Katonai szolgálata során Pavel számtalan különféle helyen megfordult a jeges Szibériától a Balti-tenger alatt úszkáló karcsú tengeralattjárókon át egészen a Kaukázus csúcsaiig. Egy dolog azonban állandó volt: minden helyszínen volt egy edzésre szolgáló aprócska terület néhány kettlebellel – egy bátorságsarok. Igen, még a tengeralattjárókon is.
A katonák ezekben a sarkokban edzettek naponta 20, 30 vagy 40 percet. Nem számít, korábban mivel foglalkoztak éppen – onnantól, hogy beléptek a kijelölt területre, már csak az edzéssel foglalkoztak. A cél az volt, hogy csiszolják a készségeiket, a kemény edzés révén készen álljanak bármire. Nem voltak bonyolult gépek, hosszú sorokban álló súlyok vagy akár guggolókeretek – csak néhány bell és egy szivacs. A bátorságsarkok kialakítása során nem a külcsínre, hanem a gyakorlatiasságra fókuszáltak. Azért keresték fel ugyanis őket a katonák, hogy erőssé váljanak.
Mivel jómagam is a minimalista szemléletmód követője vagyok, a bátorságsarok koncepciója már első hallásra megragadott. Ha az ember tényleg képes lehet bármit elérni egy ilyen aprócska területen néhány kettlebell segítségével, akkor ez abszolút nekem való. Egy talán kissé bolondos gondolattól vezérelve kezdésképpen csak egyetlen bellt vettem – a jó öreg 24 kilóst. Így visszatekintve egy kezdőnek egy kissé túl nehéz ez a súly, de mivel meglehetősen edzett voltam, így kellőképpen jól fel tudtam vele készülni az első bátorságsarkomban az SFG instruktori képzésem teljesítésére.
Brett Jones bátorságsarka (az irodája)
Akkoriban – olyan, mintha 1901-ről beszélnék, nem igaz? Pedig valójában 2001-et írtunk – még nem lehetett kapni olyan számtalan különféle nagyságú súlyt, mint amik manapság elérhetők. Ezért a sarkom és a képességeim fejlesztése érdekében beszereztem egy “kezdő szettet”, ami egy 16, egy 24 és egy 32 kilós bellből állt. Most, hogy már volt 3 különféle méretű bellem, és az első vásárlásom révén két 24-es súlyom, sokkal változatosabbá váltak az edzéseim. Ráadásul erre elegendő volt a ház egy aprócska sarka. Azáltal, hogy ennyire könnyen elérhető az edzés helyszíne, nem tudsz jönni a szokásos kifogásokkal, mint például hogy “nem volt időm ma elmenni a terembe”. Ha van otthon egy saját bátorságsarkod, tudsz edzeni reggel, este, vagy akár – hozzám hasonlóan – csinálhatsz lendítéseket a találkozók közti szabad perceidben is.
Egy “kezdő szett”
3 lépés a saját bátorságsarkod kialakításához
Bár a koncepció rendkívül egyszerű, de mielőtt még belekezdenél, ki kell térnünk 3 fontos szempontra: a biztonságra, a térre és a tisztaságra.
1. Biztonság
Amikor kettlebelleket (vagy ha már itt tartunk, akkor bármilyen más edzőeszközt) használsz, a legfontosabb a biztonság. Igaz ugyan, hogy a bátorságodat egy sarokban formálódik, de a minimális követelmények ellenére ügyelned kell saját magad, valamint a belled megfelelő pozícionálására. Ez azt jelenti, hogy keress egy olyan helyet, ahol a párod, a gyerekeid, az állataid, vagy a szobatársaid nem lesznek a tested és a bellek útjában. Az ugyanis veszélyt jelentene rád, rájuk és a padlóra nézve egyaránt. És ha már itt tartunk: keményfa vagy beton padlón a legkevésbé sem kellemes érzés felállásokat csinálni, ezért ha ilyen talajon kell dolgoznod, akkor mindenképpen szükséged lesz valamilyen szivacsra. Ne feledd: bár a cél a kemény padló jelentette kényelmetlenség csökkentése, attól még a szivacs kizárólag biztonsági célt szolgál. Úgyhogy tömör szivacsot keress, ne olyat, ami összenyomható. Jómagam nagy rajongója vagyok az egymásba illeszthető judo szivacsnak (erre mindjárt bővebben kitérek). Játssz el azzal a lehetőséggel is, hogy előfordulhat a bell leejtése is. Ha odafigyelsz a figyelmeztető jelekre, és nem mész túl egy bizonyos határon, akkor remélhetőleg ez sose fog bekövetkezni. De nem szeretném, ha megrepesztenéd a frissen elkészült keményfa burkolatot, vagy – mint azt az egyik barátom csinálta nemrég egy maximális felhúzás során – széttörnéd a padlódat. Ha másokkal élsz együtt, akkor értesd meg velük, hogy ha ki van téve a matrac és a bellek, akkor vagy edzel, vagy hamarosan edzeni fogsz, szóval lehetőleg maradjanak távol attól a területtől.
