De most komolyan: az elölguggolás felépítése során legalább 100-szor szóba szoktam hozni erőteljes hangsúllyal. Függetlenül attól, hogy az elölguggolás során a testépítő, a súlyemelő vagy az erőemelő tartót választod, a széles hátizmaid maximális bevonása kulcsfontosságú ahhoz, hogy egy stabil „polcot” alakíts ki, melyen a rúd megpihenhet, miközben a tested függőleges mellső hídtartás pozícióból leereszkedik, majd visszatér a kiinduló helyzetébe az ismétlés során.
A széles hátizom: egy fontos izom?
De miért is olyan fontos a széles hátizom használata az elölguggolás során, miközben „a munka dandárját végző” izmok ennél jóval délebbre találhatók? Közelítsük meg a dolgot az alábbi módon: ha nem feszíted meg aktívan és helyesen a széles hátizmaidat, akkor nem leszel képes akkora súllyal megbirkózni, és biztonságosan végrehajtani az elölguggolást, mint ha maximálisan megfeszítenéd őket.
Mielőtt akár „a munka dandárját végző” izmok elkezdenének aktiválódni, a széles hátizmaid már nagyon keményen dolgoznak. Ezt azért teszik, hogy egy „polcot” alakítsanak ki a tested előtt, mely segít megtartani a rudat, miközben a gyakorlat felső pozíciójában állsz. Az első deltáiddal közösen horizontálisan befelé közelítik és hajlítják a felkarjaidat, így a könyökeid egyenes előre néznek, a felkarok (felkarcsont) pedig párhuzamosak a talajjal.
Azonban ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki az elölguggolásból, azt javaslom, menj még egy lépéssel tovább: ahelyett, hogy a könyökeid egyenesen előre néznének, inkább mutassanak enyhén – hangsúlyozom: enyhén – befelé. Ez segít „rögzíteni” a karjaidat, így készen fognak állni az ereszkedésre. Ráadásul ha kissé befelé néznek a könyökök, az tovább feszíti a széles hátizmokat is, és azt fogod érezni, hogy nagyon feszesen állsz a rúd alatt. Ne feledd: eggyé kell válnod a rúddal.
Próbáld ki az alábbi gyakorlatot:
1. Állj egyenesen, a könyökeid legyenek súlyemelő tartó pozícióban. Ne feledd, most nem használunk súlyt.
2. Most a könyökeid nézzenek egyenesen előre és feszítsd meg magad.
3. Most a könyökeid nézzenek enyhén befelé és feszítsd meg magad.
Érzed, mennyire más érzet alakul ki a felsőtestedben? Szilárdabbnak és feszesebbnek érzed magad, amikor a könyökeid nem egyenesen előre, hanem enyhén befelé mutatnak? Ha igen, az szuper. Ha nem, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatot is:
1. Horizontálisan fordítsd kifelé nagyjából 10°-os szögben a könyökeidet (vagyis kissé kifelé nézzenek, ne pedig egyenesen előre). Figyeld meg, ez milyen érzés.
2. Most mozgasd befelé a könyökeidet úgy, hogy az első gyakorlathoz hasonlóan enyhén befelé nézzenek. Figyeld meg, ez milyen érzés. Feszesebbnek kell érződnie, és nagyobb súlyt kell tudnod elbírni vele, mely segíteni fog, hogy kipréselj magadból egy nagyon kemény elölguggolást.
Elölguggolások, a széles hátizmok és a gerinc egészsége
A széles hátizmok nagy és erős izmok, melyeknek a rendkívül meglepő idegi működése mellett érdekes az eredése és a tapadása is. A széles hátizom (a lenti képen pirossal jelölve) a csigolyákon, valamint a széles ágyéki pólyán (fascia thoracolumbalis – „TFL”) ered, és a felkarcsonton, a bicepsz ároknál tapad.
A TLF a szürke terület a középső alsó részen.
A TLF lefut egészen a farkcsontig, beborítva az ágyéki gerincet, valamint összetartva a hasizmokat. A TLF fontos eleme a hasüregi nyomás kialakításának, melyre azért van szükség, hogy meg tudd védeni a károsodástól a gerincedet egy tárgy felemelése során.
Tekintve, hogy a TLF és a széles hátizmok közeli viszonyban állnak egymással, a TLF pedig kapcsolódik a belső ferde hasizmokhoz és a haránt hasizomhoz (vagyis a négy hasizmunk közül kettőhöz), ráadásul fontos szerepe van a hasüregi nyomás mechanizmusának kialakulásában is, alátámasztott az a kijelentést, hogy ha helyesen használod a széles hátizmaidat, azzal véded a gerincedet is. Ha a könyökeid enyhén befelé mutatnak, azzal még erősebben aktiválod a széles hátizmaidat, ezáltal még jobban véded a gerincedet.
