A saját testsúlyos kurzusokon és az SFB instruktori képzéseken sztenderd módon a taktikai húzódzkodást tanítjuk. Úgy véljük, hogy a taktikai húzódzkodás van a legnagyobb hatással a többi készség során rendelkezésre álló erőre. A taktikai húzódzkodást hüvelykujj nélküli felső fogással végezzük, fenntartva közben a bölcső pozíciót. Ha így edzed a húzódzkodásaidat, akkor azt fogod tapasztalni, hogy erősebb lesz a törzsed és a fogásod, a széles hátizmaid pedig elképesztő fejlődésen fognak átmenni.
“A hüvelykujj nélküli felső fogás megkönnyíti a széles hátizmok bekapcsolását és a dugóhúzó alkalmazását” – Pavel
De vajon hogyan edzed a húzódzkodásodat, ha jelenleg még képtelen vagy húzódzkodni?
Ebben a cikkben be fogok mutatni néhány progressziót azok számára, akik jelenleg még képtelenek végrehajtani az első húzódzkodásukat. Ha kezdőként most indulsz el a húzódzkodás felé vezető úton, akkor sincs mitől tartanod – ezek a progressziók nem csupán kiváló kezdést jelentek az utazásodhoz, hanem elképesztően sokat fognak javítani a törzserődön és a stabilitásodon is.
MEGJEGYZÉS: Ne hagyd félbe ezt a cikket pusztán csak azért, mert képes vagy húzódzkodni. Ugyanezen progressziók révén stabilabban fog menni a jelenlegi ismétlésszámod, sőt akár még növelni is fogod tudni azt.
1. lépés: A bölcső pozíció
A bölcső pozíció a talajon.
A taktikai húzódzkodás során a célunk a bölcső pozíció fenntartása. Ennélfogva a talajon végzett bölcső pozíció a legjobb kezdet a stabil alapok kiépítéséhez. Nézd meg az alábbi videót a talajon végzett bölcső pozíció végrehajtása, valamint a regressziók és a haladóbb szintű variációk kapcsán:
Minden más készséghez hasonlóan itt is az jelenti a legjobb módszert, ha előbb tökéletesítesz egy stabil statikus pozíciót és fenntartod a feszítést, mielőtt mozgást adnál a pozícióhoz. A fenti videóban látott bölcső tartással fogunk kezdeni. Ha ezt a pozíciót már megfelelő minőségben elsajátítottad, és fenn tudod tartani az érintkezést az alsó hátad és a talaj között, akkor továbbléphetsz az ellenállás hozzáadásához.
Számos különféle módon adhatsz hozzá ellenállást, de a leggyakoribb módszert az jelenti, ha az edzőtársad finoman lefelé nyomja a kezeidet, vagy alulról nyomsz felfelé egy nehéz rudat vagy egy kanapét (egy olyan nehéz dolgot, amit nem tudsz ténylegesen megmozdítani). Ezek izometrikus tartások, melyek révén felkészülsz a feszítésben töltött időre.
Ha már készen állsz arra, hogy egy egységként mozgasd a bölcső pozícióban lévő testedet, akkor iktass be bölcső pozícióban hintázásokat a lenti videóban látható módon. Fokozatosan juss el minimum heti 2-3 alkalommal 3×20 ismétlésig. Nézd meg a videót a bölcső pozícióban hintázás bemutatásáért, valamint a leggyakoribb elkerülendő hibákért:
2. lépés: A függeszkedés pozíció
Ezt követően már készen állsz rá, hogy terhelést adj a bölcső pozícióhoz – ez lesz a függeszkedés időre. Ha korábban még nem próbáltál ilyet, akkor kezdetben várhatóan nem fogsz tudni túl nagy időket elérni, azonban ez kiváló módja a stabilizáló erőd edzésének.
A függeszkedés pozíciónak van néhány progressziója, melyek segíthetnek ezen erő fejlesztésében:
– Függeszkedés bölcső pozícióban: A függeszkedés bölcső pozícióban egy nyújtott karos függeszkedés, miközben fenntartod a bölcső pozíciót. A függeszkedés során megfeszítve kell tartanod a széles hátizmaidat és a tokjukba húzva a vállaidat. A bölcső pozícióban függeszkedést vállszéles, hüvelykujj nélküli felső fogással végezd.
– Függeszkedés hajlított karral: A függeszkedés hajlított karral egy behajlított karral végzett függeszkedés, melynek során az állad és a nyakad a rúd fölött van, miközben fenntartod a bölcső pozíciót. A bölcső pozícióban függeszkedéshez hasonlóan megfeszítve kell tartanod a széles hátizmaidat és a tokjukba húzva a vállaidat, azonban a hajlított karral függeszkedést szűk alsó fogással végezd, ez ugyanis jobb a vállaidnak.
Balra: Függeszkedés bölcső pozícióban; Jobbra: Függeszkedés hajlított karral
Ha már elég időt töltöttél a bölcső pozícióban függeszkedésekkel és a hajlított karral függeszkedésekkel, akkor továbbléphetsz az extra súllyal függeszkedésekre a még nagyobb erőnövekedés érdekében.
– Függeszkedés extra súllyal: Számos módon lehet extra súlyt adni a függeszkedéseidhez, a lényeg az, hogy eddz okosan, és ne lépj tovább túl gyorsan túl nagy súlyokig, ez ugyanis könnyen kikészítheti a könyökeidet.
