Akkoriban 28 kilót tudtam kinyomni egy kézzel, és le voltam nyűgözve, hogy mennyivel nagyobb súlyokat tudott ő, valamint Shaun Cairns, Master SFG is gond nélkül a feje fölé juttatni. De nem sikerült azonnal felfognom, hogy mit próbált ezzel mondani – évekbe telt, mire igazán sikerült megértenem és értékelnem ezt a mondást.
Az azóta eltelt időben a tudomány, valamint az erőfejlesztési programok művészetének megszállottjává váltam. Kutatásokat végzek, számtalan programot állítottam már össze, és magamon, valamint az elszánt tanítványaimon kísérletezek – ez persze valójában nem olyan ördögi dolog, mint amilyennek hangzik. Mindig tanulok az eredményekből, és beleépítem őket a következő tervembe, folyamatosan fejlődve az utam során. Azonban a folyamatos kísérletezés ellenére egy dolog soha nem hagyott nyugodni: miként lehetne leutánozni azokat az elképesztően erős SFG instruktorokat, akik képesek kinyomni a „Beast”-et, vagyis a 48 kg-os kettlebellt.
Az egyéni edzési volumen megértése
Ha van valami, amit megtanulsz ebből a cikkből, az az legyen, hogy rendkívül fontos tisztában lenned az egyéni edzési paramétereiddel az akkumulációs és a felerősítési fázisok során egyaránt. Az akkumuláció lényege a minél több ismétlés végrehajtása – egy magas volumenű fázis, melynek során alacsony intenzitás mellett hajtasz végre számtalan ismétlést. Ez azért fontos, hogy megfelelően kondicionálni tudd a kötőszöveteidet, fokozni tudd az erőpotenciálodat, és sokat tudj gyakorolni szubmaximális terhelés mellett. A felerősítési fázis ezzel szemben a magas intenzitásról szól. Jelen cikk esetében ez egy csúcsteljesítményt célzó stratégia.
Sok embernek tartozom köszönettel, amiért a gondolkodásmódomnak sikerült eljutnia erre a szintre – a leginkább Dr. Mike Isratael-nek és csapatának, Dr. Chris Beardsley-nek és csapatának, a néhai Charles Poliquin-nek, valamint a StrongFirst-nél dolgozó számtalan intelligens és önzetlen kollégámnak.
Mielőtt bátran belevágnál a felerősítési fázisba, érdemes beiktatni néhány akkumulációs fázist, ezáltal fejlesztve a technikádat és fokozva az izomtömegedet, így nagyobb erőpotenciállal fogsz rendelkezni a kitűzött cél eléréséhez – mely nem más, mint a Beast leküzdése!
“Ahhoz, hogy sokat tudj nyomni, sokat kell nyomni.”
Ha még csak most ismerkedsz a kettlebell edzéssel, ajánlott olvasmány a StrongFirst elnöke, Pavel Tsatsouline által írt ’Kezdd el a kettlebellt!’. A program felépítése bombabiztos – egész biztosan erősebbé fogsz válni, ha követed az útmutatásait. A könyv egyik legértékesebb eleme az edzésterhelés hullámoztatása a volumen növelése érdekében anélkül, hogy túlzott perifériás fáradtságot idéznénk elő – mely gyakran megfigyelhető a hagyományos periodizáció esetében.
A hagyományos terhelés így áll össze:
- 5 szett 6 ismétlésekkel
- 5 szett 10 ismétlésekkel
- 5 szett 15 ismétlésekkel
A hullámzó terhelés így áll össze:
- 5 szett 1,2,3 ismétlésekkel
- 5 szett 1,2,3,4 ismétlésekkel
- 5 szett 1,2,3,4,5 ismétlésekkel
Habár a teljes volumen hasonló, az ismétlés létrák esetében nehezebb kettlebellel tudsz dolgozni. Az edzésterhelés hullámoztatása biztosítja, hogy a magas küszöbértékű izomrostokat mindig képes leszel aktiválni a metabolitok felhalmozódása nélkül. Az izomláz nélküli hipertrófia révén gyakrabban tudsz edzeni, az egyes edzéseken magasabb teljesítményleadást érve el. Egy igazi win-win helyzet.
Figyelmeztetés tapasztalt emelők számára: Figyelj oda a volumenre
Ha már évek óta edzel kettlebellekkel, és jelentős erőszinttel rendelkezel és/vagy közel jársz a saját testsúly felét jelentő súly kinyomásához, akkor számításba kell venned azt is, hogy a magasabb edzési „életkorod” következtében a maximálisan „kiheverhető” edzési volumened jellemzően alacsonyabb, mint a kezdő vagy a középhaladó emelőknek. A fenti hullámzó terhelés egyrészt fokozza a sérülés kockázatát, másrészt platóhoz is vezethet – mindkettő meglehetősen kontraproduktív kimenetelnek tekinthető. Találkoztunk már olyan tanulókkal, akik platóba ütköztek, mert olyan magas volumennel dolgoztak, amiből képtelenek voltak regenerálódni. Joey Yang, SFG mesélte, hogy számos tapasztalt SFG futott bele problémákba, amikor magasabb edzésterheléssel dolgoztak – számtalan létrát vittek végig magas fokszámmal akár 36 kg-os bellel –, és bele is sérültek. A legfontosabb tisztában lenni vele, hogy hol van az „épp elég” szint – számodra.
