Bizonyos tekintetben mindannyian a „tanulás” szakértői voltunk.
Gondolj csak bele. Életed nagyjából első 18 évében a tanulás volt a „munkád”. Először megtanulni mozogni és járni, majd az iskolában megtanulni tanulni. Ez tovább folytatódhatott a sportok világában (megtanulva még több mozgást), illetve magasabb szintű tanulmányaid során (megtanulva még több „iskolai cuccot”). A doktori címmel rendelkezők egész biztos elsápadnak azt látva, hogy a diplomájukra „iskolai cuccként” hivatkozok…sebaj…
Szóval bizonyos tekintetben mindannyian a „tanulás” szakértői voltunk. De van akkor, ha azt mondom, hogy amit megtanultál a tanulás módszeréről, annak nagy része hibás volt – vagy legalábbis minimum kevésbé optimális?
De még mielőtt felkeresnéd a 8. osztályos matektanárodat vagy az edzőt, aki azt tanácsolta, hogy válassz inkább másik sportot, lassíts le, és vedd figyelembe, hogy a tanulás nem egy statikus tudományág, hanem egy folyamatosan fejlődő szakterület. És mivel a tanulás egy életen át tartó elfoglaltság, mindig van lehetőségünk megtanulni azt, hogy miként tudunk jobban tanulni.
Hogyan tanulunk
A Make It Stick című könyvükben a szerzők kiválóan mutatják be a tanulással kapcsolatos aktuális tudományos ismereteket és perspektívákat. Bár a könyv leginkább az „iskolai cucc” típusú tanulásra fókuszál, kitérnek mellette a fizikális tanulás területére is. Az alábbiakban megpróbálom összekapcsolni az „iskolai cuccot” a motoros tanulással kapcsolatos információkkal, új perspektívát biztosítva ezáltal a téma kapcsán.
Nem kis feladat…
A legtöbbünknek mit tanítottak annak kapcsán, hogy miként lehet megtanulni valamit?
Gyakorlással.
Elvégre így lehet eljutni a Carnegie Hall-ba is. (Egy ősrégi vicc.)
A fizikális tanulás területén ez a készségek több órán át történő ismételgetését jelenti: több száz büntetődobást, szervát, lendítést, stb. Az „iskolai cuccok” kapcsán a tanulás (rendben…használjuk innentől az „egyetemi tanulmányok” kifejezést) annak a dolognak az olvasás és újraolvasás, írás és újraírás révén történő gyakorlását jelentette, amit meg akartál tanulni – például a gettysburgi beszédet vagy a szorzótáblát. Nos, úgy tűnik, hogy a gyakorlás nem túl módja a tanulásnak. Persze, egy vizsga kapcsán működhet. Azonban a vizsgára való „bemagolás” nem egyenlő a tényleges tanulással – amit a legtöbben alá is tudunk támasztani, mivel valószínűleg nem tudnánk most azonnal felidézni a gettysburgi beszédet.
Úgy tűnik, a tanulás a kulcs nem más, mint…egy kis hatásszünet…
Az erőfeszítés.
A tanulók utálják az erőfeszítéseket. Azt is utáljuk, amikor az edzőktől és a tanároktól látjuk. Nem érezzük jól magunkat tőle. Az önbecsülésünk és a vélemények (külső és belső egyaránt) jelentősen hatnak ránk a tanulás során. Kemény azt elviselni, amikor mások látják a küzdelmedet. A küzdelmek alapján hamar eldöntjük, miket érdemes elkerülni. Ha nem tudjuk elég gyorsan „felfogni” a matekot, az ahhoz vezethet, hogy abbahagyjuk a tanulását. Az elrontott büntetők miatt hamar úgy dönthetünk, hogy inkább másik sportágat választunk, stb. És mindezt még azelőtt, hogy ténylegesen bármiféle valódi esélyt adtunk volna magunknak. Ugyanis a küzdelem segíti elő a tanulást és a kiválóság elérését.
Az egyetemi tanulmányok esetében a küzdelem vizsgákat jelent. Olvass (ne memorizáld, hanem értsd meg). Jegyzetelj – a Scientific American egy aktuális cikke rávilágít, hogy a jegyzetek írása hatásosabb, mint a számítógépbe történő begépelés. Tanulj és vizsgázz a tanult információkból. Nem számít, hogy helyes-e a válasz. Igen, jól hallottad. Nem fontos, hogy helyes legyen a válasz a vizsgán. A lényeg maga a vizsgázás folyamata – az információ felidézése jelentette küzdelem, valamint annak felismerése, hogy milyen területen vannak még szükség további tanulásra.
