Kiválóan használható korrekciós gyakorlatként, a kettlebell lendítés kezdetét tanító gyakorlatként, az egyes lendítések maximális robbanékonyságát fejlesztő gyakorlatként, valamint ördögi edzésmódszerként egyaránt.
A hátterében megbúvó alapelv végtelen számú lehetőséget biztosít. Egy vagy két kézzel. Lendítések, felrántások vagy szakítások. Bármilyen típust választasz is, egy dolog biztos: ez a gyakorlat nem hajlandó elnézni a formában rejlő hiányosságokat, és villámgyorsan rávilágít, hogy van-e lehetőség betömni az erő elszivárgását az ismétlések során.
Egy problémás csípőhajlítás korrekciója
2011-ben, egy egynapos kurzus során álltam elő az előlendítés nélküli lendítés ötletével. Az egyik tanuló képtelen volt újra megfelelő csípőhajlítás pozícióba kerülni az első ismétlés hátrapasszát követően. Nem okozott számára nehézséget a megfelelő kiinduló helyzet felvétele, azonban az első ismétlés után nem tudta újra megterhelni a csípőjét – ehelyett átváltott részleges csípőhajlításokra, vagyis „mini” lendítésekre.
A mini lendítések viszonylag függőleges törzzsel, alacsony erőfeszítéssel végzett lendítések, melyeket a próbálkozó kezdők végeznek, hogy „a hátuk védelmében”. Mivel még nem hogy nem éreztek rá, de még csak nem is tanulták meg, hogy az összes erő a csípőből ered, nem pedig a gerincből, megpróbálják megúszni a robbanékony csípőhajlítást.
A normál korrekciók nem váltak be ennél az úriembernél. Azonban mivel képes volt helyesen végrehajtani az első ismétlést, arra kértem, hogy ezeket az első lendítéseket ismételgesse – az ismétlések között tegye vissza a bellt a talajra, DE NE ÁLLJON FEL. Maradjon hátrapassz pozícióban, kezek a bellen, a csípő terhelve, vállak a tokban. Az utasításomra passzolja hátra a bellt, lendítsen, majd tegye vissza a bellt a talajra – ez egy ismétlés.
Ez hiba nélkül működött. Ezután arra kértem, hogy hajtson végre két egyismétléses lendítést, ezt pedig kövesse két folyamatos lendítés, melynek során a csípője ismételt behajlítására koncentráljon. És ez bevált! Sikerült megtanulnia azáltal, hogy ráérzett és magabiztossá vált a terhelt csípő pozícióban. Innentől már elmaradtak a mini lendítések.
Nem ő volt az egyetlen, akinek hasznára vált ez a meglepően egyszerű, de mégis rendkívül hatásos gyakorlat. Azonban egészen addig nem jöttünk rá, milyen erőteljes edzőeszköz ez a gyakorlat, míg a feleségem Tracy nem építette be a lendítés óráiba.
Egy erőteljes edzőeszköz
Természetesen Tracy az elképesztő lendítés edzéseiről híres, melyek során a rendkívül magas volumenre fókuszál. Azonnal felismerte, hogy az egyismétléses lendítések sokkal nehezebbek, mint a folyamatos lendítések. Ő adta neki a „hátrapassz – lendítés – lerakás” nevet, mivel ezeket az instrukciókat használta.
Bár igen tekintélyes szakirodalmat olvastam már a kettlebell kapcsán, még soha nem futottam bele korábban ebbe a variációba. Megkértem Pavelt, hogy vessen rá egy pillantást, és mellékeltem hozzá Tracy videóját a gyakorlat végrehajtásáról. Még aznap válaszolt, a visszajelzése pedig – mint mindig – felbecsülhetetlen értékű volt:
„Tetszik az az erőemelő mentalitás, hogy az első ismétlés legyen tökéletes, és folyamatosan gyakoroljuk a bell helyes felvételét és lerakását, valamint a csípő terhelését.
