Az első gyakran megfigyelhető kezdőknél, akik gyakran megpróbálják leutánozni azt, amit helyesnek vélnek. Azonban ha megtanulják, hogyan és hová kell összpontosítani az erőfeszítéseiket, és milyen érzés a robbanékonyság, az nagyon sok ’aha’-pillanatot eredményezhet. Az ilyen élményekkel pedig soha nem tudunk betelni. Az alábbiakban két olyan tanácsról olvashatsz, melyek segíthetnek ezen érzés megtapasztalásában.
Ha ezt a cikket olvasod, valószínűleg már tisztában vagy vele, hogy a kettlebellek segítségével milyen hatékony átváltozásra lehetsz képes. A cikk első részében arra fogok kitérni, hogy a kettlebell (egész konkrétan a lendítés, a török felállás és a goblet guggolás) miként formálta át a mozgásom minőségét (és az egész életemet). A második részben néhány olyan tippet olvashatsz, melyekről úgy vélem, hogy villámgyorsan rendkívül sokat javíthatnak a lendítéseid minőségén.
1. rész: Az én történetem – hogyan tette jobbá a kettlebell a tartásomat és formálta a sérülésekkel szemben ellenállóvá a testemet
Nagyjából egy évtizede szereztem be az első szett kettlebellemet. Sokat fociztam és ’touch football’-oztam (ez inkább a rögbihez hasonlít, mint az amerikai focihoz), de nem voltam elég erős hozzá, a sajgó combhajlítóim pedig a teljesítményemre is hatással voltak. Erősebbé akartam válni.
Nem vonzott az edzőtermek világa, ezért két évnyi tagdíjat inkább arra költöttem, hogy beszerezzek otthonra egy erőkeretet és hozzá súlyokat. Elégedett is voltam ezzel, egy nap azonban kaptam egy emailt, melyben elképesztő állítások voltak a kettlebell edzésről: robotokat megszégyenítő állóképesség, acélsodronyszerű hátizmok, stb. Úgy gondoltam, ha ezeknek már csak a fele is igaz, én azzal is elégedett leszek.
Beszereztem a belleket, adtam nekik egy esélyt…és meglehetősen csalódott voltam. Nem volt velük semmi baj, de mégse sikerült az ígért eredmények közelébe jutnom.
Majd hallottam róla, hogy egy szakértő instruktor jön Brisbane-be kettlebell kurzust tartani. Arra gondoltam, miért is ne adjak neki egy esélyt – akár még meg is tanulhatom a helyes használatukat, mielőtt végleg sutba dobom az egészet.
Három gyakorlatot vettünk át: a török felállást, a lendítést és a goblet guggolást. Csupán a technikák néhány hétnyi fókuszált gyakorlására volt szükség ahhoz, hogy felfigyeljek rá, milyen sokat javult a tartásom és a teljesítményem – elképesztő eredményeket sikerült elérnem fociban és ’touch football’-ban is –, valamint a combhajlító problémáim is megszűntek. És mindezt „csupán” három gyakorlattól. Most már igazán izgatott a téma.
Az elért eredményeim arra ösztökéltek, hogy további gyakorlatokat is elsajátítsak – előbb Shaun Cairns, Master SFG-től, majd később St. Paul-ban (MN) magától Paveltől. Több utat is szerveztem, hogy a lehető legtöbbet tanulhassak.
Úgy vélem, néhány kulcsfontosságú tényezőnek köszönhetem, hogy ebből a gyenge, erőtlen testből egy viszonylag erős, használható testet tudtam faragni. Az egyik ilyen tényező nem volt más, mint a kettlebell lendítés.
A lendítés egy iszonyatosan robbanékony gyakorlat. Azonban sokan – és különösképpen a kezdők – nem tapasztalják meg számos előnyét, ugyanis nem ismerik fel, hogy ez egy teljes testes gyakorlat. A lendítés egy elképesztően átfogó gyakorlat, ugyanis nagyon sok területet képes erősíteni: a fogást, a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmot, a széles hátizmokat és a hasizmokat egyaránt.
