1. mítosz: A nyújtástól megnyúlnak az izmok
Tény: A nyújtás nem képes előidézni a szövet mechanikai megváltozását.
Tisztázzuk a dolgot: az izom funkcionális hosszúsága a neurológiai tónustól függ, nem pedig a szövet mechanikai módosításától. Minimális – ha egyáltalán bármekkora – mechanikai változást lehet előidézni nyújtás vagy szivacshengerezés segítségével. Nem bontjuk le fizikailag az izompólyát, nem rendezzük át a szarkomereket, nem kezeljük a sebeket, és egyértelműen nem ”nyújtjuk meg” az izmokat a nyújtással.
Nem hiszel nekem? Pár éve ár esettanulmányt vezettem az alma materem patológiáján, melynek során teljesen felboncolt tetemeket terheltünk nehéz mozgásokkal, melyek manuális lágyszöveti technikákon alapultak. Még amikor két kézzel közvetlenül dolgoztuk meg a szöveteket, a partnerünk pedig a teljes mozgástartományban az izomfeszítés maximumáig mozgatta a végtagokat, akkor sem tudtam fizikálisan vagy mechanikusan módosítani az ujjaim alatt lévő szövetet.
Azonban annak ellenére, hogy az izmok nem tudnak megrövidülni vagy megnyúlni, ezen struktúrák formáját és működését jelentősen befolyásolni lehet az izom aktív és passzív tónusával. A tónust felfoghatjuk úgy, mint az izom relatív feszességét az egyes izmok által tárolt feszességhez képest.
2. mítosz: Minden nyújtás ugyanolyan
Tény: Nem minden nyújtástípus ugyanolyan. A statikus és a dinamikus nyújtás eltérő hatású. A tartás időtartama is számít.
A “nyújtás” egy rendkívül általános kifejezés, különösen, ha egy konkrét pozícióra vagy mozgásra használjuk. Azt állítani, hogy minden nyújtás ugyanolyan, épp olyan, mintha azt mondanánk, hogy minden emelés ugyanaz, és ugyanazokkal az előnyökkel és kockázatokkal jár. Egyik állítás sem igaz.
Vizsgáljuk meg a statikus és a dinamikus nyújtást, valamint azt is, hogy miért tekinthető egyedinek mindkét technika.
– Statikus nyújtás:Ennek során majdnem elmegyünk a mozgástartomány végéig egy szövetnél, valamint a vele kapcsolatban lévő ízületeknél. A nyújtás hosszabb ideig tart bármiféle mozgás vagy pozícióváltás nélkül.
– Dinamikus nyújtás:Különféle mértékű mozgásokat tartalmaz, miközben hosszabb ideig történő megtartás nélkül célzunk meg egy szövetet vagy egy mozgást.
A statikus nyújtást – különösen az edzés és verseny előtt használt technikákat – erősen támadták az elmúlt években, de fontos különbséget tenni a hosszú és a rövid statikus tartások között.
A legtöbb kutatás perceken át tartó statikus nyújtásokat vizsgált, amikor a robbanékony teljesítményre, az ízületi pozíciókra és a sérülésarányra gyakorolt hatásukat vizsgálta. Edzőként és trénerként nem figyeltem meg a sportolóimnál erő, robbanékonyság vagy gyorsaság csökkenést az ultrarövid (5-15 másodperc) statikus nyújtások hatására, valamint jelentős lágyszöveti sérüléseket sem idéztek ezek elő.
Ezért az edzőknek és a sportolóknak kétszer is meg kellene gondolni, hogy következtetéseket vonjanak le a statikus nyújtásnak a sportteljesítményre és edzésre gyakorolt hatásait illetően, és el kellene felejteniük a teljesítménycsökkenéssel kapcsolatos félelmeiket.
De mit jelent ez az átlagos emelő és sportoló számára, aki javítani szeretne a teljesítményén? Ne félj az edzés előtti pár másodperces nyújtásoktól, de ügyelj rá, hogy a pozíciók megbízhatóak legyenek, és később, mielőtt a rúdhoz lépnél, a bemelegítés során már tisztán dinamikus nyújtásokat használj.
3. mítosz: A nyújtás csökkenti a teljesítményt
Tény: Az edzés előtti nyújtás akár fokozhatja is a teljesítményt, ha helyesen csinálják.
Itt fog majd elszállni az agyad. Felmerült az az ötlet, hogy a hosszan tartó nyújtás csökkenti az összehúzódó szövetek gyors erőkifejtésre való képességét a nyújtási reflex eltompítása által. Azonban ez nem fog bekövetkezni az edzőteremben vagy a versenyt megelőzően, ugyanis fájdalmasan brutális és unalmas lenne.
Másrészt, még ha a sportolók valamilyen oknál fogva hosszan tartó nyújtásokat végeznének is, és megtapasztalnák annak káros hatásait, az úgynevezett célzott nyújtás egész biztos nem az izmokat célozná meg.
Több ezer sportoló nyújtó-, és lágyszövet-kezelő programjának vizsgálata alapján biztonsággal kijelenthető, hogy ezeknek a sportolóknak a 80%-a erősen ízület-rongáló kompenzációs mintákat követ, a nyújtás hatásait ezáltal az összehúzódásra nem képes szövetekre – mint az ínszalagokra, a csont-ín elágazásokra, az ízületi tokokra, és természetesen magukra az ízületekre – fejti ki.