A folyamatos ismétlések tanítása során ettől függetlenül még vegyíteném ezt a gyakorlatot magas ismétlésszámú szettekkel. Ez a variáció rendkívül nehéz, mivel a mozgási energia eloszlik (a Supertraining szerint legalább 35%-kal több energiát igényel) – meglátásom szerint nagyon hatékony „specializált változatosság” edzéseket lehet vele kreálni, bármilyen szinten legyen is az adott személy.”
Pavel azzal kapcsolatos észrevétele, hogy a gyakorlat minimum 35%-kal több energiát igényel, abszolút helytálló volt – különösképpen akkor, ha több ismétlésen és szetten keresztül végeztük. Éreztem, hogy a gerincmerevítőim és a csípőm keményen dolgoztak; akkor pedig még inkább, amikor a normál ballisztikus lendítés/szakítás edzéssel vegyítve alkalmaztuk ezt a gyakorlatot. Az egykezes ismétlések révén pedig igencsak hatékonyan ki lehetett küszöbölni a hátrapassz során a széles hátizmok túlságosan gyenge bevonását is. Ez a gyakorlat minden téren brutális!
Pavel megjegyzése annak kapcsán, hogy nagyobb terhelésre van szükség az erőkifejtéshez, visszarepített egészen az erőemelő napjaimig. Egész konkrétan azokhoz az időkhöz, amikor dobozra guggolásokat csináltunk ugyanebből a célból: hogy kivonjuk a képletből a nyújtási reflexet. Így ugyanis az emelőknek keményebben kellett dolgozniuk ahhoz, hogy ki tudják fejteni a felálláshoz szükséges erőt. Amikor pedig utána visszatértünk a normál guggolásokhoz, a mozgás könnyebbé ÉS sokkal erőteljesebbé vált. Ez a lendítés variáció ugyanilyennek tűnt – olyannyira, hogy még az erőemelő mentoromnak és edzőmnek, Louie Simmons-nak is bemutattam ’a kettlebell lendítések dobozra guggolását’. Teljesen odáig volt érte, és kérte, hogy egy cikkben mutassam be, amit – mely számomra hatalmas megtiszteltetés – beillesztett a Special Strength Development for all Sports című könyvébe.
Építs erőt és robbanékonyságot
Az előlendítés nélküli lendítésnek ugyanaz a célja, mint a dobozra guggolásnak: kiiktatni a szokásos nyújtási-rövidülési reflexet, ezáltal sokkal nehezebben elérhetővé téve azt a mértékű erőkifejtést – vagy más néven kezdeti erőt –, melyet normál esetben a gyakorlat ballisztikus természete biztosítana. Ezáltal pedig erősebbé és robbanékonyabbá válhatunk, mely a legfőbb célunk.
Mivel bekerült az SFG instruktori képzések programjába, valamint az instruktori kézikönyvbe is, bizonytalanok voltunk, hogy mi lenne a legjobb név ennek az egyismétléses lendítésnek. Pavel eredetileg a „Rif”-lendítést javasolta – megtisztelve éreztem magam az ötlettől, de túlságosan szerény voltam ahhoz, hogy egyetértsek. Most ezt már bánom egy kicsit.
Ugorjunk napjainkra: a Push Band segítségével sikerült számszerűsíteni azt, amit eredetileg érzés alapján megállapítottunk. A Push Band a különféle kettlebell mozgások során méri a sebességet (méter per szekundumban) és a teljesítményt (wattban). Már egy felületes kísérlet is gyorsan rávilágított, hogy az (egy többismétléses szettben végzett) egymás utáni lendítésekhez képest megnőtt a teljesítmény leadásom a kezdeti hátrapassz során. Nagyjából 30%-kal több wattra volt szükség, mint a szett többi része során. Pontosan ahogy Pavel gondolta.