Hogy miért olyan nehéz egy haladó emelőnek végigcsinálnia egy teljes 5 fokos létrát egy középhaladóhoz képest? A különbség a használt kettlebell súlyában, valamint a kumulatív terhelésben rejlik.
Középhaladó: 5 x (1,2,3,4,5) @ 24kg = 1.800 kg karonként
Haladó: 5 x (1,2,3,4,5) @ 40kg = 3.000 kg karonként
A haladó emelő esetében ez egy hatalmas volumen.
Mivel a programtervezés finomságainak megszállottja vagyok, az a megtiszteltetés ért, hogy lehetőségem nyílt tanulmányozni számtalan különféle programot a Beast leküzdőitől, akik önzetlenül megosztották velem a tapasztalataikat. Megvásároltam egy Plan Strong™ programot is az elméleti háttér, valamint a mögötte rejlő indoklás tanulmányozására. (A következő célom egy Plan Strong™ workshopon való részvétel, mellyel tovább tudom majd mélyíteni azzal kapcsolatos ismereteimet, hogy mi választja el a kiváló programokat az elég jóktól.)
A programok vizsgálata során megfigyeltem, hogy akik már majdnem képesek kinyomni a testsúlyuk felét, vagy akár ennél egy kicsivel többre is képesek – feltételezve, hogy az illető kb. 82 kg-os testsúly alatt van és sikeresen ki tudja nyomni a 40 vagy 44 kg-os bellt –, azoknál az átlagos terhelés a legmagasabb volumenű edzéseken 1.100 és 1.500 kg között mozgott karonként.
Az ilyen magas volumenű programok terhelésének elviselésére az egyik módszer a fokok számának csökkentése – ahelyett, hogy 1,2,3,4,5 ismétlésszámú létrákat csinálnál, válts át például 1,3 ismétléses létrákra. Ezáltal a létránkénti volumen lecsökken 15 ismétlésről 4-re karonként. Hogy miért is kell csökkenteni a fokok számát és a teljes volument? Azért, mert a haladó emelők esetében magasabb az a minimálisan effektív volumen, ami biztosítja a folyamatos fejlődést, mint a kezdőbb szinten lévő (középhaladó) társaiknál.
Hasonlítsuk össze az első akkumulációs fázis első hetét:
Középhaladó: 5 x (1,2,3) @ 24kg = 720 kg karonként
Haladó: 5 x (1,3) @ 40kg = 800 kg karonként
A haladó emelő teljes volumene már most is több, mint a középhaladóé. Habár tízzel kevesebb ismétlést hajtott végre, a minimálisan effektív dózis magasabb volt, így a nagyobb súllyal kevesebb ismétléssel el tudta érni.
| 5. hét | Középhaladó | Haladó |
| 1. edzés | 5 x (1,2,3) @ 24kg = 720 kg | 9 x (1,3) @ 40kg = 1.440 kg |
| 2. edzés | 5 x (1,2,3,4) @ 24kg = 1.200 kg | 9 x (3) @ 40kg = 1.080 kg |
| 3. edzés | 5 x (1,2,3,4,5) @ 24kg = 1.800 kg | 9 x (2) @ 40kg = 720 kg |
| Teljes edzési volumen | 3.720 kg | 3.240 kg |
(Terhelés karonként)
A fenti példából látható, hogy még a legnagyobb összesített volumenű héten is kisebb a haladó emelő teljes volumene, mint a középhaladóé.
Akkumuláció: Sokat kell nyomni
Így festett a programom az akkumulációs fázisban:
- Gyakorlat: Egykezes nyomás
- Intenzitás: 4RM-5RM = 36kg
| Hét | 1. nap | 2. nap | 3. nap | Teljes volumen |
| 1 | 5 x (1,3) @ 36kg = 720 kg | 5 x (3) @ 36kg = 540 kg | 5 x (2) @ 36kg = 360 kg | 1.620 kg |
| 2 | 6 x (1,3) @ 36kg = 864 kg | 6 x (3) @ 36kg = 648 kg | 6 x (2) @ 36kg = 432 kg | 1.944 kg |
| 3 | 7 x (1,3) @ 36kg = 1.008 kg | 7 x (3) @ 36kg = 756 kg | 7 x (2) @ 36kg = 504 kg | 2.268 kg |
| 4 | 8 x (1,3) @ 36kg = 1.152 kg | 8 x (3) @ 36kg = 864 kg | 8 x (2) @ 36kg = 576 kg | 2.592 kg |
| 5 | 9 x (1,3) @ 36kg = 1.296 kg | 9 x (3) @ 36kg = 972 kg | 9 x (2) @ 36kg = 648 kg | 2.916 kg |
(Terhelés karonként)
Amikor ezzel végeztem, felállítottam egy új 4-5RM-et 38kg-val. 2 kg tiszta tömeget szedtem magamra ezalatt, így kb. 76,7 kg-ra mentem fel.
