A nátrium-bikarbonát kémiája
Tisztában kell lenned pár kémiai alapismerettel, mielőtt rátérnénk részletesebben a szódabikarbónára (ígérem, nem lesz bonyolult). Először is íme néhány tény:
– A szódabikarbóna ismert még nátrium-bikarbonát néven is.
– A kémiai képlete így fest: NaHCO3.
– A szódabikarbóna egy lúgos (vagy bázisos) vegyület.
Most pedig beszéljünk a pufferekről. A kémia világában a pufferek ellensúlyozzák a pH-érték változását a savasság vagy a lúgosság növelése révén. A pufferek nagy mennyiségben tartalmaznak egy gyenge savat, valamint a hozzá konjugált bázist. A konjugált bázis része annak a reakciónak, melynek során a vegyület egyik része átalakul a másik összetevővé azáltal, hogy felvesz vagy lead egy protont. Ebben a konkrét kémiai reakcióban a konjugált bázis felvesz egy protont.
Mindannyian hallottunk már a tejsavról, azonban a tudomány mai állása szerint a korábbi közvélekedéssel ellentétben nem ez okozza az izmok kifáradását. A tényleges ok ugyanis a pH-érték edzés hatására bekövetkező csökkenése, mely metabolikus acidózis néven is ismert. (Minél alacsonyabb a pH-érték, annál savasabb a vér.)
A teljes kifáradás 20-25 mmol/L közti tejsav koncentrációnál jelentkezik, bizonyos esetekben pedig ez felmehet 30 mmol/L fölé is több egymást követő dinamikus edzést követően. A H+ növekedésére már tényezők is hatnak, de mivel most kizárólag a tejsavról beszélünk, így azokra nem fogunk kitérni.
Szódabikarbóna és fáradtság
A Food and Nutrition Sciences szerint az izomsejten belüli sav felhalmozódás az izomfáradás egyik kiváltó oka. Tehát a teljes izomkapacitást korlátozza az izmokon belüli savasság progresszív fokozódása, mely a tejsav és H+ ionok felhalmozódásának következménye. Ez pedig gátolja az energiaátvitelt, valamint az izmok összehúzódó képességét. A test ez ellen bikarbonát pufferekkel védekezik, melyek segítenek semlegesíteni az intenzív edzés hatására felgyülemlő savakat.
Mivel a szódabikarbóna egy lúgos ágens, csökkenti a vér savasságát (pufferelési folyamat). Ezen folyamat során a sav az izomsejtekből kikerül a véráramba, ezáltal csökkentve a savasságukat, mely segíthet késleltetni a fáradtság megjelenését.
Ez hasznos lehet azon sportolók számára, akiknél az intenzitás a csúcs oxigén felvétel 80-125%-a között található. Az ezen kategóriába eső atléták ismétlődő jelleggel terhelik az anaerob glikolítikus rendszerüket, mely jelentős mennyiségű savat termel. Ide tartoznak például a sprinterek (úszás, kerékpározás vagy futás), a CrossFit-esek, a súlyemelők, valamint azok is, akik a fentiektől eltérő sportágakban magas intenzitású intervallumos edzést végeznek.
A szódabikarbóna megakadályozza a teljesítmény csökkenését?
Egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition által készített tanulmány során letesztelték a szódabikarbóna kiegészítőként történő alkalmazásának teniszezőkre gyakorolt hatásait. A hosszan elhúzódó meccsek fárasztóak tudnak lenni, mely kivétel nélkül mindenkinél negatív hatással van a készségekre.
Kilenc egyetemista férfi teniszezőt vontak be ebbe a véletlenszerű keresztezett, placebo-kontrollált, kettős vaktesztes tanulmányba. A résztvevők szódabikarbónát (0,3 g. kg-1), illetve nátrium-kloridot (0,209 g. kg-1) fogyasztottak. A harmadik mérkőzésükön a résztvevőknek további 0,1g. kg-1 szódabikarbónát, illetve 0,07g. kg-1 nátrium-kloridot adtak kiegészítőként. A tanulmány során a „Loughborough Tennis Skill Test”-et használták, melyet minden szimulált mérkőzés előtt és után elvégeztek.
Az eredmények
– A mérkőzést követő szódabikarbóna és bázis többlet jelentősen magasabb volt a szódabikarbóna próbánál, mint a placebo próbánál.
– A vér tejsavszintje jelentősen megnőtt a placebo és a szódabikarbóna próba során is.
– A vér tejsavszintjében a mérkőzés hatására bekövetkező változás jelentősen magasabb volt a szódabikarbóna próbánál.
– A vér pH szintje változatlan maradt a placebo próbánál, azonban jelentősen megnőtt a szódabikarbóna próbánál (emlékezz vissza a pH-érték skálára), mely egy jóval savasabb környezetre utalt.
A tenisz teljesítmény illetően azt figyelték meg, hogy az adogatások és az alapvonali tenyeresek konzisztencia értéke jelentősen lecsökkent a szimulált meccset követően a placebo próbánál, azonban nem változott a szódabikarbóna próbánál. Az értékeknek a mérkőzés hatására bekövetkező változása jelentősen nagyobb volt a placebo próbánál, mint a szódabikarbóna próbánál.
