Hosszú évek gyakorlása. Annak elsajátítása, hogy miként lehet egyensúlyban tartani és koordinálni a belső erőket, így férve hozzá a tökéletes pillanatban a szükséges robbanékonysághoz, erőhöz, agilitáshoz és fürgeséghez a kiváló teljesítmény elérése érdekében. Ehhez elengedhetetlen, hogy kezelni tudják a ’teret’. Ha pedig ennek módját elsajátítod, akkor te is hatékonyabban fogsz tudni hozzáférni az erőtartalékaidhoz.
Add hozzá és vedd el – ezek alkotják az élet érméjének két oldalát. – Lihaaz
Kalos Sthenos – Gyönyörű erő. Gray ezt a nevet adta a felállásra fókuszáló DVD-nek és kézikönyvnek, és jómagam is így gondolok az erőre. Az erő gyönyörű, vagy legalábbis képes az lenni.
Gondolj például egy profi sportolóra. A sportág lényegtelen – szertorna, súlyemelés, tenisz, stb. Egy dolgot egységesen ki lehet jelenteni: „ahogy végrehajtja, olyan könnyűnek tűnik az egész”. Ehhez tenném még azt hozzá, hogy az egész jónak/gyönyörűnek látszik.
Hogyan érik el, hogy könnyűnek tűnik az egész?
Az élsportolók két dolgot egészen kiválóan csinálnak mozgás közben. „Megfelelő integritású elhelyezkedés terhelés mellett” – Gray Cook így írja le a testtartás kontrollját. Ez magába foglalja a hatékony mozgás mobilitását és motoros kontrollját is. A felállás ennek egyik legékesebb példája és egyik legjobb fejlesztési módszere is egyszersmind.
„Az erő irányítása” – Dr. Stu McGill így írja le az erő testen keresztül történő „mozgatását” egy feladat végrehajtása érdekében. A guggolás erre egy tökéletes példa és egy kiváló fejlesztési módszer. Még ahhoz is, hogy felállj a székből, szükség van az erőd talajba történő „irányítására”.
Úgy vélem a „megfelelő integritású elhelyezkedés terhelés mellett” és „az erő irányítása” alapjai abban gyökereznek, hogy tisztában vagyunk vele, hogyan és mikor alakítsunk ki teret, illetve vegyük el azt. Ez a titok nyitja, amitől „olyan könnyűnek tűnik az egész”.
Mit jelent az, hogy „alakíts ki teret”?
A tér kialakítása a „megzavarásról” szól, valamint a terhelésnek az erő segítségével történő elosztásáról szól. Épp úgy, ahogy a feszített kábelek biztosítják a különféle szerkezetek stabilitását és erejét, a tér kialakítása is „megfeszíti” a testet. Ehhez pedig kulcsfontosságú az agonisták (elsődleges mozgatók) és antagonisták hatékony koordinációja.
Mit jelent az, hogy „vedd el a teret”?
A tér elvétele a „kompresszióról” szól. Az ízület(ek)en és a mozgáson belüli változók korlátozásáról annak érdekében, hogy hatékonyan irányítani lehessen az erőt a testen keresztül. Ilyenkor is elengedhetetlen az agonisták (elsődleges mozgatók) és antagonisták hatékony koordinációja.
Mi a hatékony koordináció titka?
Nem az, hogy tudatosan megfeszíted ezt és ellazítod azt. Nem fogok egyetlen konkrét izmot sem említeni. Az agyad és a tested nem „izmokban” gondolkodik, hanem érzésekre támaszkodik. Ezért audiovizuális instrukciókban gazdag nyelvezetet használunk. Például a katonai nyomás aktív negatív szakaszának tanítása során nem azt mondjuk, hogy „aktiváld a széles hátizmodat, így húzva le rögzítésbe a kettlebellt”. Ehelyett inkább az érzésre fókuszálunk: „egy gumiszalag tartja a karodat és a kettlebellt a fejed fölött. Húzd lefelé a karodat a gumiszalag ellenállása ellenében.” Ezt gyakorolni is lehet egy erőkeretre rögzített gumiszalaggal. Vagy „egykezes húzódzkodással vidd le a kettlebellt”. Vagy „üsd ki könyökkel az üvegtáblát” (és a mozdulat bemutatása közben utánozd az üvegtörés hangját). A gazdag, vibráló képek és hangok életre keltik az instrukcióidat – legyen akár szó a saját edzésedről, vagy a tanítványaidéról. (Köszönöm Nick Winkleman)
Ezt követően pedig arra kell ügyelni, hogy érezzük az instrukciókban elhangzottakat. Mindig azt mondogatom a tanítványaimnak, hogy ha képesek érezni, amit kell, akkor a készség megfelelően be tud vésődni. A megcélzott mozgás proprioceptív érzete kulcsfontosságú a sikeres bevéséséhez. Ha képes vagy érezni, akkor végre is tudod hajtani.
