Edzés
Kövezd ki a saját utad a TSC győzelemig (Derek Toshner, SFG Team Leader)

Azonban ez nem csak a TSC-re való edzésem miatt jelenthető ki, hanem minden egyes eddig átélt tapasztalatom, és kipróbált sportágam is alátámasztja. Úgy hiszem, ha sok mindent kipróbálsz az életben, végül meg fogod találni azokat a dolgokat, amikben jó vagy. Ha pedig rájuk találtál, akkor még gyakrabban fogod űzni őket, mivel ha jó vagy valamiben, akkor nagy esély van rá, hogy élvezed is. Ez a folyamat pedig még erősebbé tesz azokon a területeken, ahol eddig is ígéretes teljesítményt nyújtottál, így idővel eljuthatsz elit szintre is. 

A 280 kg-os húzásom a 2015 őszi TSC-n.

Azonban a TSC nem csak elit számára elérhető. Ez egy verseny a korábbi önmagaddal – egy esély, hogy tanulj és fejleszd magad. A TNT-nél mindenkit arra bátorítunk, hogy próbálja ki magát a TSC-n, és sokakat edzettünk már erre. Egy újonc esetében a cél a kiinduló szint felmérése a jövőbeli TSC-khez. Mások esetében ezen kiinduló értékek javítása jelenti a feladatot. Megint mások azonban a top 10-be vágynak, és különféle háttérrel próbálnak eljutni a TSC ”elitjébe”. Íme az én történetem arról, hogy a TSC versenyszámok miként váltak az erősségeimmé – de azt szeretném, ha olvasás közben a te történetedre gondolnál. Mik azok az erősségek vagy tapasztalatok, melyek segíthetnek elit szintű TSC versenyzővé válni?

Miként alapozta meg számomra a birkózás a TSC-t

Egy kisvárosban nőttem fel Wisconsin-ban, ahol szép eredmények születtek birkózásban. Ennek eredményképpen erős utánpótlás nevelő programunk volt, melybe második osztályban én is bekerültem. Kezdetben nem voltam túl jó birkózó, de a dühös vörös hajú természetemnek kellett egy kis levezetés. Az edzőnk kitartást és mentális keménységet nevelt belénk – két olyan jellemzőt, melyre minden sportban szükség van, de különösképpen a kettlebell szakításoknál.

Az edzőnk a fogáserőt is komolyan vette, ironikus módon az apám pedig tartott a nappaliban egy wrist rollert (tudod, miről van szó – egy bot és 4 kg-os súly össze van kötve kötéllel, amit fel-le tekersz, miközben egyenesen kinyújtva tartod a karjaidat). Ez a gyakorlat edzi a fogást, a trapézizmokat, a hátsó deltákat, valamint a mentális keménységet egyaránt. 

Az apám egy megjegyzést is ragasztott a rollerhez, melyen ez állt: ”10 tökéletes ismétlés”. Ezek nagyon szigorúan vett ismétlések voltak: a karok teljesen kinyújtva, mellkas és szem magasság között, tekerés teljesen fel és le – nem szabad hagyni, hogy a bot kicsússzon a kezedből! Elfogadtam apám kihívását, és 16 éves koromra 16 ismétlésre voltam képes egyhuzamban – ez egy olyan teljesítmény, amit kevesen tudnak elérni azok közül, akiket manapság edzek. (Az apám azonban lehagyott a maga több, mint 20 ismétlésével. Már a 60-as évei végén jár, de még mindig verhetetlen ebben a gyakorlatban.)

A nappaliban a másik eszköz egy haskerék volt. Gyakran csináltunk térdről kigurulásokat a tévéreklámok közben. Ez megtanított a törzs préselésére (vagy feszítésére), valamint erős széles hátizmokat is épített. A hátizmokról csak annyit, hogy amikor 8 éves voltam, apám vett a testvéremnek és nekem egy univerzális otthoni edzőtermet. Ezen leginkább a lehúzásokat, a nyújtott karos lehúzásokat és az ülve evezést hangsúlyozta.

Futás, sziklamászás és szakítás

Ahogy egyre jobb birkózóvá váltam, úgy képzeltem, hogy az egyetemen is fogom folytatni, de elsőéves gimnazistaként felfedeztem, hogy kivételesen jó futó és gátfutó vagyok. Ez ahhoz vezetett, hogy 400 méteres gátfutó lettem az egyetemen, és ez még utána is pár évig megmaradt. Az erőedzőnk hangsúlyozta a hátsó hajtásláncot megmozgató gyakorlatokat, ezért nagyon sok olimpiai emelést, egylábas felhúzást és glute/ham raise-t végeztünk.

