Az pedig különösképpen elégedettséggel tölthet el minket, ha egy alapos áttekintésről van szó, amely 45 tanulmány eredményeit vizsgálta meg ebben a témában, és ezek alapján vont le arra vonatkozó következtetéseket, hogy mi a legoptimálisabb módja az elalvás előtti fehérjeturmixok fogyasztásának.
Az elalvás előtti fehérjeturmix: maximális izom, zsírosodás nélkül
Tim Snijders, az áttekintés vezetője nem tekinthető újoncnak az ellenállásos edzés és az elalvás előtti fehérjebevitel témájában. 2015-ben a csapatával megállapították, hogy egy 12 hetes időszak során azok az emelők, akik elalvás előtt 28 gramm fehérjét (14 gramm kazeint és 14 gramm kazein hidrolizátumot) fogyasztottak, körülbelül 2 kg-val több izmot építettek, mint a kontroll csoport tagjai.
Ez már önmagában is lenyűgöző eredmény, amikor pedig nemrégiben megvizsgált számos kutatást a témában, azt figyelte meg, hogy a legtöbb szerint az elalvás előtti fehérjebevitel drámai mértékben képes fokozni az izomfehérje szintézist, ráadásul a zsírtömeg növekedése nélkül.
„Az elalvás előtt bevitt összes fehérjét a szervezet fehérjeszintézisre használta fel”, magyarázta Snijders. „Ha pedig ezt megelőzően az este folyamán edzettek is a résztvevők, a bevitt fehérje túlnyomó része nem eltárolódott, hanem közvetlenül az izomfehérje szintézis során került hasznosításra.”
Az is igaz azonban, hogy némely kutatásoknál szinte egyáltalán nem volt megfigyelhető éjszakai izomfehérje szintézis – ezen kutatások során azonban elképzelhető, hogy nem használtak megfelelő mennyiségű fehérjét, gyenge volt a használt fehérje biológiai értéke, vagy pedig az ellenállásos edzésprogram nem a testépítők vagy erősportolók számára volt optimalizálva.
Edzés és a fehérjebevitel időzítése
Vajon van valami különleges az elalvás előtt betolt fehérjeturmixokban, vagy pusztán csak a fokozottabb fehérjebevitel jelenti a titok nyitját?
Íme Snijders meglátása erről:
„A nap korábbi szakaszában elfogyasztott viszonylag nagy mennyiségű fehérje ellenére az elalvás előtti fehérjebevitel feltételezhetően egy anabolikus ingert jelent az éjszakai izomfehérje szintézis fokozására, ezáltal további emelkedést indukálva a napközbeni izomszövet-építés mértékéhez képest.”
További kérdés merülhet fel az ellenállásos edzés időzítését illetően is. Azon tanulmányok némelyikében, amelyek pozitív kapcsolatot tártak fel az esti fehérje és a fokozottabb izomfehérje szintézis között, az ellenállásos edzés este 8 és 10 óra között került beiktatásra.
Ez persze ígéretesen hangzik azok számára, akik este szeretnek edzeni – de mi a helyzet azokkal, akik inkább reggel vagy késő délután szánják rá az időt? Habár a válaszok erre nem egyértelműek, meglátásom szerint a késő délután edzők még elalváskor is az anabolikus „ablakukban” lehetnek, így számukra is hasznos lehet az elalvás előtt bedobott turmix.
Alapvetően a reggel edzőknél is hasznos lehet az esti fehérje, de az még tisztázatlan, hogy ugyanolyan drámai izomfehérje szintézis fordul-e elő náluk is (számukra talán hasznosabb lehet, ha inkább a teljes napi fehérjebevitelük növelésére fókuszálnak).
Ha reggel szeretsz edzeni, elvégezhetsz egy apró kísérletet. Tartogasd a karedzésed egy részét vagy egészét estére, a tévézés időszakára. Kapj fel otthon egy pár kézi súlyzót, és nyomj le néhány 10-6-10 ismétléses szettet.
Majd told be az esti fehérjédet, és figyeld meg, hogy a következő néhány hét során észreveszel-e változást a karjaid fejlődésében.
Mit és mennyit igyak?
Ha eddig még nem tetted volna meg, akkor mostantól mindenképpen kezdj kiváló minőségű fehérjeturmixot fogyasztani elalvás előtt. A legtöbb tanulmány során kazeint használtak – vélhetően azért, mert az egy lassabb felszívódású fehérje –, ezért nem ismert, hogy más fehérjetípusok mennyire válhatnak be hasonló körülmények között.
Mikor? 10-30 perccel lefekvés előtt. Mennyit? Maximum 60 grammot testsúly függvényében, de az ideális mennyiség 30 gramm környékén van.
Hivatkozások:
- Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. PubMed.
- Snijders T et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. PubMed.