Az előlendítés nélküli lendítést számos módon beépítheted a tanulóid edzésprogramjába:
– Kezdőknél a legjobb a lendítés alap progressziós lépései közé beépíteni a hátrapassz elsajátítása után – feltételezve, hogy képes vagy megtanítani nekik egy megfelelően koordinált csípőhajlítást. Ellenkező esetben várj vele, míg elég magabiztossá nem válnak a hátrapassz kapcsán, és arra használd, hogy nagyobb robbanékonyságot tudjanak belevinni minden ismétlésbe.
– Kiválóan beválik az eredeti felhasználási módként is: korrekcióként, ha valaki részleges vagy mini lendítéseket csinál – lényegében azoknál, akiknek problémájuk van a csípő újraterhelésével a többismétléses lendítés szettek során.
– Egészen fantasztikus (és nagyon kemény) önálló edzést is lehet belőle összeállítani. Válassz egy bellt, amivel több szettre és ismétlésre képes a tanuló (3-5 ismétlés szettenként pont elég – ez NEM egy magas ismétlésszámos gyakorlat), vagy egy súlylétrát, ahol 1-2 ismétlést végez az illető az adott bellel, majd átlép a következő súlyra, és így tovább. 3 súlyváltással ez kiválóan működik. Figyelj nagyon oda a fáradtságra, ugyanis ennél a gyakorlatnál hajlamos nagyon gyorsan jelentkezni!
Az előlendítés nélküli lendítések kiválóan képesek fejleszteni a kiinduló helyzetben a statikus erőt (egy létfontosságú, de gyakran figyelmen kívül hagyott komponenst) azáltal, hogy túlterhelik a gerincmerevítőket, a csípőt, a combhajlítókat és a széles hátizmokat. A kiinduló helyzet ennél a variációnál erőteljes nagyító alá kerül, és ez különösen igaz az egykezes lendítésre. Ez egy minden téren fantasztikus gyakorlat, melyet érdemes beépíteni a kettlebell ballisztikus gyakorlatok edzésébe – képzettségi szinttől függetlenül. Ráadásul ugyanolyan jól működik felrántásokkal és szakításokkal is, egy és két bellel egyaránt.
Jó szórakozást!
Mark Reifkind
Mark az elmúlt 44 évét a testkultúra világában töltötte elit szintű tornászként, testépítőként és erőemelőként. Emellett részt vett ultramaraton és triatlon versenyeken is. Mark 1998-ban talált rá a kettlebellre, 2005-ben szerzett instruktori címet, azóta pedig világszerte foglalkozik a rendszer oktatásával. Mark 2003-ban nyitotta meg az első kettlebell-központú edzőtermet (Girya, The Art of Strength).
Edzőként együtt dolgozott már olimpiai résztvevő tornászokkal, valamint 1995-ben az Egyesült Államok női csapatának, 2000-ben az első Pán-Amerikai Erőemelő Bajnokságon pedig az Egyesült Államok csapatának vezetőedzője volt. Ő volt a személyi edzője minden idők egyik legsikeresebb amerikai női súlyemelőjének, Catherine Kelii-nek. Emellett személyi edzőként és edzőtársként dolgozott a Mr. America és testépítő legenda Scott Wilson mellett is.
Mark 1979 óta ír a témában, és publikált már az IronMan Magazine-ban, a Muscle Mag International-ben, a Milo-ban, a Runners World-ben és a Velo-ban. Emellett számos cikket írt már a StrongFirst-nek is. Ő készítette a Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, a Lats, the Super Muscles, a Body Maintenance, the Users Guide, valamint a Restoring Lost Physical Function oktató anyagokat is.
Ő volt a szerzője az első kettlebell-központú blognak. Honlapja a Girya Strength, valamint a Facebook-on is megtalálható. Mark jelenleg közösen dolgozik egy könyvön Dr. Ken Ford-dal a szarkopénia (izomvesztés) késleltetéséről.
Link: https://www.strongfirst.com/origins-of-the-dead-swing/