Habár a háton guggoláshoz lett kialakítva, a program bármilyen guggolás és nyomás variációnál alkalmazható (elölguggolás, Zercher guggolás, katonai nyomás rúddal, fekvenyomás). Húzódzkodásokhoz is használhatod abban az esetben, ha az 1TRM-ed 75%-a legalább a testsúlyodat jelenti.
A kettlebell katonai nyomáshoz akkor tudod használni, ha vannak olyan kettlebelljeid, melyek mérete megegyezik az 1TRM-ed 75%±5%-ával, az 1TRM-ed 85%±5%-ával, valamint természetesen az 1TRM-eddel. Például tételezzük fel, hogy a katonai nyomásban az 1TRM-ed 36kg. Ekkor egy 28kg-os, egy 32kg-os és egy 36kg-os bellre lesz szükséged. A 28kg az 1TRM-ed 79%-át, a 32kg pedig az 1TRM-ed 89%-át jelenti. Amikor a programban az 1TRM 75%-a szerepel, a 28kg-ossal fogsz dolgozni, amikor pedig a 85%-a és 90%-a, akkor pedig a 32kg-ossal. Végül pedig amikor az 1TRM 95%-a van előírva, a 36kg-os súlyt fogod használni.
A felhúzásokat jellemzően alacsonyabb volumennel és alacsonyabb heti edzésszámmal edzik, mint amilyen értékek ebben a programban szerepelnek. Ezért azt javaslom, hogy ezt a tervet csak akkor alkalmazd a felhúzásodra, ha hozzá vagy szokva a heti 3 edzéshez, valamint a havi szintű minimum 180-220 NL-es („NL”: összesített ismétlésszám [„number of lifts]) volumenhez.
A terv megkezdéséhez ismerned kell az 1 TRM-edet az adott emelésben, és ki kell számítanod ennek a 75%-át, 85%-át, 90%-át és 95%-át. Ha ezzel megvagy, bele is vághatsz.
Az 1TRM EV PS Program: áttekintés és elemzés
Most, hogy az irányelvekkel végeztünk, ideje rátérnünk magára a programra.
| Hét | 1. NAP (Közepes NL) | 2. NAP (Alacsony NL) | 3. NAP (Magas NL) | Heti NL | |
| NL@75%1TRM | NL@75%1TRM | NL@85-95%1TRM | NL@75%1TRM | ||
| 1 | 10 | 7 | – | 13 | 30 |
| 2 | 18 | 12 | 2 | 24 | 56 |
| 3 | 23 | 16 | 2 | 29 | 70 |
| 4 | 15 | 10 | 1 | 18 | 44 |
| 5 | 22 | 15 | 2 | 28 | 67 |
| 6 | 28 | 18 | 3 | 35 | 84 |
| 7 | 17 | 10 | 3 | 23 | 53 |
| 8 | 12 | 9 | – | 15 | 36 |
| 9 | 1RM TESZT HÉT |
Először is vizsgáljuk meg a volument (NL) és a progresszióját.
A heti volumen trendje
Ha vetsz egy pillantást az 1. táblában a heti NL oszlopra, azt fogod látni, hogy a volumen fokozatosan emelkedik az első 3 hét során, majd lecsökken a 4. héten. Az 5-6. héten ismét emelkedik, majd a 7-8. héten fokozatosan lecsökken. Tehát a volumen a 6. héten éri el a csúcsát, majd lecsökken a következő hetekben egészen a 9. héten sorra kerülő új 1RM tesztig.
Figyeld meg, hogy a 9. héten az 1RM-edet fogod tesztelni, nem pedig az 1TRM-edet (a PR, az 1RM és az 1TRM definícióját megtalálod a Hogyan tudod intelligens módon definiálni, meghatározni és tesztelni az 1RM-edet című cikkemben).
