A kettlebellek manapság mindenhol megtalálhatók a fitnesz világában. A magazinoktól az internetes cikkeken át a TV műsorokig – ezek a füles vasgolyók mostanra utat törtek a fitnesz edzés fősodrába. Fogyásra és izmosodásra vágyó hírességek, profi sportolók és átlagemberek egyaránt igénybe veszik a kettlebellt céljaik eléréséhez.
A kettlebell nem egy újkeletű dolog. Az elmúlt minimum 300 év során ezek a súlyok és alaptechnikák nagy népszerűségre tettek szert az orosz katonaságnál, ugyanis a leghatékonyabb módszert jelentették arra, hogy a katonákat formába hozzák és harcra kész állapotban is tartsák – minimális eszközigény mellett.
Azonban a szovjet különleges erők (Spetsnaz) egykori instruktora, Pavel Tsatsouline volt az, aki 1998-ban megismertette Amerikát ezzel az eszközzel a Milo magazinban – egy olyan újságban, mely az erőnövelésre fókuszál, és olyanoknak szól, akik a legfunkcionálisabb, legkomolyabb edzést keresik, ami csak elérhető – megjelent „Vodka, uborkalé és kettlebellek” című cikkében.
Pavel cikke a Milo magazinban.
És mostanra beérett a munkássága, a fitnesz nagyközönség ugyanis (világszerte) szeretné a lehető legtöbbet megtudni arról, hogy miben segíthet ez az „alacsony eszközigényű, de összetett koncepciót alkalmazó” eszköz a saját funkcionális edzésük során.
Hogyan működik a kettlebell edzés
A kettlebell edzés két alap típusra bontható: ballisztikus gyakorlatokra és préselésekre. A ballisztikus kettlebell edzés a súlyok lendítésére (ballisztika) épül, nem pedig a hagyományos típusú emelésekre (préselések).
A kettlebell lendítése során a tested minden egyes része dolgozik minden ismétlés során. A tested mindig csinál éppen valamit: erőt fejt ki (felfelé lendítés), erőt fékez le (a lábak közti hátrapassz során), vagy erőt fordít vissza (a hátrapassz utáni következő lendítésnél). Ez pedig magasabb edzésterhelést eredményez sokkal alacsonyabb észlelt erőfeszítés mellett. Vegyük ehhez még hozzá a gyorsulás során jelentkező erőket (melyek a bell súlyának 3-5-szörösét teszik ki), és beláthatjuk, hogy még az átlagember is elképesztő edzésterhelést képes elérni nagyon rövid idő alatt.
A bellek lendítése egyszerre dolgoztatja meg a kardiovaszkuláris és az izomrendszeredet, és akár percenként 20 kalóriát is el tudsz égetni, akár könnyebb súlyokkal is – mely egy hatékony módszer, ha gyorsan szeretnél formába lendülni.
Vegyük ehhez hozzá a magas feszítéses emeléseket, mint például a fej fölötti nyomást, a felállást és a guggolást, és már kész is van egy teljes edzésprogram. Rendelkezésedre áll egy olyan csúcsminőségű edzésprogram, mely képes valóban szállítani is az ígért eredményeket.
Valódi „funkcionális” erő
A „funkcionális” edzés lényege röviden az, hogy erős kihatással van a való életben szükséges tevékenységeinkre. A test egy összetett, összekapcsolt elemekből álló rendszer, melyet ennek megfelelően kell edzeni az előnyök maximális kiaknázása érdekében. A kettlebell, valamint a bellek lendítésének és emelésének módjai segítenek ezen funkcionalitás maximálásában. Már a bellek helyes módon történő felemelése is hatással van a mindennapi életünkre, és rekordidő alatt képes erősebbé és ellenállóbbá tenni.
Ráadásul a kettlebell edzés segít kihozni belőled a benned szunnyadó sportolót – még akkor is, ha soha nem sportoltál ezelőtt. Egy futópad, vagy egy lapsúlyos gép soha nem veheti fel a versenyt a kettlebell lendítésekkel és emelésekkel, melyekhez szükség van egyensúlyra, koordinációra, törzskontrollra és kész-szem koordinációra, ráadásul még arra is megtanítják az illetőt, hogy úgy mozogjon, mint egy sportoló – a csípőjéből indítva a mozgást.
A legtöbb ember számára talán a munkakapacitás tekinthető a legfontosabb tényezőnek az edzés világában. Kulcsfontosságú annak a képessége, hogy végre tudjuk hajtani a napi feladatainkat, és még maradjon tartalékunk is a nap végére. Semmilyen más módszer nem képes gyorsabban és biztonságosabban fejleszteni a munkakapacitásodat, mint a kettlebell edzés. A ballisztikus és préseléses gyakorlatok számtalan különféle kombinációja fokozza az erődet és a kardiovaszkuláris rendszered működését, stabilizálja és erősíti a lábaidat, a csípődet, a derekadat, a hasizmaidat és vállaidat, ráadásul mindezt a lehető legrövidebb időráfordítással – 20-30 perces edzésekkel heti 2-3 alkalommal.
