“A részletek jelentik a különbséget a jó és a kiváló között.” – Stephen Brewster
A kettlebell szélmalom tökéletes példája ennek az idézetnek, a kiinduló helyzet és a végrehajtás apró részletei ugyanis fantasztikus gyakorlattá tehetik.
Bár sok videó van róla a Youtube-on, és viszonylag népszerűvé vált, mióta Pavel (újra) behozta a fitnesz világ köztudatába az eredeti kettlebell könyvében, mégis számos „érdekes” végrehajtást lehet látni a szélmalom kapcsán. Ezen cikkek és videóval az volt a célom, hogy tiszta vizet öntsek a pohárba.
Mi az a kettlebell szélmalom?
A kettlebell szélmalom lényegében egy terhelt nyújtó és erősítő gyakorlat.
Mi az, amit nyújt? Leginkább a csípőre (a körteképű izomra és a csípő rotátorokra) kell a nyújtásnak fókuszálnia, valamint egy kissé a combhajlítókra is. A mozdulathoz a háti gerinc jó mobilitására van szükség (de a gyakorlat elképzelhető, hogy ezen nem fog javítani), és egy kis nyújtás előfordulhat a mellkas elülső részében is.
Mi az, amit erősít? Erőteljes a fókusz a középső szekción (a jól ismert „törzsön”), azonban a gyakorlat javítja a lapocka/váll stabilitást is. A csípőt és a hátsó hajtásláncot a lefelé ereszkedés során nyújtjuk, azonban a felemelkedés az erőt is növeli. A nehéz súlyos szélmalmok (egy vagy két kettlebellel) nyilvánvalóan felerősítik ezt a hatást.
A kettlebell szélmalom lebontása
Alapállás:
– A lábak vállszélesnél kisebb terpeszben (olyan széles terpeszben, mely megakadályozza az „eltolást” – erre hamarosan visszatérünk)
– A lábfejek 45°-os szögben elfelé mutatnak a kettlebellt fej fölött tartó kartól
– Ez a kiindulási pont, mely egyénfüggő módon korrigálható.
– Ne lépj vagy csoszogj a lábaiddal – úgy érd el a kívánt szöget, hogy elfordítod a lábfejed első, illetve hátsó részét
Végrehajtás:
– Kezdj az „eltolás és emeléssel”. A kettlebell alatt lévő csípődet told hátra 45°-os szögben, hogy függőleges legyen a hátul lévő lábad, majd fókuszálj arra, hogy megemeld a hátul lévő csípődet, a lábad pedig olyan magas és hosszú legyen, amennyire csak lehet, miközben az elől lévő lábad „puha”, a térded pedig be van hajlítva. A hátsó lábad sarkának nem szabad felemelkednie, miközben megpróbálod megnyújtani a lábadat. Próbáld elérni egy 70/30 súlyelosztást, ahol 70% esik a hátsó lábra, 30% pedig az elsőre.
Az is segít, ha elképzeled a lábaid által alkotott „háromszöget”, ahogy az 1. ábrából (szimmetrikus terpesz, a lábak 45°-os szögben elfelé mutatnak a hátsó lábtól) átmegy a 2. ábrába (a hátsó láb hátratolva, hogy függőleges és magas legyen, miközben az első láb enyhén behajlítva alkotja a háromszög másik szárát).
– A felsőtestnek egyenes vonalba kell nyúlnia a csípő fölött, ha pedig a hangsúly az „eltolás és emelésen” van, miközben a csípő 45°-os szöget zár be, akkor a felsőtest ebbe a 45°-os csatornába fog esni. A háti gerinc rotálni fog, ezért a kettlebellt tartó (vagy az alacsony szélmalom esetében az ég felé nyúló) kar függőleges.
– A gerinc nem megy laterális flexióba, és nem terheljük az ágyéki gerincet.
– A „szabad kar” nyúlhat a talaj irányába (bár nem cél a talaj megérintése), vagy útmutatóként szolgálva végighúzhatjuk az elől lévő láb belső oldalán. Az is jó megoldás, ha a hátunk mögé rakjuk a szabad karunkat – ezáltal jobban tudjuk hangsúlyozni a mellkas és a háti gerinc nyitását.
