Nem hinném, hogy ha lehetőségük nyílt volna rá, ezek a harcosok egy gyorséttermet választottak volna a húsadagjuk elfogyasztására. Megállapították, hogy az átlagos McDonald’s vendég kicsivel több, mint 10 perc alatt végez az adagjával. Kíváncsi lennék, hogy vajon inverz kapcsolat áll-e fenn az étel minősége, valamint az elfogyasztásához szükséges idő között? Azzal viszont tisztában vagyok, hogy az erőedzés esetében ez a helyzet – aki csak végigrohan a szetteken, soha nem lesz erős.
A ”fast food” trendre reagálva Carlo Petrini olasz gasztroblogger elindította a ”slow food” mozgalmat, így népszerűsítve a kényelmes tempójú étkezést, kiélvezve azt a barátaink és a családunk társaságában, elmélyülve az étel ízében. Talán ugyanezt kellene tennünk az erő, és akár még az állóképesség fejlesztése terén is?
David Rigert – az erősek nem sietnek.
A pihenőidők 3 típusa az orosz kutatások alapján
Orosz sporttudósok az edzésen belüli pihenőidők három típusát határozták meg (Matvejev, 1991):
- Normál intervallum. Lehetőséget biztosít ”a működés relatív normalizálódására”. A pihenő végén a munkakapacitás az előző szettet megelőző szintre emelkedik vissza olyan mértékig, ahol ennek sem a minőség, sem a mennyiség nem látja kárát.
- Stressz intervallum. ”Az időtartama olyan rövid, hogy a következő terhelés [szett] már az organizmus bizonyos rendszereinek az előző terhelés [szett] hatására lecsökkent funkcionális aktivitását terheli. Ennek eredményeképpen fokozottabb lesz a következő terhelés [szett] hatása.” Ez az intervallum nyilvánvaló módon rövidebb, mint a normál intervallum. A teljesítménynek nem kell csökkennie, azonban a fenntartása nagyobb erőfeszítést igényel.
- A stimulációs intervallum a legrövidebb olyan pihenőidő, melyet követően megnő a teljesítmény. Figyeld meg, hogy ez a növekedés inkább rövid, mint hosszú távú (inkább facilitáció, mint szuperkompenzáció). A fáradtság megjelenésével a facilitáció megszűnik.
Figyeld meg, hogy fáradtság hatására egy adott hosszúságú pihenőidő miként változhat – stimulációsból normálon át stressz intervallummá.
Az elit szintű súlyemelés és erőemelés világában a stressz intervallumok rendkívül ritkák. Az egyetlen ilyen szintű példa, amit meg tudok említeni, Louie Simmons ”dinamikus erőfeszítés napja”.
A stimulációs intervallum a legelterjedtebb az amerikai erőemelők körében – különösen azoknál, akik Coan és társai 80-as évekbeli, klasszikus módszertanát követik. Gond nélkül beiktatnak 20 perc pihenőt a nehéz guggolások szettjei közé, és a szovjet kutatások szintén alátámasztják ezt a módszert ebben a kontextusban. Hippenreiter (idézte: Zimkin, 1975) a tanulmánya résztvevőivel egy maximális erőbedobással végzett katonai nyomás szettet végeztetett. Ezt követően még 7 perc után is 10%-kal elmaradt az előző teljesítményük megismétlésére való képességük. A 12. percre a munkakapacitás visszatért a kiinduló szintre, és ott is maradt a 25. percig.
Az ”Y” tengely jelzi a munkakapacitást, a 100%-nál meghúzott szaggatott vonal mutatja a kiinduló szintet. Az ”X” tengelyen lévő számok a szettet követően eltelt perceket jelentik.
Hangsúlyoznom kell, hogy a fenti értékek maximális erőbedobással végzett szettek esetén igazak – a regeneráció sokkal gyorsabb, ha a szetteket jóval a bukást előtt fejezzük be, ami igaz az olimpiai súlyemelés esetében is. A normál intervallumok számítanak a megszokottnak abban a sportágban. „Több éven át tartó kutatás során feltárták, hogy a pihenőidők jellemzően 2-5 perc közé esnek. A következő szettet akkor kell végrehajtani, amikor a sportoló a saját szubjektív véleménye szerint készen áll rá.” (Medvegyev, 1969) Más szakértők, mint például Vorobjev (1981) ezzel tökéletesen egyetértettek.
Számos orosz erőemelő – beleértve a nemzeti csapat tagjait is – egy olyan módszertant követ, mely a szovjet súlyemelőktől ered. Mint az sejthető, ők is normál pihenőidőket használnak (habár ezek stressz intervallumoknak tűnhetnek a nyugati társaik számára). Íme Sejko (2008) ajánlásai:
80% 1RM x 5 ismétlés/2 szett – 2-3 perc
75% 1RM x 5/5 – 4-5 perc
90-95% 1RM x 1-2 – 5-7 perc
Bármelyik tapasztalt amerikai erőemelőtől azt fogod erre hallani, hogy az első közel lehetetlen, a második pedig brutális. Az oroszoknál azonban egyáltalán nem ez a helyzet, köszönhetően az edzésmódszerük segítségével felépített magas munkakapacitásuknak (ez a téma szintén megérne egy hosszasabb kifejtést). Számukra ezek teljesen normál intervallumok.
Pihend ki magad teljesen a benned rejlő potenciál maximális kiaknázásához
Összefoglalva: ha soha nem hagysz elegendő időt a regenerációra az erőedzésed szettjei között, akkor soha nem fogod tudni kiaknázni a benned rejlő potenciált. A rövid pihenőket tartalmazó protokolloknak egyértelműen megvan a helye a hipertrófiás edzés esetében – azonban ezek a gyorsételeknek felelnek meg, melyeket csak időszakosan szabad fogasztani. Az idő túlnyomó részében a pihenőidnek a normál (úgy érzed, hogy sikerült regenerálódnod) vagy a stimulációs (sokkal hosszabb, mint amit az ”érzéseid” diktálnának) kategóriába kell esniük. Előbbire jó példát jelentenek a létrák, míg az utóbbira a mozgás olajozása.
Legközelebb a hosszabb pihenőidők ”állóképességre” gyakorolt kedvező hatásairól fogunk beszélni. Addig is gyakorold a „lassú pihenőket”, és élvezd az erőd növekedését!
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.