Edzés
Felpörgetve: Állóképesség Hogyan fejlesszük az MMA-specifikus állóképességet (Chad Waterbury)

Ha kizárólag HDS edzéseket végeztél, akkor komoly bajba kerülhetsz, ha egyszer belépsz a ringbe, dojoba, nyolcszögbe, vagy egy sötét sikátorba.

Miért fontos az állóképesség az MMA-ban

A Felpörgetve-sorozat három része közül úgy vélem ez a legfontosabb fejezet (bár hezitálok azon, hogy a három közül bármelyiket is kiemeljem, hiszen a három egysége az, ami igazán fontos). De ha egyet kellene választanom, az az állóképességre fókuszáló program lenne.

Hogy miért? Íme az indokok:

1. A versenyek során a legtöbb küzdelem tovább tart 10 másodpercnél.

Ha nem rendelkezel megfelelő mértékű állóképességgel, akkor a 11. másodpercre egy gyenge kis balfasszá változol. Ugyanis a legerőteljesebb energiarendszered általában 10 másodperc után kimerül.

Ha nem sikerült fejlesztened a második energiarendszeredet, mely ekkor lép színre, akkor komoly bajban leszel. Mindannyian láttuk már azokat hatalmas izomagyakat a UFC vagy Pride fight küzdelmek során, akik röviddel az első menet kezdetét követően már ki vannak fulladva. Azoknak a srácoknak ritkán emelik fel a kezét a küzdelem végén, mivel a szemeik még mindig a koponyájukba vannak befordulva, miközben kihirdetik a győztest.

2. A rotációs erő valószínűleg a legfontosabb erőkifejtési minőség az MMA harcosok számára.

Persze, a felhúzások, felrántások, guggolások, húzódzkodások, stb. kiváló erőfejlesztő gyakorlatok, de csupán az erő alapját alakítják ki – ezt pedig tovább kell növelni rotációs mozgásokkal.

Ha a rotációs erő nem kerül kialakításra, a HDS edzéseknek nem lesz hatása a küzdelemre. Ezért van az, hogy a Felpörgetve: Állóképesség (Hammer Down: Endurance – „HDE”) edzések rotációs mozgásokon alapulnak.

Én alakítottam ki a HDS edzéseket, így természetesen meg vagyok győződve a hatékonyságukról. De őszintén szólva ha csupán 8 hetem van felkészíteni egy harcost a küzdelemre, akkor inkább egy olyan srácot preferálnék, aki az elmúlt 6 hónapot szénabálák dobálásával töltötte egy farmon, nem pedig egy olyat, aki a HDS programomat végezte. Ennyire fontos a harcosok számára a rotációs erő. (Természetesen a legelső választásom egy olyan harcos felkészítése lenne, aki az elmúlt 6 hónapot a teljes Felpörgetve program végrehajtásával töltötte.)

3. Két összetevőre van szükség ahhoz, hogy világklasszis harcossá váljunk: időzítésre és távolságra.

Minden harc egyedi, hiszen minden harcos egyedi. Még a legjobb harcosoknak is szükségük van egy kis időre annak megállapításához, hogy egy meccsen mekkora távolság az ideális. A távolság meghatározása lehetővé teszi a harcos számára az időzítése finomhangolását. És sem az időzítést, sem a távolságot nem lehet pontosan meghatározni 10-20 másodperc alatt.

Ha olyasvalaki vagy, aki korán kifárad, akkor nem leszel képes kihasználni a megfelelően megállapított távolságot és időzítést, mivel addigra el fog fogyni az energiád.

Valószínűleg nincs olyan a UFC-ben, aki Chuck Liddell-nél nagyobb ütőerővel bírna. Hogy ő miért annyira kiváló? Azért, mert tisztában van az időzítéssel és a távolsággal. De ha láttad már küzdeni, akkor feltűnhetett, hogy számtalan ütést bevisz, mire sikerül igazán behangolnia őket – és ő rendelkezik az egyik legjobb ütésekkel a műfajban! Azok az ütések csak úgy zabálják az energiát. Ezért elegendő állóképességre lesz szükséged ahhoz, hogy legyen időd az időzítés és a távolság behangolására.

Igen, tudom, az MMA-kiválóság nem csak a hatékony ütésekről szól. Számos harcos a földharc-készségeire támaszkodva nyeri meg a küzdelmeit. Gondoljunk csak a birkózókra és a jiu-jitsusokra. Ezért vegyük példaként az egyik legjobb földharcost, aki valaha is az MMA-ban versenyzett: Rickson Gracie-t.

Még egy olyan srác esetében is, aki ennyi jiu-jitsu tapasztalattal rendelkezik, mint Rickson, a feladásra való kényszerítések ritkán történnek meg a küzdelem első 30 másodpercében. „Túl kell nőnie” az ellenfelét a talajon épp úgy, ahogy Liddell-nek kell állva tennie ugyanezt. Ez egyik esetben sem történik gyorsan. Az MMA-harcosoknak elegendő állóképességgel kell rendelkezniük, mely lehetővé teszi számukra annak meghatározását, hogy milyen időzítés, távolság vagy leszorítás a leginkább megfelelő.