Az alábbi módszerekkel extra súlyt tudsz használni a függeszkedéseid során:
– Súlymellény
– Kettlebell a lábfejedre akasztva
– Kettlebell vagy súlytárcsa egy húzódzkodó övre akasztva
Balra: Függeszkedés bölcső pozícióban a lábfejre akasztott kettlebellel; Jobbra: Függeszkedés hajlított karral egy húzódzkodó övre akasztott kettlebellel
Az extra súllyal végzett függeszkedés kiváló módja az erő növelésének – függetlenül attól, hogy az első húzódzkodásodra hajtasz, vagy a jelenlegi maximális ismétlésszámodat szeretnéd növelni. Amikor visszatérsz a saját súlyos húzódzkodásokhoz, a testedet sokkal könnyebbnek fogod érezni. Teszteld le a maximális ismétlésszámú húzódzkodásodat, miután extra súlyos függeszkedéseket csináltál egy ideig, és megérted, miről beszélek.
Az is fokozni fogja a húzó erődet, ha növeled a függeszkedéseid időtartamát. Számos esettanulmány átvizsgálása alapján az alábbi átlagértékekre jutottam:
– Mire eljutsz egy 45-60 másodperces függeszkedésig, képes lehetsz 1 alsó fogásos húzódzkodásra.
– Mire eljutsz 3 alsó fogásos húzódzkodásig, képes lehetsz 1 felső fogásos húzódzkodásra.
3. lépés: A taktikai húzódzkodás
Íme ez az a végrehajtási minőség, amit el szeretnél, és el is kell érni a taktikai húzódzkodás során. Ez segít fenntartani a fókuszt is, miközben a progressziókon végighaladva egyre közelebb kerülsz az első húzódzkodásodig. Nézd meg az alábbi videót a magyarázatért, illetve bemutató gyanánt:
A StrongFirst SFB követelményei a taktikai húzódzkodás kapcsán:
– Állj egy olyan rúd alá, mely elég magasan van ahhoz, hogy kényelmesen tudj lógni rajta anélkül, hogy a lábaid elérnék a talajt
– Anélkül, hogy ránéznél a rúdra, ragadd meg vállszélességben hüvelykujj nélküli felső fogással
– Feszítsd meg a széles hátizmaidat, és húzd be a tokjukba a vállaidat
– Préseld össze a lábaidat és a lábfejeidet az irradiációs hatás elérése érdekében
– Billentsd hátra a medencédet annyira, hogy „a köldököd a szegycsontod irányába nézzen”
– Feszítsd meg a farizmaidat
– Állj meg egy pillanatra, bölcső pozícióban függeszkedve
– Lélegezz be, ahogy megkezded a húzást
– A végrehajtás során végig előre nézz – ne nézz a rúdra
– Ahogy a rúd elhalad az arcod előtt, erőteljesen lélegezz ki, a könyökeidet pedig vidd lefelé és hátrafelé, hogy magasabban a rúd fölé juss
– Egy pillanatra állj meg a felső pozícióban, közben a rúd érintkezzen a nyakaddal vagy a mellkasoddal
– Egy aktív negatívval lassan engedd vissza magad passzív függés pozícióba
Mint azt az „Egy hibátlan ismétlés” sorozatom minden egyes részében említettem, a mozgás olajozása (grease the groove – „GTG”) a legjobb módszer arra, hogy egyismétlések gyakorlása révén elképesztő erőnövekedésre tehess szert, és egy stabil alapot építs ki a további fejlődésedhez. A húzódzkodás sem kivétel ez alól.
Egyszerűen csak rakj fel egy húzódzkodó rudat egy olyan területre, vagy egy olyan ajtókeretbe, mely lehetővé teszi a rendszeres gyakorlást. A nap folyamán minden alkalommal, amikor elmész alatta, hajts végre egyetlen hibátlan ismétlést. A GTG módszer azt jelenti, hogy mindig friss maradsz, és számos minőségi ismétlést hajtasz végre – de egyszerre csak egyet. Az így elért minőségi ismétlések révén villámgyors erőnövekedést fogsz tapasztalni.
Ne becsüld alá ezeket a progressziókat
Ha már jelenleg is képes vagy egy stabil húzódzkodásra, attól még be lehet, és be is kell építeni ezeket a progressziókat az edzésprogramodba, mivel segíteni fognak növelni a saját súlyos ismétléseid számát, illetve a segítségükkel továbbléphetsz a nehezebb, extra súlyos verzióra a végrehajtás minőségének változatlansága mellett.
Ne hanyagold el ezeket az „egyszerű, de nem könnyű” függeszkedéseket, így ugyanis komoly erőnövekedéstől esel a húzódzkodás minden egyes fázisa során – a kezdetétől egészen a mellkasod rúd fölé juttatásáig.
Ez csupán néhány volt a StrongFirst Bodyweight kurzusokon és instruktori képzéseken oktatott progressziók közül. Ha szeretnéd igazán elsajátítani ezt a gyakorlatot, akkor azt javaslom, nézd meg, mikor lesz a legközelebb a környékeden ilyen tanfolyam, vagy keress fel egy közeli SFB instruktort.
Karen Smith
Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor.
Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani.
Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.