 16 és 24 kg-val dolgoztam, csak időnként használva 32 vagy 40 kg-os súlyt. A lényeg a felállás ritmusának gyakorlásán volt, valamint a „stabilizátoraim” és a koordinációm finomhangolásán.
Meg kell említenem a VO2max protokoll ebben betöltött szerepét is: Bár „karcsúbb” vagyok (akik ismernek, tudják, hogy mit jelent nálam a „karcsú”), a súlyom attól még mindig 85 kiló körül mozog. Ezek a könnyű kettlebellekkel elért eredmények sokkolók, de rendkívül örömtelik is egyben!
Néhány kiemelt edzésnap 2008-ból
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: Brettzel, aktív nyújtottláb-emelés
– Súly létra:
16kg felállás x 4+4 és 16kg x 20 váltott kezes lendítés
20kg felállás x 4+4 és 20kg x 20 váltott kezes lendítés
24kg felállás x 4+4 és 24kg x 20 váltott kezes lendítés
28kg felállás x 4+4 és 28kg x 20 váltott kezes lendítés
32kg felállás x 4+4 és 32kg x 20 váltott kezes lendítés
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: Brettzel, aktív nyújtottláb-emelés
– 40kg felállás x 10 ismétlés J+B
– 40kg váltott kezes lendítés, 10 ismétlés x 10 szett
– Nyújtás
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: Brettzel, aktív nyújtottláb-emelés
– 16kg felállás x 5+5, 5+5, 5+5, 5+5
– 16kg goblet guggolás x 10
– Csípőhajlító nyújtás
– Kipróbáltam számos felállás variációt: magas hídig, fej fölötti guggolással, 3/4 felállás féltérdelésben nyomással, stb. Jól érzem magam.
Minta edzésnap:
– 24kg felállás x 5+5
– 28kg felállás x 5+5
– 32kg felállás x 5+5
– 24kg egykezes lendítés (20+20-15+15-10+10-5+5)
Minta edzésnap:
– 24kg kettlebell felállás x 5 + 5
– 24kg egykezes lendítés x 20 + 20 – 15 + 15 – 10 + 10 – 5 + 5 (folyamatos)
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: Sok Brettzel, aktív nyújtottláb-emelés és mobilitási gyakorlatok
– 24kg felállás x 6 ismétlés mindkét oldalra, még több Brettzel, majd 4+4 folyamatosan
– 24kg váltott kezes lendítés x 30, 30 (a túlgyorsított excentrikusokra fókuszálva)
– Csípőhajlító nyújtás, stb.
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: aktív nyújtottláb-emelés, háti gerinc rotáció
– 40kg felállás x 5 ismétlés mindkét oldalra
– 40kg váltott kezes lendítés x 5 szett 10 ismétlésekkel
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: háti gerinc rotáció, aktív nyújtottláb-emelés
– 40kg felállás x 5 ismétlés karonként
– 40kg goblet guggolás x 5, 5
– 40kg egylábas felhúzás x 5+5, 5+5
– 40kg katonai nyomás x 5 ismétlés karonként
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: aktív nyújtottláb-emelés, háti gerinc
– 50 szett 8 ismétlésekkel 15 másodpercenként VO2max
– Váltogatás 20kg és 16kg között
– 26 szett 8 ismétlésekkel 15 másodpercenként 20kg-val
– 24 szett 8 ismétlésekkel 15 másodpercenként 16kg-val
– Nyújtás
– 20kg jobbal és ballal, majd 16kg jobbal és ballal, mindezt 50 szetten keresztül – jólesik a súlyok váltogatása, stb.
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: aktív nyújtottláb-emelés, Brettzel
– 24kg felállás x 20 perc
– Bal és jobb kéz váltogatva, különféle stílusokban
– Aktív nyújtottláb-emelés nyújtás
Minta edzésnap:
– Bemelegítés: aktív nyújtottláb-emelés, Brettzel
– 20kg VO2max 7 ismétlésekkel 15 másodpercenként x 80 szett
– Gyors nyújtás
– Ez nagyon jól esett – könnyebbnek éreztem 7 ismétlést 20kg-val, mint 8 ismétlést 16kg-val
Minta edzésnap:
– 16kg aktív nyújtottláb-emelés x 5 ismétlés karonként (különféle stílusokban)
– 16kg VO2max 8 ismétlésekkel 15 másodpercenként x 80 szett
– Nyújtás
– HATALMAS EGYÉNI CSÚCS – 80 szett 8 ismétlésekkel 15 másodpercenként a VO2max-hoz, a 65-70. szett körül „átlendültem a holtponton”, onnantól már „könnyűvé” vált az egész
Visszatekintés: Azt mondják, 20/20-as
Visszatekintve ezekre a blog bejegyzésekre és a minta edzésnapokra, feltűnt néhány dolog:
1. „Magasabb” ismétlésszámú szettek a felállásoknál: Mostanában alacsonyabb volumenű szetteket és teljes volument használtam a felállásoknál (mindkét oldalon 2-5 szett 1 ismétlésekkel), de végignézve a régi edzéseimet vissza fogok térni időnként a magasabb ismétlésszámú szettekre – ez 3-5 folyamatos ismétlést jelent oldalanként, a teljes volumen pedig 10-20 felállás között fog mozogni. Például ma 24kg-val csináltam 4+4 ismétlést, majd 32kg-val 3+3-at, mielőtt nekiláttam volna 24kg-val a szakításoknak.
2. Könnyű szakítások és nehezebb lendítések: Úgy tűnik, a könnyű szakítások és a nehezebb lendítések jó kombinációt jelentenek, mely a gyorsaság és robbanékonyság skálájának mindkét végét fejleszti.
3. Ne bonyolítsuk túl: Néhány mobilitási gyakorlat, felállások és egy ballisztikus gyakorlat jelentette ezeknek a régi programoknak a törzsét.
4. Volumen: A tanulság: „Könnyebb súllyal csinálj többet, nehezebb súllyal pedig kevesebbet”. És hasznos lehet kicsit nagyobb volument használni a felállásoknál.
[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.4.1″ src=”https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/07/kettbell-front-rack.jpg” align=”center” /][et_pb_text _builder_version=”3.4.1″]
Konklúzió a könnyű súlyos edzés kapcsán
Sífutó körökben népszerű volt az alábbi mondás (én 2002 februárjában hallottam Pavel első képzésén): „Csak az átlagos teljesítményt nyújtó emberek vannak mindig életük legjobb formájában”.
Ezért a „ne tűzz ki minimumokat” tanácsom tökéletes módja az „átlagosság” elkerülésének. A „ne siettesd a nehéz súlyok használatát” pedig azt jelenti, hogy fontos szem előtt tartani a terhelés, volumen és intenzitás ciklizálásának előnyeit.
Ne bonyolítsd túl, és élvezd az alapokat!
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Link: https://www.strongfirst.com/observations-light-work/