Ugorjunk előre tizenegy évet: az elmúlt több mint 10 évben több szemináriumon és képzésen tanítottam Pavellel, mint amit össze tudnék számolni. Valójában ezzel csak azt akarom mondani, hogy megvan hozzá a szükséges múltam és tapasztalatom, hogy segítséget nyújtsak az SFG képzésre való felkészüléshez.
1. lépés: Légy tisztában a követelményekkel
Ez egyértelműnek tűnik, de túl sok olyan emberrel találkoztam, aki még a képzés során is azt kérdezgette, hogy mik számára a követelmények. „Milyen súlyt kell használnom ennél a gyakorlatnál?” – ez nem az a kérdés, amit fel szeretnél tenni egy fizikálisan rendkívül kimerítő hétvége közepén (különösen akkor nem, ha 24kg-os KB-eket kell használnod, de eddig csak 16kg-os KB-ekkel dolgoztál).
Lesz egy szakítás teszt, ahol 5 perc alatt 100 ismétlést kell végrehajtanod. Az ezen teszthez szükséges súly határozza meg a képzés során tanult technikák végrehajtásának értékelésénél alkalmazandó súly nagyságát. Ezért olvasd el figyelmesen és légy tisztában a szakítás teszt követelményeivel, valamint azzal, hogy milyen súlyokat kell használnod.
2. lépés: Tervezz előre
Az SFG nem egy olyan képzés, ahol egyszerűen csak „eldöntöd, hogy megcsinálod, mert olyan jó mókának tűnik”. Ez egy fizikálisan megterhelő hétvége, melyhez felkészülésre van szükség. Három hónap a minimum, hat hónap az ajánlott. Ebben a cikkben megtalálod az edzés részleteit, úgyhogy csak meg kell szabnod az időkeretet, stb…
Tisztában kell lenned a követelményekkel, mint azt az 1. lépésnél már olvashattad. (Hogy miért volt az 1. lépés az 1. lépés, nem pedig a 2. lépés? Azért, mert ha tervezned kell, ahhoz nem árt tudnod, hogy mivel kapcsolatban szükséges a tervezés.)
Keress egy SFG instruktort – akár személyesen, akár online –, és tanuld meg az alapgyakorlatokat. Mindenkinek szüksége van felügyeletre, hogy kiderüljön, megfelelően csinálja-e a dolgot.
3. lépés: Csináld okosan
Koncentrálj a célra, és ne próbálj egyszerre túl sok dolgot keverni. Ha lesérülsz, miközben egyszerre edzel az első maratonodra és az SFG képzésre, az mindkét tervedet dugába döntheti.
Vágjunk bele…
Írtam már korábban felkészítő programokat (akárcsak szakítás teszt felkészítő programokat), de ebben a cikkben egyetlen programmá gyúrom össze a kettőt. Így nem kell majd azon agyalnod, hogy miként párosítsd össze őket.
SFG képzés felkészülési alap minta
– Hétfő: Pihenés és regeneráció
– Kedd: Szakítás teszt felkészülés 1. nap
– Szerda: Szakítás teszt felkészülés 2. nap
– Csütörtök: Pihenés és regeneráció
– Péntek: SFG felkészülés 1. nap
– Szombat: SFG felkészülés 2. nap
– Vasárnap: SFG felkészülés 3. nap
Miért ennyire strukturált?
Az SFG hétvége három fizikálisan megterhelő, „akciódús” napból áll, ezért az edzésednek is ezeket a napokat és ezt a struktúrát kell tükröznie. Lehet, hogy a három egymást követő napon történő edzés nem megszokott nálad, de a képzésen ez az elvárás. Úgyhogy kezdj hozzászokni.
Igen (tudom, mire gondoltok és mit fogtok kérdezni).
Hanyagolnod kell a többi edzéscélodat és más jellegű edzésnapjaidat.
Ahogy Dan John fogalmazott: „A cél maradjon a cél”.
Kezdj ott, ahol tartasz, nem pedig ahol lenni szeretnél… Nem írhatom le pontosan, hogy melyik súllyal melyik napokon, stb., mivel nem ismerlek, és nem tudom, hogy most épp hol tartasz. Lesznek ajánlások, de ezeket neked KELL módosítanod annak függvényében, hogy most épp hol tartasz, nem pedig azt nézve, hogy hol akarsz járni a program végén.
Ha 24kg-os KB-t kell használnod a szakítás tesztnél és dupla 24kg-t a többi teszt során, de még soha nem emeltél 16kg-nál nehezebb KB-t, akkor 16kg-ossal kell kezdened, és onnan indulva kell megfelelő módon fejlődni.
Módosítsd megfelelően az ismétlésszámokat és a pihenőidőket – és csináld okosan.