A havi volumen trendje
A teljes havi volumen 200 NL (30+56+70+44) az első hónapban (1-4. hét), és 240 nl (67+84+53+36) a második hónapban (5-8. hét). Tehát a volumen 20%-kal növekszik a 2. hónapban.
A heti és a havi volumen közti kapcsolat
1. hónap:
- Az 1. héten az NL a teljes volumen 15%-a (200 x 15% = 30)
- A 2. héten az NL a teljes volumen 28%-a (200 x 28% = 56)
- A 3. héten az NL a teljes volumen 35%-a (200 x 35% = 70)
- A 4. héten az NL a teljes volumen 22%-a (200 x 22% = 44)
2. hónap:
- Az 5. héten az NL a teljes volumen körülbelül 28%-a (240 x 28% ≅ 67)
- A 6. héten az NL a teljes volumen 35%-a (240 x 35% = 84)
- A 7. héten az NL a teljes volumen körülbelül 22%-a (240 x 22% ≅ 53)
- A 8. héten az NL a teljes volumen 15%-a (240 x 15% = 36)
A fentieket végignézve pár dolog fel kell, hogy tűnjön:
- A volumen – függetlenül attól, hogy növekszik vagy csökken – legalább 20%-kal változik hétről hétre.
- A teljes volumen heti százalékai mindkét hónapban azonosak – 15%, 22%, 28%, 35% –, habár eltérő sorrendben fordulnak elő.
A 4 „mágikus szám” és a volumen variánsai
A 15, 22, 28 és 35 olyan „mágikus számok”, melyek számtalan különféle kombinációban előfordulnak, és számos bombabiztos szovjet erőnövelő program alapját képezik. Ezek segítségével lehet ugyanis biztosítani ezen szovjet programok hatékonyságának egyik fő alkotóelemét: a változatosságot.
Nem számít, milyen sorrendben szerepelnek ezek a számok, két egymás utáni szám között mindig van legalább 20%-os eltérés. Ezért a havi volumen heti adagjának összeállításánál biztosítani tudják a volumen legalább 20%-os változását az egymást követő hetek során.
Ezen számok különféle kombinációit variánsoknak hívják. 24 lehetséges variánst lehet összeállítani, habár ebből jellemzően csak 16-ot használnak a volumen hullámoztatására. Ha többet szeretnél megtudni a 4 mágikus számról, a volumen variánsairól, valamint a szovjet erőnövelő programok során történő alkalmazásukról, erre a legjobb módszer, ha részt veszel a Pavel által tartott Plan Strong szemináriumok egyikén.
A volumen hullámoztatása: A szovjet erőnövelő programok egyik sarokköve
A legtöbb nyugati erőnövelő programra a volumen és az intenzitás lineáris emelkedése jellemző, és ezek a paraméterek általában inverz módon össze vannak kapcsolva. Ez azt jelenti, hogy a nyugati programok jellemzően viszonylag magas volumennel és alacsony intenzitással indulnak, és az idő előrehaladtával a volumen csökkenése az intenzitás növekedésével párosul. Például a sportoló az egyik héten összesen 25 ismétlést végez az 1RM 75%-ával, majd a következő héten összesen 10 ismétlést az 1RM 80%-ával.
A nyugati és a szovjet programok közti egyik fő különbséget az jelenti, hogy a volumen és az intenzitás közti inverz kapcsolat nincs jelen a szovjet programokban. Sőt, a szovjet programoknál az átlagos intenzitás jellemzően az 1RM 70%±3%-a körül mozog a teljes ciklus során. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem tartalmaznak nehéz emeléseket, egyszerűen csak az emelések többségét az 1RM 65-85%-a közti tartományban kell végezni. Amikor nehéz (1RM 90%-ánál nagyobb) emelések kerülnek előírásra, ez nem feltétlenül függ össze a volumen változásával. Időnként a volumen lecsökken, amikor az intenzitás megnő, máskor viszont pont az ellenkezőjét teszi.