Ezek a tevékenységek pedig mind energiát igényelnek, és ezért olyan fontos az állóképességi edzés a harcosok számára.

Az energiarendszerek

A HDS edzések úgy kerültek kialakításra, hogy a harcok során legfontosabb energiarendszert fejlesszék: ez pedig az anaerob glikolízis. Mielőtt nekilátnék elmagyarázni, hogy miért az anaerob glikolízis energiarendszerének fejlesztése a legfontosabb, engedd meg, hogy röviden bemutassam, miként termelődik az izom-összehúzódásokhoz szükséges energia.

Három energiarendszer létezik: az ATP-PC, az anaerob glikolízis és az aerob metabolizmus. Íme minden egyes rendszer rövid bemutatása:

A három energiarendszer

1. ATP-Foszfokreatin (ATP-PC): ez áll leginkább készen az izom-összehúzódásokhoz szükséges energiaellátás biztosítására. Az ATP-PC rendszer az izmok összehúzódásához szükséges energiát nagyjából 10 másodpercen át képes biztosítani. 60 méteres futás, vagy egy 1-3 ismétléses maximum (1-3RM) végrehajtása során az ATP-PC rendszerre támaszkodunk, hiszen mindkét tevékenység magas szintű teljesítményt igényel.

2. Anaerob glikolízis: azt követően, hogy az ATP-PC rendszer kimerült, az anaerob glikolízis veszi át a szerepet. Ez a rendszer az izmok összehúzódásához szükséges energiát 10 perc környékéig képes biztosítani. Fontos, hogy az anaerob glikolízis az a rendszer, mely a tejsav felhalmozódásáért felelős. Az anaerob glikolízis közepes mértékű teljesítmény leadás fenntartására képes.

3. Aerob metabolizmus: ez az utolsó energiarendszer, mely egy adott tevékenység során játékba avatkozik. Valahol 10 perc után az aerob metabolizmus átveszi a szerepet. Ez a rendszer képes fenntartani az izom-összehúzódásokat órákon, vagy ultramaratonisták esetében akár napokon át is. Fontos, hogy az aerob metabolizmus csupán az alacsony teljesítményű összehúzódásokhoz szükséges energiaigény kielégítésére képes.

Egy erős téma

Fordított kapcsolat áll fenn a teljesítmény és az idő között. Ezzel azt akarom mondani, hogy nem vagy képes magas teljesítmény leadásra hosszú időn keresztül. Hogy miért? Azért, mert az ATP-PC rendszer – mely a legnagyobb teljesítményű tevékenységekhez biztosítja az energiát – nem képes kiszolgálni az energiaigényedet kb. 10 másodpercnél tovább, utána ugyanis kimerül.

Ekkor át kell vennie a szerepet a második energiarendszerednek, ami az anaerob glikolízis. Sajnálatos módon az anaerob glikolízis nem képes olyan magas szinten tartani az izmok teljesítmény leadását, mint az ATP-PC rendszer (nézd meg a lenti grafikont). De a testünk így alakult ki, úgyhogy ezzel kell dolgoznunk.

A Pride versenyek első meneteit leszámítva az MMA menetek jellemzően 5 percig tartanak. Ezért nyilvánvaló, hogy az anaerob glikolízis az a rendszer, melyet a legmagasabb szintre szeretnél fejleszteni. De ne feledjük, hogy a UFC bajnoki küzdelmei során számos harc akár 25 percig is tarthat. Ekkor válik fontossá az MMA harcosok számára, hogy olyan edzőkkel dolgozzanak, akik tisztában vannak az anaerob glikolízis fejlesztésének módjaival.

Megjegyezném, hogy a fenti grafikon a normális kapcsolatot mutatja az izom-összehúzódások, a teljesítmény és a megfelelő energiarendszer között. Másképp fogalmazva, ha egy egészséges embernek kerékpáros edzést írok elő, és arra utasítom, hogy olyan tempóban tekerjen a lehető leggyorsabban, melyet képes 30 percen át fenntartani, a fenti grafikon azt ábrázolja, hogy melyik energiarendszer milyen szerepet játszik a teszt során.

Magas teljesítményre lesz képes az első 10 másodpercben; közepes teljesítményre 8-10 percig, és alacsony teljesítményre 10 percet követően. Azonban minden rendszer fejleszthető a hatékonyabb működésre – pontosan arra a célra, ami miatt edzel.

Edzés fiziológusként tisztában vagyok vele, hogy mindhárom rendszer fejlesztésének vannak határai. Ne feledd, azt mondtam, hogy az ATP-PC rendszer magas teljesítményt csupán nagyjából 10 másodpercen keresztül képes fenntartani. Nos, ez két okból is szívás.

