Ez a program növelni fogja az erődet a súllyal végzett húzódzkodás kapcsán.
A StrongFirst-nél soha nem pihenünk. Folyamatosan kutatunk, finomítunk, kísérletezünk. Most egy rendkívül erőteljes erőnövelő programot fogunk bemutatni, mely a legújabb orosz kutatások eredményein alapul. Sikerrel tesztelték SFG II szintű instruktorok Fabio Zonin Master SFG felügyelete mellett.
A TERV EREDMÉNYEI (NYOMÁS ÉS HÚZÓDZKODÁS)
Az SF 930 terv eredményei
| Név | Katonai nyomás dupla kettlebellel | Szabályos húzódzkodás | |
| F.M.
(Hölgy) |
Előtte | (12 kg + 12 kg) x 8 | Testsúly x 13 |
| Utána | (12 kg + 12 kg) x 14
(16 kg + 16 kg) x 2 (Korábban soha nem tudta kinyomni a 16-osokat) |
Testsúly x 18
18 kg x 1 |
|
| Férfiak: | |||
| S.P. | Előtte | (28 kg + 28 kg) x 3 | 24 kg x 4 |
| Utána | (36 kg + 36 kg) x 2 | 40 kg x 2 | |
| A.D.C. | Előtte | (32 kg + 32 kg) x 4 | 24 kg x 1 |
| Utána | (36 kg + 36 kg) x 2 | 28 kg x 2 | |
| S.S. | Előtte | (40 kg + 40 kg) x 1 | 48 kg x 1 |
| Utána | (40 kg + 40 kg) x 2 | 48 kg x 2 | |
KI A MEGFELELŐ JELÖLT
Ahhoz, hogy jelentkezhess az SF930-ra, az alábbiakra lesz szükséged:
- Kiváló dupla kettlebell katonai nyomás technikára
- Kiindulási szintként egy aktuális 1-3RM-re
- Annak a képességére, hogy végre tudj hajtani legalább 10 szabályos húzódzkodást (taktikai, párhuzamos fogással vagy gyűrűn)
[NEM HAGYOMÁNYOS] ISMÉTLÉSSZÁM ÉS PIHENŐ
A terv – a StrongFirst sztenderdekhez képest – magas, 8-12 ismétlést tartalmaz szettenként, és példátlanul hosszú, 8-10 perces pihenőket. Sok erőt fog adni a súllyal végzett húzódzkodásod és a kettlebell katonai nyomásod során csupán 6 hét alatt. (Leteszteltük dupla elülső guggolásokkal is, de az eredmények nem voltak olyan lenyűgözőek, ezért az alsótestedet saját belátásod szerint edzd.)
A HASZNÁLT SÚLY
A következő 6 hét során mindkét gyakorlat jelenlegi 8-12RM-jével fogsz edzeni.
A HETI PROGRAM
| Hétfő | NEHÉZ NYOMÁS, könnyű húzódzkodás |
| Kedd | |
| Szerda | Könnyű nyomás, könnyű húzódzkodás |
| Csütörtök | |
| Péntek | NEHÉZ HÚZÓDZKODÁS, könnyű nyomás |
| Szombat | |
| Vasárnap |
A lábedzésedet akkor végezd, amikor megfelelőnek érzed – például csak szombaton, vagy kedden és szombaton.
Mint láthatod, csupán 1 nehéz és 2 könnyű edzésed lesz hetente a húzódzkodás és a nyomás kapcsán egyaránt. A ”könnyű” az alacsonyabb volumenre utal, nem a kisebb súlyra vagy erőfeszítésre.
TÖKÉLETES ISMÉTLÉSEKRE VAN SZÜKSÉG
Minden szettet, legyen szó akár nehéz, vagy könnyű napról, az RM-edhez közel dolgozol – annyi tökéletes ismétlést végezz, amennyit csak tudsz bukás, vagy a technikád romlása nélkül. Nincsenek ismétlésszám célok, és nincs konkrét progresszió; egyszerűen csak csinálj annyi tökéletes ismétlést, amennyire képes vagy, és jegyezd fel az ismétlésszámot. Ne lepődj meg, ha egy edzés során az ismétlésszámod a fáradtság miatt lecsökken, majd a következő szettben hirtelen félútig visszaemelkedik.