A széles hátizmok idegi működésére a nyaki gerinc – egész pontosan a C6-C8 gerincidegek, melyek thoracodorsalis ideg néven ismertek – van hatással. Ez egy másik ok arra, hogy az elölguggolás szettek során tartsd stabilan a nyakadat (ezáltal lehetővé téve a helyes gerincfunkciót), a hátadat pedig a megfelelő pozícióban.
Ez a következőket jelenti az elölguggolás során:
1. A felkarodat tartsd párhuzamosan a talajjal, a könyökeid pedig enyhén befelé nézzenek.
2. Húzd szét a széles hátizmaidat és nyomd ki keményen a mellkasodat.
3. Feszítsd meg még jobban a széles hátizmaidat és a hasizmaidat.
4. Tartsd fenn ezt a feszítést, miközben lassan párhuzamos alá engeded a csípődet és a medencédet.
5. Eközben pedig maradjon meg odafenn a rudat tartó „polc”, melyet a függőleges hídtartás pozícióban alakítottál ki.
Az elölguggolás legnehezebb része a polc megtartása az emelkedés során. Ebben a szakaszban ugyanis a könyökeid előre akarnak esni, ezt azonban nem engedheted. Ugyanis ha megtörténik, a rúd igen gyorsan lekerül a talajra. A széles hátizmaidnak és a hasizmaidnak feszesen kell maradniuk végig az emelkedés során – bármelyikük lazul is el, az problémássá teszi a végrehajtást.
A széles hátizmok, felülések és elölguggolások
Az elölguggolás során a négyfejű combizmaid és a farizmaid mellett a hasizmaidat és a széles hátizmaidat is igen keményen meg fogod dolgoztatni, mely leginkább annak köszönhető, hogy végig fenn kell tartaniuk egy izometrikus feszítést. A széles hátizmaid és a hasizmaid egyre erősebbek lesznek az elölguggolástól – egy ilyen edzés után nem lesz szükséged felülésekre.
Elölguggolás közben használd a széles hátizmaidat – amilyen erősen csak tudod. Ügyelj rá, hogy a rúd megtartására kialakított polc erős és stabil, ebben pedig sokat segíthet a széles hátizmaid erőteljes bevonása. Meg leszel lepve, milyen pozitív hatással lesz ez a teljesítményedre.
Dr. Michael Hartle
Dr. Michael Hartle nem csupán kiropraktőr, de Chief SFL és Master SFG instruktor is a StrongFirst-nél, valamint Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és Active Release Technique (ART) szakértőként is tevékenykedik 1995 óta.
Miután a jeges tundrán, Minnesotában nőtt fel, egyszer Hawaii-on is élt, mikor a vietnámi háború idején az apja Pearl Harborban állomásozott. Az elmúlt 17 évet Fort Wayne-ben (Indiana) töltötte.
Nemzeti szinten jegyzett erőemelő, aki számos nemzeti címet nyert az USA Powerlifting-nél. Dr. Hartle emellett a Sports Medicine Committee of USA Powerlifting (USAPL) elnöke is. 8 éven keresztül volt az USAPL világbajnoki fekvenyomó csapatának vezető edzője, akikkel 2004-ben világbajnoki címet nyert. Versenyen elért legjobb eredményei: guggolás: 320 kg, fekvenyomás: 242 kg, felhúzás: 288 kg. A legjobb összesített eredménye pedig 834 kg volt a 125 kg-os súlycsoportban.
Az elmúlt hét évben félprofi szinten űzte az amerikai futballt defensive tackle poszton, és imádta! A csapata – Adams County Patriots – 2008-ban megnyerte a nemzeti AA félprofi futball bajnokságot! Mindenféle páciensekkel foglalkozik – csecsemőktől idősekig, fiatal sportolóktól NCAA tanuló-sportolókon át a profi sportolókig. Emellett elsőéves gimnazistáknak tart futball és atlétika edzéseket, önkéntesként dolgozva az elmúlt 12 év során. 3 fia van, akik mellett lehetetlen unatkozni, imád velük jégkorongozni, baseballozni, futballozni, lacrosse-ozni, atlétika edzéseket tartani nekik – és persze tanulni velük.
Link: https://www.strongfirst.com/need-know-lats-front-squat/