Azonban az erő nem csak az izmaidról szól, hanem az elmédről is. Ezért törekedned kell azon alapelvek, technikák és gyakorlatok felkutatására és alkalmazására, melyek segítenek fejleszteni az erőd kifejtésének képességét. Pavel Macek, Master instruktor bemutat egy olyan kettlebell nyomás gyakorlatot, melynek révén AZONNAL erősebbé válik a nyomásod. Ismerkedj meg a pull press-szel.
Sokat tanulsz a tanáraidtól, majd türelmes gyakorlás révén rádöbbensz a részletekre is. Végül pedig – szinte mindig – tanulsz a tanulóidtól is.
Qui docet, discit – aki tanít, az tanul is egyben…
Nálam pontosan ez a helyzet: minden tanításom során tanulok is valamit. Elvégre mindenekelőtt az erőt tanulom.
Azt követően álltam elő a kettlebell “pull press” gyakorlattal, hogy szemtanúja voltam számtalan kiváló, préseléssel és erőlégzéssel kombinált nyomásnak a különféle kettlebell instruktori képzéseken, melyek során abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy taníthattam, illetve asszisztálhattam.
De mielőtt megismerkednél ezzel a technikával, mely szinte azonnal erősebbé teszi az egykezes katonai nyomásodat, vegyük végig a jól ismert nyomás variációkat és a nyomással kapcsolatos követelményeket.
Váltott kezes nyomás és fűrész
Ha már részt vettél SFG Level 1 instruktori képzésen, egész biztos emlékszel a váltott kezes kettlebell nyomásra. Ha még nem volt ilyenben részed, akkor elmondom, hogyan fest a dolog: felrántasz két kettlebellt; az egyiket felnyomod a fejed fölé; visszahúzod rögzítésbe; felnyomod a másikat a fejed fölé; visszahúzod rögzítésbe. Ez volt egy ismétlés.
Amikor az egyik kettlebell rögzítésben van, az ellentétes oldali nyomás általában könnyebben megy. Az extra terhelés kiváló ellensúlyt biztosít, valamint segít feszesen tartani a törzsedet a feszítésbeli szivárgások minimalizálása érdekében.
A fűrész kicsit máshogy működik. A váltott kezes nyomáshoz hasonlóan két kettlebellt rántasz fel, és egyszerre csak egyet nyomsz. Azonban ennél a verziónál az aktív negatív alapelvet használva lefelé húzod a súlyt rögzítésbe, miközben ezzel egy időben felnyomod a másik bellt. Ismételd meg az ellenkező oldalon, és ezt így folytasd tovább a kívánt ismétlésszám eléréséig.
Régen rendkívül népszerű volt a kézi súlyzóval, illetve kettlebellel végzett fűrész. A legendás Milo Bar Bell Company 1924-es könyve – The Second Progressive Course of Instructions – röviden bemutatja ezt a gyakorlatot, és olyan érdekes részleteket is kiemel, melyek jól ismertek napjaink kemény stílusú kettlebell emelői számára:
“Nyomj a jobb kezeddel, majd miközben lefelé engeded a jobb kezedet, nyomj a bal kezeddel. A KÉT KAROD EGYSZERRE DOLGOZZON, de ellentétes irányban.”
“…ügyelj rá, hogy HELYESEN tartsd a kettlebelleket. Figyeld meg, hogy a sportoló NEM engedi hátrafelé hajlani a csuklóit, így a kettlebellek a könyököknél pihennek. Ha hátra hajlítod a csuklódat, a kettlebell olyan távol fog lógni, hogy az már akadályozza a karok behajlítását. Ezért hajlítsd a csuklóid ELŐREFELÉ, így a kettlebellek az alkarok hátsó részén fognak pihenni.”
A régi idők emelői különféle okok miatt a napjainkban ismert verzióhoz képest kissé eltérően hajtották végre a gyakorlatot, de ez nem fontos. A lényeg, hogy a fűrész király.