A hölgyeknek magabiztosnak kell lenniük a 16kg-os KB-el (egy KB-el és kettővel is), az uraknak pedig magabiztosnak kell lenniük a 24kg-os KB-el (egy KB-el és kettővel is).
Mit jelent a magabiztosság?
– A szakítás teszt végrehajtása a megfelelő nagyságú súllyal (plusz 2 perc).
– A technikák végrehajtása a megfelelő nagyságú dupla KB-el 5 ismétlésekre több szetten keresztül.
A részletek
A súlyokat azt feltételezve adom meg, hogy 24kg-os súlyt kell használnod a szakítás tesztnél és két 24kg-os súlyt a teszteknél (ezt módosítsd megfelelően).
Mozgás felkészülés – Tudd, hogy mit kell tenned az edzésnapra való felkészüléshez
Ide tartozik egy FMS szűrés, hogy azonosíthasd a gyenge láncszemeket, melyeket kezelni kell, stb…, valamint idetartozhat a szivacshenger, a nyújtás, a dinamikus bemelegítés, stb…de speciálisnak kell lennie, a számodra és az igényeidnek megfelelően.
Felállást a magas híd nélkül kell végrehajtani, ahogy a tesztelés is történik.
Szakítás felkészülés 1. nap – Nehéz lendítés nap
Mozgás felkészülés
– Felállás: 24kg x 2+2 x 2 szett
– szuperszettben a következővel:
– Egylábas felhúzás 24kg x 5+5 x 2 szett
Kétkezes lendítés x 10 ismétlés x 10 perc
– Minden perc kezdetén végezd el az ismétléseket – pihenj a következő perc kezdetéig
– Súly: 32-40kg KB (hölgyek: 20-24kg)
– Minden héten adj hozzá egy ismétlést, míg el nem éred a percenkénti 20 ismétlést
– Ekkor a nehéz kettlebellel kezdj dolgozni a következőn: Egykezes lendítés 5+5, majd a 20 ismétlésből hátralévő ismétléseket fejezd be kétkezes lendítéssel. Adj minden héten hozzá ismétléseket, míg el nem jutsz a 10+10 ismétlésig 10 percen keresztül
– (Csökkentsd a kétkezes lendítések számát, ahogy növeled az egykezes lendítések számát – pl. 5+5 egykezes + 10 kétkezes, majd 6+6 egykezes + 8 kétkezes, stb.)
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
Szakítás felkészülés 2. nap – Volumen nap
Mozgás felkészülés
– Felállás: 32kg x 1+1 x 3 szett
Szakítás volumen edzés
– 16kg-os vagy 20kg-os KB x 15 perc
– Hosszabb szetteket csinálj kezenként (pl. 20+20) annyi szettel, amennyi csak lehetséges 15 perc alatt
– SOHA ne csináld bukásig – szükség szerint módosítsd az ismétlésszámot és a pihenőidőt
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
SFG felkészülés 1. nap – Egy kettlebellel
Mozgás felkészülés
Köredzés az alábbi módon:
– Lendítés x 15 kétkezes
– Felrántás és nyomás x 5+5
– Lendítés x 5+5 egykezes
– Felrántás és elülső guggolás x 5+5
– Lendítés x 20 váltott kezes vagy 10+10 egykezes
– Felállás x 1+1 (szükség szerint módosítsd a súlyt vagy csökkentsd a Felállás lépéseit)
– Lendítés x 15 kétkezes
– Szakítás x 5+5
– Lendítés x 5+5 egykezes
– Pihenj 15-30 másodpercet a gyakorlatok között
– Pihenj 2-3 percet a körök között
– Hajts végre 2-3 kört
– Szükség szerint módosítsd a súlyokat, az ismétlésszámot, a pihenőt, stb. A legfontosabb a megfelelő minőségű végrehajtás!
SFG felkészülés 2. nap – Dupla kettlebellel
Mozgás felkészülés
Köredzés az alábbi módon:
– 2 x 24kg KB
– Felrántás és nyomás x 3
– Felállás x 1+1 (szükség szerint módosítsd a súlyt vagy csökkentsd a Felállás lépéseit)
– Felrántás és nyomás x 3
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Felrántás és nyomás x 3
– Dupla lendítés x 3
– Felrántás és nyomás x 3
– Szakítás egy KB-el x 5+5
– Felrántás és nyomás x 3
– Pihenj 15-30 másodpercet a gyakorlatok között
– Pihenj 2-3 percet a körök között
– Hajts végre 1-2 kört
– Adj hozzá ismétléseket, míg el nem jutsz az 5 ismétléses szettekig a dupla KB-el végzett gyakorlatoknál
– Szükség szerint módosítsd a súlyokat, az ismétlésszámot, a pihenőt, stb. A legfontosabb a megfelelő minőségű végrehajtás!
