Egy rövidebb út lehetősége mindig csábítóan hangzik. Azonban az élet hamar megtanít rá, hogy ezek általában rejtenek magukban trükköket – vagy egyszerűen csak nem hozzák az ígért eredményeket. Azonban ha már eleget szenvedtél azzal, hogy a kettlebell nekicsapódott a csuklódnak a felrántás, magasra húzás vagy szakítás során, akkor íme egy olyan egyszerűbb út, amivel időt, erőfeszítést és ízületi fájdalmakat egyaránt megtakaríthatsz. Hogy van-e trükk a dologban? Naná – de ezt élvezni fogod.
A ballisztikus kettlebell gyakorlatok – mint például a lendítés, a felrántás és a szakítás – azért is olyan hatásosak, mert komoly erőkifejtésre van szükség hozzájuk még viszonylag kis súly esetén is.
Tekintve a gyorsulás mértékét, valamint a kettlebell tömegét, ezen mozgások végpontjain masszív lassításra van szükség a leérkezés kontrollálásához. Ez a munka pedig leginkább a gerinc, a vállak és a csípő izmai között oszlik meg. Azonban ha a dinamikus mozgások ismétlődő erőhatásait nem kezeljük hatékonyan, ezek az ízületek hajlamossá válhatnak a sérülésekre.
Ez pedig rávilágít a stabil technika és a megfelelő kontroll fontosságára a gyakorlatok során a biztonságos végrehajtás és a kimagasló teljesítmény elérése érdekében.
Az erő legyen veled
Az erőhatások csodatévő elixírként is hathatnak az ízületeinkre és izmainkra – melytől erősebbé és ellenállóbbá válunk az adaptáció során –, de akár méregként is, ha nem adagoljuk megfelelően. Ha emlékszel az SFG órával kapcsolatos előző cikkemre, akkor már tisztában vagy vele, hogy a bell irányának megváltoztatása a kényelmetlen érzést erővé változtathatja.
Nemrég találkoztam egy új tanulóval, aki már közel egy éve edz kettlebellekkel, az edzései után másnap reggel pedig mindig vállfájdalmaktól szenved. Miután megvizsgáltam a felrántás technikáját, hamar ráakadtam a probléma valószínűsíthető okára.
Nem ’törte meg az ívet’ – ahogy a StrongFirst-nél ezt mondani szoktuk –, ami azt jelenti, hogy nem kontrollálta a kettlebell mozgását a felemelkedés, illetve a leengedés során. Emiatt a kettlebell hatékonytalan útja által kifejtett többlet forgatónyomaték pedig keményen megterhelte a vállait és erős fájdalmat eredményezett. A felrántás és szakítás esetében a hátrapassz és a végpont elérése közti íven egy kontrollálatlan kettlebell széles körpályán fog mozogni távol a testtől, amikor kiegyenesedsz. Minél távolabb mozog a testedtől a kettlebell, annál messzebbről és gyorsabban kell visszatérnie, amikor eléred a felső pozíciót. Ez vezet oly gyakran a kellemetlen leérkezéshez, amikor a kettlebell a vállon landol a felrántás felső pozíciójában, vagy az alkaron a szakításnál.
A nyújtott kar kívánatos ugyan a kettlebell lendítés felső pozíciójában (mint itt is látható), azonban korántsem ez a helyzet a felrántás és a szakítás emelkedési szakaszában.
Ugyanez igaz a mozgások fordított irányban történő végrehajtása során is, amikor leeresztjük a súlyt a felső pozícióból. Minél messzebb van a kettlebell a testedtől, annál keményebben kell dolgoznia a válladnak, hogy ne távolodjon el a törzsedtől (benn maradjon a tokjában), és annál előrébb fogja húzni a kettlebell a testedet a csípőhajlítás során. Ez pedig ahhoz vezethet, hogy a törzsed előrefelé mozog ahelyett, hogy a csípőd menne hátrafelé, a testsúlyod elmozdul a sarkaidról a lábujjaidra, a kettlebell pedig beesik a térdeid közé a hátrapassz során. A hátsó hajtáslánc hatalmas izmai már nincsenek optimális mechanikai pozícióban ahhoz, hogy elnyeljék a bell erejét a lábak közti hátralendítés során, emiatt pedig a derekadnak segítség nélkül kell megbirkóznia a feladattal.
Ezért nagyon fontos a ballisztikus gyakorlatok során kontrollálni a kettlebell mozgását a felemelkedés, valamint a visszaengedés során egyaránt. Sokak számára a kettlebell emelések egyik legnagyobb kihívását az ív megtörése jelenti, azonban ezt a készséget el kell sajátítanod ahhoz, hogy tovább tudj fejlődni. Ez ugyanis nem csupán óvja a gerincet, és megelőzi a hirtelen rántásokat a mozgás végpontjain, de lerövidíti a bell által megtett távolságot is.
Ezt talán nem tartod annyira fontosnak – de csak addig, amíg nem próbálkozol meg olyasmi kihívással, mint amilyen például a Tactical Strength Challenge, vagy az SFG szakítás teszt. Ahhoz, hogy adott idő alatt maximális számú szakítást tudjunk végrehajtani, le kell csökkentenünk a kettlebell által megtett távolságot a technika leromlása nélkül. Ha egy kicsit hatékonyabbak tudunk lenni minden ismétlés során, azzal sok időt és energiát tudunk megtakarítani az 5 perc során.
