Internetes háborúk robbantak ki és barátságok mentek tönkre a „tökéletes” lendítés keresése miatt. Sajnálatos módon a ténylegesen végrehajtott lendítések száma jóval alacsonyabb volt az ezzel kapcsolatos vitákénál, de ez most nem tartozik ide.
Vajon létezik tökéletes lendítés?
Létezik tökéletes lendítés?
Egyszer és mindenkorra kijelentem: igen, létezik tökéletes lendítés forma/technika. Vagy még pontosabban fogalmazva: létezik számodra tökéletes lendítés technika. Hagyom, hogy egy kicsit ízlelgesd ezt a kijelentést.
Létezik az egyedi testfelépítésed és történeted alapján számodra tökéletes lendítés. Ezekre a tényezőkre ki fogok térni a cikk során, de csak azután indulhatunk a tökéletes lendítés keresésére, ha előbb már letisztáztuk, mit is jelent pontosan a kettlebell lendítés gyakorlat.
A kettlebell lendítés alapjai
A kutatásunk a gyakorlat alaprajzával veszi kezdetét. A legegyszerűbb megfogalmazás szerint a lendítés nem más, mint egy dinamikus csípőhajlítás. A csípőhajlítás alaprajza jól megfigyelhető a lenti ábrán. A vállak a csípő vonala fölött, a csípő a térdek vonala fölött, a gerinc pedig semleges pozícióban.
Jeff Sokol, SFG II kiválóan mutatja be a helyes kettlebell lendítést.
A struktúrád és a mozgásképességed hatással lehet arra, hogy miként is fest ez a te esetedben, azonban két fontos véglet kontraproduktívnak tekinthető, ezért kerülendő:
1. Amikor a vállak egy vonalban vannak a csípővel, vagy akár még annál is lentebb, akkor a csípőhajlítás inkább egy merevlábas felhúzássá válik, melynek során túl nagy hangsúlyt kapnak a combhajlítók.
2. Amikor a csípő a térdek vonala alá esik, a csípőhajlítás guggolássá válik, márpedig a lendítés során nem ez a célunk.
Függőleges sípcsontok
A függőleges sípcsont sokak számára inkább a célt jelenti, nem pedig a realitást. A sípcsontok függőlegesen tartásának képessége erősen testfelépítésfüggő, és nem szabad feladnunk a gerinc stabilitását csak azért, hogy elérjük az áhított „függőleges sípcsontokat”.
Lent látható egy kép Pavel lendítéséről jó pár évvel ezelőttről. Figyeld meg a sípcsontok szögét. Az emberek általában szkeptikusak, amikor azt kérem, hogy hajlítsák be jobban a térdüket a kettlebell felhúzás és lendítés során, azonban ez a szkepticizmus hamar elillan, amikor megérzik, mennyivel erőteljesebbé válik így a lendítésük.
Figyeld meg Pavel sípcsontjainak pozícióját.
Maradj annál az alaprajznál, hogy a vállak a csípő vonala fölött vannak, a csípő a térdek vonala fölött, a gerinc pedig semleges pozícióban, és innen korrigálj a pozíción úgy, hogy az számodra megfelelő legyen.
Strukturális eltérések
A testfelépítés egy érdekes tényező, az emberi fajnál ugyanis elképesztő mértékű változatosság figyelhető meg ezen a téren. Elképesztő mértékű változatosság (szándékosan ismételtem meg). Ez olyannyira igaz, hogy a becslések szerint a népesség több, mint 40%-a olyan csípőszerkezettel rendelkezik, mely kívül esik a korábban feltételezett „normákon”.
Ezt mindennap élőben láthatjuk, mégis néha elfelejtjük ehhez igazítani az alaprajzot. Képzeld azt, hogy beszállsz egy barátod kocsijába. Te 178 cm magas vagy, ő viszont 193 cm. Mit gondolsz, kell majd módosítanod az ülés és a tükrök pozícióján? Úgy gondolom/remélem, hogy igen!
