Ha valaha is vettél már részt StrongFirst kettlebell instruktori képzésen vagy kurzuson, jó eséllyel találkoztál már ezzel a kijelentéssel. Ez persze nem azt jelenti, hogy csak lendítéseket szoktunk csinálni – vagy hogy egyáltalán mindig csinálunk lendítéseket. De attól még a lendítés jelenti a kettlebell gyors emelések alapját: az egy-, és kétkezes lendítésekét, a felrántásokét és a szakításokét egyaránt. Ez elég nyilvánvaló, nem igaz? A felrántás egy olyan lendítés, mely rögzítésben ér véget. A szakítás pedig egy olyan lendítés, mely a fejed fölött fejeződik be. Minden a lendítésre épül, ami pedig a felhúzás/csípőhajlítás alapjára támaszkodik.
A StrongFirst képzési anyagok fantasztikus módon fókuszálnak az erő készségének fejlesztésére. De mit szólnál, ha azt mondanám, hogy az egykezes fekvőtámasz nem más, mint a lendítés felső végpontja – csak legfeljebb egy kicsit szélesebb terpeszben. Mondjuk egy akkora terpeszben, amit két szakítás tesztnél használt méretű kettlebell lendítésekor, vagy egy szumó stílusú felhúzásnál használnál. A lendítésnél vagy felhúzásnál alkalmazott alapelvek egyaránt alkalmazhatók az egykezes fekvőtámaszra (OAPU), illetve az egykezes-egylábas fekvőtámaszra (OAOLPU) is.
Az egykezes fekvőtámasz
A stabil rögzítés a kulcs
Mire van szükség a lendítés felső végpontján elért stabil rögzítéshez? Csípő extenzióra, igaz? A csípő megfelelő extenziójához azonban a csípőhajlító izmaidnak nyújthatónak kell lenniük – ez elengedhetetlen ahhoz, hogy teljesen kinyújtsd a csípődet, összepréseld a farizmaidat, és szép egyenesen állj, élvezve a kettlebell átmeneti lebegését. A kiváló minőségű OAOLPU vagy OAPU eléréséhez ugyanilyen csípő extenzióra és farizom aktiválásra lesz szükséged.
A StrongFirst egykezes kettlebell lendítés
G.L.A.G.
A farizmaid („glutes”), széles hátizmaid („lats”), hasizmaid („abs”) és fogásod („grip”) összepréselése (G.L.A.G.) egy olyan alapelv, mely szinte minden emelésnél alkalmazható. Csak használd a G.L.A.G. elvet, és azonnal erősebb leszel. Próbáld ki és meglátod. De az első „G” az, ami igazán felkeltette a figyelmemet az OAOLPU kapcsán. Hogy miért? Vajon miért olyan elképesztően fontosak a farizmok ennél a saját súlyos gyakorlatnál? Természetesen egyáltalán nem azt mondom, hogy a hasizmaid kevésbé lényegesek, vagy hogy a kiinduló helyzet felvétele nem kap akkora hangsúlyt. És persze azt sem állítom, hogy nem kell időt fordítanod a nyomó és toló erőd fejlesztésére. Azonban meglátásom szerint ha kiemelt figyelmet szentelünk a farizmok bevonásának – különösen az aktívan dolgozó oldalon (de persze természetesen mind a két oldalt használod ilyenkor) –, azáltal magasabb szintű feszítést érhetünk el az OAOLPU során. Ez a gyakorlat akkor a leggyönyörűbb, ha a test egy vonalban marad, a dolgozó oldali váll lenn marad, a rotáció mértéke pedig csak minimális. Ez alapján talán nem merülne fel benned, hogy a farizmaidra kellene koncentrálnod, de gondolj csak bele egy kicsit jobban. A farizmok alkotják az emberi test egyik legerősebb és legnagyobb izmát. Dolgoztasd meg őket, figyelj oda a használatukra, és jó eséllyel azt fogod tapasztalni, hogy sokkal könnyebben fognak menni az OAOLPU-k, ugyanis egy stabil alapot biztosítanak, melyre támaszkodva tudsz majd nyomni. Gondolj a mellső hídtartásra – egy egységként mozgasd a tested.