Egyrészt mert ez az a rendszer, ami kielégíti az energiaszükségletet a legerőteljesebb tevékenységeid során. Ha valamilyen módon fel tudnám fejleszteni ezt a rendszert úgy, hogy 15-25 percen keresztül működjön, az mindkettőnk számára elképesztően jó lenne. Sajnálatos módon mivel az ATP-PC működésének jellemzően 10 másodpercnél van a határa, elég ostoba lennék, ha azt gondolnám, hogy ezt 15-25 percre meg tudom nyújtani.

Másrészt az anaerob glikolízis közepes szintű teljesítményre képes 10 percig. Ha komoly kihívások elé állítjuk ezt a rendszert megfelelő edzés által, akkor valószínűleg növelni tudjuk a szerepét az energiaszükséglet kielégítésében. Ideális esetben egy megfelelő állóképesség-központú edzésprogram az anaerob glikolízist az alábbi módon fejlesztené:

Miért nem koncentrálunk az állóképességi edzés során az aerob metabolizmusra? Elvégre az aerob metabolizmus képes kielégíteni az energiaszükségletet a leghosszabb időn át, nem igaz? De, ez igaz, azonban mi azt a rendszert szeretnénk fejleszteni, mely a lehető legnagyobb teljesítmény fenntartására képes. Az ATP-PC rendszer lenne a legjobb jelölt, de teljesen esélytelen olyan szintre fejleszteni, hogy 15-25 percen át képes legyen a működésre. Ezért jobb híján marad az anaerob glikolízis.

De tévedés ne essék: az aerob metabolizmus szerepet játszik minden olyan küzdelemben, mely pár percnél tovább tart. Azonban ha az állóképességi edzésed az aerob metabolizmusra fókuszál elsődlegesen, akkor az eredményeid nem lesznek optimálisak, mivel az a rendszer képtelen fenntartani közepes-magas teljesítmény leadást.

A tejsav-probléma

Mint már említettem, az anaerob glikolízis felelős a tejsav termelésért. Mint arra vélhetően emlékszel az egyetemi fiziológia óráidról, az anaerob „oxigén jelenléte nélkülit” jelent. Mivel nincs jelen oxigén, a sejt a piruvátot tejsavvá alakítja. Ez tejsav felhalmozódását eredményezi, melyet – a múlt század óta – a teljesítmény csökkenésével hoznak összefüggésbe.

Mint látod, bizonyított, hogy a tejsav káros a sportolók számára, mivel gátolja az erőkifejtést (1). Az alacsonyabb pH érték lassítja annak a mértékét, ahogy az izom az összehúzódások során hidrolizálni tudja az ATP-t – legalábbis a tudósok így gondolták.

Mostanra ezt a feltételezést megcáfolták.

Mint az nemrég a NY Times-ban megjelent, úgy tűnik, hogy a tejsav valójában üzemanyaggal látja el az izmaidat ahelyett, hogy korlátozná őket (2). Ahhoz az elképzeléshez, hogy a tejsav csökkenti az erőkifejtést, és ezáltal kulcsfontosságú szerepe van a fáradtság kialakulásában, Dr. George A. Brooks (University of California Berkeley) a következőt fűzte hozzá: „Ez a tudományok történetének egyik klasszikus tévedése”. (2)

Ez most sokként ért, igaz?

Így aztán a tejsav jelenlegi megítélése szintén alátámasztja azt a javaslatomat, miszerint eddz az anaerob glikolízis fenntartható szintjén. Ezt részemről lehetővé tettem számodra, mivel a HDE program túl hosszú ahhoz, hogy az ATP-PC rendszerre helyezze a hangsúlyt, és túlságosan megterhelő ahhoz, hogy az aerob metabolizmusra támaszkodhass. Összefoglalva ez a program rá fog kényszeríteni, hogy hatékonyabban használd a tejsavat az összehúzódásaidhoz szükséges üzemanyag biztosítására.

Dobd ki a futócipődet (egy időre)

Mikor valaki állóképességi edzést említ, mi jut egyből eszedbe? A legtöbben valószínűleg futásra vagy kocogásra gondoltok első körben. Persze, ezek is elfogadható tevékenységek az állóképesség növelésére, de az halál biztos, hogy nem a legjobb módszerek az MMA-specifikus állóképesség növelésére!

Ha az MMA meccsek semmi másból nem állnának, mint egyenes vonalban történő futásból, akkor hamar lerendezném ezt a cikket: fuss kimerülésig. Holnap fuss tovább.

És tudod mit? Számos MMA harcos korábban pontosan ugyanezt tette. Valójában a legtöbb MMA harcos jelenleg is ezzel fejleszti az állóképességét. De azért vagyok itt, hogy padlóra vigyem ezt a dogmát, és sokkal hatékonyabb utat mutassak a brutális állóképesség kialakításához.

