Számos tanulónk olyan sportokat űz, melyekhez szükség van oldalirányú mozgásra, erőre és stabilitásra. Gondoljunk itt például a teniszre, kosárlabdára, jégkorongra, stb. A legtöbb kettlebell gyakorlatunkat viszont párhuzamos terpeszben végezzük, és bár ezeknek van a fentiekre pozitív kereszthatása, de attól még vajon „meg tudjuk fűszerezni” egy kissé a programot, így segítve a tanulóknak a jobb oldalirányú teljesítmény elérésében?
Nos, ismerkedj meg a „helyben” oldalra lépős lendítéssel és a goblet kitörésekkel!
A helyben oldalra lépős lendítés olyan közel van az egylábas lendítéshez, amennyire az csak lehetséges, és egy igen erőteljes lendítés variációnak tekinthető. A tanulók megnövekedett excentrikus terhelést, valamint erőteljes egylábas csípőnyújtást fognak tapasztalni ritmusos stílusban. A goblet kitörések pedig lehetővé teszik, hogy az egyes sportági mozgások során tapasztalható fékezésre és excentrikus terhelésre fókuszáljunk, miközben kontrolláltan leengedjük a tömegközéppontunkat. Azt tapasztaltam, hogy ez a két gyakorlat kombinálva kiváló kereszthatással van az oldalirányú teljesítményre és a sportági mozgásokra.
A részletek
Helyben oldalra lépős lendítés
– Kezdésképpen vedd fel a kétkezes kettlebell lendítés sztenderd kiinduló helyzetét.
– Passzold hátra a kettlebellt, és kezdd meg a csípőd kinyújtását, de „zárj össze” az egyik oldalra, hogy teljesen kinyújtsd az egyik lábadat, és eljuss a kettlebell lendítés felső pozícióját jelentő „álló mellső hídtartásba” – a most már „szabad”, vagyis terheletlen lábaddal megérintheted a talajt a támaszkodó lábad mögött, vagy egyszerűen csak a talajról felemelve is tarthatod.
– Ahogy a karok visszazárnak a bordákhoz, lépj vissza terpeszbe, és menj le a kiinduló pozícióba (a kétkezes kettlebell lendítés sztenderd kiinduló helyzetébe) – MEGJEGYZÉS: terpeszbe KELL állnod, a kettlebell ugyanis már jön lefelé!
– A hátrapasszt követően „zárj össze” megint, de ezúttal a másik oldalra.
– Az oldalakat váltogatva érd el a kívánt ismétlésszámot, mielőtt terpeszbe állva felvennéd a kiinduló helyzetet, és biztonságosan letennéd a kettlebellt a talajra – épp úgy, ahogy bármely normál lendítés szettet követően.
– A légzés ugyanaz, mint bármely más lendítés variációnál.
Goblet kitörések
– Kezdésképpen vedd fel a kétkezes kettlebell lendítés sztenderd kiinduló helyzetét.
– Passzold hátra a kettlebellt, és ahogy elkezded kinyújtani a csípődet, engedd le a tömegközéppontodat, miközben hátralépsz a kitörésbe – eközben pedig „húzd/mozgasd” a kettlebellt fel a goblet rögzítés pozícióba.
– A hátul lévő térd finoman megérintheti a talajt, vagy megállhat fölötte is, de semmiképpen nem ütődhet neki.
– Állj fel vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a kettlebell beesik a hátrapassz pozícióba, felkészülve a következő ismétlésre.
– A goblet kitörést előre lépve is végre lehet hajtani.
– Ne húzd túl magasra a kettlebellt – mivel leengeded a tömegközéppontodat, felfoghatod úgy is, hogy „lehúzod magad a kettlebell alá”, miközben az eljut a goblet rögzítésbe.
– Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot a kívánt szekvenciaként és irányokban.
Programozás
Mint azt egy korábbi cikkemben említettem, az ilyen gyakorlatok jelentik a „fűszert”, ezért a programozásuk rendkívül egyszerű.
1. opció:
Helyben oldalra lépős lendítések: Hajts végre 6-10 helyben oldalra lépős lendítést EMOTM stílusban 3-5 percen keresztül, így készülve fel az adott napi fő ballisztikus vagy állóképességi gyakorlatokra.
Goblet kitörések: A felállás szettek között iktass be mindkét lábra 2-4 goblet kitörést.
2. opció:
Egy könnyű változatos napként váltogasd a 10 helyben oldalra lépős lendítésből, illetve lábanként 4 goblet kitörésből álló szetteket teljes pihenőkkel 3-5 szetten keresztül.
Lényegében nyugodtan „beszórhatod” őket a programodba, mivel nem fognak összeütközni a „főfogásaiddal”. Heti 1-2 napi elég a kereszthatáshoz.
Konklúzió
Adj ezeknek a gyakorlatoknak egy esélyt, hogy fejleszteni tudd a saját, vagy a tanulód oldalirányú teljesítményét. Vagy egyszerűen fűszerként használva add hozzá őket specializált változatosságként a jelenlegi programodhoz. A két gyakorlat során a lépés és a mozgás megnövekedett excentrikus terhelést biztosít, edzi a fékezőkészséget, és beléjük vannak építve a mozgásváltozatosság egyes aspektusai is, hiszen „nincs két egyforma lépés”. Emellett még megnövekedett kardiovaszkuláris terhelést is fogsz tapasztalni. Hogy Pavelt idézzem: „élvezd a fájdalmat”.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.