Babzsákok és gyakorlás
A fizikális tanulás során a küzdelem azt jelenti, hogy hagysz időt egy készség elsajátítására. Emellett azt is jelenti, hogy változó gyakorlást és átfedéses gyakorlást építesz be a tanulás folyamatába.
A Make It Stick 3. fejezetében a szerzők bemutatnak egy olyan tanulmányt, melynek során gyerekeket arra kértek, hogy dobjanak bele minél több babzsákot egy 90 centire lévő vödörbe. A teszt előtt két csoportra osztották a résztvevőket. Az első csoport tagjai azt gyakorolták, hogy miként kell beledobni a babzsákokat a 90 centire lévő vödörbe, míg a másik csoport tagjai 60 és 120 centire – de soha nem 90 centire (a „megcélzott távolságba”) – lévő vödrökbe dobáltak. Vajon melyik csoport teljesített jobban a teszt során?
Nos, a második csoportnak jobban ment a feladat, mint az elsőnek. Bár soha nem gyakoroltak a „megcélzott” távolságra, jobban megtanulták, hogy miként lehet korrigálni az erőfeszítés mértékét és hogyan kell pontosabban célozni, mint a „megcélzott” távra dobáló csoport tagjai. Ez egy példa a változó gyakorlásra a fizikális tanulás kapcsán.
Emlékszem, Pavel mesélte, hogy az orosz súlylökők meghatározott távokra dobnak. 3,6 méterre, 2,4 méterre, 4,5 méterre (őszintén szólva fogalmam sincs, milyen messzire dobnak a súlylökők…de attól még érted a lényeget), és nagyon ritkán mennek „maximális” dobásra. A sportágban elért dominanciájuk pedig azt mutatja, hogy ez a módszer elég jól bevált.
A változó gyakorlás kulcsfontosságú a teljesítmény fokozásához és a készségfejlesztéshez. A kettlebell edzés kapcsán ez például jelenthet súlylétrákat a lendítések, a szakítások, valamint bármely egyéb készség kapcsán. Vagy az is működik, ha eltérő mértékű erőfeszítéssel/robbanékonysággal (ebben segíthet a PUSH szalag) végzel lendítéseket/szakításokat.
Az átfedéses gyakorlás azt jelenti, hogy nem csupán egyetlen készséget gyakorolsz órákon keresztül, hanem vegyíted azt más készségekkel (lehetőség szerint olyanokkal, melyek kapcsolódnak a célodhoz). Erre jó módszer például, ha a katonai nyomásaid közé beiktatsz lendítéseket. Az átfedéses gyakorlást nem „érzed” olyan hatásosnak, mintha egy egész edzést egyetlen edzésnek szenteltél volna – ezt nevezik tömbösített gyakorlásnak –, ez utóbbi esetben azonban a tanultak felszínesebben kerülnek „tárolásra”. Ezzel szemben az átfedéses gyakorlás során a tanultak mélyebben tárolódnak el.
A StrongFirst kettlebell kurzus során átfedéses gyakorlást alkalmazunk. A tanulók elsajátítják a felhúzás progressziókat egészen a kétkezes lendítésig, majd innen áttérünk a felállásra.
A felállás kulcsfontosságú eleme annak elsajátítása, hogy mit jelent a váll összekapcsolása (korábban a „tokba húzott váll” kifejezést használtam, de úgy érzem, az összekapcsolt váll kifejezés megfelelőbb). A felállás rövid gyakorlását követően áttérünk az egykezes lendítésre. Az egykezes lendítés kulcsfontosságú eleme az összekapcsolt váll megléte – a felállás során kapott instrukciók miatt pedig a tanulók már tisztában vannak ennek jelentésével. Az átfedéses gyakorlás fokozza a tanulási folyamatot és elősegítheti kiegészítő készségek beépítését az edzésbe. A motoros tanulás témakörében ezekre a módszerekre véletlenszerű (átfedéses), illetve tömbösített (egyetlen készség) gyakorlásként hivatkoznak.
Értékeld az erőfeszítést
“A küzdelem a természet módszere az erősödésre” (John Locke).
És mivel „a természetet csak úgy tudjuk legyőzni, ha engedelmeskedünk neki” (Francis Bacon), értékelned kell az erőfeszítést. Ne félj tőle. Értékeld azt a tanulást, ami nem „esik jól” az adott pillanatban. Építsd be a készségfejlesztésedbe a változó gyakorlást és az átfedéses gyakorlást.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.