Pontosan, ebben a programban nem lesz egyáltalán hosszú távokra történő futás. Ez a kijelentés már önmagában arra buzdíthat sok aerob-fanatikust, hogy rám zúdítsa a haragját. „Miért nincs futás programban?” – kérdezheted. Elvégre a harcosok hosszú távokra történő futással javították az állóképességüket az emberiség hajnala óta, nem igaz? Rocky Balboa nem azzal töltötte a napjait, hogy Philadelphia utcáin futott? És ő levert mindenkit, aki csak elé került!

Nos, ez nem a filmekről szól. Az összes UFC, Pride és K-1 harcost azért övezi nagy tisztelet, mert minden meccsen az egészségüket viszik a vásárra. És ha valaha is álltál már a ringben vagy a dojoban egy vérszomjas harcossal szemben, akkor tudod, hogy az milyen megalázó érzés tud lenni. Ezért jobb, ha felkészülsz.

A hosszú távra történő futást azért kell kerülni az MMA harcosoknak, mert az az aerob metabolizmus számára jelent kihívást. Mint említettem, ezt az energiarendszert nem úgy tervezték, hogy jelentős szerepet játsszon a magas és közepes szintű teljesítmény leadásban. Ha kiváló harcos akarsz lenni, akkor jobb, ha erőteljessé válsz.

Másrészt a hosszú távra történő futás vagy kerékpározás izomrost típus eltolódást eredményez a magas erőkifejtésre képes rostoktól az alacsony erőkifejtésre képes rostok irányába (IIB/X típus → IIA típus, valamint IIA típus → I típus). Számos tanulmány bemutatta, hogy a fiziológiánk rendkívül hatékonyan képes eltolni az izomrostjainkat az erőkifejtés spektrumának alsó vége irányába a tipikus hosszú távú állóképességi edzés hatására (túl sok tanulmány igazolja ezt az állítást ahhoz, hogy hivatkozzak rájuk).

A hosszú távra történő futástól kevésbé leszel erőteljes, és kész.

Összefoglalás: ha erőteljes állóképességre vágysz, akkor azt a rendszert kell fejlesztened, mely a leghosszabb időn át a legmagasabb szinten képes működni. Alapesetben a választott rendszer az anaerob glikolízis.

Elég most már a tudományos dumából, lépjünk tovább.

Amit meg kell értened

A küzdelem teljes testes sport. Ezért aztán elég kevés értelme van ennyi időt fordítani egy olyan alsótest-domináns gyakorlatra, mint a futás. Miért nem végzel inkább olyan mozgásokat, melyek hosszabb időn keresztül az egész tested számára kihívást jelentenek? Elvégre nem láttam még olyan küzdelmet, ahol mindkét harcos futkosott körbe-körbe a ringben, és egyáltalán nem használták a felsőtestüket.

Az MMA harcosok számára az állóképességi edzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, melyek természetüknél fogva hasonlítanak a valódi küzdelmekhez: a gyakorlatoknak a teljes testedet meg kell dolgozniuk.

A felhúzás kiváló gyakorlat a harcosok számára, mivel megdolgozza a hátsó láncot, valamint a trapézizmokat és a fogáshoz szükséges izmokat. Pontosan, ezek fontos izmok, melyek a teljesítmény és az erőkifejtés általános növekedéséhez vezetnek. De ritka az olyan eset, mikor azt látod, hogy az egyik harcos helyes terpeszállásban leguggol ahhoz, hogy két kézzel felemelje az ellenfelét.

Másrészt szinte minden küzdelmet olyan mozgások dominálnak, ahol a lábak nincsenek tökéletesen helyes terpeszállásban, és a rotációs erő számára kihívást jelentenek.

Tehát van értelme olyan gyakorlatokat végezni, melyek a harcok során gyakran látható mozgásokat utánozzák. Lényegében ebben a programban furcsa, ezoterikus mozgásokkal fogsz találkozni. Valójában nagyon valószínű, hogy az általam bemutatott mozgások egy részével még soha nem találkoztál. Azonban ha megnézed a képeket és végiggondolod a mozdulatokat, hamar rá fogsz jönni, hogy kevés olyan terület van, amit nem fedtem le velük.

Az ezen programban szereplő gyakorlatok kapcsán engedj meg nekem néhány figyelmeztetést.

1. Úgy alakítottam ki ezeket az edzéseket, hogy MMA harcosok számára a leghatékonyabbak és leginkább relevánsak legyenek. Ennél fogva olyan gyakorlatokat kellett előírnom, melyek kábeles lehúzó gépeket, medicinlabdákat és különféle dobó gyakorlatot tartalmaznak. Tudom, hogy sokatoknak nem állnak rendelkezésre ilyen eszközök, és sokan olyan edzőtermekben edzenek, melyek nem teszik lehetővé, hogy medicinlabdákat dobáljatok. De egyszerűen nem tudok ezzel mit tenni. Olyan gyakorlatokat kellett választanom, melyek a leghatékonyabbak – anélkül, hogy bármi mást figyelembe vennék. Tegyél meg mindent, hogy egy olyan helyet találj, ami a bemutatásra kerülő gyakorlatok végrehajtását lehetővé teszi számodra.