A két módszertan közti másik fő különbséget az jelenti, hogy a szovjet programok esetében a volumen változása nem lineáris, hanem hétről hétre hullámzik. Ennek az az oka, hogy a szovjet tudósok felfedezték, a volumen és az intenzitás hullámoztatása fokozottabb regenerációt és nagyobb erőnövekedést eredményez. A szovjet ciklusok esetében két egymás követő hét NL-je jellemzően több, mint 20%-kal tér el egymástól, és itt lép színre a korábban már említett 4 mágikus szám.
Ha többet szeretnél tudni erről a témáról, javaslom olvasd el Craig Marker (SFG II, SFL, SFB és a StrongFirst COO-ja) kiváló cikkét.
A volumen változásai a hét folyamán
A heti volumen három edzés között oszlik el:
- Az 1. nap a közepes volumenű nap, mely a heti NL körülbelül 33%-áért felelős (pl. az 1. hét 1. napján az NL=10, mely a heti NL=30 ≈33%-a)
- A 2. nap az alacsony volumenű nap, mely a heti NL körülbelül 25%-áért felelős (pl. az 1. hét 2. napján az NL=7, mely a heti NL=30 ≈25%-a)
- A 3. nap a magas volumenű nap, mely a heti NL körülbelül 42%-áért felelős (pl. az 1. hét 3. napján az NL=13, mely a heti NL=30 ≈42%-a)
A 4 mágikus számhoz, valamint a volumen hetek közti változatosságához hasonlóan a fenti százalékok is azt biztosítják, hogy elegendő mértékű változatosság legyen a volumenben a heti edzések között. Ne feledd: a volumen változatossága a szovjet erőnövelő módszertan sikerének egyik kulcsa.
Az edzésenkénti volumen felbontása szettekre és ismétlésekre
A lenti táblákban megtalálod a program hetekre, edzésekre, szettekre és ismétlésekre történő bontását. Ha már tisztában vagy az edzősúlyaiddal, edzésnaplóként is tudod használni a táblákat. Ehhez egyszerűen csak hajtsd végre az aktuális hét aktuális edzéséhez előírt cellában szereplő ismétlésszámot, és pipáld ki, ha sikerült teljesíteni. Ilyen egyszerű az egész!
Az 5TRM háton guggolás programhoz hasonlóan a napi NL fel van osztva 2, 3 és 5 ismétléses létrákra. Például ha a napi NL 10, akkor ez az alábbi három szettre oszlik fel: 2, 3, 5. Ha a napi NL nem érhető el a 2, 3, 5 ismétléses létrákkal, akkor az utolsó szett ismétlésszáma 2-5 között lesz úgy, hogy kiadja a teljes előírt ismétlésszámot. Például a lenti táblázatban a 2. hét 1. napján az NL 18, mely így fog felbomlani 6 szettre: 2, 3, 5, 2, 3, 3.
Minden szettet az 1TRM 75%-ával kell végrehajtani, kivéve az alacsony volumenű napokon, ahol nehezebb súllyal (1TRM 85-95%-a) végzett egyismétléses szettek is be lettek szúrva az ismétlés létra szettjei közé. Ez azt jelenti, hogy bármely hét 2. napján, amikor az 1@85%, 1@90% vagy 1@95% instrukciókkal találkozol, egyismétléses szettet hajts végre az 1TRM 85%-ával, 90%-ával, illetve 95%-ával.
