Hogyan hat a mozgás a teljesítményre
Tripla extenzió
Az edzés és a sporttudomány terén számos gyakori sportmozgás célja a tripla extenzió elérése. A tripla extenzió egy olyan pozíció, ahol a boka, a térd és a csípő is ki van nyújtva.
A boka, a térd és a csípő nyújtása a szakítás során
Négyes extenzió
A CrossFit edzésprogram tervezése kapcsán egy forradalom figyelhető meg abban, hogy az edzők és trénerek miként tekintenek a mozgásra. A legtöbb CrossFit gyakorlat és edzés olyan dolgot hangsúlyoz, amit én globális négyes extenziónak hívok. Ez azt jelenti, hogy a sportoló kinyújtja a lábfejét/bokáját, térdét, csípőjét és háti gerincét. Az ezen pozíció elérésére való képtelenség rossz teljesítményhez és fájdalomhoz vezet. Következzen azon ízületek listája, melyek gyakran korlátozottak, és ezáltal megakadályozzák, hogy a sportolók hatékonyan jussanak el ebbe a globális extenzióba. Jusson eszedbe, hogy az egyik ízület diszfunkciója az egész testben diszfunkcióhoz vezet.
Gyakori ízületi korlátozások, és az ennek következtében kialakuló negatív hatások
1. Nagylábujj
’Egy lapos lábfej egy irányíthatatlan bokát jelent.’
A nagylábujj extenziójának hiánya megakadályozza, hogy a sarok talajra érkezésekor a lábfejünk boltívet alakítson ki. Ez ’csörlő mechanizmus’ néven ismert.
Pisztoly: teljes mozgástartomány nélkül lehetetlen
Ahogy a sarok a járás során leérkezik a talajra, a lábfejünk előregördül pronációba (összeomlik a boltív). A lábujjunk talajjal való érintkezése lassítja a pronációt, és húzza a plantáris fasciát, hogy kialakítsa a lábfej boltívét. A pronáció lelassítására való képtelenség túlzott pronációhoz vezet – vagyis ahhoz, hogy szinte kizárólag a nagylábujjunkról és a második lábujjunkról nyomjuk fel magunkat. Ez kompenzációt idéz elő a többi ízületben, melynek célja a térd lelassítása a súly mozgatásáig.
Milyen hatással lesz ez a teljesítményre?
Számos CrossFit edzés tartalmaz olyan gyakorlatokat, melyek során át kell helyezni a súlyt az egyik lábról a másikra (pl. futás, kitörés, farmer járás, stb.). Ezek a gyakorlatok jó példák az előrehaladó mozgásra, melynek célja eljutni A pontból B pontba. Ahhoz, hogy ezt hatékonyan hajthassa végre, a sportolónak egyenes vonalban kell haladnia.
Gondolj az utazásra: A lehető legrövidebb úton szeretnél eljutni a célodhoz. A festői kilátást biztosító útvonal általában több üzemanyagba és időbe kerül. A futásnál sincs ez másként.
’Ha az ízületeink nem megfelelően mozognak, akkor energiát pazarolunk.’
A túlzottan pronáló sportoló a térdét közelebb húzza a középvonalához. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan kompenzálnia kell a többi izmával, így előzve meg a térde beesését. A végeredmény pedig valószínűleg fájdalom lesz, egyértelmű energiapocséklás, valamint az izmok nem megfelelő használata miatt fokozott kifáradás.
A sportoló által tapasztalható fájdalom típusai: Az a sportoló, aki túlzott pronációban szenved, az gyakran panaszkodhat plantar fascitisre, Achilles-ín gyulladásra, valamint csípő bursitisre.
2. Boka
’Egy nem hajló boka egy szenvedő térdet jelent.’
A bokában mutatkozó bármely korlátozás lehetetlenné teszi, hogy eljuss az alsó elkapás pozícióba
Ha a bokánál egy oldalirányba elmozduló bokacsontot látunk, az azt jelzi, hogy a súlyunk nagyobb része a testünk középvonala irányába esik. A boka a súly ilyetén elmozdulását úgy ellensúlyozza, hogy a lábfejet kifelé fordítja. Ebben az esetben az Achilles-ín kissé megcsavarodik, a mozgás során pedig kompenzálni fogunk. Elvész a dorziflexió (a lábujjak felfelé hajlítása, és a lábfej hátrahajlítása a boka irányába), az agyunk pedig más izmainkat fogja megkérni, hogy cipeljék az elgyengült részeket, egy kompenzációs mintát alakítva ki ezáltal.
Milyen hatással lesz ez a teljesítményre?