De vajon miként tudjuk felhasználni a fűrész nyújtotta előnyöket egyetlen kettlebell használata során? Ismerkedj meg a “virtuális fűrésszel”, vagy más néven a “pull press”-szel.
Az erő készsége
A StrongFirst instruktori képzés során a katonai nyomás blokkot nem véletlenül pakoljuk tele részletekkel. Feltárunk számos titkot – de akár hívhattam volna csodának is őket -, valamint az erő univerzális alapelveit. Préselés, beékelés, feszítés, előfeszítés, erőlégzés, trigger, valamint számos további olyan apróság, melyek ugyanúgy használhatók a guggolásoknál és a felhúzásoknál, mint a nyomások során. Ennek pedig az az oka, hogy mindig működnek.
Már csupán egyetlen ilyen technika alkalmazása is azonnal megnöveli 1-2%-kal az erődet. Gondolj bele, ha kettő, vagy még több ilyen technikát is használsz, attól mennyivel erősebbé válhatsz néhány napnyi, hétnyi vagy hónapnyi gyakorlással?
Vajon ez csak a valóságtól elrugaszkodott álmodozás lenne?
Nos, az SFG instruktori képzéseink során korántsem ez a helyzet, ugyanis az eddigi tapasztalataink megtanítottak rá, hogy ez abszolút reális elvárás. Az oktatási anyag bemutatását követően a tanulóink közel 30%-a azonnal egyéni csúcsot képes elérni – vagyis nehezebb kettlebellt tud kinyomni, mint eddig bármikor. Azonnali egyéni csúcs néhány perc alatt.
Három oldschool opció a nem dolgozó kar számára
Az egykezes emelések – egykezes lendítés, felállás, felrántás, szakítás, nyomás, előlökéses nyomás, lökés, bent press – során kiemelt figyelmet kell fordítanod a nem dolgozó karra. Dolgoztasd meg kicsit, hogy biztonságosabban és könnyebben menjen az emelés. Íme néhány népszerű példa:
- összehangolás a dolgozó kar fel-le mozgásával a lendítés, szakítás és felállás során,
- a nem dolgozó kar támasztékként történő használata a bent press és a felállás során,
- az ellentétes oldali kéz összepréselése a kettlebell elölguggolás megkezdéséhez, valamint a felállás során a kitörés pozícióból történő felemelkedés előtt.
De vajon mi a helyzet az egykezes katonai nyomással? A régi idők emelői 3 módszert preferáltak:
- A nem dolgozó kar nekinyomása a testnek és a combnak
- A nem dolgozó kar kitartása oldalra
- A nem dolgozó kar deréknál tartása, ahogy azt Pavel tanította a Kezdd el a kettlebellt!-ben
Az eredeti, szigorú katonai nyomás erőteszt – összezárt sarkak, a test semmiféle mozgása nem engedélyezett – során az első két opcióból lehetett választani.
A húzás és a nyomás találkozása
Nekünk újoncoknak azonban van még egy lehetőségünk: a pull press.
Amikor a kettlebell instruktori képzés során a tanulók nyomás gyakorlását figyeltem – különösen olyankor, ha nehéz súllyal dolgoztak, vagy már fáradtak voltak -, azt vettem észre, hogy némelyek egy általunk nem tanított technikát alkalmaznak. Amikor lefelé engedték a bellt rögzítésbe, közben felemelték a szabad kezüket. Ezt követően pedig (a triggert és más alapelveket felhasználva) lefelé húzták a szabad kezüket, miközben ezzel egy időben a másik kezükkel a fejük fölé nyomták a kettlebellt. A húzás és a nyomás találkozása.
Ez megragadta a figyelmemet, és miután én is elkezdtem alkalmazni a gyakorlásom és az oktatásaim során, jómagam és a tanítványaim is képesek voltunk nehezebb súlyokkal dolgozni, illetve ugyanazzal a súllyal több ismétlésre. Ez tökéletes volt a teremben használt kezdő nyomó programhoz. Íme egy videó azok számára, akik részletesebb magyarázatra vágynak.
