Ha szemtanúja voltál már valaha annak, hogy valaki a talajon hanyatt fekvésből felállt, akkor ezzel lényegében egy felállás-variációt hajtott végre. Természetesen előfordulhat, hogy a látott „felállás” nem egyezett meg pontosan a StrongFirst-nél tanítottakkal – elég csak a fej fölött tartott jelentős méretű súlyra gondolni –, de az átmenetek nagyon hasonlóak lehettek.
A felállás egy olyan készség, melyhez mobilitásra, stabilitásra, erőre és koordinációra is szükség van. Egyeseknek nagyon könnyen megy, míg mások sokkal nehezebben birkóznak meg vele.
Függetlenül attól, hol tartasz épp az erő világában tett utazásod során, beiktathatsz olyan gyakorlatokat, melyek révén fejleszteni tudod a felállás egyes építőelemeit. Az alábbiakban bemutatom az én 5 kedvencemet (a vizuális beállítottságú olvasók számára pedig a cikk végén egy videón is bemutatom a gyakorlatokat).
Az egykezes padlón nyomás
A kettlebellel végzett padlón nyomás egy fantasztikus gyakorlat, mellyel növelni tudjuk a felállás kiinduló helyzeténél szükséges erőszintünket és önbizalmunkat egyaránt. Helyesen végrehajtva egy szuper felsőtestes vízszintes nyomó gyakorlat, mely számos pozitív hatással van nem csupán a felállásra, hanem a fekvőtámaszra és a fekvenyomásra is.
Kulcspontok a padlón nyomás kapcsán:
- A csuklód maradjon semleges pozícióban minden ismétlés során;
- Aktiváld a törzsedet, így tartva ellen a gyakorlat során a bordák kitolásának;
- Tartsd a lapockádat hátra-, és lefelé húzva;
- Ügyelj rá, hogy a vállízületed ne emelkedjen fel;
- Kezdésképpen a könyökeid körülbelül 45°-os szöget zárjanak be a törzseddel. Ez a kiinduló helyzet – innen találd meg az optimális szöget saját magad és/vagy a tanulód számára;
- Aktívan húzd a kettlebellt lefelé a széles hátizmaid segítségével; ez az úgynevezett aktív negatív szakasz.
4-5 szett kettlebell padlón nyomás 5 ismétlésekkel tökéletesen elegendő az erőd fejlesztésére.
Kitörés variációk
Két kitörés variáció elképesztően hasznos tud lenni a felállás fejlesztése kapcsán. Az első a hagyományos kitörés hátrafelé. A másik pedig ennek egy progressziója: a kitörés hátrafelé egy fej fölött tartott kettlebellel.
A hagyományos kitörés hátrafelé a legjobb kiindulópont az alsótest erejének, valamint a lassítások kontrollálásának fejlesztésére. Ezt a variációt számtalan módon lehet terhelni: szimmetrikusan (két kettlebellel – mint a lenti képen láthatod), ipszilaterálisan (egy kettlebell az azonos oldalon) és kontralaterálisan (egy kettlebell az ellentétes oldalon); akár koffer tartásban (mint a lenti képen láthatod), akár rögzítésben.
A szimmetrikus terhelés remekül tudja fejleszteni a felállásodat, különösen akkor, ha problémáid vannak a féltérdről felállásra történő átmenettel. Ehhez ragadj meg két kettlebellt és tartsd őket koffer vagy farmer pozícióban (a tested mellett). Hajtsd végre 4-5 szett kitörést hátra mindkét oldalon. Minden ismétlésnél kontrolláld a leereszkedést – gördülékenyen ereszkedj le – és ügyelj rá, hogy ne üsd le a térdedet a talajra. Innen a következő lépést a rögzítésben tartás jelenti, mely egy kiváló gyakorlat, ha a törzsed hajlamos előre dőlni.
