Az edzésnek az egészségre gyakorolt bizonyítottan pozitív hatása ellenére a legnagyobb, és legnehezebben leküzdhető akadályt a kitartás jelenti. Mivel gyakran vetődik fel kifogásként az időhiány, egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik az olyan edzésmódszerek iránt, melyek viszonylag rövid időt igényelnek.
A magas intenzitású intervallumos edzést (high intensity interval training – HIIT) rövid, erőteljes aktív szakaszok és pihenés vagy alacsony intenzitású edzés váltakozása jellemzi. Számottevő mértékű bizonyíték áll mostanra már rendelkezésre annak igazolására, hogy a HIIT egy időtakarékos edzésmódszer, ami olyan kardiovaszkuláris és izomzati adaptációkat idéz elő, melyek az egészségi állapot javulásához vezetnek. Így aztán a HIIT egy ésszerű választás lehet az időhiányban szenvedő inaktív emberek számára. Két aktuális tanulmány is alátámasztja ezt az elképzelést.
Az első tanulmányba 23 ülő életmódot folytató túlsúlyos-elhízott fiatal férfit vontak be az Alabamai Egyetemről (Birmingham), és véletlenszerűen beosztották őket egy 6 hetes HIIT edzésbe, vagy egy mérsékelt intenzitású folyamatos edzésprogramba (MIT); a tanulmány nem tartalmazott semmilyen más étrenddel vagy fizikai aktivitással kapcsolatos előírást. A HIIT protokoll 4 szett kerékpározásból állt 30 másodpercen keresztül a maximális anaerob teljesítmény (Max-AP; a kiinduló szintet meghatározó Wingate-teszt során elért maximális teljesítmény alapján került megállapításra) 85%-ával, melyet 4 perc kerékpározás követett a max-AP 15%-ával. Ez összesen nagyjából 20 percet vett igénybe, és heti 3 alkalommal hajtották végre. Az MIT protokoll 45-60 percnyi folyamatos kerékpározást tartalmazott a VO2csúcs (mely szintén a kiinduló szintet meghatározó tesztelés során került megállapításra) 55-65%-ával heti 5 alkalommal.
Összevetés céljából a tesztelést megelőzően a résztvevők szokásszerűen heti nem több, mint 30 perc strukturált edzést végeztek. Bár a lemorzsolódás mértéke nem különbözött a két csoportban, nem áll távol a valóságtól az a megállapítás, hogy az MIT protokoll ijesztőbbnek tűnt.
1. ábra: Százalékos változás a kiinduló szinthez képest azoknál a tényezőknél, melyek jelentősen eltérőek lettek a beavatkozást követően. Kizárólag a VO2csúcs esetében volt jelentős eltérés a HIIT és az MIT között, az előbbi ugyanis 2,8%-kal, míg az utóbbi 11,1%-kal nőtt.
Mindazonáltal biztos vagyok benne, hogy a résztvevők elégedettek voltak az eredményekkel. Szimplán csak valamelyik beavatkozás teljesítése a testkompozíció, a vérlipidek, az inzulinérzékenység és a kardiorespiratorikus állóképesség javulását eredményezte. Azonban ezen javulások egyike esetében sem volt megfigyelhető számottevő eltérés a HIIT és az MIT között, kivéve a VO2csúcs-ot, ahol az MIT esetében 11,1% volt a javulás, míg a HIIT esetében 2,8%. Tehát – egyetlen tényező kivételével – heti 60 percnyi HIIT hasonló eredményekhez vezetett, mint heti 225-300 percnyi MIT. Mit gondolsz, egy inaktív ember számára melyik alternatíva tűnhet vonzóbbnak?
Természetesen ennek a tanulmánynak is megvoltak a maga korlátai: az egyik az edzésidő jelentősen eltérő hossza. De mi történik akkor, ha a kalória felhasználás megegyezik? A választ a második tanulmányunkból kapjuk meg, melynek során 46 ülő életmódot folytató elhízott (30-as éveik közepén járó) felnőttet vontak be, hogy hajtsanak végre egy 12 hetes HIIT vagy MIT edzésprogramot, ahol minden egyes edzés 250 kcal kalória felhasználással járt – valamint egy csoport egy rövidebb (1/2 HIIT) programot követett, ahol csupán feleannyi volt a kalória felhasználás (vagyis 125 kcal edzésenként).
Minden protokoll esetében az intenzitást a pulzus alapján határozták meg, és heti 3 alkalommal volt edzés ergométeres szobakerékpáron. A HIIT protokoll 8 másodperces ”sprintekből” állt a maximális pulzus 85-90%-án, melyet 12 másodpercnyi lassú tekerés követett. Az MIT protokoll folyamatos tekerésből állt a maximális pulzus 70%-án. Minden edzés időtartama személyre szabott volt – addig tartott, amíg el nem érte az illető a kalória felhasználási célt (250 vagy 125 kcal).
2. ábra: Változások a testkompozícióban és a kardiovaszkuláris állóképességben 12 heti edzést követően. Minden változás jelentős volt a kiinduló szinthez képest, de nem volt szignifikáns eltérés a csoportok között. Figyeld meg, hogy csak a HIIT és a 1/2 HIIT protokoll csökkentette számottevően a testzsírt, és növelte a tiszta testtömeget.
Összességében az edzések átlagos időtartama a HIIT-nél 20, az 1/2 HIIT-nél 10, az MIT-nél pedig 32 perc volt. Az első tanulmányhoz hasonlóan minden csoport jelentősen javított a testkompozícióján és a kardiovaszkuláris állóképességén, a csoportok között azonban nem volt számottevő eltérés. Azonban egyik csoport sem javított a glükóz metabolizmuson és az inzulinérzékenységen. Érdekes módon úgy tűnik, hogy a 1/2 HIIT járt a legnagyobb előnyökkel annak ellenére, hogy statisztikailag nem tért el a HIIT-től és az MIT-től.
A két tanulmány legfontosabb megállapítása az, hogy a HIIT ugyanolyan kiválóan – ha nem még jobban – képes javítani a középkorú, ülő életmódot folytató elhízott férfiak és nők egészség markereit, az időigénye ellenben csupán a folyamatos állóképességi edzés 25-30%-a. Valójában a második tanulmány azon megállapítása, hogy az 1/2 HIIT ugyanolyan hatékony, mint a HIIT, azt sugallja, hogy még akár rendkívül rövid ideig tartó edzés (ez esetben heti 30 perc, 3×10 percre felbontva) is jelentős metabolikus és kardiovaszkuláris javulást eredményezhet elhízott emberek esetében.
De hol a csapda? Nos, a HIIT végtelen számban variálható. Számtalan tényező – mint például az intenzitás, az időtartam, az intervallumok száma, a gyakorlat fajtája (kerékpározás vs futás vs evezés, stb.), valamint a pihenő szakasz időtartama, és az ott végzett tevékenység – határozza meg, hogy milyen konkrét fiziológiai adaptációk fognak bekövetkezni. Ennélfogva rendkívül nehéz egy HIIT protokoll eredményeit általánosítani egy másik HIIT protokollra, kivéve, ha pontosan megegyeznek. Ettől függetlenül ezek az eredmények nagyon bíztatóak, és alátámasztják, hogy a HIIT képes lehet segíteni az elhízástól szenvedőknek legalább a kezdeti lépéseknél az egészséges edzés szokásának kialakítása során.
Link: https://superhumanradio.net/blog/hiit-for-health-in-the-obese