Nyújtsd a csípőhajlítóidat
Mi az a tevékenység, amit a legtöbbet végzünk? Az ülés. Igen, ez még akkor is igaz, ha szinte egész nap talpon vagy. Mivel a farizmokra koncentrálunk, természetesen beszélnünk kell a csípőhajlító izmokról is, melyek ellensúlyozzák a farizmok aktivitását. A csípőhajlítóid szettek közti nyújtása jelenti a titkos összetevőt ahhoz, hogy nagyobb feszítést tudj elérni az OAOLPU-id során. Ha ugyanis a csípőhajlítóid kötöttek, arra fogják sarkallni az ágyéki gerincedet (a derekadat), hogy extenzióba (ívbe) menjen. Most nem fogok kitérni az alsó kereszt szindrómára, nyugodtan olvass utána. És azt sem gondolom, hogy csak akkor lehet hasznos a csípőhajlítóid nyújtása, ha ilyen szindrómában szenvedsz. Csak annyit akarok ezzel mondani, hogy ha a csípőhajlítóid kötöttek, akkor sokkal nehezebben fogod tudni valóban bevonni a mozgásba a farizmaidat. Ráadásul a kötött csípőhajlítók negatívan fognak hatni a medence pozicionálási képességedre is. Ha ugyanis ezek az izmok arra bátorítják az ágyéki gerincedet, hogy menjen extenzióba, az szétkapcsolja a hasizmaidat, és kiszélesíti a bordakosaradat. Hasizmok és farizmok nélkül pedig nincs G.L.A.G. Az OAOLPU során ellen kell tartanod a rotációnak, valamint kimagasló mértékű törzsstabilitást kell fenntartanod. Márpedig ha a hasizmaid nincsenek bevonva, az ágyéki gerinced pedig ívelt, az azt jelzi előre, hogy nem fogod tudni a legjobbadat nyújtani.
A féltérden végzett csípőhajlító nyújtás egy rendkívül hatásos módszer a csípő nyitására, valamint a farizmok aktiválására. Ha vettél már részt StrongFirst kettlebell instruktori képzésen vagy kurzuson, találkozhattál azzal a kísérlettel, amikor nyújtani kellett az egyik oldali „csípőhajlítódat”, majd sétálni egyet. Ha átestél már ilyenen, talán emlékszel arra a furcsa érzésre, mintha az egyik oldali „kereked” le lenne eresztve. Ha csak egy kis figyelmet is szentelsz a csípőhajlító izmaidnak, az segíteni fog kilazítani a csípődet, így jobban fogod tudni aktiválni a far-, és hasizmaidat, melynek hatására feszesebbé fog válni az OAOLPU vagy OAPU végrehajtása. Íme egy videó a féltérden végzett csípőhajlító nyújtásról. Ennél a gyakorlatnál a legnagyobb problémát a medence pozicionálása során követheted el. Nagyon fontos, hogy a medencéd vízszintes legyen, így ugyanis remekül aktiválhatod a farizmaidat, és kiválóan nyújthatod a csípőd elülső oldalát. Ne billentsd a medencédet a bordád irányába, és a derekadat se engedd ívbe menni. Gondolj a medencédre egy tányér levesként. A cél az, hogy nyújtás közben az összes leves a tányérban maradjon. Ha előre-, vagy hátrafelé billented, akkor ki fog ömleni a leves. Találd meg a medencéd helyes pozícióját – a videó segíteni fog ennek megértésében.