A fej fölött tartott súllyal végzett hátra kitörés variáció megfigyelhető a teljes felállásnál is. Azáltal, hogy ezt a mozgást izoláltan gyakoroljuk, fejleszteni tudjuk a felállás ezen szakaszát.
A fej fölött tartott súllyal végzett hátra kitörésből 4-5 szett 5 ismétlésekkel elképesztő mértékben fogja fejleszteni a felállásodat, valamint a lábaid erejét egyaránt.
Kulcspontok mindkét kitörés variáció kapcsán:
- Az elől lévő lábad térde a kitörés során maradjon körülbelül a negyedik lábujj fölött;
- A lábfejeid ne kerüljenek egymás mögé: a hátra kitörést csípő addukció nélkül hajtsd végre;
- Kontrolláld a kitörés mindkét szakaszát – az excentrikus és a koncentrikus szakaszt is;
- Az alsótest helyzete kapcsán a 90/90 pozíció egy remek kiindulópont; ez azt jelenti, hogy a térded és a csípőd is körülbelül 90°-os szögben van behajlítva;
- Ha a fej fölött tartott súllyal végzett hátra kitörést végzed, ügyelj rá, hogy a kettlebell a vállad és a medencéd fölött legyen; remek kiindulópont, ha a bicepszed egy vonalban van a füleddel.
A fordított mellső hídtartás
Habár elsőre egy törzsgyakorlatnak tűnhet, de a fordított mellső hídtartás egy egyszerű módszer a vállak „tokba húzásának” elsajátítására. Tapasztalatam szerint sokkal egyszerűbb megtanítani előbb mindkét váll tokba húzását, és csak utána térni át kizárólag az egyik váll behúzására. A fordított mellső hídtartás egy olyan egyszerű gyakorlat, mely segít bevésni a váll optimális pozícióját a teljes felálláshoz (miközben egyúttal kiválóan lehet vele edzeni a törzsstabilitást is). Ha már ráéreztél a bilaterális fordított mellső hídtartásra, helyezd át a testsúlyodat az egyik oldalra, és gyakorold egy kézen támaszkodva is.
Azt tapasztaltam, hogy 3-4 szettnyi 20 másodperces izometrikus tartás kiváló módszer a váll pozíciójának megszilárdítására és a teljes felállásra való felkészülésre. Az ilyen korlátozott volumennel végzett tartások segítenek bevésni a váll optimális pozícióját minimális mértékű kifáradás mellett.
A fordított mellső hídtartás segít megerősíteni a felállás könyökre/tenyérre támaszkodás pozícióját, valamint fokozza a vállak stabilitását is.
A kemény stílusú lefekvés
Amikor már tisztában vagy vele, miként kell hatékonyan felgördülni a könyöködre, a következő lépés a tested kontrollált leengedése a talajra. Sajnálatos módon a teljes felállás ezen kritikus lépését az emberek gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják – márpedig akár ez is jelentheti a különbséget az instruktori vizsgán a teszt sikeres teljesítése és a kudarc között.
A kemény stílusú lefekvés egy elképesztően hatásos törzsgyakorlat, mely amellett, hogy fokozza a hasizmok lassításának erejét, erőteljes hatással van a felállásra is. Amikor a könyökön támaszkodást követően visszaereszkedsz a talajra, excentrikusan kontrollálnod a törzsed leengedését, miközben a kezedben tartod a bellt. Ehhez pedig koordinációra, erőre, gyakorlásra és türelemre van szükség.
Kezdésképpen feküdj hanyatt, a térdeid legyenek behajlítva, a sarkaidat préseld bele a talajba, és lassan engedd le a törzsed. A cél az, hogy a kontrollált leengedés közben az ágyéki gerinc semleges pozícióban maradjon, a háti gerinc pedig enyhe flexióban. Minél lassabban hajtod végre a gyakorlatot, annál jobb. Próbáld 3-5 másodperc alatt végrehajtani a kemény stílusú lefekvést, kezdésképpen 3-4 szetten keresztül.