Még egyszer megismételtem ezt a programot. A 10 hetes időszakot követően pedig gond nélkül hidegen ki tudtam nyomni a 44kg-ot.
Felerősítés: Felkészülés a csúcstámadásra
A 10 hétnyi volumen akkumulációt követően készen álltam a felerősítés fázisára. Hogy két legyet üssek egy csapásra – tovább növeljem az erőmet, miközben sikerül megtartani a megszerzett izomtömeget is –, minden idők egyik legjobb nyomójának, Doug Hepburn-nek a programját vettem alapul. A 6 hetes időszak hatására a nyomásom 44kg-ról 48kg-ra ment fel, miközben újabb 2 kg tömeget szedtem magamra, így már kb. 79 kg voltam.
Az elsődleges gyakorlatom az egykezes katonai nyomás maradt, melyet magas intenzitással gyakoroltam. A másodlagos gyakorlat pedig lehet bármilyen gyakorlat, melyet axiális erővektorral hajtunk végre. Mivel a katonai nyomás már önmagában is egy axiális erővektorú gyakorlat, egy hasonló pályán végzett gyakorlatot kellett választanom: fekvenyomás ferde padon heti két nap, és katonai nyomás rúddal heti egy nap.
Így festett a programom a felerősítési fázisban:
- Elsődleges (egykezes nyomás): 3RM
- Másodlagos (fekvenyomás ferde padon x2; katonai nyomás rúddal x1): 5RM
Még egyszer megismételtem ezt a programot – 2kg-val nagyobb súlyt használva az elsődleges, és 5kg-val nagyobbat a másodlagos gyakorlat során.
Talán feltűnt, hogy a programom számos fontos StrongFirst alapelvet tartalmazott: edzésfolyamat folytonossága, terhelés hullámoztatása és specializált változatosság.
A 7. héten leteszteltem a nyomásomat és láss csodát, sikerült kinyomnom a 48kg-ot!
A legmagasabb volumenű hetemen a teljes heti volumenem 2.950 kg volt. Az általam tanulmányozott Beast Tamer programok közül jó néhányban 3.000-3.600 kg között volt a heti volumen. Habár én jóval alacsonyabb volumennel dolgoztam, nálam ez vált be. A magasabb volumenű programoktól korábban is folyton lebetegedtem – lehetséges, hogy azok már meghaladták azt a maximális volument, amiből még képes voltam regenerálódni.
Fontos tisztában lenned vele, hogy mi válik be nálad – és mi nem. Ne kövess vakon egyetlen programot sem. Figyelj nagyon oda a regenerációdra. Ha azt tapasztalod, hogy három edzés után csökken a teljesítményed, akkor vegyél vissza a terhelésből, mert valószínűleg túllépted azt a maximális volument, amiből még képes vagy regenerálódni.
Hét tanulság, mellyel szembesültem a Beast leküzdésére tett utazásom során
- A középhaladó emelők gyorsabban regenerálódnak és nagyobb volumennel tudnak dolgozni, mint a haladó társaik.
- Az akkumuláció azért fontos, hogy megfelelően kondicionálni tudd a kötőszöveteidet, fokozni tudd az erőpotenciálodat, és sokat tudj gyakorolni szubmaximális terhelés mellett.
- Az akkumulációs fázis során megállásra utaló jel, ha nem tudsz tovább dolgozni az eddig használt súllyal.
- A felerősítési fázis során megállásra utaló jel, ha az emeléseid intenzitása már nem tud fokozatosan növekedni.
- Abszolút elfogadható egyszerre edzeni maximális erőre és hipertrófiára – vagy legalábbis a szinten tartására – egész addig, amíg az eltérés nem haladja meg a 12%-ot.
- A nehéz súlyos edzésekhez az időd többségében az 1RM-ed 75-85%-a között dolgozz. De elengedhetetlen időnként a csúcstámadás – a 90% fölötti edzés ugyanis egész más, mint az az alatti.
- Ne hagyd, hogy a múltad határozza meg, ki lehet belőled. Ha rossz vagy valamiben, hagyd, hogy minden nap kísértsen, így könyörtelenül tudsz vele megküzdeni.
Myren Fu
Myren StrongFirst Team Leaderként, valamint a kettlebell, olimpiai rudas és saját súlyos erőedzésre fókuszáló G1RYA Strength and Performance – az első és egyetlen StrongFirst-tanúsítvánnyal ellátott edzőterem Szingapúrban – ügyvezetőjeként és vezető edzőjeként is tevékenykedik.
Myren az teljesítmény-, és erőnlét-fejlesztés iparágának legkiválóbb elméitől tanulhatott. A G1RYA-t azért alapította, hogy segíthessen fiatal sportolóknak, edzőterem tulajdonosoknak, személyi edzőknek, valamint akár regionális és olimpiai szinten jegyzett sportolóknak is a technikájuk fejlesztésében, valamint a teljesítménnyel és erőnléttel kapcsolatban magasra kitűzött céljaik elérésében.
Link: https://www.strongfirst.com/my-journey-to-the-beast-pressing-a-48kg-kettlebell/