• Észre fogod venni, hogy számos mozdulat során látszólag egy adott tevékenységet – például egy ütést – próbálunk utánozni. Ez egyszerre igaz és hamis. Igen, néhány mozgás a tipikus ütésekhez és dobásokhoz hasonlóra lett formálva, de ezeket a mozgásokat nem szabad technikai edzésnek tekinteni. A Felpörgetve program célja a fitness készségek fejlesztése, melyek elősegítik a technikai edzésedet – nem pedig helyettesítik azt.

• Figyelembe véve a technikai edzésedet (tényleges ütések és gurulások az edzőteremben vagy a dojoban), személy szerint azt támogatom, ha a küzdőstílus gyakorlását akkor végzed, amikor még friss vagy. Ismerek számos olyan edzőt, akik a harcosaikat a kimerülés határáig dolgoztatják súlyzós edzéssel, mielőtt bedobnák őket a ringbe egy ellenféllel. Ezek az edzők abban a hitben élnek, hogy ha megtanítják a harcost, hogy miként küzdjön kimerült állapotban, az előnyös a sportoló számára, hiszen a küzdelem során valamikor el fog jutni a kimerülés stádiumába. Ezzel egyáltalán nem értek egyet. Ha az ütéseidet, dobásaidat és rúgásaidat fáradtan gyakorlod, az csupán a rossz minőségű motoros mintákat erősíti meg. A technikáidat addig kell fejlesztened, amíg friss vagy – így tudod erősíteni a megfelelő motoros mintákat. Ilyenkor válik relevánssá az „A tökéletes gyakorlástól válik tökéletessé” közmondás.

Másképp fogalmazva ne végezd ezeket az edzéseket a technikai edzésedet megelőzően. Legalább 6 órával a technikai edzésedet követően végezd őket, vagy egy másik napon. Tartsd elkülönítve az állóképességi edzésedet és a technikai edzésedet.

A Felpörgetve: Állóképesség (HDE) program

Az alábbi kör során ne tarts pihenőt a gyakorlatok között. Ha nem tudod befejezni a teljes kört, lassíts a tempón a következő edzésen, hogy képes legyél végigcsinálni – még akkor is, ha lassabb tempóban kell mozognod. Idővel fokozd minden egyes mozgás végrehajtásának sebességét, míg végül végigrepülsz a teljes körön.

Ugrókötelezés

Időtartam: 3 perc

Megjegyzés: Az ugrókötelezés során válts lábat minden fordulat során. Másképp fogalmazva ne ugrálj fel-le páros lábbal – válts minden fordulat során. Koncentrálj a sebességre.

Kábeles fordulásból nyomás

Ismétlésszám: 15 oldalanként (30 összesen)

Leírás: Kövesd a képeket, és minden egyes szakaszt a lehető leggyorsabban végezz el. A kábeles lehúzót a homlok magasságába kell beállítani, amikor féltérden vagy. Minden egyes pozícióban próbáld meg a lehető legjobban elfordítani a testedet.

Megjegyzés: A lenti négy kép egyetlen ismétlést mutat be. A lefelé nyomó szakaszt követően térj vissza a kiinduló helyzetbe, és hajts végre további 14 ismétlést. Ne tarts pihenőt, mielőtt végrehajtod ugyanezt a bal oldalon is.

Kábeles fordulásból húzás

Ismétlésszám: 15 oldalanként (30 összesen)

Kitörésben dobás

Ismétlésszám: 10 oldalanként (20 összesen)

Leírás: Guggoló pozícióból, ahol a bal lábad elől van, robbanékonyan emelkedj fel, és dobd egyenesen előre a medicinlabdát. Mikor elengeded a labdát, tartsd meg a pozíciódat (ne lépj előre a hátsó lábaddal). Miután eldobtad a medicinlabdát, fuss el érte, és hajtsd végre ugyanezt a mozgást úgy, hogy a jobb lábad van elől. Minden ismétlésnél válts lábat összesen 20 ismétlésig.

Oldalra ledobás

Ismétlésszám: 15 oldalanként (30 összesen)

Leírás: Álló pozícióból, ahol a bal lábad elől van, a medicinlabda pedig a fejed fölött, dobd le a medicinlabdát, miközben a jobb oldaladra fordulsz. Azzal egy időben, hogy a labdát jobbra lefelé dobod, emeld fel a jobb térdedet. Ragadd meg a labdát, és ismételd meg bal oldalra is. Minden ismétlésnél válts oldalt összesen 30 ismétlésig.

Fej fölötti dobás hátrafelé

Ismétlésszám: 10 lábanként (20 összesen)

Leírás: Miközben a bal lábad elől van, guggolj le, miközben a medicinlabdát mindkét kezeddel fogod. Dobd a labdát hátrafelé a fejed fölött, olyan robbanékonyan, amennyire csak tudod. A lábaidnak el kell emelkedniük a földtől. Fuss a labdáért, és ismételd meg az egészet úgy, hogy a jobb lábad van elől. Végezz összesen 20 ismétlést.