Ezt a gyakorlatot beiktathatod a felállások előtt, illetve az erőedzésed után is. Függetlenül attól, hogy hol kap szerepet a programodban, szánj rá elegendő időt, és tartsd észben, hogy a legfontosabb a precíz végrehajtás.
Menetelés fej fölött tartott súllyal
Vésd jól az eszedbe, hogy amikor a kettlebellt a fejed fölött tartod, az egész tested biztosítja az alátámasztást, nem csupán a vállízületed. Ezért a fej fölött tartott súllyal történő menetelés számos dolgot fejleszt egyszerre: a testtudatosságot, az optimális elhelyezkedést és az erőt.
Amikor a kettlebellt a fejed fölött tartod, és egy helyben állva menetelni kezdesz, villámgyorsan visszajelzést kapsz a bell helyzetéről, valamint az alátámasztásod mértékéről is. Ha a kettlebell túlságosan elől vagy hátul helyezkedik el, akkor nehezen fogod tudni fenntartani a fej fölötti pozíciót. Ez a gyakorlat azonnali visszajelzést ad róla, hogy az egész testeddel alátámasztod-e a súlyt, vagy csak a válladdal. A gyakorlat szépsége abban is rejlik, hogy önkorlátozó természetű – nincs szükséged hozzá túl sok edzői segítségre, valamint nagyon könnyen meg lehet tapasztalni, melyik a helyes, és melyik a helytelen pozíció.
Az ily módon végzett menetelés emellett fokozza a fej fölötti pozícióban elérhető stabilitás mértékét, valamint a vállak lokális izomállóképességét is. Ez valóban egy nagyon egyszerűen végrehajtható és rendkívül hasznos gyakorlat. Ne hagyd, hogy megtévesszen a látszólagos egyszerűsége.
Kezdj oldalanként több szettnyi 15-20 másodperces meneteléssel. Ha már könnyedén képes vagy 30 másodpercig menetelni, akkor válts egy nehezebb bellre. Ezt a gyakorlatot már az edzésprogram kezdeti szakaszában is alkalmazni szoktam a fej fölötti pozíció begyakorlására, valamint az idegrendszer aktiválására.
A fenti gyakorlatok segítségedre lehetnek a felállás egyes elemei – valamint számos más gyakorlat – fejlesztésében. Elsőként azt kell meghatározni, hogy a felállásod mely szakaszai a leggyengébbek, ezt követően pedig beiktathatod a fenti gyakorlatokat az extra figyelmet igénylő pozíciók megerősítéséhez. Ráadásul a felállásod fejlesztése jelentős pozitív hatással lesz számos más mozgásmintádra is.
Michael Perry
Mike a Skill of Strength – egy teljesítmény alapú edzőközpont Chelmsford-ban (MA) – alapítója és tulajdonosa. Több, mint 20 évnyi személyi edzői, valamint erő-, és állóképességi edzői karrierje során foglalkozott már New England-ben mindenféle korú és képességű kliensekkel, beleértve számos egyetemi és profi sportolót az MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA és különféle egyéb vegyes harcművészeti szervezetek világából.
Mike karrierjét egy orvosi alapú edzésközpontban kezdte, ahol fizikoterapeutákkal, képzett sportedzőkkel (ATC-k), akupunktőrökkel és kiropraktőrökkel dolgozott együtt.
Mike az alábbi képesítésekkel rendelkezik: a Nemzeti Erő-, és Állóképességi Szövetség képesített személyi edzője, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Barbell instruktor, USA súlyemelő sportok teljesítményedzője, USA atlétika Level I edző, Functional Movement Screen specialista és Certified Kettlebell Functional Movement Screen specialista. Emellett Mike segéd instruktorként dolgozik a Functional Movement Systems-nél.
Link: https://www.strongfirst.com/five-ways-improve-your-get-up/