Ültessük át a gyakorlatba: alakíts ki teret a guggolás során
Érezted már úgy valaha is, hogy a saját magad útjában állsz? Mármint nem az életben (bár ott is előfordulhat), hanem a guggolás során. Ennek az az oka, hogy nem alakítasz ki elegendő teret – szó szerint „belefutsz önmagadba”. Kitérhetnénk ugyan az ezt előidéző anatómiai okokra és folyamatokra (például a csípő „ütközésre”, melynek során a csípőhajlítók nem húzzák ki az útból a csípő ízületi folyadékát, de most ezzel egy kicsit elkalandoztam), de erre nincs szükség ahhoz, hogy képesek legyünk a tér hatékony kialakítására.
Kezdésképpen állj a guggolásod (goblet, kettlebell, rúd, stb…) felső pozíciójában a megszokott terpeszedben. A guggolás megkezdésekor képzeld azt, hogy egy fentről leeresztett gumiszalag van áthurkolva a vállaid alatt, a lábfejeidet pedig szíjak rögzítik a talajhoz. A guggoláshoz le kell húznod magad. („Győzd le a szalagot”, vagyis „ne hagyd, hogy a szalag nyerjen – húzd le magad a lyukba”) Ha nem húzol lefelé, a szalag felránt a mennyezetre – márpedig ez nem hangzik túl jól. Lefelé húzás közben képzeld és érezd azt, hogy „megnőnek a lábaid”, és hogy bár lefelé ereszkedsz, egyre magasabbá válsz. Alakíts ki teret a csípőben és a gerincben. Beiktathatsz további audiovizuális instrukciókat is (pl. egy „megnyúló” rugó hangjának vagy egy íj felhúzásának elképzelése).
Ültessük át a gyakorlatba: vedd el a teret a felállás során
„Egyetlen ház sem maradhat fenn, amely meghasonlik önmagával.” Egy testtől eltávolodó kar pedig meg fog bűnhődni, ezért fontos, hogy elvedd a teret, ez ugyanis lehetővé teszi az erő hatékony áramlását. A kettlebellt tartó kar esetében a tér elvétele azt jelenti, hogy hozzákapcsolod a vállat a testhez. A felállás bármely szakasza során aktívan nyújtsd ki a karodat – mintha a távirányítóért nyúlnál úgy, hogy közben nem akarsz felkelni a kedvenc székedből; vagy úgy, ahogy egy teleszkóp megnyúlik felfelé –, majd húzd a karod vissza úgy, hogy stabilan összekapcsold a vállad a testeddel. A gumiszalag-módszert itt is alkalmazhatod – „terheld meg” a kinyúlást, majd ennek ellentartva húzz visszafelé a rögzítéshez. Korlátozd le a változókat és irányítsd az erőt oda, ahová mennie kell a rögzített vállon keresztül. Itt is használhatsz audiovizuális instrukciókat, például egy tapadókorong hangját, ahogy a kar behúzódik, rögzítésbe kerülve a testtel.
Itt még közel sincs vége
A tér kialakításának és elvételének koncepciója nem csupán ennyiből áll. A két módszer szinte minden mozgás és gyakorlat során használható, és magas szintű képzettség esetén akár egyszerre is alkalmazandó. Például a lendítés felső pozíciójában egyszerre vagy kompresszióban (elveszed a teret a törzsedből) és válsz magasabbá (alakítasz ki teret annak érdekében, hogy a csípőd energiája teljes egészében eljuthasson a kettlebellhez). Ez maga az igazi kettősség. A gyönyörű erő pedig abban rejlik, hogy tisztában vagy vele, mikor és hogyan alkalmazd ezt a két koncepciót akár egyszerre, akár egymástól függetlenül.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/the-key-to-efficient-strength-give-and-take/