’A legtöbb CrossFit gyakorlat során behajlítjuk a bokánkat, térdünket és csípőnket, hogy elnyeljük a lentről érkező becsapódásokat (futás, ugrás, stb.), vagy kontrolláljuk a fentről ható erőket (rúddal végzett guggolások, felrántások, stb.).’
Ha a boka nem hajlik megfelelően, akkor a térd és a csípő próbálja ezt ellensúlyozni. A bokaízületben jelentkező korlátozás arra kényszeríti a térdet, hogy jobban előremenjen, és a négyfejű combizomra bízza a térd lelassításának feladatát. Ez gyenge pozícióba kényszeríti a farizmokat, és korlátozza a kifejthető erő mértékét.
Egy olyan sportoló esetében, aki a rúddal történő guggolás során egy lyukból robban ki, ez negatívan fog hatni az erőkifejtésre. A nagy farizmunkból történő erőkifejtés nagy mértékben múlik azon a képességünkön, hogy hátra tudjuk nyújtani a csípőnket, ahogy leereszkedünk a guggolásba. A gyenge dorziflexió legyengíti a térdeinket és a csípőnket is.
A sportoló által tapasztalható fájdalom típusai: Az a sportoló, aki a dorziflexió hiányától szenved, az gyakran fog panaszkodni sípcsont-, térd-, és alsóháti fájdalomra.
3. Csípő
’A túlságosan hajló csípő olyan hátat eredményez, ami nem igazán érzi jól magát.’
A csípőd maradjon mobil, így alá tudod támasztani a súlyt a teljes mozgástartományban
Sokan nincsenek tisztában vele, hogy a medence nem csak egyetlen részből áll. Bár elsőre az egész egyetlen hengernek tűnhet, valójában 4 részből tevődik össze: egy bal és egy jobb oldali csontból (csípő), a keresztcsontból, valamint a szeméremízületből. Ez azt eredményezi, hogy az egyik oldali csípőnek flexióba kell tudnia menni a másik oldal extenziója mellett. Az egyik leggyakoribb testtartásbeli problémát az előre billenő medence jelenti. Ez olyankor következik be, ha az egyik, vagy mindkét csípőcsont előre billen. Ez a medence hátsó részét az aktuális pozíciójában rögzíti, és megakadályozza a csípő kinyújtását.
Milyen hatással lesz a csípő rossz minőségű mozgása a teljesítményre?
Ha a sportoló nem képes rá, hogy behajlítsa és kinyújtsa a csípőjét, akkor rá fog kényszerülni, hogy kompenzáljon olyan mozgások során, mint például a futás. A csípő rendkívül dinamikus, és számos különféle mozgásra képes. A csípő flexiója kifelé rotálással jár együtt, míg a csípő flexiója befelé rotálással. Aki nem képes kinyújtani a csípőjét a medence előre billentéséhez, az nem lesz képes megfelelő befelé rotálásra sem. Ezt az agy úgy fogja kompenzálni, hogy előre mozdítja a lábat, mely általában azt eredményezi, hogy a lábat oldalról kell előrefelé lendíteni. Ennek hatására futás közben a sportoló teste gyakran fog oldalra mozdulni. Ilyenkor pocsékba megy az energia, melynek a teljesítmény látja kárát.
A sportoló által tapasztalható fájdalom típusai: Aki előre billenő medencétől szenved, az gyakran fog panaszkodni fájdalomra a medenceízületében (SI ízület), a négyszögű ágyékizmában (QL), valamint a térdében.
4. Háti gerinc
’A görbülő felső hát olyan karokat eredményez, melyeket nem lehet eléggé felemelni.’
A háti gerinc
A túlzott háti kifózis (a vállak előreesése) lehet a leglátványosabb hatással az egyenes tartásra. A scapula (lapocka) a bordaketrechez kapcsolódik. Amikor meggörbül a felső háti szakasz, az felfelé és előre nyomja a lapockáinkat. Ez csökkenti azt a távolságot, amit a felkar megtehet az ízületben, és lehetetlenné teszi a karok fej fölé emelését a gerinc helyzetének módosítása nélkül. A túlzott görbület megváltoztatja a bordaketrec pozícióját is, mivel természetes módon ez együtt jár az alsó háti szakasz túlzott ívével. Ez pedig meggátolja a törzs izmainak megfelelő mértékű bevonását.
Milyen hatással lesz ez a teljesítményre?
Számos CrossFit gyakorlatot a szagittális síkban (egy függőleges sík, mely elölről hátra terjed ki, bal és jobb oldalra osztva fel a testet) hajtunk végre. Számos olyan gyakorlat létezik, melyhez a váll flexiójára és extenziójára is szükség van.