| 1. NAP (Közepes NL) | ||||||||||
| Hét | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | Edzés NL |
| 1 | 2 | 3 | 5 | – | – | – | – | – | – | 10 |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 3 | – | – | – | 18 |
| 3 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 3 | – | – | 23 |
| 4 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | – | – | – | – | 15 |
| 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | – | – | 22 |
| 6 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 3 | 28 |
| 7 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 2 | – | – | – | 17 |
| 8 | 2 | 3 | 5 | 2 | – | – | – | – | – | 12 |
| 2. NAP (Alacsony NL) | ||||||||||
| Hét | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | Edzés NL |
| 1 | 2 | 3 | 2 | – | – | – | – | – | – | 7 |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 1@85% | 2 | 1@85% | – | – | – | 14 |
| 3 | 2 | 3 | 5 | 1@85% | 2 | 3 | 2 | – | – | 18 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 2 | – | – | – | – | – | 11 |
| 5 | 2 | 3 | 5 | 1@85% | 2 | 4 | – | – | – | 17 |
| 6 | 2 | 3 | 5 | 1@85% | 2 | 3 | 1@90% | 3 | 1@95% | 21 |
| 7 | 2 | 3 | 1@90% | 2 | 1@95% | 4 | – | – | – | 13 |
| 8 | 2 | 3 | 4 | – | – | – | – | – | – | 9 |
| 3. NAP (Magas NL) | |||||||||||||
| Hét | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | Edzés NL |
| 1 | 2 | 3 | 5 | 3 | – | – | – | – | – | – | – | – | 13 |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 2 | – | – | – | – | 24 |
| 3 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 4 | – | – | – | 29 |
| 4 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 3 | – | – | – | – | – | – | 18 |
| 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 3 | – | – | – | 28 |
| 6 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | – | 35 |
| 7 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | 5 | 3 | – | – | – | – | – | 23 |
| 8 | 2 | 3 | 5 | 2 | 3 | – | – | – | – | – | – | – | 15 |
Mi a feladat a 9. héten
Csak kétszer gyakorolj, például hétfőn és szerdán, vagy kedden és csütörtökön.
- 1. nap: Hajts végre 3×3 ismétlést az 1TRM 75%-ával. Pihenj legalább 3 percet a szettek között.
- 2. nap: Hajts végre 3 ismétlést az 1TRM 75%-ával. Majd 1 ismétlést az 1TRM 85%-ával. Majd 1 ismétlést az 1TRM 95%-ával. Pihenj legalább 3 percet a szettek között. Az 1TRM 95%-ával végrehajtott ismétlést követően pihenj legalább 5 percet, majd teszteld le az 1RM-edet.
Olyan sportolók visszajelzései, akik már teljesítették ezt a programot
- Arianna Zaccagnini, SFG II, Iron Maiden, 11kg-t adott hozzá a háton guggolásához – 94kg-ról 105kg-ra növelve azt, mely egy több, mint 12%-os növekedést jelent.
- Matteo Brunetti, SFG II, 12.5kg-ot adott hozzá a háton guggolásához – 160kg-ról 172.5kg-ra növelve azt (+8%) –, valamint 10kg-ot adott hozzá a fekvenyomásához – 100kg-ról 110kg-ra növelve azt (+10%).
- Serena Fabi, SFG I, képes volt 2 ismétlésnyi kettlebell katonai nyomásra egy 24kg-os bellel, mely a korábbi PR-ja volt.
Kíváncsi vagyok a te eredményeidre is!
Fabio Zonin
Fabio Zonin Master StrongFirst instruktor. Korábbi erőemelő, naturál testépítő, valamint fitnesz központok tulajdonosa. Ő volt az első olasz, aki teljesítette a Beast Tamer Challenge-et, és közel két évtizeden keresztül (1994-2012) volt a FIF (Olasz fitnesz szövetség) vezető oktatója.
Emellett az AINBB (Naturál testépítők olasz szövetsége) korábbi alelnöke, továbbá számtalan sportolót edzett nemzeti és nemzetközi szinten testépítésben, erőemelésben és számos egyéb sportágban.
Számtalan cikket írt olasz népszerű magazinokba, valamint fitnesszel, testépítéssel és erőedzéssel foglalkozó honlapokra, valamint együtt dolgozott számos, a sportszerek, testkompozíció értékelő szoftverek és táplálkozás-kiegészítők területén vezető olasz céggel.
Link: https://www.strongfirst.com/1trm-ev-ps-program-escalating-volume-plan-strong-style/