A SZETTEK VÁLTOGATÁSA
Váltogasd a két gyakorlat szettjeit. Például ha az adott napra 5 szett nyomás és 2 szett húzódzkodás van előírva, azt a következőképpen csináld:
| Nyomás | Nyomás | Húzódzkodás | Nyomás | Nyomás | Húzódzkodás | Nyomás |
A PIHENŐK
A nehéz nap gyakorlatának szettjei között 8-10 perces pihenőket tarts. A fenti példában 8-10 perceket pihenj a nyomások szettjei között. A húzódzkodásokat ezekbe a 8-10 percekbe iktasd be.
Tökéletes ismétléseket végezz bukás, vagy a technikád romlása nélkül.
Ezek az ultrahosszú pihenők a program kritikus elemei. Az SF 930 Victor Selouyanov professzor kutatásán és útmutatásán alapul. Ha többet szeretnél tudni, olvasd el a nemrég megjelent Kell-e edzened a lassú rostjaidat? című cikket. A logika ugyanaz, csak a súlyok változnak a gyors rostok megcélzása érdekében.
Érdekes módon az alanyaink a testkompozíciójuk csupán minimális változását tapasztalták – egy kis izomnövekedés, egy kis zsírcsökkenés –, azonban az erejük az égbe szökött. (Ha az izomtömeg növelése a célod, az új erőszinted segítségedre lesz a következő hipertrófiás ciklusod során. Ehhez javasolnám a Total Tension Complex-et.)
A szetteket követő első percben végezz ”fast and loose” gyakorlatokat: rázd le az izmokat, amiket az imént megdolgoztattál, lengesd a végtagjaidat, árnyékbokszolj, stb. annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban csökkenteni tudd a vértolulást! Ez mindegyik gyakorlatra igaz – nehézre és könnyűre egyaránt –, és egy másik fontos elemét jelenti a terv sikerének. Az első percet követően leülhetsz, és passzívan pihenhetsz.
A TERV RÉSZLETEI
Egy bemelegítést követően – vagy anélkül; amihez hozzá vagy szokva – az alábbi számú szettet hajtsd végre a nyomásokból és a húzódzkodásokból:
| 1. és 4. hét | 2. és 5. hét | 3. és 6. hét | |
| Nehéz nap | 4 | 5 | 6 |
| Könnyű nap | 2 | 2 | 2 |
Ha hozzá vagy szokva a magas volumenű edzéshez a felsorolt gyakorlatok kapcsán
Növelheted a szettek számát:
| 1. és 4. hét | 2. és 5. hét | 3. és 6. hét | |
| Nehéz nap | 5 | 6 | 7 |
| Könnyű nap | 2 | 2 | 2 |
És akár:
| 1. és 4. hét | 2. és 5. hét | 3. és 6. hét | |
| Nehéz nap | 5 | 7 | 9 |
| Könnyű nap | 3 | 3 | 3 |
A szettek száma semmilyen körülmények között sem haladhatja meg a 9-et.
VÁLTOZÁSOK A 7. ÉS 8. HÉTEN
A 7. és 8. héten terheléselvétel és maximum tesztelés következik:
| 7. hét | 8. hét | |
| Hétfő | Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3) | Katonai nyomás, húzódzkodás – 2 x (1, 2, 3) |
| Kedd | Pihenő | |
| Szerda | Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3) | Teszteld a nyomás és húzódzkodás 1-3RM-et |
| Csütörtök | ||
| Péntek | Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3) | |
| Szombat | ||
| Vasárnap |
Használj 5-6RM súlyokat minden létra során mindkét héten. Lassú körben hajtsd végre a gyakorlatokat: Katonai nyomás x 1, húzódzkodás x 1; Katonai nyomás x 2, húzódzkodás x 2, stb. Nem szükséges mérni a pihenőidet, de ügyelj rá, hogy többet pihenj, mint amiről úgy érzed, hogy szükséges.
TESZTELÉS
Az 1-3RM teszthez előbb melegíts be – vagy ne; amihez hozzá vagy szokva. Ezt követően csinálj 3 ismétlést azzal a súllyal, amit a program első 6 hetében használtál. Pihenj 5 percet, majd csinálj 2 ismétlést azzal a súllyal, amivel létrákat csináltál az utolsó 2 hétben. Pihenj 5 percet, majd csinálj 1 ismétlést az 1-3RM-eddel.
Az 1 ismétlés nehézsége, valamint az elérhető kettlebellek függvényében döntsd el, hogy több ismétlésre mész rá a korábbi 1-3RM-eddel, vagy rápróbálsz egy új PR-re egy nehezebb kettlebellel. 8-10 perc (mért) pihenőt követően tesztelj.
POSZTOLD AZ EREDMÉNYEIDET
Ne feledd posztolni az eredményeidet a kommentek között.
Erő neked!
