Őszintén úgy éreztem, hogy soha nem leszek képes teljesíteni ezt a „hőn áhított” gyakorlatot. Számos nőtársamhoz hasonlóan egykoron én is úgy hittem, hogy a húzódzkodásra csak a férfiak képesek.
Azonban a StrongFirst-nél megtörjük ezt a mítoszt, és bebizonyítjuk a nőknek, hogy nem csupán képesek a húzódzkodásra, de igen jó eredményeket is tudnak elérni benne. Ez a tény mindenki számára egyértelmű, aki követi a StrongFirst weboldalát, valamint a különféle eseményeinket – ez az év az Iron Maiden éve volt. Több hölgy teljesítette már a kihívást idén, mint bármely korábbi évben – és még csak az év felénél járunk.
Kristina Forest sikeresen végrehajt egy taktikai húzódzkodást extra súllyal.
Azonban mielőtt még végrehajthatnánk egy nehéz extra súlyos ismétlést – mint ami az Iron Maiden vagy a Beast Tamer kihívás teljesítéséhez szükséges –, el kell jutnunk egyetlen hibátlan ismétlésig, és pontosan ezt fogom ma megtanítani. Ha megy egyetlen hibátlan húzódzkodás, akkor onnantól már képes vagy nagyobb mennyiségben is végezni minőségi ismétléseket – erre bővebben majd a cikk vége felé fogok kitérni.
Valószínűleg számtalan különféle típusú húzódzkodást láttál már az edzőteremben vagy az interneten, de mi a StrongFirst-nél a taktikai húzódzkodást tanítjuk. Úgy hisszük, hogy ez a típus nem csupán a legbiztonságosabb az ízületeidnek, de a legnagyobb hatással is van az erővel kapcsolatos többi készségedre.
A tökéletes húzódzkodás végrehajtása
Megjegyzés: A videón a húzódzkodást lassan hajtom végre azért, hogy részletesen meg lehessen figyelni a helyes technikát, neked azonban normál sebességgel kell gyakorolnod a húzódzkodásaidat.
Instrukciók:
– A rúd olyan magasságban legyen, hogy kényelmesen tudj lógni rajta anélkül, hogy a lábaid elérnék a talajt.
– Anélkül, hogy ránéznél a rúdra, ragadd meg vállszélességben hüvelykujj nélküli felső fogással.
– Feszítsd meg a széles hátizmaidat, és húzd be a tokjukba a vállaidat.
– Állj meg egy pillanatra, bölcső pozícióban lógva.
– Préseld össze a lábaidat és a lábfejeidet.
– A köldököd nézzen az arcod irányába, így biztosítva, hogy hátra van billentve a medencéd.
– Feszítsd meg a farizmaidat.
– Lélegezz be, ahogy megkezded a húzást a rúd irányába.
– A végrehajtás során végig előre nézz.
– Amikor a rúd áthalad a szemed vonalán, erőteljesen lélegezz ki, a könyökeidet pedig vidd lefelé és hátrafelé, hogy elérhesd a mellkasoddal a rúd magasságát.
– Egy pillanatra állj meg a felső pozícióban.
– Lassan ereszkedj vissza a bölcső pozícióban lógásba egy aktív negatív segítségével.
Gyakori hibák a húzódzkodás során
A húzódzkodás kapcsán általam tapasztalt leggyakoribb hibák a szemek pozíciójával, a kezek pozíciójával, valamint a feszítés elvesztésével kapcsolatosak. Ezen problémák bármelyike jelentősen megnehezíti a StrongFirst technika tökéletesítését.
Nézd meg az alábbi videót ezen hibák részletes magyarázatáért és korrekciójáért:
A húzódzkodás edzése
A húzódzkodásod fejlesztéséhez időt kell töltened a rúdon – és a többségünk esetében ez bizony igencsak sok időt jelent. És ami nagyon fontos: mindig a minőségre kell törekedni a gyakorlás során, nem pedig a mennyiségre.
Mint azt a sorozat korábbi cikkeiben (hogyan hajtsuk végre a tökéletes fekvőtámaszt és hogyan hajtsuk végre a tökéletes pisztolyt) már említettem, a mozgás olajozás (grease the groove – „GTG”) az egyik legjobb módja a magasabb volumenű edzésnek és a jelentős erőnövekedésnek. Nem a bukásig történő edzésben hiszünk, hanem abban, hogy az edzésre gyakorlásként kell tekinteni – nagy gyakorisággal végrehajtott kiváló minőségű egyismétlések formájában.
A GTG módszer révén nagyobb mennyiségű minőségi ismétlést tudsz végrehajtani kifáradás nélkül, ezt a megközelítést alkalmazva ugyanis egyetlen minőségi ismétlésből álló „szetteket” fogsz végezni számos alkalommal a nap folyamán. Ügyelj rá, hogy legalább 15 perc szünet legyen az ismétlések között, a legjobb eredmények eléréséhez pedig legalább hetente 3 napon alkalmazd a GTG módszert.
Ha már képes vagy fenntartani a megfelelő formát, és elég erős vagy ahhoz, hogy végrehajts egy hüvelykujj nélküli húzódzkodást, a mellkasoddal érintve a rudat, onnantól nem kell a kizárólag saját testsúllyal végzett egyismétlésekre szorítkoznod. Továbbléphetsz az extra súllyal végzett egyismétlésekre, a GTG-stílusú gyakorlás révén pedig automatikusan több ismétlésre leszel képes, amikor pusztán a csak saját testsúlyodat használod. Azonban ne ugorj túl hamar túl nagy extra súlyra, különben el fog veszni a technika, melynek elsajátításába korábban már annyi energiát fektettél.
A húzódzkodás mindenki számára elérhető
Hosszú ideig hatalmas eltérés volt a Beast Tamer és az Iron Maiden kihívást teljesítők névsora között, azonban a StrongFirst hölgyei keményen belehúztak, és elkezdtek felzárkózni. Hölgyeim és uraim, egyszer s mindenkorra fel kell számolnunk a húzódzkodással kapcsolatos mítoszt.
És igen, most azokra az urakra is gondolok, akik esetleg nem képesek egyetlen húzódzkodásra sem. Ha valamilyen oknál fogva úgy gondolnátok, hogy ti „képtelenek vagytok húzódzkodni”, akkor nektek is érdemes megfontolni egy szemléletváltást.
A húzódzkodás – és itt most a kiváló minőségű taktikai húzódzkodásra gondolok – mindenki számára elérhető! Csak rá kell fókuszálni a célra, félre kell tenni a szemellenzőt, rendületlenül ki kell tartani a GTG típusú edzés mellett – lehet, hogy a végén még magadat is meg fogod lepni az elért eredménnyel.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
Link: https://www.strongfirst.com/one-good-rep-perform-perfect-pullup/