A teljes testes edzés az edzés felosztás legősibb módja. Az 1960-as évekig – amikor elkezdtek népszerűvé válni a testrész szerinti bontások – ez volt az edzés legdominánsabb módszere. Sokan hajlamosak párhuzamot vonni a „szteroid-éra” kezdete és a testrész szerinti bontások népszerűségének növekedése között is.
Az ellenállásos edzés hajnalán jellemzően hetente háromszor – hétfő, szerda, péntek – edzették a teljes testet. Ez a megközelítés ideális azoknak, akik egyszerűen csak nagyobbak, erősebbek, masszívabbak és jobb állóképességűek szeretnének lenni.
Habár a teljes testes edzésnek számos módja van, jómagam minimalista elveket vallva szinte kizárólag nagy, összetett gyakorlatokra támaszkodom. Vannak persze olyanok is, akik rendkívül aprólékos megközelítést követve egy (vagy több) gyakorlatot használnak minden egyes izomcsoportra – ez 8-10 gyakorlatot jelent edzésenként, ami a legtöbb ember számára egyszerűen túl sok.
Jellemzően 4-5 gyakorlatot használok edzésenként:
- Egy guggolás
- Egy nyomás
- Egy húzás
- Egy csípőhajlítás
Időnként beiktatok egy unilaterális alsótestes gyakorlatot vagy egy terhelt cipelést is. A felsorolt gyakorlatokkal szinte minden egyes izmot le tudok edzeni bizonyos mértékig. Persze nincsenek benne külön bicepsz, tricepsz vagy delta gyakorlatok, de ezek az izmok is keményen dolgoznak a nagy alapgyakorlatok során.
A teljes testes edzés előnyei
- Minden izmot és kulcsfontosságú mozgásmintát megdolgozol hetente háromszor – ez jobb általános erőnövekedést, valamint hatékonyabb izomépítést is eredményez.
- Számtalan különféle edzésmódszert, intenzitási zónát és összehúzódás típust használhatsz az egyes izmoknál. Például gyakran alkalmazok excentrikus fókuszt (lassú excentrikus/negatívok vagy excentrikus túlterhelések) hétfőn, stato-dinamikus módszereket (beleértve izometrikus tartásokat is egy szett vagy az ismétlések során) szerdán, majd normál emeléseket pénteken.
- De használhatsz például nehéz/könnyű/közepes felosztást, vagy nehéz/magas denzitású/volumen bontást is a különféle típusú fejlődések elérésére. Én hatékonyabbnak találtam azt a megközelítést, ha egy edzésen csupán egyetlen edzésformát használok, mint ha több különfélét próbálnék belepréselni az adott edzésekbe.
- A teljes testes edzés jobban csökkenti a miosztatinszintet, mint a felsőtest/alsótest bontás. A miosztatin egy olyan fehérje, amit az izmok választanak ki, és korlátozza a fejlődés mértékét. Tehát minél kevesebbet termelsz belőle, annál nagyobb növekedést tudsz elérni.
- Rendkívül hatékony.
A kiegészítő edzés
Ha olyan testépítő vagy, aki bizonyos testrészeinek a fejlődésére akar fókuszálni, akkor ez a fenti program talán nem neked való. Ennek áthidalására adtam hozzá egy negyedik alkalmat is, ami egy kiegészítő edzésként funkcionál – egy olyan bónusz edzésként, ahol az izolált bedurrantásra helyezheted a hangsúlyt.
Ez egy kevésbé megterhelő edzés, ahol kizárólag „könnyebb” gyakorlatokat végzel: izoláltan, géppel vagy csigával dolgozz. A kiegészítő edzés gyakorlatait úgy állítsd össze, hogy kitöltsék a teljes tested edzések során fennmaradó ’fejlődésbeli hiányosságokat’.
Jellemzően ide tehetsz például olyan gyakorlatokat, amelyek megdolgozzák a bicepszedet, a tricepszedet, a combhajlítódat és a hátsó deltádat. De persze bármilyen izomra fókuszálhatsz, amiről úgy érzed, hogy további fejlesztésre szorul. Így ki tudod aknázni a teljes testes edzés előnyeit, miközben jellemzően testépítősebb eredményeket is el tudsz érni.
Így épülhet fel például egy heti bontás:
- Hétfő: Teljes test 1
- Kedd: Pihenő
- Szerda: Teljes test 2
- Csütörtök: Pihenő
- Péntek: Teljes test 3
- Szombat: Kiegészítő edzés
- Vasárnap: Pihenő
Hogy mik a teljes testes edzés hátrányai? A sok összetett gyakorlat miatt kimerítő lehet, ráadásul az edzések tovább is tartanak a hosszabb bemelegítő szettek és pihenőidők miatt.
Azonban két tapasztalt sportolómnál is 10 kilós izomtömeg-növekedést sikerült ezzel a módszerrel elérnem 1 év leforgása alatt, ráadásul az erőszintjükben is drámai emelkedés volt tapasztalható.
Link: https://www.t-nation.com/training/best-whole-body-workout-training-split/