Edzés

Hogyan építsünk fel egy készséget: A felállás használata a nyomás fejlesztéséhez (Lakatos Péter, Master SFG)

[et_pb_section bb_built=”1″ next_background_color=”#000000″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.0.95″ title=”on” meta=”off” author=”on” date=”on” categories=”on” comments=”on” featured_image=”off” featured_placement=”below” text_color=”dark” text_background=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.95″ background_layout=”light”]

Vélhetően több tucat cikket olvastál már a felállásról, és az is valószínűsíthető, hogy ezen cikk nagy része a felállás végrehajtására fókuszált, vagy arra, hogy milyen hatást lehet elérni a segítségével.

Engedd meg, hogy megosszam veled, én mire használom a felállást.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.95″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/05/brazil-get-up.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.95″ background_layout=”light”]

A motoros tanulás 3 stádiuma

Egy új készség alapoktól történő felépítése nem egyszerű feladat. Azonban ha megértjük Posner és Fitts három stádiumból álló motoros tanulási koncepcióját, legalább alapvető ismereteink lesznek a folyamat megközelítését illetően. Számos elmélet és koncepció létezik a motoros tanulást illetően, jómagam ezt szeretem használni, mivel imádom az egyszerűségét.

Ezen elmélet szerint egy új készség elsajátításának 3 stádiuma van:

    1. Kognitív: Ebben a szakaszban kell kialakítanunk a mozgást a tanulóinknál, egyaránt bemutatva és át is beszélve az egyes részleteket. Apró darabokra kell felbontanunk a felhúzását, majd egymásra építve kell összeállítani a teljes szekvenciát. Ebben a stádiumban a korrekcióknak és a visszajelzéseknek elsődlegesen a biztonságra kell fókuszálniuk, és csak másodsorban a teljesítményre. Példa: miként tanítjuk meg a felhúzást a csípőhajlításból kiindulva.

    2. Asszociatív: Ez vagy az előző folyamat folytatása, vagy egy másik, az eredetihez nagyon hasonló gyakorlat alkalmazása, és a készség felépítése abból kiindulva. Ebben a stádiumban az edző egyre kevesebb és kevesebb instrukciót ad. A tanulónak már tisztában kell lennie a feladattal, az önkorrekció pedig a folyamat részévé válik. Példa: sokkal könnyebb megtanítani a lendítést a felhúzás elsajátítását követően, mivel a mozgások alapjai nagyon hasonlóak.

    3. Autonóm: Ez a stádium azt jelenti, hogy a tanuló elérte azt a pontot, ahol a dolgok egyszerűen csak megtörténnek – és remélhetőleg helyesen történnek. Az edző nagyon kevés visszajelzést ad, a sportoló teljes mértékben uralja a technikáját. Példa: ekkorra a technikának már gördülékenynek és professzionális kinézetűnek kell lennie anélkül, hogy a sportoló agyalna a kivitelezésen.

Hogy mi történik a stádiumok között? Nos, ne becsüljük alá a gyakorlás és a minőségi instrukciók erejét.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.95″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/05/getup-certification.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.95″ background_layout=”light”]

A felállás gyakorlása a nyomás fejlesztéséhez

Azért tettem ezt a kis kitérőt az elmélet megmagyarázására, mert a felállás egy összetett gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy lehetőséged nyílik számos különféle aspektusa és eleme önálló gyakorlására. Ezek közül most a nyomásra fogok fókuszálni.

Az FMS használata révén szerzett tapasztalataim alapján kijelenthetem, hogy sokkal többen képesek a vízszintes, mint a függőleges irányban történő nyomásra és húzásra. Ezzel nem azt mondom, hogy fel kellene adnunk a függőleges irány uralásának elsajátítását, de tisztában vagyunk vele, hogy a való életben a legtöbben thorakális flexióban élik az életüket. Bár a bemelegítés és a korrekciók célja a kimozdításuk ezen helytelen testtartásból, valójában számos különféle koncepció szerepet kap ezen szekvencia egyes lépései során:

1. Tanítsd meg a tanulódnak a részleges felállást. Itt arra gondolok, hogy a felállást kettlebellel a kitörés pozícióig végzi csupán.