Az ív megtörésének kulcsa
Most, hogy már tisztában vagy az elmélettel, ideje ezt átültetni a gyakorlatba. Mint azt az SFG órával kapcsolatos cikkemben már említettem, a felrántás és a szakítás esetében egyaránt 5 óra pozícióban van a kettlebell kiinduló helyzete, mielőtt hátrapasszolnánk 8 óra irányába.
A felrántás során az ív megtörésének kulcsát az jelenti, hogy told a könyököd 9 óra irányba a hátrapasszt követő felállás során, majd vidd le, hogy 6 óra irányba mutasson lefelé. Ez a könyökmozgás segít a törzsedhez kapcsolni a könyöködet, valamint lecsökkenteni a kettlebell által megtett út hosszát.
Lefelé az egyetlen különbséget a kifejtett erő nagysága jelenti. Mivel a gravitáció a segítségedre van a bell leereszkedése során, így kisebb erőfeszítésre lesz szükséged a könyököd hátratolásához.
Mindkét irány esetében elképzelheted, hogy a behajlított könyököd megüti a falat magad mögött derékmagasságban.
És most térjünk rá a trükkre
Ha ez a mentális tipp nem lenne elegendő, íme egy gyakorlat három variációval a különféle gyakorlatokhoz: a felrántáshoz, a magasra húzáshoz és a szakításhoz. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom – és nem csupán azért, mert elképesztően sokat segíthet a tanulóimnak, hanem azért is, mert nagyon szórakoztató.
Nyilvánvaló okokból ezt a gyakorlatot biztonságos környezetben, és viszonylag könnyű súllyal kell gyakorolni. Ha a padlód nem párnázott eléggé, akkor ideális választást jelent, ha a szabadban, a füvön gyakorolsz. Ne feledd: ha elejted a bellt, akkor hasznos lehet, ha fürgék a lábaid.
Nem egy cirkuszi trükként fogjuk elkapni a bellt. Az agyat a túlélési ösztön arra veszi rá, hogy ne lendítse a bellt túl messze a testtől, hisz akkor nagy sebességgel kell visszalendíteni. A bell finom elkapásához egy lapos, kontrollált ívre van szükség a ballisztikus gyakorlatok során. Minden egyes finom elkapást kövessen egy normál ismétlés a kívánt mozgásminta bevéséséhez.
A felrántás megtörése
Kövesd az SFG óra mintát a felrántás során: a bell kiinduló helyzete 5 óra pozícióban van, innen lendítsd hátra 8 óra irányba. Ahogy a csípődet lendíted a felálláshoz, ne feledd 9 óra irányba rántani a könyöködet az ív megtöréséhez, majd próbáld finoman elkapni a bellt vállmagasságban, miközben a könyököd 6 óra irányba mutat.
Engedd a bellt egyenesen leesni, és kapd el a testedhez közel esés közben. Ha helyesen csinálod, az esés közbeni elkapás is finom és gördülékeny lesz.
A felrántás megtöréséből felrántásba.
A következő szintet több ismétlés végrehajtása jelenti.
A magasra húzás megtörése
A magasra húzás önmagában is egy hasznos gyakorlat arra, hogy eljussunk a felrántástól – ahol a bellt vállmagasságban kapjuk el – a szakításig, ahol a bell fej fölötti rögzítésig emelkedik. Ha a tanuló túl messze lendíti a bellt a magasra húzás során, ez a variáció meg fogja tanítani a testhez közelebbi elkapásra.
A magasra húzás megtöréséből magasba húzásba.
Ugyanazok a szabályok érvényesek itt is, mint a felrántásnál, kivéve, hogy a bellt fejmagasságban kapd el. A videón látni fogod, hogy bár a bell magasabbra emelkedik, de továbbra is a lábfejeim vonala fölött kapom el.
A leesés közbeni elkapás szintén behajlított karral, a testhez közel történik.
A következő szintet több ismétlés végrehajtása jelenti.
A szakítás megtörése
Ha már elsajátítottad a magasra húzás megtörését, akkor a teljes szakításra történő áttérés csupán egy apró lépést jelent. Az SFG óra szakításra vonatkozó szabályai továbbra is alkalmazandók, kivéve azt, hogy a cél a bell finom elkapása nyújtott karral a fejed fölött.
A bell csupán minimálisan esik, mielőtt finoman újra elkapnád esés közben.
A szakítás megtöréséből szakításba.
A következő szintet több ismétlés végrehajtása jelenti.
Az SFG óra megtanított minket a bell helyes pozícióira a ballisztikus gyakorlatok során. Most pedig ahelyett, hogy hosszú úton juttatnád oda, már képes vagy megtörni az ívet és rövidebb úton vinni végig a súlyt – az ízületeid pedig rendkívül hálásak lesznek ezért.
Az ív megtörése a hatékonyság és a teljesítmény maximálását jelenti az ízületeinkre ható terhelés minimalizálása mellett. Kisebb terhelés, jobb teljesítmény – ez a cél.
Woo-chae Yoon
Woo-chae Yoon, személyi edző, GFM Global instruktor, Flexible Steel instruktor, CK-FMS Woo-chae 2009 óta foglalkozik edzéssel, valamint az erő és a mozgás tanulmányozásával. Jelenleg rehabilitációval és mozgással kapcsolatos workshopokat (Ground Force Method, Flexible Steel), valamint StrongFirst SFG, SFL és SFB kurzusokat tart. Több, mint 7 éven át dolgozott egy kosárlabda csapattal, valamint rehabilitációs szakértőként egy sportrehabilitációval foglalkozó kórházban, valamint személyi és csoportos edzéseket is tart Szöulban a POWERZONE edzőteremben.
Link: https://www.strongfirst.com/taming-the-arc-in-kettlebell-lifts/