Lábcsere

Időtartam: 3 perc

Leírás: Végezz lábcserét úgy, hogy elég magasra ugrasz fel ahhoz, hogy legyen időd a levegőben lábat cserélni. 3 percen keresztül folytasd a felugrásokat és a lábcseréket.

Oldalra csavarva dobás

Ismétlésszám: 10 oldalanként (20 összesen)

Leírás: Miközben a bal lábad elől van, guggolj le, és fordulj jobbra, mindkét kezeddel fogva a medicinlabdát. Robbanékonyan emelkedj fel, és dobd el a labdát a bal vállad fölött olyan gyorsan, amennyire csak tudod. Fuss a labdáért, és ismételd meg az egészet úgy, hogy a jobb lábad van elől. Végezz összesen 20 ismétlést.

Futás és sprawl

Ismétlésszám: 10

Leírás: Ez a gyakorlat 10 másodperc helyben futással kezdődik a lehető legnagyobb sebességgel. Ezután gyorsan menj le sprawl pozícióba. Ezt követően azonnal húzd fel a bal térdedet a mellkasodhoz, majd ebből a helyzetből állj fel. Ismételd meg a 10 másodperc helyben futást, utána pedig a sprawl-t. Miután másodjára lementél sprawl-ba, húzd fel a jobb térdedet a mellkasodhoz, majd állj fel. Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek. Végezd el a teljes mozdulatsort 10-szer.

Sétáló kitörés fej fölötti tartásban előre húzással

Ismétlésszám: 20 lábanként (40 összesen)

Leírás: Miközben a medicinlabdát fej fölött tartod, végezz sétáló kitöréseket folyamatosan, 20 ismétlést lábanként (40-et összesen). Nem szabad felemelkedned közben, hanem maradj lent, és minden lépésnél húzd előre a hátul lévő lábadat.

Jumping jack – fekvőtámasz – hegymászó

Ismétlésszám: 20

Leírás: Hajts végre egy jumping jack-et, olyan magasra felugorva, amennyire csak tudsz. Majd gyorsan menj le a földre és végezz el egy fekvőtámaszt. Ezután csinálj egy hegymászó fekvőtámaszt úgy, hogy a bal térdedet a mellkasod felé húzod, utána cserélj lábat úgy, hogy a jobb térdedet húzod a mellkasod felé. Ezt követően húzd fel gyorsan mindkét térdedet a mellkasod felé. Végül állj fel és térj vissza a jumping jack-hez. Ez számít egy ismétlésnek. Végezz 20 teljes „ismétlést”.

180°-os kitörés

Ismétlésszám: 10 lábanként (20 összesen)

Leírás: Álló helyzetből lépj hátra a jobb lábaddal fordított kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj hátra szögben fordított kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj ki közvetlenül oldalra. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj előre szögben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Fejezd be azzal, hogy egyenesen előre kilépsz előre kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a bal lábaddal is. Váltogasd a teljes 180°-os mozdulatsort a lábak között, míg végre nem hajtasz oldalanként 10 ismétlést.

Fordított hasprés hasizompadon

Ismétlésszám: 20-tól bukásig

Leírás: Feküdj egy hasizompadon úgy, hogy a fejed a legmagasabb helyzetben található, a lábaidat pedig tartsd egyenesen kinyújtva úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. Húzd a térdeidet a mellkasodhoz, miközben felgördíted a csípődet. Ereszkedj vissza és ismételd meg. Szoríts egy kézi súlyzót a lábfejeid közé, ha növelni szeretnéd az ellenállást.

Kábeles hasprés

Ismétlésszám: 20-tól bukásig

Leírás: Állítsd a kábeles lehúzót a legmagasabb pozíciójába, használj egy kötelet vagy egy V-rúd toldót, hogy a kezeid homlok magasságban legyenek. Koncentrálj a hasizmaid megfeszítésére, mielőtt lefelé préselnéd magad. Minden hasprést robbanékonyan hajts végre.

Ugrókötelezés

Időtartam: 3 perc

A HDE kulcsfontosságú tényezői

Most pedig engedd meg, hogy a program kapcsán megmagyarázzak pár kulcsfontosságú tényezőt.

1. Olyan gyorsan hajtsd végre a mozdulatokat, amennyire csak tudod. Ezeknél a mozdulatoknál nem igazán létezik tökéletes forma, ezért dolgozz keményen és gyorsan.

2. Törekedj rá, hogy komolyan hangsúlyozd a kifordulást minden mozgás során. Másképp fogalmazva próbálj minden gyakorlatot a lehető leginkább egész testessé (kimerítővé) tenni.