2. Használj olyan súlyt, amit ki tudsz nyomni egy kézzel a padlón nyomás során. Természetesen extra biztosításként a másik kéz is ott lesz a nyomásnál.

3. Kis súllyal kezdj – a férfiak 16 kilós, a hölgyek pedig 8 kilós súlyt használjanak.

4. Ilyen esetben a tanuló már elsajátította a felállást, a testtartása pedig megfelelő a katonai nyomás tanításának megkezdéséhez. A tanuló vélhetően az edzése második hónapjánál tart, a cél pedig a katonai nyomás elsajátítása.

5. Menj fel féltérdig, és maradj ott, vagy válts át térdelésre. A statikus fej fölötti tartásból húzd a súlyt le rögzítésbe. De várj, ne siesd el. A rögzítésbe húzásnak minimum 5-6 másodpercig kell tartania.

6. Amikor a tanuló megkezdi a húzást, teljesen meg kell feszítenie magát, a tartásának egyenesnek kell lennie, és egyenesen előre kell néznie.

7. Próbálja meg a mozdulatot mindkét oldalon. Sikerült a 16 kilóval végrehajtania bal és jobb oldalon is? Szuper. Akkor pihenjen egy kicsit, és ismételje meg 20 kilós súllyal is.

8. Csak addig gyakorold ezt a szekvenciát, amíg képes vagy minden ismétlést optimális minőségben végrehajtani.

9. 4-6 héten keresztül heti kétszer gyakoroltasd a fenti szekvenciát, majd térj át a tanulóval a katonai nyomás koncentrikus fázisára.

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.0.95″ src=”http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/05/half-kneeling-get-up.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.95″ background_layout=”light”]

Mik az előnyök?

A ritmus: Mire a tanuló hozzákezd a teljes katonai nyomáshoz, a ritmusa tökéletes lesz, mivel számtalanszor gyakorolta már a negatív szakaszt.

A kontroll: A tanuló a nyomást fordított irányban és lassan sajátítja el. Ezáltal a mozgás megértése sokkal nagyobb mértékű lesz, mint ha egyszerűen csak nyomásokat csinálna.

A széles hátizom: Ezzel a megközelítéssel a tanuló felkészíti a széles hátizmát a nyomás megtartására és támogatására. Ráadásul hátizom meg is erősödik, és felkészül a húzásra. Emellett pedig az összekapcsolás hatásáról sem szabad megfeledkezni.

A struktúra: A nyomáshoz erős struktúrára és jó testtartásra van szükség, valamint erős csontokra, ínakra, ínszalagokra és izmokra. A készség gyakorlása révén mindegyiket hatékonyan ki tudod építeni.

Lakatos Péter

Peter Lakatos egy StrongFirst Master SFG, Krav-Maga Expert 3 szintű instruktor Eyal Yanilov irányítása alatt, valamint a Ground Force Method megalkotója.

Erő és állóképességi szakértőként dolgozik számos sikeres magyar sportoló mellett a dzsúdó, az MMA és a brazil jiu-jitsu terén.

Brazil jiu-jitsuban barna övet szerzett Sztraka Mihály irányítása alatt az elismert Carlson Gracie Team-nél.

Link: http://www.strongfirst.com/how-build-skill-using-get-up-to-train-the-press/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section bb_built=”1″ specialty=”off” prev_background_color=”#000000″ _builder_version=”3.10.2″ background_color_gradient_start=”#000000″ background_color_gradient_end=”#ffffff” global_module=”14840″][et_pb_row global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ use_custom_width=”on” width_unit=”off” custom_width_percent=”50%” background_image=”https://360sport.hu/wp-content/uploads/2017/11/CDJ_review-uj.jpg” padding_top_1=”40px” padding_bottom_1=”40px”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_cta global_parent=”14840″ _builder_version=”3.10.2″ title=”360Akadémia” button_text=”Tovább” button_url=”360sport.hu” background_color=”rgba(0,0,0,0.43)” header_level=”h1″ body_font_size=”25″ custom_padding=”|0px||0px” custom_margin=”|0px||0px” header_font_size=”40″]

Azonnal használható tudás edzőknek

[/et_pb_cta][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]