Hogyan edzd
Az OAPU esetében kiválóan működik a mozgás olajozása (’greasing the groove’). Az egy-, és kétismétléses szettek, valamint még az 1-2-3 létrák is hatásos edzéstartományt jelentenek az aktuális képességeid függvényében. Ha a jelenlegi 1RM-ed egyetlen ismétlés, akkor használj egy jógakockát a megfelelő mélység megállapítására. Egy jógakockának három eltérő méretű (7,5 cm, 15 cm, 22,5 cm) oldala van. Itt most az „egy egység széles” kockáról beszélek, nem a „dupla szélességűről”. Tedd a jógakockát a mellkasod alá, így közelebb hozva a talajt a testedhez. Fedd fel a kiinduló helyzetet, és teszteld le az OAOLPU-dat. Találd meg a kockának azt az oldalát, amivel képes vagy 5 erős ismétlésre. Használd ezt a mélységet az 1-2-3 létrákhoz, vagy a két-, és háromismétléses szettekhez. Vagy találj egy olyan mélységet, amivel képes vagy 3 erős ismétlésre, és használd ezt az egy-, és kétismétléses szetteknél. Az OAOLPU jellemzően remekül reagál a napi szintű gyakorlásra, így hatalmas fejlődést érhetsz el a naponta végrehajtott összesen 5-20 ismétléssel, heti 5 napon át, 2 nap pihenővel. 2-3 hetes blokkokkal dolgozz, és minden blokk végén teszteld újra az RM-edet, majd annak megfelelően korrigálj a mélységén (ha jógakockát használsz), vagy az ismétlésszám-tartományon. Ha a kocka középső méretű oldalánál 3-ról 5-re emelkedett, akkor teszteld le a rövidebb méretű oldalt, és innen haladj tovább – de az is jó megoldás, ha még jobban meg akarod szilárdítani az erődet a középső oldalon, ez esetben használj 3 ismétléses szetteket.
Ha még nem megy a teljes egykezes fekvőtámasz, akkor szimplán csak csökkentsd le a mozgástartományt.
Ha a talajig le tudsz ereszkedni, és az RM-ed oldalanként egyetlen stabil ismétlésről két vagy három ismétlésre emelkedett, akkor továbbra is gyakorolj naponta egyismétlésekkel, időnként beiktatva kétismétléses szetteket is (amikor igazán erősnek érzed magad).
Az OAOLPU-hoz rendkívüli feszítésre van szükség, ezért nagyon fontosak a kellő hosszúságú pihenők. A szettek közti pihenők során iktass be féltérden végzett csípőhajlító nyújtásokat. Épp úgy, ahogy a kettlebell lendítésnél is segít a csípőhajlítók nyitásában és a csípő pattintásában, az OAPU/OAOLPU gyakorlása során is hasznodra lesz, ugyanis fokozni tudja a feszítésedet. Stabilabb lesz tőle a törzsed, amikor nyitod a csípődet és megfeszíted a farizmaidat. Azt kell érezned, hogy az alsótested és a törzsed egyetlen masszív egységet alkot. Amikor pedig az emelkedés során elérsz a legnehezebb pontig, feszítsd továbbra is kőkeményen a farizmaidat. Ez elképesztő különbséget jelenthet – még olyanok esetében is, akik meglehetősen flexibilis csípővel rendelkeznek.
Próbáld ki, tetszeni fog!
Chris Hook
Chris a StrongFirst kettlebell és barbell képzéseken elsajátított technikákat arra használja, hogy a golfozó klienseinek átadhassa a tudását. Az a célja, hogy kliensei sokkal magasabb szintet érhessenek el a választott sportágukban. Arra törekszik, hogy a sportolói jobban mozogjanak, kellemesebben érezzék magukat a bőrükben, és messzebbre tudják ütni a golflabdákat.
Ha többet szeretnél tudni róla, látogass el erre a címre: Golf Fitness Los Angeles
Link: https://www.strongfirst.com/one-arm-one-leg-pushups-and-the-center-of-the-universe/