És pontosan itt lépnek be a képbe a testépítő húzódzkodások és az evezések – korrekciós gyakorlatként.
Jómagam jobban preferálom a bilaterális, mellkastámaszos evezéseket – például Dan John „denevérszárnyát” vagy a Hammer-gépen végzett evezéseket. Hogy miért a bilaterális verzió? Azért, mert az egykezes evezésnél könnyű csalni és kihagyni a lapockák összehúzását.
Az egykezes kézi súlyzós evezések hatékony helyettesítő gyakorlatai lehetnek a bölcső pozícióban végzett húzódzkodásnak – általános erőgyakorlatként bárki számára, illetve „speciális erőgyakorlatként” birkózóknak és MMA-harcosoknak. Most azonban korrekciókról beszélünk, és ha a célod a mellkas nyitása, akkor erre nem az egykezes evezés a megfelelő eszköz. Ezért maradj inkább a bilaterális gyakorlatoknál.
Az elit szintű MMA-harcos Joe Lauzon által bemutatott egykezes kézi súlyzós evezés bölcső pozícióban hatékony alternatíváját jelenti a bölcső pozícióban végzett húzódzkodásnak. A fényképet készítette Kyle Holland, a fénykép Steve Baccari tulajdonát képezi.
Mi a probléma a döntött törzsű evezésekkel
Azért szeretem a mellkastámaszos evezéseket, mert kíméletesek a derékkal és a farizmokkal. A rúddal végzett döntött törzsű evezések kicsinálják a gerincmerevítőket a hosszú, statikus összehúzódás során. A derekad csak korlátozott mennyiségű terhelést képes elviselni – nem lenne jobb a teljesítményét inkább hatékonyabb gyakorlatokra, például felhúzásokra, vagy kettlebell lendítésekre és szakításokra tartogatni? A célunk a hát erősítése, nem pedig kifárasztása.
Természetesen számos példát lehet látni elit szintű erőemelőktől a rúddal végzett nehéz súlyos döntött törzsű emelések alkalmazására: Dr. Mauro DiPasquale a fekvenyomásához használja őket, Brad Gillingham a felhúzásaihoz, és így tovább. De ezek speciális gyakorlatok, melyeket a világ legjobb sportolói használnak, akik tökéletesen tisztában vannak a testük működésével – nem pedig általános gyakorlatok, amiket az összes sportoló, vagy akár erőemelők is alkalmaznak. Sok kiváló erőemelő tökéletesen megvan evezések nélkül is.
Az előevezés nélküli evezés
Van azonban egy olyan rúddal végzett döntött törzsű evezés variáció, mely kíméletes a derékhoz, miközben további előnyökkel is jár: ez az „előevezés nélküli” evezés. (Megjegyzés: ne próbáld ki, ha hosszú lábakkal és rövid törzzsel rendelkezel.) A súlyemelő edző Glenn Pendlay így magyarázza el a gyakorlatot:
„…a legjobb, ha minden egyes ismétlésnél a földről indítod a súlyt. A hátad középső részén lesz egy enyhe ív. A karjaiddal, valamint a hátad középső részének erőteljes ívelésével húzd fel a rudat gyorsan a talajról. A mozdulat végén a rúd érintse meg a hasad felső vagy középső részét. A csípő, valamint a térdek nem mozdulnak, egyáltalán nincs semmiféle csípőnyújtás. Kizárólag a hátad középső része, a vállaid, valamint a könyökeid mozognak. Ezt nem egyszerű végrehajtani és remek izomkontrollra van szükség hozzá, különben kiegyenesíted a csípődet, miközben ívelsz a hátaddal. Azonban ha sikerül elsajátítanod a megfelelő végrehajtást, hatalmas hátra tehetsz vele szert… A rúd visszatér a rúdra minden ismétlést követően. A döntött törzsű evezést a legjobb robbanékony gyakorlatként alkalmazni, tehát a rúd gyorsan mozog.”
A kötélhúzó evezés
Az orosz erősember Valentin Dikul által kitalált kötélhúzó evezés szintén egy kiváló alternatívát jelent. Kifárasztja ugyan a derekat és a farizmokat, de közel sem annyira, mint a döntött törzsű evezés.
Kapcsolj egy V-fogantyút egy lapsúlyos gép alsó pozícióban lévő kábeléhez. Állj elég távol a géptől úgy, hogy a kábel nagyából 45°-os szöget zárjon be. Ülj hátra és rogyaszd be kissé a térdeidet, mintha kötélhúzó versenyen lennél, majd kezdj evezni.
Ez az evezés variáció sokkal biztonságosabb a derekadnak, mivel nem viszi flexióba – ráadásul megtanít egy hasznos sportkészséget is, mely a harcművészetek világában „gyökerezés” néven ismert.
Az orosz erősember Dikul bemutatja a kötélhúzó evezést.
Saját súlyos evezés suspension trainerrel
A suspension trainerrel végzett saját súlyos evezés elfogadható, ha valaki gyenge, és közel függőleges testhelyzetben van. Amikor a tested párhuzamos a talajjal, és nyomod egymás után az ismétléseket, a fenekednek megfeszítve kell lennie egész végig. Nem igazán jó ötlet egy korrekciós gyakorlattal kikészíteni a farizmaidat – tartogasd ezt inkább a nehéz súlyos felhúzásokra, feszes lendítésekre és olyan felsőtestes általános erőfejlesztő gyakorlatokra, mint amilyen például a fekvenyomás és a kézenállásban végzett fekvőtámasz.
További lehetőségek
Vannak további evezésmentes megoldások is a bölcső pozíció ellensúlyozására: különféle húzások rúddal a súlyemelés világából, magasra húzás dupla kettlebellel, szakítás dupla kettlebellel, bent press, stb. Addig is, légy erős.
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline a StrongFirst, Inc. elnöke.