A ritmusosan ismétlődő robbanékony gyakorlatok – mint amilyen például a lendítés, a szakítás és a felrántás – során akkor tudsz a legjobban teljesíteni, ha a légzésed összhangban van a mozgásmintával. Ráadásul a hatékonyabb lendítések révén még többet tudsz kihozni a gyakorlásaidból.
„Mindannyiunknak rendelkeznünk kellene ritmussal és időzítéssel – azonban senki sem tudja, miként lehet tanítani ezeket.” – Bobby Jones
Bobby Jones ezzel a golf lendítésre célzott, azonban számos olyan sportmozgás létezik, melynek a ritmus és az időzítés jelenti az alapját. Ilyen például a tenisz szerva, a baseball ütés, a dobás, ütés, vagy rúgás, valamint természetesen ide tartoznak a kettlebell ballisztikus gyakorlatok is. A lendítés, felrántás és szakítás mind kiváló példája a ritmusosan ismétlődő robbanékony gyakorlatoknak. Megfelelően időzítve robbanékonyak, erőteljesek és (ha szabad ilyet mondanom) gyönyörűek.
A lendítés ritmusosan ismétlődő jellegét a légzésed időzítése koordinálja – erőteljes kilégzés a csípőnyújtásnál, és éles belégzés a hátrapassz – vagyis a mozgás excentrikus szakasza – során. A csípő mozgása megegyezik a lendítés, a felrántás és a szakítás során, ezért az egyszerűség kedvéért most csak a lendítésre fogunk fókuszálni.
Légzési stratégiák
A légzésmintádnak „összhangban kell lennie” a céloddal. Például nyújtás és lazítás során az úgynevezett anatómiai légzést használjuk. Ahogy a test összenyomódik (itt gondolj például az előredőlésre a combhajlítók nyújtásához), kifújjuk a levegőt. Ahogy pedig a test kiegyenesedik, beszívjuk a levegőt (itt gondolj például arra, hogy kiegyenesedsz egy lábujjérintést követő belélegzésre). A lendítéshez szükséges erő, stabilitás és robbanékonyság biztosításához ezzel szemben biomechanikai légzést használunk. Ez azt jelenti, hogy összenyomott testhelyzetben lélegzünk be (ezáltal hasüregi nyomást hozva létre), és a test kinyújtásakor lélegzünk ki (mely egy stabilabb és feszesebb befejezést eredményez).
Ha sikerült beazonosítani a megfelelő légzési stratégiát – mely a lendítés, valamint a ballisztikus csípőmozgást tartalmazó többi gyakorlat esetén a biomechanikai légzést takarja –, onnantól az a cél, hogy szinkronba hozzuk a légzés ritmusát a mozgásmintával. Ahhoz, hogy az excentrikus terhelés (mely akár a testsúly 2,5-3-szorosát is meghaladhatja) során létrehozzuk a stabilitáshoz elengedhetetlen hasüregi nyomást, az orron át történő éles belégzést pontosan az excentrikus mozgás kezdete elé kell időzítenünk. Egy rövid lélegzet visszatartás kap helyet a mozgás visszafordításakor. A lendítés során bekövetkező hirtelen lassítás és erő-irányváltás csupán az egyik oka annak, ami miatt ez egy ennyire robbanékony gyakorlat. Majd a csípőnyújtás során egy erőteljes kilégzést hajtunk végre a csípő teljes kinyújtásakor. Ez megkezdődhet a teljes kinyújtást megelőzően is, azonban pontosan ahhoz igazodva kell „befejeződnie”. Ezt fogd fel úgy, mintha a lendítés felső végpontján „csapdába esnél” a farizmaid és a hasizmaid között, és ennek hatására kipréselődne belőled a levegő.
Élvezd a lebegést. Amikor pedig a karok újra hozzákapcsolódnak a bordákhoz, és ismét megkezdődik az excentrikus szakasz, a légzési ciklus újraindul – lásd a lenti videót (sohasem tudhatod, ki vesz fel éppen lassú mozgással).
A ritmus és az időzítés nem lesz ritmusban, ha késik a kilégzés, mert nem a csípő mozgásával van összehangolva, hanem azzal, amikor a kettlebell eléri a legfelső pozíciót. A lendítés esetében ez azt jelentheti, hogy a kilégzés akkor következik be, amikor a karok és a kettlebell vállmagasságban vannak, a szakításnál pedig azt, hogy a fej fölötti rögzítéssel van összehangolva. Ezek a félreidőzített kilégzések arra is utalnak, hogy a karok nincsenek összekapcsolva a testtel a ballisztikus gyakorlat során. Ha a csípőnyújtás során hiányzik a kapcsolat a karok és a test között, az a robbanékonyság csökkenését eredményezi. Csak úgy tudjuk belevinni a csípő maximális erejét és robbanékonyságát a lendítésbe vagy a szakításba, ha a kar(ok) egészen addig kapcsolódnak a testhez, míg a csípő lökése „le nem dobja őket” róla. Egy ostorcsapáshoz hasonlóan ha nem megfelelő a szekvencia, akkor annak a robbanékonyság és a hatékonyság látja kárát.
Hozd szinkronba a légzésedet, és találd meg a megfelelő ritmust és időzítést a kettlebell ballisztikus gyakorlatok során.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/how-to-sync-your-breathing-for-more-kettlebell-power/