A szakítás teszt az SFG vizsga egyik fontos eleme, melynek teljesítéséhez felkészülésre van szükség. Ha SFG Level I instruktor szeretnél lenni, akkor képesnek kell lenned 100 kettlebell szakítás végrehajtására 5 perc, vagy annál rövidebb idő alatt.
Amikor az emberek az SFG Level I képzésről érdeklődnek, szinte mindig felmerül a szakítás teszt. Én pedig nem fogok hazudni – első alkalommal kissé ijesztő lehet a dolog. Gyakran már csak a ”szakítás teszt” szavak kiejtése is szorongást és idegességet vált ki az SFG jelöltekből.
De ne aggódj! A teszt simán teljesíthető, ha van egy stabil terved. Ha jelentkeztél az SFG Level I képzésre, és aggódsz a szakítás teszt miatt, akkor most a segítségedre leszek. Megosztok egy általam tervezett programot, ami sok embernek segített már a 100 ismétléses szakítás teszt magabiztos teljesítésében.
A szakítás teszt sztenderdek
Az alábbiakban láthatók a követelmények, közvetlenül a StrongFirst honlapjáról. Mint láthatod, a 100 szakításos teszt sztenderd alól az egyetlen kivételt az jelenti, ha Senior kategóriába tartozol, ahol a követelmény 50 ismétlés 3 perc alatt.
| Férfiak | 60 kg-ig | 20 kg | 100/5 perc |
| Férfiak | 60 kg felett | 24 kg | 100/5 perc |
| Férfiak | “Masters” (50-64 évig) | 20 kg | 100/5 perc |
| Férfiak | “Seniors” (65 év felett) | 20 kg | 50/3 perc |
| Hölgyek | 56 kg-ig | 12 kg | 100/5 perc |
| Hölgyek | 56 kg felett | 16 kg | 100/5 perc |
| Hölgyek | “Masters” (50-64 évig) | 12 kg | 100/5 perc |
| Hölgyek | “Seniors” (65 év felett) | 12 kg | 50/3 perc |
Inspiráció gyanánt és a kiváló végrehajtás példájaként íme Hector Gutierrez, SFG II a szakítás teszt végrehajtása
közben:
100 ismétléses szakítás teszt edzésprotokoll
Előfeltétel: Ezen program megkezdését megelőzően a girjeviknek képesnek kell lennie végrehajtani 100 ismétlést 8-10 percen belül a szakítás teszthez előírt nagyságú kettlebellel.
1. fázis:
- :20 munka/:40 pihenő 5 percen keresztül
- A cél 8 szakítás 20 másodperces intervallumonként.
- A girjeviknek 5 percen keresztül kell végeznie a fenti intervallumokat, mely összesen 40 szakítást jelent 5 perc alatt. Azt javaslom, hogy mindegyik szettet az egyik kézzel hajtsd végre. A szettek között cserélj kezet.
Ha kétszer sikeresen végrehajtottad az 1. fázis edzést, továbbléphetsz a 2. fázisra.
2. fázis:
- :30 munka/:30 pihenő 5 percen keresztül
- A cél 11 szakítás 30 másodperces intervallumonként.
- A girjeviknek 5 percen keresztül kell végeznie a fenti intervallumokat, mely összesen 55 szakítást jelent 5 perc alatt. Azt javaslom, hogy mindegyik szettet az egyik kézzel hajtsd végre. A nem domináns kezeddel kezdj.
Ha háromszor sikeresen végrehajtottad a 2. fázis edzést, továbbléphetsz a 3. fázisra.
3. fázis:
- :40 munka/:20 pihenő 5 percen keresztül
- A cél 16 szakítás 40 másodperces intervallumonként.
- A girjeviknek 5 percen keresztül kell végeznie a fenti intervallumokat, mely összesen 80 szakítást jelent 5 perc alatt. Ha kezet kell cserélned a munka szakaszban, az elfogadható – csak csináld gyorsan!
Ha háromszor sikeresen végrehajtottad a 3. fázis edzést, továbbléphetsz a 4. fázisra.
4. fázis:
- :50 munka/:10 pihenő 5 percen keresztül
- A cél 20 szakítás 50 másodperces intervallumonként.
- A girjeviknek 5 percen keresztül kell végeznie a fenti intervallumokat, mely összesen 100 szakítást jelent 5 perc alatt.