Bár ez nem tűnik soknak, azonban a kettlebell edzés egyáltalán nem könnyű.
Egyszerű? Igen. Könnyű? Korántsem.
A kettlebellek segítenek növelni a mentális erődet
A felnövés és a megöregedés nem a puhányoknak való, a kettlebell edzés révén pedig egy olyan tényezőre tehetsz szert, mely elengedhetetlen eleme az életnek, valamint az erőnlétnek – ez pedig nem más, mint a keménység. Fizikális és mentális keménység egyaránt. Ehhez pedig már az is elegendő, ha alaposan megismerkedsz a kettlebelleddel.
Még ha csak annyit csinálsz is, hogy felveszed és cipeled, már attól is erősebbé, keményebbé és ellenállóbbá válsz. De ne nekem higgy, kérdezz csak körbe nyugodtan. Kérdezz meg világszerte katonákat, rendőröket, harcművészeket és sportolókat, akik a kettlebellt tették az edzésük középpontjába. Ha ez valóban csak egy divat, akkor igencsak régóta – már több, mint 300 éve – tart.
Csak felállásokra és lendítésekre van szükséged
Azonban függetlenül attól, hogy az élsportolók számára ez mennyire hasznos edzésmódszer, a kettlebell alapgyakorlatai – és különösképpen a lendítés és a felállás – valóban mindenkinek valók. A lendítések és felállások következetes gyakorlásra révén egy átlagember is olyan eredményeket érhet el, melyeket semmilyen más edzésformával nem tud megszerezni. Mivel az edzésnek nem eleme a talajra történő leérkezés jelentette erőhatás, viszont magába foglalja a törzs, a stabilitás és az egyensúly edzését is, az egyik legbiztonságosabb erőedzési módszernek tekinthető.
Emellett rendkívül alacsony a belépés költsége. Csupán 1-2 kettlebellre van szükséged, valamint egy 1,5 x 2 méteres szabad térre a gyakorláshoz. Mire egyébként eljutnál odáig, hogy bepakold az edzős cuccaidat a táskádba és kocsival elugorj az edzőterembe, addigra már le is tudtad a kettlebell edzésedet, és jobb emberré váltál.
Természetesen az alapvető gyakorlatokat egy képzett instruktortól kell elsajátítani, de ez teljesen természetes, amikor az ember egy új edzésformával ismerkedik meg. A kettlebell edzésnek is vannak kockázatai – akárcsak magának az életnek. Még egyszer hangsúlyozom: a megöregedés nem a puhányoknak való.
A legfontosabb minőség: az erő
Az erő a legfontosabb minőség. Az erőből ered a fitnesz összes többi aspektusa. Gondoljunk csak bele. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy az aprócska gravitációs erőnek ellentartva egyenesen állj a nap folyamán, akkor mégis mennyire lehet fontos tényező az aerob kapacitásod?
A kettlebelles erő egyedi, ugyanis a kettlebell edzés révén használható erőre lehet szert tenni. Alapvető erőre. Funkcionális, való életben is használható erőre. És ha ez megvan, onnantól már minden könnyebben megy.
Mark Reifkind
Mark az elmúlt 44 évét a testkultúra világában töltötte elit szintű tornászként, testépítőként és erőemelőként. Emellett részt vett ultramaraton és triatlon versenyeken is. Mark 1998-ban talált rá a kettlebellre, 2005-ben szerzett instruktori címet, azóta pedig világszerte foglalkozik a rendszer oktatásával. Mark 2003-ban nyitotta meg az első kettlebell-központú edzőtermet (Girya, The Art of Strength).
Edzőként együtt dolgozott már olimpiai résztvevő tornászokkal, valamint 1995-ben az Egyesült Államok női csapatának, 2000-ben az első Pán-Amerikai Erőemelő Bajnokságon pedig az Egyesült Államok csapatának vezetőedzője volt. Ő volt a személyi edzője minden idők egyik legsikeresebb amerikai női súlyemelőjének, Catherine Kelii-nek. Emellett személyi edzőként és edzőtársként dolgozott a Mr. America és testépítő legenda Scott Wilson mellett is.
Mark 1979 óta ír a témában, és publikált már az IronMan Magazine-ban, a Muscle Mag International-ben, a Milo-ban, a Runners World-ben és a Velo-ban. Emellett számos cikket írt már a StrongFirst-nek is. Ő készítette a Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, a Lats, the Super Muscles, a Body Maintenance, the Users Guide, valamint a Restoring Lost Physical Function oktató anyagokat is.
Ő volt a szerzője az első kettlebell-központú blognak. Honlapja a Girya Strength, valamint a Facebook-on is megtalálható. Mark jelenleg közösen dolgozik egy könyvön Dr. Ken Ford-dal a szarkopénia (izomvesztés) késleltetéséről.