☆*✲*゚ Használd az XMAS kuponkdódot legtöbb termékünkre a karácsonyi kedvezményért! *゚✲*☆
X

Edzés
Építs izmot alvás közben ezzel a módszerrel

Habár mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy az elalvás előtt bedobott fehérjeturmix remek módja az izomépítésnek, de azért mindig jó érzés egy tudományos kutatásból is megerősítést kapni erről.

Az pedig különösképpen elégedettséggel tölthet el minket, ha egy alapos áttekintésről van szó, amely 45 tanulmány eredményeit vizsgálta meg ebben a témában, és ezek alapján vont le arra vonatkozó következtetéseket, hogy mi a legoptimálisabb módja az elalvás előtti fehérjeturmixok fogyasztásának.

Az elalvás előtti fehérjeturmix: maximális izom, zsírosodás nélkül

Tim Snijders, az áttekintés vezetője nem tekinthető újoncnak az ellenállásos edzés és az elalvás előtti fehérjebevitel témájában. 2015-ben a csapatával megállapították, hogy egy 12 hetes időszak során azok az emelők, akik elalvás előtt 28 gramm fehérjét (14 gramm kazeint és 14 gramm kazein hidrolizátumot) fogyasztottak, körülbelül 2 kg-val több izmot építettek, mint a kontroll csoport tagjai.

Ez már önmagában is lenyűgöző eredmény, amikor pedig nemrégiben megvizsgált számos kutatást a témában, azt figyelte meg, hogy a legtöbb szerint az elalvás előtti fehérjebevitel drámai mértékben képes fokozni az izomfehérje szintézist, ráadásul a zsírtömeg növekedése nélkül.

„Az elalvás előtt bevitt összes fehérjét a szervezet fehérjeszintézisre használta fel”, magyarázta Snijders. „Ha pedig ezt megelőzően az este folyamán edzettek is a résztvevők, a bevitt fehérje túlnyomó része nem eltárolódott, hanem közvetlenül az izomfehérje szintézis során került hasznosításra.”

Az is igaz azonban, hogy némely kutatásoknál szinte egyáltalán nem volt megfigyelhető éjszakai izomfehérje szintézis – ezen kutatások során azonban elképzelhető, hogy nem használtak megfelelő mennyiségű fehérjét, gyenge volt a használt fehérje biológiai értéke, vagy pedig az ellenállásos edzésprogram nem a testépítők vagy erősportolók számára volt optimalizálva.

Edzés és a fehérjebevitel időzítése

Vajon van valami különleges az elalvás előtt betolt fehérjeturmixokban, vagy pusztán csak a fokozottabb fehérjebevitel jelenti a titok nyitját?

Íme Snijders meglátása erről:

„A nap korábbi szakaszában elfogyasztott viszonylag nagy mennyiségű fehérje ellenére az elalvás előtti fehérjebevitel feltételezhetően egy anabolikus ingert jelent az éjszakai izomfehérje szintézis fokozására, ezáltal további emelkedést indukálva a napközbeni izomszövet-építés mértékéhez képest.”

További kérdés merülhet fel az ellenállásos edzés időzítését illetően is. Azon tanulmányok némelyikében, amelyek pozitív kapcsolatot tártak fel az esti fehérje és a fokozottabb izomfehérje szintézis között, az ellenállásos edzés este 8 és 10 óra között került beiktatásra.

Ez persze ígéretesen hangzik azok számára, akik este szeretnek edzeni – de mi a helyzet azokkal, akik inkább reggel vagy késő délután szánják rá az időt? Habár a válaszok erre nem egyértelműek, meglátásom szerint a késő délután edzők még elalváskor is az anabolikus „ablakukban” lehetnek, így számukra is hasznos lehet az elalvás előtt bedobott turmix.

Alapvetően a reggel edzőknél is hasznos lehet az esti fehérje, de az még tisztázatlan, hogy ugyanolyan drámai izomfehérje szintézis fordul-e elő náluk is (számukra talán hasznosabb lehet, ha inkább a teljes napi fehérjebevitelük növelésére fókuszálnak).

Ha reggel szeretsz edzeni, elvégezhetsz egy apró kísérletet. Tartogasd a karedzésed egy részét vagy egészét estére, a tévézés időszakára. Kapj fel otthon egy pár kézi súlyzót, és nyomj le néhány 10-6-10 ismétléses szettet.

Majd told be az esti fehérjédet, és figyeld meg, hogy a következő néhány hét során észreveszel-e változást a karjaid fejlődésében.

Mit és mennyit igyak?

Ha eddig még nem tetted volna meg, akkor mostantól mindenképpen kezdj kiváló minőségű fehérjeturmixot fogyasztani elalvás előtt. A legtöbb tanulmány során kazeint használtak – vélhetően azért, mert az egy lassabb felszívódású fehérje –, ezért nem ismert, hogy más fehérjetípusok mennyire válhatnak be hasonló körülmények között.

Mikor? 10-30 perccel lefekvés előtt. Mennyit? Maximum 60 grammot testsúly függvényében, de az ideális mennyiség 30 gramm környékén van.

Hivatkozások:

  1. Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. PubMed.
  2. Snijders T et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. PubMed.

Ezek is érdekelhetnek

Új hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.