Ha háromszor sikeresen végrehajtottad a 4. fázis edzést, megpróbálhatod végigcsinálni a 100 ismétléses szakítás tesztet a lehető leggyorsabban.
Ennek a protokollnak a teljesítése normál esetben 8-12 hetet vesz igénybe. A szükséges idő hossza az adott személy, valamint a felkészültsége, állóképessége és technikája függvényében változhat. Ha úgy érzed, több edzésre van szükséged, adj magadnak 12 hetet a protokoll teljesítésére. Sose árt, ha az ember a kelleténél felkészültebb.
A legtöbb jelölt kényelmesen végigmegy az 1. és a 2. fázison, de a 3. fázis már keményebb dió. Ha elég sok nehéz súlyos egykezes lendítést csinálsz, akkor elég ezt a protokollt heti 1 alkalommal követned a képzés hétvégéjéig. Ha attól tartasz, hogy nem vagy elég felkészült a szakítás teszthez, akkor azt javaslom, hogy a képzés hétvégéjéig heti 2 alkalommal kövesd a protokollt.
Megjegyzés: Ez a terv remekül illeszkedik az SFG Level I felkészülési segédlethez, melyet Brett Jones, Chief SFG állított össze. Használhatod ezt a protokollt a Szakítás felkészülés 2. nap – Volumen edzés során.
Tippek a sikeres szakítás teszthez a vizsga napján
Bár a szakítás teszt csupán 5 percig tart, de az az 5 perc nagyon kemény lesz. Íme pár hasznos tipp a teszt biztonságos és hatékony teljesítéséhez:
- Maradj nyugodt: Ne feledd, a kettlebell edzés a feszítés és a lazítás finom egyensúlyán alapszik. A teszt során próbálj takarékoskodni az energiáddal, és kövess egy adott tempót. Találd meg az optimális sebességet, és azt tartsd fenn. Hagyj egy kis tartalékot az utolsó percre arra esetre, ha fokoznod kell a sebességet a szükséges ismétlések összegyűjtéséhez. Ne adj ki magadból mindent túl gyorsan!
- Gondoskodj a kezeidről: Ahogy közeledik a képzés hétvégéje, fontos, hogy gondoskodj a kezeidről. Ez azt jelenti, hogy csiszold le a bőrkeményedéseket, hagyd begyógyulni a vízhólyagokat és sérüléseket, és eddz okosan. Nem túl jó móka három napon keresztül a vízhólyagokkal és felszakadt bőrkeményedésekkel foglalkozni, ezért inkább gyere egészségesen a hétvégére.
- Pihenj sokat: A legjobbadat kell nyújtanod a képzés teljesítéséhez, ezért fontos a sok pihenés. Ez azt jelenti, hogy töltsd fel magad egészséges ételekkel, és éjjelente aludj sokat. Ne feledd: ne igyál, és olvasd el a kézikönyvet!
Mint mindig, most is azt javasoljuk, hogy dolgozz együtt egy StrongFirst kettlebell instruktorral annak érdekében, hogy megfelelő legyen a technikád a képzés hétvégéjére. Sok szerencsét, és várunk valamelyik képzésünkön! Erő neked!
Michael Perry
Mike a Skill of Strength – egy teljesítmény alapú edzőközpont Chelmsford-ban (MA) – alapítója és tulajdonosa. Több, mint 20 évnyi személyi edzői, valamint erő-, és állóképességi edzői karrierje során foglalkozott már New England-ben mindenféle korú és képességű kliensekkel, beleértve számos egyetemi és profi sportolót az MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA és különféle egyéb vegyes harcművészeti szervezetek világából.
Mike karrierjét egy orvosi alapú edzésközpontban kezdte, ahol fizikoterapeutákkal, képzett sportedzőkkel (ATC-k), akupunktőrökkel és kiropraktőrökkel dolgozott együtt.
Mike az alábbi képesítésekkel rendelkezik: a Nemzeti Erő-, és Állóképességi Szövetség képesített személyi edzője, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Barbell instruktor, USA súlyemelő sportok teljesítményedzője, USA atlétika Level I edző, Functional Movement Screen specialista és Certified Kettlebell Functional Movement Screen specialista. Emellett Mike segéd instruktorként dolgozik a Functional Movement Systems-nél.
Link: http://www.strongfirst.com/solid-game-plan-acing-snatch-test/