Rövid bevezető – Nagyjából 7 évvel ezelőtt kezdtem együtt dolgozni Magyarország legjobb judokáival, és valahogy logikusnak tűnt, hogy végül én is a földharcnál kötök ki. 3 évvel ezelőtt csatlakoztam a Carlson Gracie Team Hungary-hez, jelenleg pedig leginkább a Brazil Jiu-Jitsu-ra koncentrálok, elsődlegesen gi-ben.
Írta Lakatos Péter (Master SFG Instruktor, a Ground Force Method megalkotója, erőedző a Carlson Gracie Team Hungary-nél) a BJJ Eastern Europe számára
Az elmúlt 2 év során erőedzőként és kék öves BJJ-sként együtt dolgoztam számos CGTH fekete övessel. Okkal mondom azt, hogy erőedző vagyok, nem pedig erő-, és állóképességi edző. Hamarosan te is meg fogod érteni, hogy miért.
Ha SFG instruktor vagy, és arról álmodozol, hogy a legjobb BJJ harcosoktól fogsz tanulni, akkor már rendelkezésedre áll ehhez a legértékesebb valuta – a StrongFirst tudásod. Hogy ezt honnan tudom? Onnan, hogy ezt a tudást használom, amikor Magyarország legjobb BJJ harcosaival dolgozom. Mindannyian jobbá váltunk ezáltal. Ők erősebbek lettek, én pedig közvetlenül tanulhattam fekete övesektől, amit nem egyszerű elérni a BJJ közösségben.
Milyen erősnek kell lennie egy BJJ-snak? Nos, először is belépő szintű erősnek kell lenniük. Mindig elmondom a srácoknak, hogy nem kell SFG-sztenderd erősnek lenniük, de kell, hogy legyen annyi erejük, hogy domináljanak a tatamin, és magabiztosak legyenek – nem csupán a készségeik miatt, hanem azért is, mert biztosak lehetnek benne, hogy valószínűleg erősebbek, mint a másik srác. Egyből hallom erre a választ, miszerint a BJJ csak a technikáról szól – nem kell hozzá erősnek lenni. Nem vitatkozom fekete övesekkel, de saját tapasztalatból tudom, hogy ha a készségszint közel hasonló, akkor valahogy jól jöhet az a kis extra erő.
Először a BJJ-s társaimhoz fordulok, ugyanis el szeretnék mondani nektek valami fontosat. A BJJ egy készség, akárcsak az erő. Minél többet gyakorlod, annál jobb leszel. Ez tény. Minél jobban gyakorolsz, annál közelebb tudsz kerülni a tökéletességhez. Nem, ezzel nem azt mondom, hogy bármikor is el fogod tudni érni a tökéletességet akár a BJJ-ban, akár az erőedzésben, de minden nap egy lépéssel közelebb kell kerülnünk hozzá. Itt hadd álljak meg egy pillanatra. Ha abban bízol, hogy szett/ismétlés sémákat fogok adni, vagy egy 12 hetes programot, akkor rossz hírem van számodra. Az erőedzés egy művészet, egy filozófia, akárcsak a BJJ, és nem lehet belesűríteni egy 12 hetes programba. Alapelveket fogsz kapni tőlem, mivel az alapelvek sokkal többet érhetnek számodra, mint egy program. Ha programra van szükséged, akkor fordulj nyugodtan bármelyik StrongFirst testvéremhez segítségért – mindannyian fantasztikusak.
Tehát minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel. De nem tudsz minden egyes nap gyakorolni ugyanazzal az intenzitással. Ha mégis így teszel, akkor olyan árat fogsz fizetni akár egy rövid idő után is, amire nem biztos, hogy vágynál. Én például heti 5-6 alkalommal végzek BJJ edzést, és megvannak a saját alapelveim az edzésem felépítésére. Heti 1-2 alkalommal edzek fekete vagy barna övesekkel. Nem küzdök velük – annak nincs semmi értelme. Ezek az edzések segítenek megtalálni a magam útját, és megfigyelhetem, hogy számomra mi jó, és mi nem. 1-2 nap lila és magasabb szintű kék övesekkel is gurulok. Ezek az edzések egyáltalán nem könnyűek, normál esetben 4-5 darab 10 perces menetből állnak, az intenzitás pedig extrém magas. 1-2 nap alacsonyabb szintű fehér övesekkel edzek, akár több sráccal is. Ezek a könnyű napjaim, ahol még ha küzdünk is, nem igazán használok többet a maximális erőfeszítésem 50%-ánál. Tehát az erőedzéshez hasonlóan vannak könnyű, közepes és nehéz edzésnapjaim, valamint olyan edzéseim, ahol inkább a technikára vagy a küzdőkészségekre fókuszálok. Amikor fehér öveseket tanítok, az nekem is sokat segít, ugyanis a kérdéseikből én is annyit tanulok, mint ők. A StrongFirst barátaimnak feltűnhet az összefüggés a BJJ és az erőedzés között. Király. De hogyan tudod beilleszteni a tényleges erőedzést egy már így is feszes időbeosztásba?