– Hogy milyen mélyre vagy képes menni a szélmalom pozícióba, azt a „mobilitási képességed” határozza meg. Nem szabad laterális flexióba vinni a gerincedet, vagy változtatni a pozíciódon csak azért, hogy a megfelelő szintnél mélyebbre tudj menni. A mélységet a szélmalom gyakorlásával, sok-sok ismétlés révén építsd fel.
– A súlyelosztásnak állandónak kell lennie. Onnantól, hogy elérted a 70/30 (első láb/hátsó láb) elosztást az eltolás során, az ismétlés ideje alatt végig fenn kell tartanod. Ne hagyd, hogy a súlyod az elől lévő lábadra tolódjon csak azért, hogy úgy érezd, mélyebbre tudsz menni.
A szélmalmot kezdetben saját súlyos gyakorlatként gyakorold, majd alacsony szélmalomként, és csak utána térj át a teljes fej fölötti kettlebell szélmalomra. A dupla kettlebelles szélmalmot a haladóbb szintű tanulók használhatják.
Fontos megjegyzés a nyújtás érzésének keresése kapcsán
Megfigyeltem, hogy a szélmalom esetében a tanulók elkezdik „keresgélni” az „elvárt” nyújtást. Ez pedig jellemzően azzal szokott zárulni, hogy eltérnek a helyes technikától a nyújtás megtalálása érdekében.
A tanulók a combhajlító nyújtására számítanak, ezért a szélmalmot a „jó reggelt” gyakorlat egy variációjává változtatják, túlhangsúlyozva a „csípőkkel történő hátranyúlás” koncepcióját a nyújtás elérése érdekében.
Negyedik falas megjegyzés: Biztos feltetted magadnak a kérdést: „vajon ez a nyújtás keresés más gyakorlatnál is előfordul?” Nos, örülök, hogy megkérdezted. Az armbar során a tanulók a váll vagy a háti gerinc nyújtására számítanak, ezért hagyják, hogy a kettlebell a test mögé kerüljön (túlnyújtva ezáltal a váll elülső részét) ahelyett, hogy fenntartanák a kar függőleges helyzetét. Jusson eszedbe, hogy a szélmalom során a kettlebellt tartó kar pozíciójára ugyanezek az irányelvek vonatkoznak.
A célnak a szélmalom helyes végrehajtásának kell(ene) lennie – az pedig, hogy a gyakorlat hatását a tanulók hol „érzik”, függ az egyéni testfelépítéstől, valamint korlátozásoktól illetve a hipermobilitástól. Mindig ügyelj rá, hogy a hangsúly a végrehajtáson legyen, ne pedig az elvárásokon.
A szélmalom programozása
A kettlebell szélmalmot inkább „fűszernek” tekintem, mint „főfogásnak”. Egyszerűen csak megcsinálom és kész.
A kettlebell szélmalmot egyszerűen be tudod iktatni a programodba:
– Szuperszettben a felállással: 1+1 felállás és 3+3 szélmalom szuperszettben, összesen 2-5 szuperszett
– Egyszerűen csak iktass be 2 szettet 3-5 ismétléssel oldalanként a felállásaidat követően. Mármint…ugye szoktál felállásokat csinálni?
– Fejezd be a gyakorlásodat 1-2 szett 3-5 ismétléses szélmalommal oldalanként, mivel ez kiválóan alkalmas terhelt nyújtó és lelazító gyakorlatnak.
Kerüld a fáradt állapotban történő végrehajtást, és ennél a gyakorlatnál kerüld a maximális terhelést.
Konklúzió
A kettlebell szélmalom egy fontos gyakorlat a csípők nyújtására, valamint arra is, hogy megakadályozzuk a csípőhajlításos ballisztikus gyakorlatok jelentette terhelés hatására kialakuló kötöttséget és egyensúlyhiányt a csípőkben. Ez különösen igaz akkor, ha alkalmazzuk a Rögzítés és Hintázás módszert a lábfejek egyéni helyzetének megállapítására, mivel a lábfejek kifelé fordítása fokozhatja a csípő rotátorok kötöttségét.
A szélmalom terhelt nyújtást biztosít ezeknek a rotátoroknak, és segít kiegyensúlyozni a csípőkre ható terheléseket. Vegyük ehhez még hozzá a törzs erősítését, valamint a váll stabilizációt, és máris egy erőteljes gyakorlatot kapunk. Azonban ennél a gyakorlatnál a részletek jelentik a különbséget a jó és a kiváló között.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.