Folyamatosan igyekszem minél több módot találni rá, hogy segítsek a tanulóimnak is ráérezni erre a robbanékonyságra, és ezáltal a lendítések előnyeinek legnagyobb mértékű kiaknázására. Az alábbiakban bemutatok két olyan tanácsot, melyekről azt tapasztaltam, hogy ugyanolyan hasznosak a kezdők és a gyakorlott tanulók számára. A kezdőknek azért hasznos, mert még nem tudják, milyen érzés a megfelelően végrehajtott lendítés. A gyakorlott tanulóknak pedig azért, mert ha már igazán jó vagy valamiben, akkor nem kell sokat töprengened rajta, és könnyebben be tudsz kerülni a zónába.
2. rész: Két tanács ahhoz, hogy sokkal többet tudj kihozni a lendítéseidből
Talán ezzel kevéssé vagy tisztában, de a farizmaid számos izomból tevődnek össze (ha megvizsgálod ezt a párodon, az segít megerősíteni ezt a kijelentést, de a lényeg az, hogy kettőnél több izmot tartalmaznak). Lendítés során igyekszünk a lehető legjobban kihúzni magunkat, és ezen izmaink lehető legnagyobb részét aktiválni (a hátsó hajtáslánc további izmaival karöltve), így biztosítva a medencefenék megfelelő pozícióban történő rögzítését. Ennek révén ugyanis úgy tudunk robbanékonyak lenni, hogy közben a derekunkat is kíméljük (ez különösen releváns kérdés azok számára, akik sokat ülnek, keveset sétálnak, és úgy általánosságban véve a 21. század átlagemberére jellemzően viselkednek).
A rendszerünk terjesztésével töltött évek során számtalan instrukcióval próbálkoztam már: „préseld össze a farizmaidat”, „törj össze egy diót a fenekeddel”, „szoríts egy érmét a farpofáid közé”, „próbáld a köldöködhöz érinteni a medencédet”, stb. Azonban nem működik minden instrukció minden tanulónál, ezért igencsak hosszú folyamat lehet a tökéletes útmutatás megtalálása, melynek révén képesek ráérezni erre az elképesztően erőteljes pozícióra. Mivel az a célom, hogy a tanulók gyorsan el tudják sajátítani a gyakorlatokat – és ez különösképpen igaz a lendítésre, mely elképesztő pozitív hatássok járhat –, tisztában voltam vele, hogy valami még hiányzik az eszköztáramból. Ezért amikor először hallottam az alábbi instrukcióról, alig vártam, hogy beépíthessem ezt az új nyelvezetet a módszereim közé – és nem csak azért, mert szinte mindenkinél bevált, hanem azért is, mert a saját lendítéseim erejét is képes voltam fokozni vele.
Medencefenék
A medencéd jelenleg valószínűleg egy széken pihen (ha nem ez a helyzet, akkor képzeld azt, hogy mégis). Ha szépen egyenesen ülsz, akkor az ’ülőcsontjaid’ közti bőrterület – az úgynevezett gát – a széken pihen. Ha a lendítésed felső pozíciójában képes vagy maximálni az ezen terület környéki izomösszehúzódást, akkor jelentős növekedést fogsz tapasztalni a farizmaid összehúzódásának erejében.
Lényegében azt szoktam kérni a klienseimtől, hogy a farizmaikat nyomják lefelé a medencefenék körül. Ha sikerül elérned az itt található izmok összehúzódását, az a meglepetés fog érni, hogy a medencéd egy teljes, erőteljes rögzített pozícióba kerül.
Rombuszizmok
A lendítés erejét az is csökkenteni tudja, ha a tanulók nem értik igazán a tok vállba történő behúzásával kapcsolatos instrukciót, ezért végig hátra-, és lefelé húzva tartják a vállaikat. A váll „tokba húzása” gyakran válik remek példájává a „félresikerült jótanácsnak”. Nagy különbség van az érintkező és a rögzített pozíció között. Az remek ötlet, ha a vállaidat a tokba húzva tartod, így kerülve el a felemelkedésüket, valamint a lágyszövetekről történő „lógásukat”. Az azonban már kevésbé, ha olyan mértékben rögzítve tartod őket, hogy az korlátozza a lapockák természetes mozgását. Annak a téves elképzelésnek a túlhangsúlyozása, hogy fenn kell tartani egy elképesztően közelre húzott vállpozíciót, fájós vállakhoz vezethet.