Találkozhatsz olyan kiegészítő gyakorlatokkal, melyek segíthetnek a pull press technika tökéletesítésében: ilyen például a Pat Casey press (a szabad kezeddel belekapaszkodsz valamibe mellkas magasságában – erről a technikáról először Pavel Kezdd el a kettlebellt! könyvében hallottam), valamint a gumiszalaggal végzett pull press (Kenneth Jay találmánya, aki már évekkel ezelőtt írt az “ellentétes oldali nyomás-húzás mechanizmusról”).
A végső cél azonban a “pull press” technika guggoló keret, illetve gumiszalag nélküli alkalmazása a normál (többismétléses) egykezes nyomásaid során.
Pull press – nem pedig “felnyomás”!
Fontos megjegyzés: ügyelj rá, hogy a katonai nyomásod ne változzon át a régi idők emelői által “felnyomásnak” nevezett gyakorlattá – mely lényegében nem más, mint egy oldalról indított előlökéses nyomás.
Calvert így ír erről a gyakorlatról a The Truth About Weight Lifting (1911) című könyvben:
[Egyes emelők] kezdésképpen megdőlnek az egyik oldalra, majd hirtelen kiegyenesedve szereznek lendületet a súlynak, végül az emelést a másik oldalra megdőlve fejezik be.
Íme a részletesebb magyarázat: tételezzük fel, hogy az emelő a jobb kezében fogja a súlyt. Az emelés megkezdéséhez leengedi a jobb vállát, és 8-10 centinyit jobbra dől; ezt követően megindítja a súlyt, az oldalsó izmai erejét használva juttatva felfelé a bellt; ahogy pedig a súly felfelé emelkedik, a testét közben balra dönti.
Bár ez egy szabályos gyakorlat, de mi most nem ezt akarjuk elérni. Ügyelj rá, hogy a rögzítésben lévő súly ne ereszkedjen le a nyomást megelőzően. A katonai nyomással kapcsolatos összes SFG követelmény továbbra is alkalmazandó.
Függetlenül attól, hogy használod-e a pull press-t, vagy sem, szándékosan alkalmazod-e, vagy sem, ne tévesszen meg az egyszerűsége. A kamatos kamathoz működési elvéhez hasonlóan az erő alapelvei is komoly eredményeket tudnak hozni, amikor összeadódnak. A pull press a kirakós egy újabb apró, de jelentős elemét jelentheti az egykezes nyomásod fejlesztése során.
Külön köszönettel tartozom Aleks Salkin (SFG II, SFB) barátomnak az átnézésért és a szerkesztésért.
Pavel Macek
Pavel Macek, Master StrongFirst Instruktor, a KB5 Gym alapítója és vezető instruktora, Csehországban a kettlebell edzés úttörője. 1991-ben ismerkedett meg a kínai Hung Kyun stílusú küzdősporttal, melyet az USA-ban, Hong Kongban és Kínában sajátított el. Ő a Practical Hung Kyun International Association elnöke és vezető instruktora. Pavel volt az első StrongFirst instruktor Csehországban. Emellett FMS/CK-FMS specialista képesítéssel is rendelkezik. 2008-ban megnyitotta a KB5 Gym Prague termet, mely az első kettlebell edzőterem Csehországban. Jelenleg kínai harcművészetet és MMA-t (Practical Hung Kyun), erőedzést (KB5 Gym Prague) és taktikai önvédelmet tanít különféle privát és állami ügynökségeknél, valamint a prágai Károly Egyetemen is.
Keresd fel az angol nyelvű SIMPLEXSTRONG blogját, a Repeat Until Strong edzésblogját a StrongFirst fórumon, valamint a StrongFirst blogon található cikkeit.
Link: https://www.strongfirst.com/press-stronger-now-with-the-kettlebell-pull-press/