3. Fel fog tűnni, hogy JM fenn tartja a kezeit a legtöbb gyakorlat közben. Minden kliensemtől ezt kérem, aki valamilyen küzdősportban versenyez. Nem, ettől nem fogsz jobban ütni, de arra edzi az idegrendszeredet és az állóképességedet, hogy kényelmes érzés legyen fenn tartani a kezeidet. Nem láttam még egyetlen olyan harcost sem, akinek előnyére vált volna, hogy lent tartotta harc közben a kezeit. Emiatt MMA edzés során – még ha ez nem is technikai edzés – jó ötlet ráerősíteni a felemelt kezekkel fenntartott testhelyzetre.

4. A harcosok ízületei komoly terhelést kapnak, mikor a küzdőtechnikákat gyakorolják. Emiatt nem lenne sok értelme megterhelni az ízületeiket még különféle állóképességi gyakorlatokkal is. Így aztán a HDE kör úgy lett összeállítva, hogy robbanékony erő-állóképességet építsen az ízületek túlzott megterhelése nélkül.

HDE progressziók

Az edzés időtartama: Attól függően, hogy milyen gyorsan hajtod végre az egyes gyakorlatokat, és milyen gyorsan tudsz váltani köztük, ez a kör 20-25 percbe telhet.

A végső cél egy olyan állóképesség kialakítása, hogy a teljes kört a lehető leggyorsabban végre tudd hajtani pihenés nélkül. Ez azonban kemény dió lesz! A gyakorlatok talán egyszerűnek néznek ki, de villámgyorsan képesek kifárasztani.

Terhelés

Minden gyakorlatot a lehető legnehezebb súllyal kell végrehajtani, melyet még elbírsz a lehető leggyorsabb tempó fenntartása mellett. Ez rendkívül fontos. A javaslatom az, hogy olyan súllyal kezdj, ami könnyebb, mint amiről még azt hiszed, hogy elbírod.

A kör befejezését követően, ha úgy érzed, hogy nagyobb súlyt vagy nehezebb medicinlabdát is elbírtál volna, akkor tedd azt! De mindig tartsd észben, hogy a cél a végrehajtás lehető legnagyobb sebessége.

Az alacsony terhelés fontosságával kapcsolatos véleményem alátámasztására hadd említsek meg egy tanulmányt, melyre Zatsiorsky Science and Practice of Strength Training című könyve is hivatkozott. A tanulmány azt mutatta be, hogy egy csupán 2 kg-os medicinlabdának volt a legnagyobb pozitív hatása az adott sportra (2).

Azonban ezt vízilabdásokkal igazolták. Az MMA harcosoknak erősebbeknek és jobb állóképességűeknek kell lenniük. Ettől függetlenül a tanulmány is alátámasztja a javaslatomat, miszerint legyen könnyű a terhelés, így a mozgás sebessége nem szenved csorbát.

A HDE végső célja a robbanékony erő-állóképesség kialakítása. Ha olyan súlyt használsz, ami túl nehéz bármely mozdulatodhoz, akkor annak az erőkifejtésed mértéke fogja meginni a levét. Mint azt már az első program esetében is említettem, ez nem jó ötlet. Maximális erőkifejtésre kell képesnek lenned a lehető leggyorsabban.

Ha már olyan szintre fejlesztetted az állóképességedet, hogy pihenés nélkül végig tudod csinálni a kört, akkor eljött az ideje a súlymellénynek. Ez egy olyan mellény, ami úgy néz ki, mint egy golyóálló mellény, amire többlet súlyt raktak. Kezdj 7,5 kg-os mellénnyel az első 2-3 edzésed során. Ezután 2-3 edzésenként növeld a mellény súlyát 2,5 kg-mal, míg a mellény teljesen tele nincs pakolva súllyal (ez 20 kg-ot jelent egy tipikus súlymellény esetében).

Medicinlabda vs. homokzsák

Én személy szerint jobban preferálom a homokzsákot a medicinlabdával szemben minden olyan gyakorlat esetében, ahol medicinlabda szerepel a leírásban. De tisztában vagyok vele, hogy a homokzsák nem fordul elő gyakran az edzőtermekben. Ettől függetlenül ha találsz egyet, vagy csinálsz egy olyat, ami elég könnyű, akkor használd.

Mondanom sem kell, hogy a homokzsák még nehezebbé teszi az edzést. A homokzsák nagyobb felülete és változékony alakja miatt jelentős hatással van a sportra azáltal, hogy minden gyakorlatot instabilabbá és nagyobb kihívást jelentővé változtat – hasonlóan egy küzdelemhez.

Gyakoriság

Hetente háromszor végezd el ezt a kört. Ideális esetben ugyanazoknak a napoknak a délutáni óráiban végezd ezt az edzést, amikor délelőtt a HDS programot követed. A harmadik HDE edzést a másik két edzéstől 48 órányira iktasd be. Így nézhet ki a heti terved.

Időbeosztás

Természetesen a fenti terv csupán egy minta. Azt a beosztást használd, ami neked a legjobban beválik, de próbáld a fentihez minél inkább közelíteni.