Pihenj 10 percet – Fast and Loose gyakorlatok, stb…
Köredzés az alábbi módon:
– 2 x 24kg KB
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Dupla lendítés x 3
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Felrántás és nyomás x 3
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Felállás x 1+1 (szükség szerint módosítsd a súlyt vagy csökkentsd a Felállás lépéseit)
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Szakítás egy KB-el x 5+5
– Felrántás és elülső guggolás x 3
– Pihenj 15-30 másodpercet a gyakorlatok között
– Pihenj 2-3 percet a körök között
– Hajts végre 1-2 kört
– Adj hozzá ismétléseket, míg el nem jutsz az 5 ismétléses szettekig a dupla KB-el végzett gyakorlatoknál
– Szükség szerint módosítsd a súlyokat, az ismétlésszámot, a pihenőt, stb. A legfontosabb a megfelelő minőségű végrehajtás!
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
SFG felkészülés 3. nap
Mozgás felkészülés
– Felállás: 16kg x 5+5
Szakítás teszt sűrűségi edzés
– Szakítás 24kg-val
– 4+4 x 16 szett
– Az ismétléseket minden perc kezdetén végezd el
– További megjegyzéseket a szakítás sűrűségi edzéssel kapcsolatban a cikk alján találsz
Köredzés dupla 24kg-val:
– Felállás x 1+1 (szükség szerint módosítsd a súlyt vagy csökkentsd a Felállás lépéseit)
– Dupla lendítés x 10
– Dupla katonai nyomás x 5
– Dupla elülső guggolás x 5
– Dupla felrántás x 5
– Pihenj 15-30 másodpercet a gyakorlatok között
– Pihenj 2-3 percet a körök között
– Hajts végre 2-3 kört
– Szükség szerint módosítsd a súlyokat, az ismétlésszámot, a pihenőt, stb. A legfontosabb a megfelelő minőségű végrehajtás!
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
Megjegyzések a szakítás teszt sűrűségi edzéssel kapcsolatban
Ahogy haladsz előre a programmal, növelni fogod az ismétlésszámot és csökkenteni fogod a szettek számát.
Útmutató:
– Az első edzés 4+4 x 16 szett volt (az ismétléseket minden perc kezdetén végezd el – pihenj a következő perc kezdetéig)
– Mindkét kéznél növelni fogod az ismétlésszámot és csökkenteni fogod a szettek számát, ha már „kényelmesen” képes vagy elvégezni az edzést.
– Például:
– 5+5 x 15 szett
– 6+6 x 14 szett
– 7+7 x 12 szett
– 8+8 x 10 szett
– 9+9 x 8 szett
– 10+10 x 7 szett
– Ne siettesd túl gyorsan az ismétlésszám emelkedését vagy a fejlődést. Szánj rá pár edzést, hogy egy adott ismétlés-, és szett-számnál maradj.
Konklúzió
Íme. Egy komplett program az SFG képzésre való felkészüléshez, de módosítanod kell annak megfelelően, hogy hol tartasz éppen, és úgy kell fejlődnöd, hogy közben tökéletes minőséget tartasz fenn az edzés során.
– Férfiak kezdhetik a fenti edzést 16kg-os KB-el (egy KB-el vagy kettővel), és a hetek során térhetnek át a 20kg-ra, 24-ra, stb…
– Nők kezdhetik a fenti edzést 8kg-os KB-el (egy KB-el vagy kettővel), és a hetek során térhetnek át a 12kg-ra, 16-ra, stb…
– Lehet, hogy a megadott ismétlésszám felével és a pihenőidő duplájával fogsz kezdeni. Tedd, ami csak szükséges ahhoz, hogy megfelelő legyen számodra az edzés – módosítsd igényeid szerint és iktass be további pihenőnapokat, ha szükséged van rá. Az is kiváló ötlet, ha a felkészülés során 4-6 hetente egy hétig 50%-os volument vagy könnyebb KB-t (20kg férfiaknak vagy 12kg nőknek) alkalmazol.
Ne feledd, a lényeg a gyakorlatok gyakorlása és a kivitelezés minőségének tökéletesítése, miközben növeled a sikeres SFG hétvégéhez szükséges állóképességedet. Ezért csináld okosan és úgy érkezz meg az SFG hétvégére, hogy a tanulásra és a sikerre készültél fel, nem pedig a szenvedésre és a bukásra!
A programmal kapcsolatos kérdéseket a StrongFirst fórumon lehet feltenni.
Már alig várom, hogy sikeresen teljesítsd az SFG oktatói képzést!
Brett Jones
Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/strongfirst-sfg-kettlebell-certification-prep-guide/