Az edzésem keményen terhelte a foszfagén és a glikolítikus energiarendszeremet, mely szinte minden, 2,5 percnél rövidebb tevékenységhez optimalizálta a teljesítményemet. Úgy vélem, a dinamikus futás szinten segített a szakítás ismétlődő jellegét illetően. Amikor a testvérem, Ryan megismertetett a kettlebellekkel, nem tapasztaltam semmiféle izomlázat vagy fáradtságot a vádlimban vagy a farizmomban, mivel a futás miatt ezek a testrészeim igen jó állóképességgel bírtak.

Mivel a gyerekkori edzés miatt még mindig erős volt a fogásom, szórakoztató kihívásnak találtam a sziklamászást, melyet a testvéremmel már 12 éve űzünk. A mászás pedig tovább javít a fogáserőmön és a húzásomon.

A mászás fokozza a fogásom és a húzásom erejét is.

Úgy vélem, mindezek, amiket gyerekkoromtól kezdve a húszas éveim elejéig tapasztaltam, felkészítettek a sikeres TSC-re. Edzésmúltam és fogékonyságom miatt azonnal rádöbbentem, hogy van tehetségem a kettlebellek szakításához. Célul tűztem ki a kiváló eredményeket az SSST-n (Secret Service Snatch Test) és az UST-n (Ultimate SSST). Miközben ezekre a tesztekre edzettem, a szakítás vált a legjobb versenyszámommá a TSC-n.

Emellett elmentem az egyetemre edzéstudományt tanulni, melyet a saját képzésem során is alkalmaztam. Az a tény, hogy az elmúlt 15 év során a saját testemet használtam tesztalanyként, segített meglehetősen jól megérteni, hogy miként kellene edzenem. Úgy periodizálom a programomat, hogy az optimális időben tudjak csúcsteljesítményt nyújtani – egy alap szintről indulva, onnan építve fel a volument, mely pontosan az edzésciklus végére hegyeződik ki. Ehhez intenzív, rövid ideig tartó gyakorlatokat használok, kevés szettel, köztük hosszú pihenőkkel.

Felkészülésem a következő TSC-re

Hálás vagyok azért, hogy a testvérem megismertetett a kettlebellekkel. Amikor az életem részévé váltak, már belefáradtam azokba a rutinokba, melyeket évek óta követtem. A kettlebellek egy szórakoztató és egyedi kihívást jelentenek, mely emlékeztet rá, hogy sportoló vagyok, és élvezem, hogy a kettlebellek segítségével hatékonyan vagyok képes fenntartani a jó formámat.

Kettlebell edzés a testvéremmel.

Minden egyes TSC után tartok pár hét pihenőt, mielőtt újra belekezdenék a következőre való felkészülésembe. Azt vettem észre, hogy ha nem egy versenyre készülök, akkor véletlenszerűek az edzéseim, mely gyenge erőnlétet eredményez. Ryan meggyőzött, hogy december és február között próbáljam ki a ”Még könnyebb erő” programot. Majd februárban hozzálátok ahhoz a programhoz, amit speciálisan a TSC-hez állítottam össze. Idén a tavaszi TSC-n tervezek elindulni, majd nyártól őszig pedig akadálypályás versenyeken veszek részt. Úgy érzem, ez negatív hatással lesz a felhúzásomra az őszi TSC-t megelőzően, de ettől még bízom benne, hogy sikerül elérnem a 320 kg-os felhúzást 2-5 éven belül.

A 12 hetes TNT TSC program

Minden edzésnapon hajtsd végre az alábbiakat:

• Passzív lábleengedés – 20/20
• FMS vállgyakorlat falnál ülve – 7 perc
• Lendítés bemelegítés – 10 lendítés + 5/5 szakítás (könnyű) + TGU 1/1. Adj hozzá súlyt, és ismételd meg. Adj hozzá súlyt, és ismételd meg. Majd 5 nehéz lendítés és 5 nehéz dupla kettlebell szakítás.