Az MMA harcosoknak mindenekelőtt a HDE körre kell koncentrálniuk. Ha már képesek heti három alkalommal gyors tempóban végrehajtani, csak akkor van itt az ideje a rendszer kibővítésének.

Futással a robbanékonyságért

Mondtam én olyat, hogy az MMA harcosoknak nem kellene futniuk? Természetesen nem! Inkább annak a fontosságát próbálom hangsúlyozni, hogy ne fussanak egy órán keresztül, vagy akár még többet – mint ahogy számos harcos teszi. Ezért is alkottam meg a HDE-t. A harcosoknak elsősorban a HDE-re kellene koncentrálniuk, mivel ez segít kialakítani azt a fajta állóképességet, ami számukra a leghasznosabb: a teljes testes, robbanékony erő-állóképességet.

A futásnak jelen kell lennie egy haladó szintű állóképességi programban, de megfelelő módon kell végezni, hogy az nem menjen a robbanékonyság kárára. Figyelembe véve, hogy a HDE edzések milyen kimerítőek, azt javaslom, hogy ne fuss többet 3 km-nél.

Miért ilyen rövid a táv? Azért, mert ha 3 km-re korlátozod a futásaidat, akkor sokkal gyorsabb tempóban fogsz tudni futni, mint mondjuk 16 km esetén. Ez pedig jó hír, ugyanis a rövidebb futás az anaerob glikolízis energiarendszerének fejlesztésére fog koncentrálni. A teljesítmény leadásodat magas szinten fogod tudni tartani, és nem fogsz kierőszakolni olyan szükségtelen izomrost eltolódásokat, melyek a 60 perces futások esetén jelentkeznének.

A végső cél az, hogy 11-12 percen belül teljesítsd a 3 km-es futást. Ez az időkeret tökéletesen megfelel az anaerob glikolízis energiarendszer adottságainak.

Ezért ha már jól mennek a HDE edzések, akkor beiktathatsz egy 3 km-es futást a heti tervbe. A következő héten adj hozzá még egy 3 km-es futást. A harmadik héten adj hozzá még egy 3 km-es futást. A negyedik hétre azt javaslom, hogy a HDE edzések és a 3 km-es futások számát csökkentsd le kettőre, így biztosítva egy kis pihenőt a testednek. Az ötödik héten térj vissza a három HDE edzéshez és három 3 km-es futáshoz.

Én azt preferálom, ha a 3 km-es futás a HDE kör után kerül végrehajtásra. Ha előbb futnál, az jelentősen rontaná a teljesítményedet a HDE-ben. Ezért időzítsd a futást a HDE befejezése utánra.

Bármely napon a HDE kör befejezését követően pihenj 5 percet, mielőtt nekikezdenél a 3 km-es futásnak. Még ha képes is vagy a futásra egyből a HDE kör befejezése után, ez akkor sem jó ötlet, mert így már túlságosan igénybe vennéd az aerob metabolizmus energiarendszerét (amit nem szeretnénk).

Végső tanács: ne futópadon fuss! Amikor futópadon futsz, a forgó felület minden lépésnél hátrafelé húzza a lábadat – ez pedig nem jó. A farizmaidnak kellene a lábadat hátrafelé húzniuk, nem pedig a forgó szalagnak. Fuss egy ösvényen, az erődben, a járdán – a fenébe is, fuss akár az országúton, ha ez az egyetlen lehetőséged.

Megismétlem: Teljesítsd a HDE kört a lehető leggyorsabban, pihenj 5 percet, majd fuss le 3 km-t a lehető leggyorsabban. Koncentrálj arra, hogy minden edzésen növeld a sebességet.

Mire eljutsz három HDE körig és három 3 km-es futásig, a heti terved ehhez hasonlóan fog kinézni.

Időbeosztás

A heti három HDE kör és három 3 km-es futás ki fogja építeni azt a robbanékony állóképességet, amire egy harc során szükséged lehet. Egy félelmetes állóképességű erőgép leszel, mire eljutsz erre a szintre.

Konklúzió

Nos, íme a Felpörgetve-program második része MMA harcosok számára. Bátorítok minden harcost, hogy illessze be ezt a programot az edzéstervébe, a hosszú távok futása helyére. Garantálom, hogy a versenyen elért teljesítményedre gyakorolt hatása elképesztő lesz. Ha hazudnék, bekötheted a szememet, gúzsba köthetsz és bedobhatsz a ringbe Chuck és Rickson ellen!

Hivatkozások

1. Boron, WF and Boulpaep EL. Medical Physiology. Elsevier Science USA. p: 1220. 2003.

2. Kolota, G. Lactic Acid is Not Muscles’ Foe, It’s Fuel. NY Times. May 16, 2006.

3. Zatsiorsky, V. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. pp: 145-46. 1995.

Link: https://www.t-nation.com/training/hammer-down-endurance