“Az idő az az iskola, melyben mind tanulunk; az idő az a tűz, melyben mind elégünk.”
– Delmore Schwartz
Sűrűségi edzés
Amikor 18 évvel ezelőtt megkezdtem a kettlebell világában tett utazásomat, mindig az órára támaszkodtam az edzésem során. A speciális munka-pihenő arányok jelentették az alapot. Amikor ezzel körülbelül egy időben az ismert birkózó-, és erőedző Ethan Reeve egy fórumon bemutatta a sűrűségi edzésprogramját, azonnal rápörögtem a témára. Reeve edző stratégiája a „minden perc kezdetén” módszert követte, mely progresszív módon növelte a sűrűséget, egyre rövidebb időbe préselve bele adott mennyiségű munkát. Teljesen megfogott ez a módszer, és ezt a sűrűségi edzéssel kapcsolatos megközelítést felfedezheted az SFG instruktori képzés szakítás tesztjére történő felkészülésről írt cikkeimben is.
Sőt, egy rendkívül strukturált megközelítést alkalmaztam az edzésemen az Ördögi szint eléréséhez is az alábbi rendkívül egyszerű felosztással:
Egyszerű és Ördögi struktúrájú lendítés progressziók
A sűrűség előírás szerinti növelése egyértelműen hatásos lehet. Azonban minden edzésterv akkor bukik el, amikor a papíron szereplő edzésterhelés növekedése gyorsabb, mint amire fiziológiailag valójában képesek vagyunk.
Miről ismerhetjük ezt fel? Arról, hogy úgy érezzük, ki vagyunk égve, a fejlődésünk pedig falba ütközik. Ez történt velem is a fenti 11 hetes terv 7. hetén. Erre utaltam a Tudd, mikor fejezd be az erőfeszítést című cikkemben, ahol elmeséltem, miért toltam át 2018-ról 2019-re az Ördögi szint elérését.
Ne foglalkozz az idővel: egy stopper nélküli stratégia
Egy szerencsés véletlennek köszönhetően amikor az edzésemről meséltem, és elmondtam a véleményemet a nemrég megjelent Egyszerű és Ördögi 2.0-ról, Pavel beszámolt a stopper nélküli stratégiájáról. Első hallásra ódzkodtam az ötlettől. Teljesen összezavart az az elképzelés, hogy nincsenek előre meghatározott munka-pihenő arányok, ezért kíváncsiságképpen 2019 januárjában tettem egy stopper nélküli kísérletet az Ördögi szint elérésére.
A felállások erősen ajánlottak. A figyelő tömeg csupán opcionális.
Hogy mi az a stopper nélküli stratégia? Anélkül, hogy teljesen belemennék az E&Ö 2.0 részleteibe, a ’beszéd tesztet’ használja a szettek közti regeneráció felmérésére, és csak az előírt szett-, és ismétlésszám teljesítéséhez szükséges időt írja elő. Az Ördögi szint esetében ez 10×10 lendítést jelent a 48 kg-os kettlebellel.
Az első próbálkozásom 23 perc 50 másodpercig tartott. Csak emlékeztetőképpen: a cél 5 perc. Bár ez talán nem tűnik épp egy sikeres kezdetnek, én teljesen le voltam nyűgözve. Hogy miért? Azért, mert teljesen friss voltam az edzés végére, nem pedig kikészült, mint a korábbi strukturált próbálkozásaim során.
A stopper nélküli módszer használatával egy új tervet állítottam össze úgy, hogy az alábbi edzések váltogatták egymást: 48 kg-os bellel egykezes lendítések, 10×10 ismétlés (összesen 100 ismétlés), valamint 56 kg-os bellel kétkezes lendítések, 15×5 ismétlés (összesen 75 ismétlés). Az edzések közé 1-2 pihenőnapot is beiktattam.
Lendítés edzések a stopper nélküli protokoll használatával január 1. és április 1. között.
Fontosabb megfigyelések:
- Amikor lehetőségem nyílt a következetes gyakorlásra, olyankor gyors fejlődést értem el;
- Az edzések végén friss voltam, nem pedig kiégett, mint a korábbi sűrűség-fókuszú edzéseim során;
- A felállásokat is stopper nélküli stílusban edzettem, és hamar sikerült is beleférni az előírt időkeretbe;
- Amikor több napra el kellett utaznom, az időlegesen visszavetette a fejlődésemet, ennek mértéke pedig arányos volt az utazás időtartamával;
- A 48kg-os edzéseimen időközben elkezdtem féltávnál is mérni az időt, így könnyebben észrevettem, ha esetleg túlságosan odatettem magam az edzés első felében;
- Hiányzott a rutinomból a hullámzás, túl sok időt töltöttem el úgy, hogy csak az 56 kg-os és a 48 kg-os bellt használtam
- Az 56kg-os bellel elért időkben mutatkozó hullámzások az utazások, valamint a különféle mennyiségekben beiktatott egykezes lendítéseknek köszönhetők, melyek jelentősen fokozták azon edzések hatását.
Ekkor változtatnom kellett az edzésem fókuszán, hogy felkészüljek az SFG Level II képzésen való oktatásomra. Egy későbbi cikkemben arról is fogok beszélni, hogy miért nem tértem vissza 2019-ben az Ördögi szint elérését célzó edzéshez.
Stopper nélküli stratégia más célok esetében
Ha esetleg azon gondolkozol, hogy a stopper nélküli stratégia más célok esetén is használható-e, akkor elárulom, hogy nemrég két tanulóm is teljesítette a szakítás tesztet, ugyanazt az alapelvet használva, de eltérő módon. Köszönettel tartozom Jeff Turner, SFG-nek és John Jewett, SFG-nek, amiért megengedték, hogy megosszam az edzéstervüket.
Jeff Turner – stopper nélküli felkészülés az SFG I szakítás tesztre
Josh Jewett – stopper nélküli felkészülés az SFG I szakítás tesztre
A cikk kezdetén található idézethez visszatérve: az idő iskolája sokat tanított nekem a stopper nélküli módszer révén. Mint az Pavel legújabb könyvéből – melynek címe Gyors és Gyilkos – kiderül, „a tűz, melyben mind elégünk” lehet maga az idő, vagy az edzés okozta égés is. Az mindenesetre egészen biztos, hogy a stopper nélküli megközelítés jelenti innentől az edzéseim alapját, így biztosítva, hogy ne égjek ki.
Úgy érzed, téged is érdekelhet a stopper nélküli megközelítés? Kezdésképpen olvasd el az Egyszerű és Ördögi 2.0-t, majd próbáld ki, hogy figyelmen kívül tudod-e hagyni a stoppert az edzéseiden. A StrongFirst fórumon pedig bátran oszd meg velünk a tapasztalataidat.
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen.
Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: https://www.strongfirst.com/timeless-solution-for-swings-snatches-and-more/