A kombinált alapvonali tenyeres és fonák ütések konzisztencia értéke lecsökkent a szimulált meccset követően a placebo próbánál, azonban kis mértékben még emelkedett is a szódabikarbóna próbánál. A tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a szódabikarbóna kiegészítőként történő alkalmazása megakadályozhatja a tenisz készségek csökkenését.
A szódabikarbóna képes fokozni a teljesítményleadást?
Egy, a British Journal of Sports Medicine által készített tanulmány során a szódabikarbóna fogyasztás hatásait vizsgálták ismétlődő jellegű intenzív, rövid ideig tartó erőkifejtések során.
23 alany vett részt ebben a tanulmányban: 8 nő és 15 férfi, akik életkora 21,4 ± 2,3 év volt. A résztvevők 6 próbát teljesítettek: hármat szódabikarbóna (300mg / testsúlykilogramm), hármat pedig placebo (8g nátrium-klorid, vagy más néven tengeri só) fogyasztást követően. Minden próba tíz 10 másodperces sprintből állt egy kerékpár ergométeren, a sprintek között 50 másodperces pihenőkkel.
A szódabikarbóna próbáknál magasabb átlagos teljesítményleadást értek el mind a tíz 10 másodperces sprint során, ráadásul ezek közül nyolcnál az eltérés statisztikailag jelentős mértékű volt. Az eredmények arra is rávilágítottak, hogy a szódabikarbóna próbák és a placebo próbák átlagos teljesítményleadása közti különbség egyre nagyobb lett a sprintek számának növekedésével.
A csúcs teljesítményleadás szintén magasabb volt a szódabikarbóna próbáknál, az utolsó 10 másodperces sprintnél pedig különösen jelentős volt az eltérés. A tanulmány készítői arra a következtetésre jutottak, hogy az ismétlődő jellegű, rövid ideig tartó sprintek során a teljesítményleadás megnőtt a szódabikarbóna fogyasztást követően.
Hogyan építsd be a szódabikarbónát a mindennapjaidba
Egyesekben ezek hatására felmerülhet a gondolat: „Veszek egy nagy doboz szódabikarbónát, és mindenre azt fogok rakni innentől”. Kérlek ne tegyetek ilyet. A túl nagy mennyiségben bevitt szódabikarbóna kellemetlen mellékhatásokkal járhat – ezek közé tartozik például a hányás, a bélproblémák, a puffadás, valamint a hasmenés. Ha nem iszol hozzá elég vizet, akkor könnyedén jelentkezhet tőle hányás és hasmenés. A szervezeted függvényében még kis mennyiségű szódabikarbóna is bélproblémákat okozhat. Ezért mielőtt beépítesz egy kiegészítőt az étrendedbe, kérdezz rá az orvosodnál.
Most, hogy a figyelmeztetéseken túl vagyunk, rátérhetünk az adagolásra: a normál ajánlás szerint 1 liter vízre van szükséged testsúlykilogrammonként 0,3 gramm szódabikarbóna bevitel esetén. A víz segít a felszívódásban, és csökkenti a bélproblémák előfordulásának valószínűségét. A szódabikarbóna nem marad sokáig a testedben, ezért fontos, hogy az elfogyasztása után nagyjából 1 órával kezdj hozzá az edzéshez – ne várj az edzéssel 5 órát a bevitelt követően.
Összefoglalás
A szódabikarbónában nincs semmi újdonság. Ez a kiegészítő már a 70-es évek óta ismert, de csak most kezd újra visszatérni a fitnesz világába, és számodra is hasznos lehet, ha az utolsó cseppet is ki tudod préselni az edzésedből rövidebb regenerációs idők mellett. Ráadásul a szódabikarbóna meglehetősen olcsó más olyan kiegészítőkhöz képest, melyek hasonló hatásokkal kecsegtetnek. Csak mielőtt még elkezdenéd szedni, kérdezz rá az orvosodnál, hogy beépítheted-e ezt a kiegészítőt a mindennapjaidba.
Hivatkozások:
1. Wu, CL., et. al. “Sodium Bicarbonate Supplementation Prevents Skilled Tennis Performance Decline After a Simulated Match.” Journal of the International Society of Sports Nutrition (2010): 33, accessed October 24, 2014. DOI: 10.1186/1550-2783-7-33
2. Shelton, J., et. al. “Sodium Bicarbonate – A Potent Erogoenic Aid?” Food and Nutrition Sciences (2010): 1-4, accessed October 24, 2014. DOI: 10.4236/fns.2010.11001
3. Lavender, G. et al. “Effect of Sodium Bicarbonate Ingestion Upon Repeated Sprints.” British Journal of Sports Medicine (1989): 41-45, accessed October 24, 2014. PMCID: PMC1478644
4. Tro, NJ. Principles of Chemistry, A Molecular Approach. (New Jersey: Prentice Hall, 2010), 80, 598-599
5. Baechle, T. and Earle, R., Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition. (Illinois: Human Kinetics, 2008), 29-30
Link: https://breakingmuscle.com/healthy-eating/baking-soda-the-performance-supplement-you-are-missing