Olyan sok minden történik egyszerre egy lendítés során, hogy komoly kihívást jelent a széles hátizmok aktiválása (mely kritikus fontosságú számos mozgás esetében) anélkül, hogy korlátoznám a háti többi részét eme gyönyörű gyakorlat végrehajtásában. Milyen instrukciót használok tehát ilyen esetben?
Nos, a helyzet az, hogy az irradiáció csodájának köszönhetően el tudom érni a széles hátizmok aktiválását anélkül is, hogy ez negatív hatással lenne a környező izmok mozgására. Ezért azt az instrukciót használom, hogy a tanuló inkább a rombuszizmai aktivitásának fenntartására fókuszáljon (nem kell összepréselnie őket, egyszerűen csak aktívan vonja be őket a mozgásba).
Hogy hol találhatók a rombuszizmok? A klienseimtől azt szoktam kérni, hogy a két lapocka alsó része közti területet ’préseljék össze’ (ha helyesen csinálod, akkor a hátad alig mozdul, csak azt érzed, hogy ez a terület megfeszül). Kövesd végig a lapockádat a legalsó pontjáig, majd innen húzz egy egyenes vonalat, míg majdnem elérsz a gerincig – nagyjából oda, mint ahol a pulzusmérő óra pántja is kerülni szokott. Ezt a helyet kellene aktiválni úgy, hogy viszonylag folyamatosan aktív maradjon a mozdulat során – ennek a területnek megvan az az előnye, hogy egyetlen mozgó rész sem kapcsolódik hozzá közvetlenül.
Azt figyeltem meg, hogy ha a klienseim erre a pontra fókuszáltak, akkor könnyebben fenn tudták tartani a megfelelő testtartást a lendítés alsó pozíciójában, valamint nem is fordult elő olyan gyakran a ’csirkenyak’ a felső pozícióban – két olyan probléma, mely jelentős negatív hatással vannak a robbanékonyságra. Márpedig ha két robbanékonyság-csökkentő szokást egyszerre ki tudok iktatni egyetlen instrukcióval, az igen komoly pozitívumot jelent!
A tanácsok alkalmazása a gyakorlatban: Most te jössz
Remélem ezek a tanácsok elég egyszerűek és egyértelműek ahhoz, hogy tegyél velük egy próbát – utána pedig jelezz nekem vissza, hogy nálad mennyire váltak be. Valamint kérlek gondolkodj egy kicsit az első tanácson, és ha van jobb ötleted a körülírására, akkor oszd meg velem – így talán a lányom nem fogja marhára szégyellni magát, ha már egy kicsit nagyobb lesz, és azt fogja hallani, hogy egy teremnyi embernek kiabálok a ’gát’ feszítéséről. Bár úgy vélem, ez a két instrukció kiváló kiindulópontot jelent, de ezek tényleg csak ezt a célt szolgálják – semmi mások, csupán kiindulópontok. Ha többet szeretnél kihozni a kettlebell edzésedből, akkor érdemes ellátogatnod egy StrongFirst kettlebell szemináriumra, vagy felkeresned egy közeli StrongFirst instruktort. A szakértő szemek és a személyre szabott edzői munka ugyanis csodákra lehet képes. A fenti instrukciók azonban remek kezdetet jelenthetnek ezt megelőzően.
Piers Kwan Piers már a kezdetek óta StrongFirst instruktorként tevékenykedik – jelenleg már Team Leader-ként, valamint StrongFirst Elite instruktorként, ugyanis sikeresen teljesítette mind a négy – SFG, SFG II, SFB és SFL – instruktori képzésünket. Az edzésfilozófiája arra fókuszál, hogy miként tud segíteni a mozgásminőség fejlesztésében, valamint az erőszint növelése révén az életminőség javításában. Hogy egy idézettel éljünk: „az erőnek nagyobb célja van”. Piers az edzéseit a Queensland Kettlebells edzőteremben tartja Birsbane-ben (Ausztrália). Ez egy elsődlegesen csoportos edzésre fókuszáló közösség, ahol az emberek odafigyelnek egymásra, miközben szokatlanul nagy erőre tesznek szert.
Link: https://www.strongfirst.com/two-swing-cues-to-unlock-power