Rövid törzs, hosszú törzs, rövid karok, hosszú karok (vajon ez csak engem emlékeztet egy Dr. Seuss történetre?), rövid lábak, hosszú lábak – ezek bármilyen kombinációja lehetséges, mely hatással lehet az alaprajz korrekciójára. Mindent – ideértve még a lábfejek kifelé fordulásának szögét is – személyre kell szabni. Az egyedi testfelépítés rendkívül fontos szempont.
A saját történeted
A saját történetedbe beletartozik a kórtörténet és az edzésmúlt, ezek pedig hatással lehetnek a gyakorlatok kiválasztására és végrehajtására egyaránt. Aki még soha nem „emelt súlyokat” ezelőtt, annak valószínűleg fogalma nem lesz a csípőhajlítás mibenlétéről, míg egy tapasztalt erőemelő azonnal tudni fogja, miről is beszélsz éppen.
Akinek például egy autóbaleset után műteni kellett a derekát, az ódzkodni fog a csípőhajlítás elsajátításától, míg akinek még soha nem volt semmilyen sérülése, az gondolkodás nélkül azonnal bele fog vágni. Minden ember és minden történet egyedi hatással lesz a kettlebell lendítésre, melyet számításba kell venni az oktatása során.
Találj egy StrongFirst instruktort, akitől elsajátíthatod a helyes lendítést.
Most, hogy már rendelkezésünkre áll az alaprajz, és képesek is vagyunk azt személyre szabotton módosítani, adnék néhány további tippet két témát – a széles hátizmokat és a ritmust – illetően.
1. tipp: Széles hátizmok
Az SFG kurzusok és instruktori képzések során nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy a karoknak kapcsolódniuk kell a bordákhoz a kettlebell felhúzások és lendítések során. Ez ugyanis aktiválja a széles hátizmokat (az anatómia rendőrség kedvéért: latissimus dorsi), a széles ágyéki pólya segítségével összekapcsolja a felsőtestet és a csípőt, valamint fokozza a stabilitásodat és robbanékonyságodat.
Lényegében ez annyiból áll, hogy próbáld a hónaljadat „lefelé” vinni a csípőd irányába anélkül, hogy előrehajolnál az említett két gyakorlat bármelyikének excentrikus szakasza során – de légy tisztában vele, hogy amint befejezed a csípőnyújtáshoz történő lendítést, a karok el fognak távolodni a bordáktól (enélkül úgy festenél, mintha Frankenstein próbálna lendíteni egy kettlebellt). Ezzel pedig el is jutottunk a második tipphez, a ritmushoz.
2. tipp: Ritmus
A lendítésnek megvan a maga ritmusa. Állj egyenesen, a karjaid kinyújtva nézzenek egyenesen előre, a csípőd legyen kinyújtva. Lassan engedd le a karjaidat addig, míg a felkar belső oldala hozzá nem ér a bordákhoz, majd ezután kezdd meg a csípőhajlítást a terhelt/excentrikus pozícióig. (Megjegyzés: az alkarok belső oldala a comb felső részéhez érjen hozzá, és magad mögé mutasson – ne pedig a talaj irányába.)
Most kezdd meg a csípőnyújtást, visszatérve a teljesen kinyújtott csípőig (farizmok megfeszítve) és az egyenesen állásig. Miután megtörtént a csípő kinyújtása, a karok eltávolodnak a bordáktól („lerobbannak a bordákról” a csípőnyújtás erejének hulláma miatt), végül pedig kinyújtva egyenesen előre néznek.
A légzésnek szintén megvan a maga ritmusa: éles belégzés az alsó/terhelt pozícióban, és éles kilégzés a felső pozícióban. Gyakorold ezt előbb súly nélkül, majd figyelj oda a ritmusra a teljes sebességgel végrehajtott kettlebell lendítések során is.
A tökéletes lendítés a te lendítésed
Ne feledd: a „tökéletes” lendítés gördülékeny, atletikus és robbanékony – valamint személyre szabott. És most, hogy végre sikerült megválaszolni ezt az ezeréves kérdést, kereshetsz a környékeden egy SFG instruktort, akivel felkészülhetsz egy SFG User kurzusra vagy egy SFG instruktori képzésre. Kellemes lendítéseket kívánok!
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/is-there-a-perfect-swing-or-the-quest/