 Gyakorlatokkal kapcsolatos megjegyzések:

• A felhúzásnál minden ismétlést úgy hajts végre, mintha egy egyismétléses szett lenne.
• A hasedzést hollow pozícióval és hollow rocking-gal kezdd. Innen lépj tovább a javasolt hasizom gyakorlatokhoz, ha már sikerült elsajátítanod a hollow rocking-ot és a suspension trainer segítségével végzett fűrészelést.
• Felhúzások esetében a maximum %-a: 6 azt jelenti, hogy 8-ra képes vagy. 4 azt jelenti, hogy 5-re van gy képes. 2 azt jelenti, hogy 1-re vagy képes, esetleg 2-re.

 W1D1 (Week 1 Day 1 – 1. hét, 1. nap)

1. Felhúzás 2×5, 1×3, 1×2, 3×1
2. Haskerék kigurulások 5×5
3. 10 perc Fingerboard edzés

 W1D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – minden perc kezdetén (Every Minute on the Minute – EMOTM) 12 perc 5/5-től 8/8-ig
2. Sárkányzászló 3×5
3. 10 perc Fingerboard edzés, beleértve 3 kör húzódzkodást 80%-ig

 W1D3

1. 50-70 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
2. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 10 perc 5/5-től 6/6-ig

 W2D1

1. Felgyorsított excentrikus (Accelerated Eccentric – AE) lendítések 2×8
2. Nehéz lendítések 3×5
3. AE lendítések 1×8
4. Felhúzás 5×8
5. Wrist Roller gyakorlat x 16 @ 4kg férfiaknak, 2kg nőknek

 W2D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 14 perc 5/5-től 8/8-ig
2. Haskerék kigurulások állásból 5×5

 W2D3

1. 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával a lehető leggyorsabban
2. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 10 perc 5/5-től 6/6-ig
3. 10 perc Fingerboard edzés

 W3D1

1. AE lendítések 2×8
2. Nehéz lendítések 2×5
3. AE lendítések 1×8
4. Felhúzás 5×8
5. Sárkányzászló 2×10 1×5
6. 10 perc Fingerboard edzés

 W3D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 16 perc 5/5-től 8/8-ig
2. Haskerék kigurulások állásból 5×5

 W3D3

1. 60-80 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
2. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W4D1

1. Felhúzás 3x6RM
2. Wrist Roller gyakorlat x 16 – 4kg férfiaknak, 2kg nőknek
3. Mellső függőmérleg gyakorlása

 W4D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 18 perc 5/5-től 8/8-ig
2. Mászás haskerékkel maximális távolságra – 1 szett
3. 10 perc Fingerboard edzés

 W4D3

1. Létra a maximális húzódzkodás ismétlésszám 80%-ától indulva, és minden szett során 1 ismétléssel csökkentve nulláig – a lehető leggyorsabban
2. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5
3. Farmer cipelés egy nehéz tárggyal olyan távolságra, ami után felmerül benned a kérdés: ”Ezt most mégis miért csináltuk?”

W5D1

1. AE lendítések 2×8
2. Nehéz lendítések (((1×1 + 1×2) x 3)) x 3))) – lényegében 3 kör, 9 lendítés
3. AE lendítések 1×8
4. Felhúzás 3x6RM
5. Váltogasd a Bent Press-t (1/1) nehéz húzódzkodásokkal x 1-3 (vagy teljes mozgástartományú húzódzkodásokkal, szükség szerint segítővel) – 3 szett

 W5D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel EMOTM 20 perc 5/5-től 8/8-ig
2. Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva

 W5D3

1. 70-90 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
2. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W6D1

1. AE lendítések 2×8
2. Nehéz lendítések (((1×1 + 1×2) x 3)) x 3))) – lényegében 3 kör, 9 lendítés
3. AE lendítések 1×8
4. Felhúzás 3x6RM
5. Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva

 W6D2

1. 5 perces szakítás teszt; pihenő, utána pedig dolgozz az ismétlések ütemén, amit a versenyen is használni akarsz
2. Sárkányzászló 5×10
3. 10 perc Fingerboard edzés

 W6D3

1. 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával a lehető leggyorsabban
2. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 1-gyel vagy 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 10 perc 5/5

 W7D1

1. Felhúzás 3×10 (Terhelés elvétel – gyorsaságra és technikára fókuszálj)
2. Fűrészelés haskerékkel 3×6
3. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 100 ismétlés a lehető leggyorsabban + 5 perc pihenő + 100 ismétlés a lehető leggyorsabban

