- Katonai nyomás kettlebellel
- Katonai nyomás rúddal
- Fekvőtámasz kézenállásban (faltámasszal)
- Egykezes fekvőtámasz
- Tolódzkodás párhuzamos rúdon
- Fekvenyomás rúddal
A katonai nyomás kettlebellel
A kettlebell katonai nyomás a legegészségesebb az összes jelentkező közül, köszönhetően a váll mechanikájának. A hátránya azonban az, hogy a fejlődéshez magas volumennel kell edzeni. Vannak olyan hölgyek és urak, akik képesek voltak fejlődni egy vagy két nehéz kettlebellel alacsony volumen mellett is, de ők inkább a kivételnek tekinthetők, mint a szabálynak. Jellemzően heti 50-100 ismétlésre van szükség a fejlődéshez.
A rúddal végzett katonai nyomásra ugyanez igaz. Ahogy az orosz súlyemelők mondogatták anno, amikor még a nyomás is a versenyprogram része volt: „Ha sokat akarsz nyomni, ahhoz sokat kell nyomnod.”
A fekvőtámasz kézenállásban
A faltámasszal végzett kézenállásban nyomás – bár szintén a volumenigényes függőleges nyomás kategóriába tartozik – erős versenyzőnek számít. A különbséget az jelenti, hogy nem kell egyensúlyoznod a súllyal, a falon fel-le csúszva pedig viszonylag nehezebb súllyal is tudsz dolgozni. (Ha az 1RM katonai nyomásod megegyezik a testsúlyoddal, akkor nem fog számodra nehézséget okozni több szettnyi-ismétlésnyi kézenállásban nyomás végrehajtása, és ennek csak egy kis részben oka az, hogy nem kell megemelned az alkarjaidat.) Ez pedig gyorsabb erőnövekedéshez vezet.
Mivel bárhol tudsz kézenállásban nyomásokat csinálni, kiválóan tudod „olajozni a mozgást”, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnod a volumen miatt, és nem is fáradsz ki túlságosan ahhoz, hogy bármi másra is legyen még energiád. A listán lévő gyakorlatok közül a kézenállásban végzett fekvőtámasz készíti ki a legkevésbé a farizmokat, mely szintén pozitívumnak tekinthető. Ez a gyakorlat is egy erős versenyző.
Az egykezes fekvőtámasz
Az egykezes fekvőtámasz logikus győztesnek tűnik. Könnyen megoldható vele „a mozgás olajozása”. Korrigálja a szimmetria és reflexív stabilitás terén megbúvó problémákat, többek közt ezért is olyan nagy rajongója Gray Cook az ’A meztelen harcos’ című könyvnek. Megtanít az erőteljes feszítés képességére, ráadásul a „nyomó izmok” megdolgoztatásán túl még a törzsedet is kifárasztja.
Az utóbbi tényező azonban egyszersmind tekinthető előnynek és hátránynak. Ha a nyomó izmaid elég erősek ahhoz, hogy végigcsinálj több 5 ismétléses szettet is, akkor az egykezes fekvőtámaszok sokkal keményebben megdolgozzák a hasizmaidat, a farizmaidat és a négyszögű ágyékizmodat, mint a tricepszedet. Ezért nem nyerheti meg a versenyt az egykezes fekvőtámasz.
Megjegyzés: Ha a választott nyomásod saját súlyos gyakorlat kell, hogy legyen, akkor jó megoldást jelenthet, ha kéthetente váltogatod az egykezes fekvőtámaszokat és a kézenállásban fekvőtámaszokat.
Ezzel együtt minden erőatlétának el kell sajátítania az egykezes fekvőtámaszt. Amit a gyakorlat során a feszítésről és az összekapcsolásról megtanulhatsz, az megfizethetetlen. Az egyik tanulóm – az Egyesült Államok különleges katonai egységének egyik tagja – a bázison elérhető ’A meztelen harcos’ könyvet pontosan követve gyakorolta az egykezes fekvőtámaszokat, és egyáltalán nem foglalkozott a húzódzkodással. Amikor visszatért az államokba, képes volt végrehajtani egy egykezes húzódzkodást.
Az egykezes fekvőtámasz gyakorlása során szerzett erő számos más emelés és készség során hasznosítható lesz. Ha képes vagy rá, érdemes időnként letesztelni – ugyanez igaz a saját súlyos pisztolyra is. Gray Cook világított rá, hogy ezek egyszersmind hatékony felmérő gyakorlatok is. Ha igencsak erős vagy, de mégse vagy képes egyetlen ismétlésre sem ezekből a gyakorlatokból, akkor olyan diszfunkció áll fenn nálad, melyet korrigálni kell.
A tolódzkodás rúdon
A párhuzamos rúdon végzett tolódzkodás a következő a listán. Ha a vállaid se fájnak tőle – és ez egy igen nagy „ha” –, akkor ez a gyakorlat remek választás, ugyanis akár nagyon nehéz súlyokkal is tudsz dolgozni. Ez pedig jelentős erőnövekedéshez vezet.
Mivel nem kell a gerinc stabilizálásával foglalkozni, a tolódzkodások nem terhelik túl az idegrendszert, és gyorsabb a regeneráció. Jurij Vlaszov imádta a tolódzkodásokat, mivel így tehermentesíteni tudta a gerincét – ugyanis minden más nyomás megterheli azt. (A helyesen végrehajtott tolódzkodás bölcső pozícióban történik.)
Ha több ember vállai tolerálnák a tolódzkodásokat, akkor talán ez a gyakorlat győzött volna.
A fekvenyomás
És ezzel el is érkeztünk a fekvenyomáshoz (természetesen rúddal). Az nevet, aki utoljára nevet.
A híres orosz fekvenyomó Svetlana Dedulya. A fénykép a Powerlifting USA tulajdona.
A fekvenyomás segítségével számtalan elképesztően erős felsőtestet építettek már fel. A megalkotása megváltoztatta az erő világát. Ezért van az, hogy az elszánt erőatléták fekvenyomtak, fekvenyomnak és fekve fognak nyomni. Nem izgatja őket a „nem elég funkcionális” maszlag. Azt csinálják, ami működik.
A fekvenyomás azért olyan hatásos, mert számos izomcsoportot dolgoztat meg, lehetővé teszi nagy súlyok használatát, és nem állítja az embert stabilizációval vagy koordinációval kapcsolatos kihívások elé. Az pedig szintén nagy előny, hogy nagyon alacsony edzésvolumen mellett is lehet fejlődni benne.
A fekvenyomás során szerzett erő jelentős pozitív hatással van más területekre is – feltéve, ha a csípőd és a vállaid kellőképpen flexibilisek, a törzsed pedig elég erős. Másképp fogalmazva néhány feszegetős goblet guggolás, csípőhajlító nyújtás és nehéz súllyal végzett felállás sokat dobhat a fekvenyomó eredményeiden.
A következő bejegyzésben a „legjobb” felsőtestes húzás bemutatása mellett arra is ki fogok térni, miért nem osztottam fel a nyomásokat „vízszintes” és „függőleges” kategóriákba. A „nem elég funkcionális” szövegeket nyomó puhányokkal pedig ne foglalkozz, csak húzz vissza fekvenyomni.
Légy erős.
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.