A mozgás 3 síkja
A váll rendkívül dinamikus, és több síkban is képes mozogni, de a hatékonysága nagyban függ a lapocka helyzetétől. Ha a lapocka túl magasan található, akkor azzal kell kompenzálnod a karjaid fej fölé emelését, hogy ívbe hajlítod az alsó hátadat. Ez is jó példa az energia szivárgásra, amikor a cél a súly fej fölé emelése – ehhez ugyanis ez esetben az egész gerincnek el kell térnie a normál alakjától.
Minél kifotikusabb valaki, annál nagyobb lesz a lordózis (megnő az alsó hát íve) az ágyéki gerincnél. Továbbá ha valakinél túlzottan nagy az ív a háti csigolyáknál, azzal az illető elveszti a rotációs mobilitását is. Figyelembe véve, hogy mennyi rotációs erő kell a futáshoz és a kötélmászáshoz, ez végzetes lehet a multimodális PR-okra törekvő CrossFitt sportolók számára.
A sportoló által tapasztalható fájdalom típusai: Az a sportoló, aki a háti gerinc túlzott görbületétől szenved, az gyakran fog panaszkodni váll kizáródásra, valamint teniszkönyökre, és a hát középső területének fájdalomára.
5. Nyak
’Az előrebillenő fej egy őt üldöző testhez vezet.’
A megfelelő mobilitás elengedhetetlen a csúcsteljesítményhez
Az előrebillenő fej a leggyakoribb testtartásbeli probléma, mely a fej és a nyak tájékán megfigyelhető. Az emberi fej súlya 3,5-5 kg között mozog. Jusson eszünkbe, hogy a gerinc egy egységet alkot. Ha a nyak nincs a megfelelő helyzetben, akkor a test többi része vagy követi, vagy erőteljesen megterheli az, hogy a helyén tartsa. A lapockaemelő izom az egyik olyan izom, melyet erősen megdolgoztat az előrebillenő fej. A rövid és túlságosan aktív lapockaemelő felfelé és előre húzódik a lapockán, és diszfunkcionálissá teszi a vállat.
Milyen hatással lesz ez a teljesítményre?
A CrossFit elképesztően dinamikus sportág, melyben szükség van robbanékonyságra, koordinációra, flexibilitásra és állóképességre egyaránt. Azonban jellemzően nem fordítanak elég figyelmet a tömegközéppont fenntartásának fontosságára. Az előrebillenő fej ezt a tömegközéppontot előre mozdítja. Pont mintha az illető folyamatosan el akarna esni – a sportoló agyának pedig további izmokat kell bevonnia az ízületek elhelyezkedésének, valamint a helyes pozíciónak a fenntartásához.
Ez pedig kontraproduktív egy olyan sportoló számára, aki próbál gyorsabb, erősebb lenni, és messzebbre jutni, ugyanis az izmokat arra eddzük, hogy végezzék el a feladatot. Az az izom, ami könnyen stimulálható, akkor is bevonható lesz a mozgásba, amikor valójában nincs rá szükség. Ez a szinergikus dominancia, valamint az inverz korlátozás koncepciójának lényege. A sportoló nem megfelelő pozíciója izom kiegyensúlyozatlansághoz, valamint a mozgás minőségének leromlásához vezet. Erre pedig kiváló példát jelent az előrebillenő fej.
Visszatérve a funkcionális anatómiához, tisztában vagyunk vele, hogy a lapockaemelő izom a koponyaalapnál ered, és a lapocka tetejénél tapad. Az előrebillenő fej megrövidíti a lapockaemelő izmot, valamint a felső trapézizmot. És mivel ez akadályozza az alsó trapézizmot, a lapocka pedig nehezen lesz lenyomható, rendkívül nehéz lesz elérni a váll megfelelő működését, valamint a bordaketrec helyes pozícióját.
A sportoló által tapasztalható fájdalom típusai: Az előrebillenő fej összefügg a váll kizáródással, valamint a nyak-, és fejfájással.
Az életben a kiválósághoz jellemzően nem arra van szükség, hogy többet csinálj abból, amiben jó vagy, hanem arra, hogy többet foglalkozz azokkal az apró dolgokkal, amiket megpróbálsz elrejteni. A CrossFit új távlatokat nyitott az emberi test teljesítőképessége terén. A ”motorjaink” erősebbek, gyorsabbak és fittebbek, mint eddig bármikor a történelem során. Az egyetlen dolog, ami lelassíthat minket, az az, ha nem foglalkozunk a legkisebb részeinkkel.