 W7D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel nagyobb bellel – EMOTM 4-7 perc 10/10
2. Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett
3. Mellső függőmérleg – 3 szett 4 ismétlésekkel, minden ismétlést 2 másodpercig megtartva
4. 10 perc Fingerboard edzés

 W7D3

1. 80-100 húzódzkodás a lehető legkevesebb szett alatt
2. Mászás haskerékkel maximális távolságra – 1 szett
3. Ismételd meg a farmer cipelés edzést

MEGJEGYZÉS: Mostantól abba kell hagynod minden más gyakorlatot, amit esetleg eddig csináltál. Kizárólag ezt a programot kövesd innentől a verseny napjáig. W8D1

1. Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
2. Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett
3. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 10/10 (10 perc)
4. Sárkányzászló – a lehető legtöbb ismétlés, ami jó minőségben még megy

 W8D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel (2 perc szakítás, 2 perc pihenő) x 5
2. 10 perc Fingerboard edzés

 W8D3

1. Létra a maximális húzódzkodás ismétlésszám 80%-ától indulva, és minden szett során 1 ismétléssel csökkentve nulláig – a lehető leggyorsabban
2. Wrist Roller gyakorlat – ’nehéz’ 2×6

 W9D1

1. AE lendítések 2×6
2. Nehéz lendítések 2×3
3. AE lendítések 1×6
4. Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
5. Bent Press 1/1-től 3/3-ig nehéz húzódzkodásokkal 1/1-től 3/3-ig, 3 szett
6. Wrist Roller gyakorlat 16 ismétlés

 W9D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 200 ismétlés a lehető leggyorsabban, vagy 100 ismétlés a lehető leggyorsabban + 5 perc pihenő + 100 ismétlés a lehető leggyorsabban
2. Választott hasizomgyakorlat – GTG

 W9D3

1. 20 szett a maximális húzódzkodás ismétlésszám 20%-ával extra súllyal a lehető leggyorsabban

 W10D1

1. Felhúzás 1×6, 1×4, 1×2
2. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel kisebb bellel – 16/16 (3 perc egyhuzamban)
3. Haskerék kigurulások állásból – 1 szett, a lehető legtöbb ismétlés, ami jó minőségben még megy

 W10D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 5 perc + 5 perc pihenő; 1-gyel nagyobb bellel – 3 perc + 3 perc pihenő; 2-vel nagyobb bellel – 2 perc
2. Húzódzkodások 2 szett 85%-os erőfeszítésig

 W10D3

1. 10 perc Fingerboard edzés
2. Wrist Roller gyakorlat (Gym Jones FYF stílus – vagyis találj rá a mentális erőd egy új szintjére)

 W11D1

1. Felhúzás 1×5, 1×3, 1×1
2. Választott hasizomgyakorlat – GTG

 W11D2

1. Szakítás a tesztnél használt méretűnél 2-vel kisebb bellel – EMOTM 10 perc 12/12-től 16/16-ig

W12D1 Gyors felhúzások – 100 egyismétléses szett az 1RM 18-22%-ával, 10 ismétlésenként teljes pihenőt tartva. 90 perced van rá.  W12D2

1. Nincs bemelegítés; maximális húzódzkodások 80%-a x 2 szett a nap folyamán (vagyis 1 reggel és 1 este)

 W12D3

1. Szakítás a tesztnél használt méretű bellel – 3 perc, az ismétlések ütemére fókuszálj

 W12D6

• TSC NAPJA!

Derek Toshner 

Derek Toshner a bátyjával, Ryan-nel közösen társalapítója a TNT Fitness Results-nak. A TNT egy 4 edzőteremből, valamint egy társteremből álló csoport Wisconsin-ban. A Fond du Lac-ban található TNT-nek – ahol Derek a leggyakrabban előfordul – van egy katonai stílusú, 35.000 m2-es akadálypályája is. Amellett, hogy TSC divíziós bajnok, Derek ötszörös NCAA bajnok atlétikában is (háromszor 400m gátfutásban és kétszer 4x400m váltóban), valamint részt vett az USA világbajnoki és olimpiai csapatának válogatóján is 2003-2005 között. A Nike Trainer hálózat tagjaként konzultánsként dolgozik a Nike-nál is.  

Link: http://www.strongfirst.com/paving-your-personal-road-to-tsc-victory