1. szabály – Ha a sportod olyan komplex, mint a BJJ, az erőedzésednek a lehető legegyszerűbbnek kell lennie. Igazából az erőedzésednek egyébként is egyszerűnek kellene lennie. Nem, nem azt mondtam, hogy könnyűnek – az egyszerű annyit tesz, hogy edzőként nem kell aggódnom túlságosan, ha a srácok jól megtanulták a technikákat. Az edzésük bár papíron unalmasnak néz ki, a való életben nagy kihívást jelent. Ha több izgalomra vágynak, akkor gurulnak. Higgy nekem, az épp elég izgalmas.
2. szabály – A BJJ meglehetősen megterhelő a testnek, és az ember folyamatos flexióban van közben. Fordulhatsz és gurulhatsz; húzhatsz és húzhatnak; tolhatsz és tolhatnak; és igen gyakran egyszerre húzhatsz és tolhatsz is, miközben az ellenfeled is ugyanezt teszi. Ezért a sok flexió ellensúlyozására egy csomó extenziót végzünk, a rotációt pedig anti-rotációs gyakorlatokkal semlegesítjük.
3. szabály – Ha hetente több, mint 2-szer végzel BJJ edzést, akkor nem kell törődnöd kardióval, erő-állóképességgel, vagy bármiféle őrült intervallumos edzésprogrammal. Ha nincs elég erőd, minek az állóképességét fogod fejleszteni? (Pavel). Ez pontosan így van. Ahelyett, hogy további kockázati tényezőket vinnél be az életedbe, inkább dolgozz a testpáncélodon. Az erő a legerősebb páncél – kivéve, ha még egy kis extra izommal is tudod kombinálni. Azonban a BJJ-ban a súly gyakran problémát jelenthet. Csupán egy egyszerű, hatékony erőedzésre van szükséged, mely semlegesíti az összes negatív adaptációt, melyet a tatamin való küzdés során kiépíthetsz.
4. szabály – Amikor az erőd növelésén fáradozol, számos változó rendelkezésre áll, de a gyakorlatok váltogatása gyakran a legrosszabb választást jelenti. Számos edző a gyakorlatokat eszközként arra használja, hogy a kliensek jól szórakozzanak. A BJJ már önmagában is elég szórakoztató. Egy hatékony, alacsony kockázatú, egyszerű erőnövelő programra van szükséged, mely alapelveken nyugszik, és izmok helyett mozgásokat céloz meg.
5. szabály – Olyan mozgások, melyeket edzenünk kell a 3. szabály támogatásához: felhúzás, egykezes talajon nyomás vagy fekvenyomás, egylábas felhúzás variációk, kettlebell kétkezes lendítés, húzódzkodás és egy kis tolódzkodás.
6. szabály – Olyan mozgások, melyeket gyakorolnunk kell a mozgásminőség fenntartásához: goblet guggolás, kettlebell elülső guggolás, török felállás, részleges felállás, pallof nyomás, egylábas felhúzás variációk, egykezes lendítések, egykezes evezések és kitörésben nyomások.
7. szabály – Az erőgyakorlatoknál maximum 2-3 gyakorlat legyen, normál esetben összesen 9-12 ismétléssel, nagyjából az 1RM 75-90%-ával. Hogy hány szett? Nos, normál esetben 3-4 szettbe telik az adott ismétlésszám teljesítése, jó minőségben végrehajtott ismétlésekkel, ahol az összes ismétlés kihívást jelent, de nem túl nehéz, és egyáltalán nem megyünk bukásig. Ó igen, ezek az alapelvek megfelelnek az összes felsorolt gyakorlat esetében, kivéve a nehéz lendítéseket. A nehéz lendítések ugyanis egy más kategóriába tartoznak. Normál esetben 5x5 vagy 10x5 ismétlést használok egy nagyon nehéz lendítésnél. Szó nincs itt kardióról.
8. szabály – 2-3 gyakorlattal dolgozz, normál esetben összesen 18-25 ismétléssel, többnyire az 1RM 60%-80%-ával. Ismét hangsúlyozom, hogy minden ismétlés legyen jó minőségű.
Próbáld ki ezt a programot a tanítványaiddal. A program működik. Ezt garantálom.