2. Tér
Amikor megfelelő helyet keresel a bátorságsarkod kialakításához, zárd ki az összes olyan helyszínt, ahol nem áll rendelkezésre elegendő tér az alapvető kettlebell gyakorlatok (lendítések, felállások, felhúzások, nyomások, guggolások, szakítások, lökések, stb.) teljes mozgástartományban történő végrehajtásához. Egy olyan környezetre van szükség az edzéshez, amely elég nagy ahhoz, hogy kelljen a terület nagysága miatt módosítanod a gyakorlataidat. Ez pedig a bátorságsaroknak nem csupán a szélességére és a hosszúságára, hanem a magasságára is vonatkozik. Bár vannak olyan sportolóim és edzőtársaim, akiknek módosítaniuk kell a felállásaikon, illetve a pincéjük gerendái között kell végezniük a nyomásaikat, ez korántsem ideális, ugyanis így még egy zavaró tényezőre kell figyelnie az agyadnak – márpedig nem hiszem, hogy erre vágynál, miközben egy bazi nagy vasgolyót egyensúlyozol a fejed fölött. Ezért ha megoldható, olyan helyet keress, ahol képes vagy a teljes felállás, nyomás és szakítás végrehajtására anélkül, hogy a felső pozícióban beleütköznél a mennyezetbe, a lámpába, a ventilátorba, vagy kényelmetlen behajlított pozícióban kellene tartanod a kezedet.
3. Tisztaság
Visszatérnék még a szivacsokra egy pillanatra: azért preferálom az összekapcsolható judo szivacsot, mert amellett, hogy megfelelő vastagsággal és keménységgel rendelkezik a felálláshoz, a térdelésben végzett nyomásokhoz, és úgy általában véve a kettlebellel végezhető szinte összes gyakorlathoz, könnyedén szét is szedhető. Ezáltal másodpercek alatt szét tudom kapni az egészet és be tudom tenni a szekrénybe, ha szükséges. A legbiztosabb módja a bátorságsarkod (és esetleg saját magad) házból történő kidobatásának, ha izzadtan és büdösen hagyod ott. Ezért ügyelj rá, hogy alaposan és gyakran fertőtlenítsd a szivacsodat, és tisztítsd meg minden környező felületet, ami összekoszolódhat, amikor keményen odateszed magad az edzés során. Ha egy több célra is használatos térben alakítod ki a bátorságsarkodat (itt gondolok például a New York City-beli mikro méretű lakásokban élőkre), akkor egyből pakold el és takarítsd le a szivacsodat és a belljeidet, miután végeztél az edzéssel.
Figyelj oda a belljeid kiválasztására
Már megint ez a régi téma. Szívem szerint csak annyit írnék, hogy “attól függ”, és ezzel le is tudnám a dolgot. De erre anyám azt mondaná: “ez csak megfutamodás”. Nos, tényleg az. Mondhatni. De annyi személyfüggő változót lehet figyelembe venni, hogy nehéz egy általános ajánlást tenni. A változók közé tartozik többek közt a kettlebellekkel szerzett eddigi tapasztalatod, az edzésmúltad, az aktuális erőnléted és erőszinted, valamint számos más tényező is. Ha valóban választ szeretnél kapni a klasszikus “melyik kettlebell való nekem” kérdésre, akkor javaslom Pavel ajánlását az Egyszerű és Ördögi című könyvből:
| Most | Hamarosan | |
| Átlagos hölgyek | 8, 12, 16 kg | 20, 24 kg |
| Erős hölgyek | 12, 16, 20 kg | 24 kg |
| Átlagos urak | 16, 24 kg | 32, 40 kg |
| Erős urak | 24, 32 kg | 40, 48 kg |
Megfelelő kiindulópont a legtöbbek számára Mint azt korábban már említettem, egyes kereskedők olyan kettlebell “kezdő szetteket” árulnak, melyek több különféle méretet – vagy kissé eltérő méreteket – tartalmaznak a fent felsoroltak közül olcsóbb áron, mintha egyesével szereznéd be a belleket. Mint mindig, most se hagyd, hogy az egód diktálja a bell választásodat. Bár fontos, hogy a súly kihívást jelentsen, inkább csiszold tökéletesre a technikádat egy, a kezdeti elképzeléseidnél könnyebb bellel, mintsem hogy egy túl nehéz súllyal küszködve rossz technika vésődjön be. Egy StrongFirst instruktor segíthet felmérni, hol tartasz most, és személyre szabott ajánlásokkal is tud szolgálni, melyek túlmutatnak azon, amit én így most ismeretlenül javasolni tudok.