Egy rossz minőségben végrehajtott pocsék nyújtás abszolút elképzelhető, hogy negatív hatással lesz a teljesítményre, különösen a dinamikus mozgások és tevékenységek esetében. A test fenyegetésként fogja fel, ha hosszú időn keresztül ilyen pozícióba kényszerítik, és erre úgy reagál, hogy fokozza a helyi izomzat tónusát, ami rögzíti a célbavett ízületeket. Az ilyen rosszul kivitelezett nyújtások képesek akár krónikus sérüléseket is előidézni.
Az egész életükben emelők esetében a három leginkább diszfunkcionális terület az alábbi:
1. Mellizmok
2. Széles hátizmok
3. Csípőhajlítók
Ha a belső rotátorok – mint a mell-, vagy a hátizmok – mobilitási korlátozásai miatt nem tudott a válladat a tokjában tartani, akkor az csökkentheti a súly nagyságát, amit fájdalom nélkül meg tudsz mozgatni.
A csípőhajlítók esetében pedig egyáltalán hol is kezdjük? A kötött felszíni és mély csípőhajlítók egy nagy guggolás, csípőhajlítás vagy cipelés esetében garantálják a katasztrófát. Tehát még egyszer, mi fontosabb inkább számodra, valamint a teljesítményedet illetően? Jobb ízületi pozíciók elérése a kevésbé tónusos lágyszövetek következtében, vagy az a hibás elképzelés, hogy a bemelegítés során végzett ”statikus” nyújtás csökkenti a teljesítményedet?
A tested jobban fog teljesíteni, ha végzel pár dinamikus nyújtást, majd ezt követően 1-2 kör rövis statikus nyújtást, mielőtt hozzákezdenél a mozgás-alapú dinamikus bemelegítésedhez.
4. mítosz: A nyújtás sérülést okozhat!
Tény: Az edzés előtti nyújtás nem növeli a sérülés kockázatát.
Sokan úgy vélik, hogy az edzés előtti nyújtás fogékonnyá teszi a sportolót a sérülésekre. Mielőtt továbblépnénk, fontos megérteni, hogy a sportolók már évszázadok óta végeznek nyújtásokat. Nagyjából egy évtizeddel ezelőttig a nyújtás ajánlott volt a sérülésmentes sport fenntartásához. És tudod mit? Egy csomó profi és élsportoló továbbra is nyújt az erőedzője és trénere tanácsai ellenére.
Ha figyelembe vesszük a sérülések jelenlegi magas számát, és összehasonlítjuk azt a kb. 30 évvel ezelőttiekkel, akkor nincs szükség orvosra annak megállapításához, hogy a sérülésmegelőzés teljes jelenlegi rendszere sokkal rosszabbul működik, mint korábban. A fiatal és a profi sportolók egyaránt folyamatosan lesérülnek. Csak pillants bele egyszer a Sports Center-be.
Három fő tényező van, mely napjainkra megváltozott a 70-es évekhez képest:
1. A korai sport-specializáció népszerűsége
2. A kézben tartható technológiák által előidézett rossz testtartás járványa
3. A nagyrészt ülő életmódot folytató népesség
És igen, ehhez hozzáadhatjuk a sportoló népesség körében a nyújtás démonizálását is.
Tehát a nyújtás jelenti a megváltást az összes sérülés kapcsán? Nem igazán, de kezdetnek megteszi, ha a mozgással foglalkozó szakértők és a trénerek visszaillesztik a gyakorlatba, így talán új módokat is lehet találni a társadalmunk fittségével kapcsolatos problémák enyhítésére. A nyújtás nem csupán egyetlen dolog, valójában pozíciók és mozgások kontinuuma, ezért nem válunk jógikká attól, hogy visszaillesztjük a gyakorlatba – csupán sokoldalú sportolókká és edzőkké.
Intelligens programozás mellett a nyújtás szerepet kaphat a sportolók dinamikus bemelegítése és mozgás kármentesítő programozása során a jobb működés és teljesítmény érdekében. Csak ne válj a megszállottjává, és az Isten szerelmére ragaszkodj a megfelelő technikához és végrehajtáshoz!
5. mítosz: A nyújtás lassíthatja a regenerációt
Tény: A nyújtás gyorsíthatja a regenerálódást.
A nyújtás fontos szerepet játszhat a helyi gyulladás csillapításában, valamint az aktív regeneráció és a szövetgyógyulás elősegítésében, amennyiben regenerációs napokon, vagy az elsődleges edzést követő regeneráció-fókuszú edzéseken végezzük. Ha kontrolláltan és precízen hajtják végre, a nyújtás egyszerre húzza össze és lazítja el az ízületet körülvevő szöveteket – vagy kontrollálja a mozgásmintát –, különösen, ha dinamikus nyújtásokat végzel oszcillációval.
Ezek az összehúzódások stimulálják az aktív mechanikai izompumpát, mely terhelést fejt ki a test egy adott részének keringésére, ezáltal elősegítve a többlet folyadék visszaáramlását a hasi területre és a keringésbe, valamint felgyorsítja az exkréciót is. Ezt az aktív izompumpát fokozni lehet a végtagok pozíciójának módosításával, például a lábaidnak vagy a karjaidnak a szívvonalad fölé emelésével, valamint olyan kompressziós technikák vagy ruhák használatával, melyek segítenek a folyadék mechanikus áramlásának felgyorsításában, valamint a helyi gyulladás szintjének fenntartásában.
Miközben a lágyszöveti kezelésen és nyújtáson alapuló regeneráció segíthet a gyulladás kontrollálásában, fokozhatja az aktív szövetek helyi véráramlását is, tápanyagokat juttatva a megcélzott területre, ezáltal gyorsítva fel a regenerációs folyamatot is.
Link: https://www.t-nation.com/training/the-5-dumbest-stretching-myths