A céljaid, edzés-, és sérülésmúltad, rendelkezésedre álló eszközök, stb. függvényében a listám lehet, hogy nem fog tökéletesen passzolni az igényeidhez, de remélhetőleg ennek hatására te is végiggondolod és összeírod majd a saját listádat.
Ahelyett, hogy minden egyes eszközhöz tetszőleges számú gyakorlatot válogatnék össze, úgy döntöttem, hogy inkább kiválasztom a „legjobbat” az alábbi kategóriák mindegyikében: csípőhajlítás, guggolás, nyomás és felsőtestes húzás. (Nem, nem lesznek „függőleges” és „vízszintes” kategóriák a nyomásokon és húzásokon belül – az élet túl rövid erre.)
Az alábbi kritériumokat fogom alkalmazni:
- A gyakorlatnak jelentős pozitív hatással kell lennie számos más területre is. Mint azt a Nyers erő című könyvben már kifejtettem, az „általános erő” arra utal, hogy „minden fizikai tevékenységet több-kevesebb sikerrel el tudjunk végezni”. (Ozolin)
- A gyakorlat legyen rendkívül biztonságos.
- A gyakorlatot gyorsan el lehessen sajátítani. Ha a harcosai 70%-a képtelen gyorsan megtanulni egy gyakorlatot, Steve Baccari inkább hanyagolja azt, függetlenül attól, mennyire hatásos.
Emellett további tényezőket is figyelembe fogok venni.
A legjobb csípőhajlítás gyakorlat
Elsőként a csípőhajlítást vizsgáljuk meg. Íme a versenyzők:
- Felhúzás rúddal
- Jó reggelt gyakorlat rúddal
- Felrántás rúddal (helyből, ölből, dobás nélkül, stb.)
- Szakítás rúddal (helyből, ölből, dobás nélkül, stb.)
- Kettlebell szakítás
- Kettlebell lendítés
A felhúzás király. Ezt már többször is kifejtettem és nem fogom ismételni magam.
Nem áll rendelkezésünkre elegendő adat a jó reggelt gyakorlat kizárólagos alkalmazását illetően, leszámítva Bruce Randall tapasztalatait. A korábbi Mr. Universe-t egy térdsérülés meggátolta a guggolásban, ezért minden energiáját a jó reggelt gyakorlatra fordította. Eljutott egy ismétlésig 310 kilóval úgy, hogy a háta közben párhuzamos volt a talajjal. Amikor később letesztelte a guggolását, nem meglepő módon könnyedén képes volt ugyanekkora súllyal megbirkózni. Ezt követően rápróbált a felhúzására is, és egészen 350 kilóig fel tudott menni – mindezt az 50-es években, szteroidok nélkül, úgy, hogy korábban soha nem végzett felhúzásokat.
Bár a kettlebell szakítás jelentős pozitív hatással van számos teljesen független sportágra – mint például az erőemelésre és a középtávfutásra – is, ezt a harcot nem nyerheti meg, ugyanis napjainkban keveseknél rendelkezésre álló vállmobilitásra és -stabilitásra van hozzá szükség, ráadásul igen összetett gyakorlatnak is tekinthető. A rúddal végzett felrántások és szakítások ugyanebbe a kategóriába tartoznak.
A kettlebell lendítéssel már egész más a helyzet. Számtalan tudományos és empirikus bizonyíték áll rendelkezésre a lendítés „mi a fene?” hatásainak hosszú sorát illetően. Pozitívan hat a maximális felhúzásokra (még világklasszis szinten is), az ugrásokra, és így tovább. Emellett elképesztő állóképességet is eredményez. Ráadásul biztonságosabban és könnyebben is elsajátítható, mint a felhúzás rúddal. Rif szerint „a kettlebell lendítés az igazi ’Erőt, egészséget!’ program”.
Akármennyire is imádom a felhúzást, a csípőhajlítás kategória győztese a lendítés.
Pavel és Lakatos Péter a kettlebell lendítést tanítja a Terrorelhárítási Központ tagjainak. A fénykép a TEK tulajdonát képezi.
Mi jön ezután?
Ne feledd, hogy lassú és statikus erőre is szükség van az erőszint átfogó fejlesztéséhez. Vajon figyelmen kívül hagyunk valamit, ha nem iktatunk be „préselő” gyakorlatokat? Nem, ha a megfelelő guggolás variációval egészítjük ki a csípőhajlítás gyakorlatunkat…
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.
Link: https://www.strongfirst.com/the-best-hip-hinge-exercise/