Megfelelő választék általánosan erős – és rövidesen sokkalta erősebb – hölgyek számára
Ha pedig már készen állsz a nehezebb bellekre, akkor se hanyagold el a meglévő súlyaidat, ugyanis azok még bőven hasznosak lehetnek bemelegítéshez, magasabb volumenű edzésekhez, a Strong Endurance-hoz hasonló programokhoz, valamint specializált változatosságot jelentő edzésekhez, mint amilyenek például a talppal felfelé végzett gyakorlatok, az atletikus gyakorlatok, stb. Ráadásul nagyon jól jöhetnek akkor is, ha egy kíváncsi érdeklődőt invitálsz a sarkodba. Bár 2-3 bell szinte mindenre elég lehet, ha van még néhány extra súlyod, az sokkal több lehetőséget biztosít. (Bevallom, jelenleg 9 súlyom van otthon az irodámban / bátorságsarkomban – remélem a feleségem nem olvassa ezeket a sorokat.)
Edzés egyedül
Az egyedüllét elviselése az egyik legnehezebb feladat lehet az emberi elme számára. Emellett viszont egyeseknek így lehet elérni a legmélyebb készségszintet, összpontosítást és fejlődést.
“Úgy vélem, az egyedüllét rendkívül egészséges tud lenni. Meg kell ismerned, milyen egyedül lenni, egy másik ember behatásától függetlenül.” – Oscar Wilde
Edzés szempontjából ez rendkívül hasznos tud lenni. Függetlenül attól, hogy beismerjük vagy sem, hajlamosak vagyunk módosítani a tetteinken (és a terveinken) mások jelenlétében. Amikor mások is figyelnek, és szeretnénk “lenyűgözni” őket, előfordulhat, hogy tovább folytatjuk a szettet, mint kellene, vagy a tervezettnél nagyobb súlyt használunk. Egyedül, a figyelő tekintetek nélkül nagyon eséllyel tudjuk követni a tervet.
Emellett véleményem szerint megnő az edzés közbeni tudatosságra való képességünk is. Az elmúlt nagyjából 20 év során többnyire egyedül edzettem. (Ne sajnáljatok emiatt – ez a körülmények, valamint a saját döntésem kombinációjaként alakult így.) És úgy érzem, ez kulcsfontosságú volt a tanulás és a fejlődésem szempontjából. De attól még persze nem kell mindig egyedül edzenünk. Ha van egy olyan közösség, melynek tagjai az erőre fókuszálnak (mint például a StrongFirst akkreditációval rendelkező edzőtermek, az SF instruktorok, valamint az online fórumunk és Facebook csoportunk közösségei), az segíthet olyan dolgok elérésében is, melyekre egyedül nem lettünk volna képesek. Hogy egy afrikai mondást idézzek:“Ha gyorsan akarsz haladni, menj egyedül. Ha messzire akarsz eljutni, menj másokkal.” Úgy vélem, ez talán az edzésre is alkalmazható.
“A legnehezebb út az, amit egyedül teszel meg – de ettől az úttól válsz a legerősebbé.” – Több forrásnak is tulajdonítják
Konklúzió: Préseld bele az erődet a bátorságsarkodba
Remélhetőleg ez a cikk segítségedre volt a bátorságsarkod helyszínének és eszköztárának kialakításában. Ha pedig már sikerült kiválasztanod a helyet, a belleket és a szivacsot, onnantól tiéd a terep. Ügyelj rá, hogy amikor belépsz a bátorságsarkodba, készen állj a tanulásra, valamint a fejlődéshez szükséges erőfeszítésre. Segíthet, ha személyre szabod a környezetedet úgy, hogy az támogassa a fókuszált erőfeszítéseidet. Például ügyelj rá, hogy a lakásod olyan részében edzel, ami hívogató, és szeretsz ott lenni – úgyhogy inkább hanyagold a pincéd nyirkos, romos, pókokkal teli sarkát.
Martine Kerr, StrongFirst Team Leader bátorságsarka
Az is segíthet a kitartó edzésben, ha megfelelő a világítás, és tisztában vagy vele, hogy milyen zenére szeretsz edzeni. Például Pavel kemény heavy metalra szeretni nyomni a lendítéseket és felállásokat, míg jómagam nemrég tértem vissza a Queen-hez, miután szemtanúja voltam Rami Malek Oscart érő alakításának a Bohém rapszódiában. Keress olyan zenét – vagy ha az edzés számodra inkább meditatív élmény, akkor talán válaszd helyette a csendet -, ami ráhangol a koncentrálásra és a kemény edzésre. Majd lépj be a bátorságsarkodba és láss neki az edzésnek.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett. Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat. Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot. Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/creating-your-courage-corner